Naučte sa správne sedieť pri počítači: zdravie a produktivita aj v kancelárii

overil/a Mgr. Kristýna Dvořáková a Mgr. Barbora Matějčková
Komentáre
Naučte sa správne sedieť pri počítači: zdravie a produktivita aj v kancelárii
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Dlhodobé zlé sedenie pri počítači môže spôsobovať bolesť v oblasti bedrovej, hrudnej a krčnej chrbtice a tie následne chronické zdravotné problémy.
  • Medzi ďalšie dôsledky patrí napríklad aj syndróm karpálneho tunela či napätie v dlaniach a rukách.
  • Neergonomické pracovné prostredie tak znižuje produktivitu a naopak zvyšuje riziko opakujúcich sa zranení súvisiacich so zlou polohou tela pri práci za počítačom.

Dnešná doba často vedie k dlhým hodinám stráveným pri počítači. Čo však mnohí nemusia brať do úvahy, sú potenciálne zdravotné riziká s tým spojené – bolesti chrbta, krku a problémy s pohybovým aparátom. V tomto článku sa pozrieme na dôležitosť správneho sedenia pri počítači spoločne s praktickými tipmi, ako sa chrániť pred týmito rizikami a zostať v optimálnom stave aj po dlhých hodinách pri obrazovke.

Dôležitosť správneho sedenia pri počítači

Správna poloha tela nie je iba o pohodlí, ale predovšetkým o zdraví. Dlhodobé zlé sedenie môže mať závažné dôsledky pre vaše telo, jedným z najčastejších problémov sú bolesti chrbta či šije. Je to z dôvodu zvýšeného tlaku na chrbticu, ktorá môže eventuálne vyústiť aj k narušeniu jej prirodzeného tvaru a k chronickým bolestiam. Do toho sa pridáva aj nevhodná poloha rúk a paží, vedúca k strašiakom v podobe syndrómu karpálneho tunela a bolesti v oblasti ramien.

Neopomenuteľným aspektom je však aj produktivita. Správna poloha pri sedení nielenže znižuje riziko zdravotných problémov, ale taktiež zvyšuje efektivitu práce – ste schopní dlhšie sa sústrediť. To má následne pozitívny vplyv na pracovnú výkonnosť, ale aj celkovú pohodu pracovného prostredia. Z tohto dôvodu je teda dôležité venovať pozornosť ergonómii pracovného miesta a dodržiavať správnu polohu tela.

A ako na „správnu ergonómiu“?

Ako spomíname, náležitá ergonómia pracovného prostredia zohráva kľúčovú úlohu. Začína výberom vhodného kresla a stola – vaša stolička by mala podporovať prirodzenú krivku chrbtice a umožňovať plynulú zmenu polohy. Pri stole je ideálna možnosť preferovaného nastavenia výšky podľa vašich potrieb vzhľadom na následnú polohu monitora a klávesnice v zodpovedajúcej úrovni očí a rúk.

Konkrétne by mal byť monitor umiestnený presne vo výške očí, čo minimalizuje námahu krku a klávesnice tak, aby ruky zostávali v správnom uhle a nedochádzalo k preťažovaniu zápästia.

Ergonomické pomôcky

Na tieto účely existujú dokonca aj klávesnice, myši či stoličky majúce špeciálny tvar a uhol, ktorý umožňuje pohodlnejšiu polohu tela a rúk.

  • Ergonomické klávesnice: navrhnuté pre čo najväčšie spríjemnenie pracovného komfortu a prevenciu nadmernej záťaže rúk pri dlhodobom písaní na počítači. Ponúkajú predĺžené opierky a rozdelený alebo zakrivený blok písmen, podporujúce prirodzenejšiu pozíciu zápästia. Okrem toho môžu mať aj ďalšie užitočné funkcie, ako sú programovateľné klávesy či tlačidlá na ovládanie multimédií.
  • Ergonomické vertikálne myši: s ich dizajnom je možné znížiť riziko vzniku svalových problémov zápästia, ktoré bývajú častými následkami používania nevhodných počítačových periférií. Vertikálne myši umožňujú prirodzenejšiu polohu ruky, čo zaisťuje úľavu od bolestí zápästia a predlaktia, navyše slúžia aj ako prevencia proti ochoreniam spojeným s dlhodobým používaním klasických myší, ako sú karpálny tunel či zápal šliach. Sú však k dispozícii v rôznych tvaroch a veľkostiach, preto je dôležité vybrať si tú, ktorá bude zodpovedať vašim potrebám (pomoc môže zmeranie dĺžky ruky od začiatku dlane po špičku najdlhšieho prsta).
  • Ergonomické stoličky: pri jej výbere je kľúčové brať do úvahy niekoľko prvkov. Po prvé by mala byť plne nastaviteľná, s možnosťou regulácie výšky sedadla, opierky chrbta, podpierok rúk a opierky nôh. Vďaka tomu si môžete vytvoriť ideálnu pracovnú pozíciu, ktorá minimalizuje riziko bolesti chrbta a ďalších zdravotných problémov. Zároveň je na mieste tzv. lumbálna podpora, ktorá pomáha udržať prirodzený tvar chrbtice a znižuje tlak na bedrovú časť chrbta. V neposlednom rade by mal byť tvar sedadla široký a hlboký, aby poskytoval dostatok priestoru a podpory pre vaše stehná.

Naučte sa správne sedieť pri počítači: zdravie a produktivita aj v kancelárii

Správna poloha tela je základ

Príslušná ergonómia je určite tým pravým, čím začať, bez korektného postoja však nikdy neprinesie také výsledky – je to totiž práve správna poloha tela, ktorá odvádza najviac práce v rámci zachovania optimálneho zdravia a pohodlia. Dbať by sa malo predovšetkým na minimalizáciu tlaku na svalstvo a chrbticu, sediaca poloha by teda mala byť taká, aby chrbát bol opretý o opierku kresla, chodidlá úplne položené na zemi a kolená v pravom uhle. Zároveň sa pri chrbte snažte o prirodzene vzpriamenú pozíciu s panvicou umiestnenou čo najbližšie k chrbtovej opierke. Vďaka tomu bude udržaný prirodzený tvar chrbtice a znížite tlak na disky medzi stavcami.

Pravidelné prestávky a prevencia

A to minimálne každú hodinu. V rámci tejto pauzy môžete vstať, pretiahnuť sa, urobiť pár krokov alebo (pokiaľ to vaše pracovné miesto povoľuje) jednoduché cvičenia na uvoľnenie svalov, medzi ktoré patrí napríklad:

  • Preťahovanie krku: ľahko nakloňte hlavu dopredu, dozadu, doprava a doľava, držte každý ťah niekoľko sekúnd. Potom pomaly otáčajte hlavu v kruhovom pohybe v smere hodinových ručičiek a naspäť.
  • Zadné pretiahnutie ramien: zovrite ruky za chrbtom a snažte sa spojiť dlane, potom pomaly zdvíhajte paže nahor.
  • Uvoľnenie karpálneho tunela: postavte ruky do protiľahlého stlačenia, prstami smerom k sebe. Pomaly ohýbajte zápästie dole a hore. Potom ohnite ruku dozadu s dlaňou smerom von a opatrne ju tlačte mierne dole, aby sa pretiahla predná časť zápästia.
  • Preťahovanie hornej časti chrbta: postavte sa s nohami na šírku ramien a opatrne sa predkloňte. Snažte sa čo najviac uvoľniť krčnú chrbticu a ramená.
  • Naťahovanie zadku: postavte sa a pokrčte jednu nohu, presuňte váhu na druhú nohu a zatlačte zadok smerom von.

Okrem týchto naťahovacích cvičení je tiež odporúčané pravidelne posilňovať svaly chrbta, brucha a krku, vďaka čomu sa vám správna pozícia tela bude držať ľahšie a prirodzenejšie. Tiež je potrebné dbať na oči a ich zdravie. Dlhé hodiny sledovania obrazovky môže spôsobiť únavu a nepríjemné problémy (ako je syndróm suchého oka). Z tohto dôvodu sa odporúča vykonávať tzv. „pravidlo 20‑20‑20“ – každých 20 minút sa pozrite na niečo vzdialené zhruba 20 metrov od vás na minimálne 20 sekúnd.

Aj lekárske kontroly sú však na mieste. Pravidelná návšteva všeobecného lekára či fyzioterapeuta môže pomôcť odhaliť a riešiť zdravotné problémy v ranom štádiu a zaistiť, že vaše fyzické a aj psychické zdravie zostane optimálne.

Čo si z toho odniesť?

V dnešnej digitálnej dobe je stále dôležitejšie dbať na význam správneho sedenia a ergonómie pracovného prostredia. Ignorácia týchto aspektov môže viesť k bolestiam chrbta, krku a vážnym zdravotným problémom, napríklad syndrómu karpálneho tunela, napätiu v rukách alebo chronickým bolestiam na rôznych častiach tela. Neergonomické pracovné prostredie navyše môže do určitej miery ovplyvniť aj produktivitu, pretože fyzická bolesť priamo ovplyvňuje psychickú pohodu a sústredenie. Kľúčové je teda nielen ergonomické prostredie a pomôcky, ale aj pravidelné prestávky, cvičenie na posilnenie chrbta a stredu tela či návštevy lekára.

15 tipov, ako schudnúť pri sedavom zamestnaní
15 tipov, ako schudnúť pri sedavom zamestnaní
Keď máte sedavé zamestnanie, môže byť chudnutie poriadny oriešok. Keď sa zameriate na tieto jednoduché rady a tipy, všetko pôjde hneď ľahšie.
Bojujete s bolestmi hlavy a migrénami? Víme, co může pomoci
Bojujete s bolestmi hlavy a migrénami? Víme, co může pomoci
Patří migrény a bolesti hlavy mezi zdravotní komplikace, které vám znepříjemňují život? Zjistěte, jak vám může pomoci vitamin D.
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Syndróm karpálneho tunela: príčina, liečba, prevencia
Syndróm karpálneho tunela: príčina, liečba, prevencia
Brnenie, bolesť a necitlivosť v oblasti prstov a zápästia – aj tak sa môže prejaviť syndróm karpálneho tunela. Aké sú ďalšie príznaky tohto ochorenia, možnosti liečby a ako sa mu dá predísť? To všetko sa dozviete v tomto článku.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.