Koľko tréningov stačí na udržanie svalov a športovej výkonnosti?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 31. 3. 2021
Uložiť článok
Koľko tréningov stačí na udržanie svalov a športovej výkonnosti?

Zlepšovať sa, makať na sebe a prekonávať svoje výkonnostné maximá je skvelý pocit. Je to tiež dôkaz, že trénujete správne a že môžete bez obáv vo svojom snažení pokračovať ďalej. Niekedy to ale takto jednoducho nejde. Príde obdobie vyššieho pracovného vyťaženia, psychický tlak alebo sa jednoducho v živote chcete sústrediť na niečo iné ako na šport.

Nakoniec ste ešte radi, že si svoju športovú výkonnosť udržíte a že o pracne vybudovanú svalovú hmotu neprídete ako mávnutím čarovného prútika. Ak je toto aj váš prípad, potom je tento článok priamo pre vás. Aké je „nutné minimum" pre udržanie svalov a športovej výkonnosti?

Niekedy sa skrátka nedá ísť nepretržite na plný plyn

Alebo na to len nie sú tie správne podmienky. Napríklad práve teraz pri súčasnej situácii, keď sú zatvorené športoviská jedným zo symbolov tohto roku...

Môžu na to ale byť aj iné dôvody:

  • Odchádzate na dovolenku a chcete si oddýchnuť od zabehnutej tréningovej rutiny.

  • Práve vám prebieha sezóna pretekov a potrebujete byť na dôležité preteky či zápasy odpočinutí a plne zregenerovaní.

  • Chystáte sa na pracovnú cestu a neviete, ako to tam bude sa športovaním.

  • Máte toľko práce, že ste ešte radi, keď sa k tréningu dostanete aspoň raz za týždňa.

  • Vo svete vyčíňa koronavírus a necháva za sebou zatvorené fitká, takže väčšina športovcov nemá možnosť praktizovať svoju pravidelnú tréningovú rutinu.

... alebo sa vám jednoducho nechce a radi by ste si od náročného športovania trochu vydýchli. Pre všetkých týchto športovcov prišli vedci so skvelou správou: na udržanie svalov a športovej výkonnosti môžete ubrať skoro až na neutrál. A my vám v nasledujúcich odsekoch ukážeme, čo konkrétne to pre rôzne športové odvetvia znamená. 

obrázok z gettyimages.com

Na udržanie silového výkonu stačí len 1 tréning týždenne

Väčšina tréningových plánov sa zhoduje na tom, že na budovanie silového výkonu by sa týždenne mali vykonávať asi 3 – 4 tréningové jednotky. Môžu to byť aj len 2 alebo dokonca 7, ale to už sú skôr výnimky. Ako málo však stačí na udržanie silového výkonu?

Podľa prehľadovej štúdie Barryho Spieringa stačí 1 silový tréning týždenne v prípade, že je zachovaná tréningová intenzita. Ak si teda chcete silu iba udržať, stačí vám len 1 tréning týždenne, ale ťažké série drepov či iných cvikov vás pravdepodobne neminú.

Intenzitou tu nie je myslená subjektívna náročnosť tréningu či dĺžka páuz medzi sériami, ale váha na činke. V silovom tréningu sa intenzita štandardne vyjadruje ako % z 1RM, kde 1RM predstavuje maximálnu váhu, s ktorou je športovec schopný vykonať práve jedno opakovanie. Vychádza to zo štúdie Tavaresa a kol. z roku 2017, ale rovnaké výsledky vychádzajú aj v pozorovanií Gravesa a kol. či štúdii zameranej na udržanie maximálnej izometrickej sily.

Chcete si udržať svaly?

Potom môžete znížiť objem a frekvenciu tréningov, cvičiť by ste ale mali stále s maximálnym úsilím. Ak je vašou motiváciou udržanie svalovej hmoty, ani v tomto prípade vás nečakajú dlhé tréningy plné nekonečných sérií. V princípe sú odporúčania podobné ako na udržanie silového výkonu. Recept na udržanie svalovej hmoty je asi nasledovný:

  1. Tréningovú frekvenciu môžete znížiť až na 2 tréningy do týždňa, v prípade mladých športovcov vo veku 20 – 35 rokov dokonca iba na 1 tréning týždenne.

  2. Na každý cvik by sa mali vykonať asi 1  3 sérií.

  3. Jednotlivé série by mali byť ťažké, ideálne vykonané tak, aby posledné opakovanie bolo vykonané s maximálnym úsilím (séria na hranici zlyhania).

To opäť znamená ponechanie vysokej intenzity tréningu, frekvencie a tréningový objem sa naopak znížiť môžu. Udržanie svalov pri 1 tréningu týždenne bolo preukázané v štúdii Trapp a kol., študovalo sa aj udržanie svalov pri 2 tréningoch týždenne. Dôležitosť vysokej intenzity bola preukázaná v štúdii Walkera a kol., kde bolo preukázané, že séria s nízkou intenzitou výkonu nestačí na udržanie svalovej hmoty pri 1 tréningu týždenne. 

obrázok z istockphotos.com

Bežci a ďalší vytrvalci si, bohužiaľ, veľmi uľaviť nemôžu

Alebo možno môžu, ale my to zatiaľ nevieme, pretože štúdií venujúcich sa udržaniu vytrvalostného výkonu po dobu 1  3 hodín nie je práve veľké množstvo. Na základe doteraz vykonaných štúdií môžeme povedať asi nasledovné:

Jednoduchá rada teda znie: pokojne si tréning skráťte, ale nespomaľujte!

Výkonnostní športovci môžu ubrať rôznymi spôsobmi

Pod výkonnostnými športovcami myslíme atlétov, ktorých športový výkon sa odohráva v celkovej dĺžke 4 – 8 minút. Ide teda napríklad o hráčov kolektívnych športov, bežcov na 1000  3000 metrov alebo o rýchlostných cyklistov či plavcov. Tu sa môžeme odraziť od vedeckých štúdií Hickson a kol., ktoré sú síce už staršie, ale rozhodne nám môžu mnohé prezradiť:

Na udržanie aeróbnej kapacity môžete poľaviť, ale zachovajte si vysoké tempo

Aeróbna kapacita sa spravidla vyjadruje pomocou parametra VO2max, čo je veličina ukazujúca, koľko kyslíka sme schopní maximálne využiť na tvorbu energie za jednotku času. Jednoducho teda platí, že čím vyššiu hodnotu VO2max máme, tým lepšie na tom sme s kondičkou a aeróbnou kondíciou.

Štúdií zaoberajúcich sa zachovaním VO2max pri zníženom tréningovom úsilí je opäť celá kopa a kľúčovú úlohu v tejto problematike zohráva výskum Paula Bryntesona a Wayna Sinning, ktorí zistili asi nasledovné:

obrázok z istockphotos.com

Ako by mohol vyzerať vonkajší tréning na udržanie svalov?

Je nám jasné, že odporúčania o možných frekvenciách a intenzitách tréningového výkonu sú síce presné, ale môžu byť niekedy ťažko uchopiteľné v bežnom živote. Preto sme pripravili príklad jedného konkrétneho tréningového dňa, ktorý by mohol byť použitý na udržanie sily a svalovej hmoty pri trénovaní 1  2-krát do týždňa.

Dokonca sme mysleli aj na zatvorené posilňovne, a tak si tento minimalistický tréning môžete odcvičiť prakticky kdekoľvek, kde sa vyskytujú aspoň základné potreby na posilňovanie ako hrazdy či bradlá:

Cvik

Počet sérií

Počet opakovaní

Záťaž

Bulharské drepy

2

10 – 15

s vlastnou váhou či s ďalšou záťažou tak, aby posledné opakovanie bolo ťažké

Zhyby na hrazde

2

6 – 10

zvýšiť alebo znížiť záťaž tak, aby posledné opakovanie bolo ťažké

Kľuky na bradlách

2

do zlyhania

s vlastnou váhou

Príťahy kolien k hrudníku vo vise

1

do zlyhania

s vlastnou váhou

Samozrejme platí, že pre ďalší rozvoj ako silovej výkonnosti, tak aj svalovej hmoty, je výhodnejšie trénovať viac a častejšie. Na udržanie súčasnej formy však podobný rozpis môže byť dostatočný.

Čo si z toho odniesť?

Je normálne sa niekedy dostať do stavu, keď športovanie musí na chvíľu prejsť na vedľajšiu koľaj a naším cieľom sa zrazu stane snaha udržať sa aspoň tam, kde so svojou výkonnosťou práve sme. Život predsa len nie je iba o cvičení a behaní. Našťastie sa ale ukazuje, že pre zachovanie športovej výkonnosti a svalovej hmoty stačí podstatne nižšie tréningové úsilie, a tak o svoje výsledky nemusíme prísť ani v prípade, že v tréningovom tempe trochu poľavíme.

Podľa doteraz publikovaných štúdií môžeme celkom všeobecne povedať asi nasledovné:

  • Dôležité je neprestať a aspoň v minimálnej miere vytrvať.

  • Pre zachovanie športovej výkonnosti je kľúčová intenzita športového výkonu, frekvencia a tréningový objem sú menej dôležité.

V praxi to znamená asi nasledujúce: môžeme znížiť množstvo tréningov, môžeme tréningy skrátiť, ale rýchlosť, tempo a váhu na činke by sme mali pokiaľ možno zachovať.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
2 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________