Kardio tréning: Aké má účinky a ako môže pomôcť nášmu zdraviu?

• Kardio tréning nám môže pomôcť zlepšiť zdravie, zvýšiť energetický výdaj a zlepšovať vytrvalostné schopnosti.

• Hodnota VO2max udáva maximálne využitie kyslíka pri intenzívnej aktivite.

• Aeróbna zdatnosť je jeden z kľúčových parametrov pre zlepšenie nášho kardiovaskulárneho zdravia. 

Čo je kardio tréning?

Kardio tréningom, v jeho aeróbnom poňatí, môžeme nazvať všetku pohybovú aktivitu, pri ktorej dochádza k zvýšenej činnosti aeróbneho systému – teda systému využívajúceho kyslík na tvorbu energie. To zahŕňa zvýšenú srdcovú frekvenciu a vyššiu požiadavku na prísun kyslíka – teda vyššiu frekvenciu dýchania.

Aké benefity kardio tréning prináša?

Medzi vybrané benefity, ktoré zahŕňa zaradenie kardia do tréningu, môžeme zaradiť:

1. Zlepšenie nášho zdravia

Aj keď sa to nemusí na prvý pohľad zdať, tréning, ktorý kladie vyššie nároky na naše srdce a pľúca, je skutočným zázrakom pre naše kardiovaskulárne zdravie. Práve poruchy a choroby spojené s týmto systémom stoja za najvyšším počtom úmrtí celosvetovo. Adekvátna aeróbna zdatnosť, ktorá sa s daným tréningom spája, je jedným z hlavných ukazovateľov celkového zdravia jednotlivca.

2. Lepšia kondícia

Ďalším benefitom, prečo zaraďovať kardio do nášho života, je bezpochyby samotná úroveň našej kondície. Či už sa budeme baviť o rýchlejšej regenerácii (napríklad medzi sériami pri silovom tréningu), lepšom prekrvení našich svalov, lepšej výkonnosti v športoch, alebo vyššej kvalite života – určite sa nechceme zadýchať po zdolaní dvoch poschodí po schodoch. V tomto nám môže cielený kardio tréning pomôcť.

3. Zvýšenie energetického výdaja

Ďalším z dôvodov, prečo ľudia tento typ tréningu zaraďujú do svojej rutiny, je snaha o redukciu hmotnosti. Aj keď nám aj s touto oblasťou môže kardio pomôcť, rozhodne to nie je zázračný prostriedok – bez adekvátneho kalorického deficitu fungovať nebude. Vo všeobecnosti platí, že zaradenie kardia nám môže pomôcť s chudnutím cez navýšenia energetického výdaja, ale nemá výrazne vyšší efekt oproti iným metódam, ako je napríklad silový tréning, pri ktorom môžeme ťažiť aj z ďalších benefitov (napríklad prírastkov svalovej hmoty).

Vedeli ste, že…? Podobné množstvo kalórií spálite, či už 10 km zabehnete, alebo prejdete. Aj keď beh bude mať ďalšie benefity, najmä pre rozvoj kondície, ak sa budeme baviť čisto o spálených kalóriách, bude pri oboch spôsoboch dosiahnutý viac‑menej rovnaký výsledok.

Aeróbna zdatnosť – kľúč k dlhovekosti

Kardio tréning a s ním spojené nároky na náš obehový systém sú jedným z dôležitých spôsobov, ako zlepšovať našu zdravotnú zdatnosť. Do tejto zdatnosti, podieľajúcej sa na našom celkovom zdraví a znižujúcej riziko civilizačných ochorení až o pôsobivých 80 % podľa WHO, môžeme zaradiť:

• Svalová zdatnosť – Ide o zdatnosť spojenú s úrovňou našej sily a množstvom svalovej hmoty. Stimulovať ju môžeme najmä silovým tréningom.

• Aeróbna zdatnosť – Práve tento typ zdatnosti je často spájaný s kardiovaskulárnym zdravím a schopnosťou  tela pracovať v rámci vytrvalostných aktivít. Rozvíjať ju môžeme behom, chôdzou, bicyklovaním, boxom a pod.

• Zloženie nášho tela – Pomer svalovej a tukovej hmoty je ďalším faktorom, ktorý sa priamo podieľa na zdraví. Najmä množstvo viscerálneho tuku je považované za dôležitý faktor v rámci celkového zdravotného stavu. 

Ukazovatele aeróbnej zdatnosti

Aeróbny systém a jeho kapacita sú priamo spojené so schopnosťou tela produkovať energiu pri prísune kyslíka – odtiaľ názov aeróbny (z gréckeho aer = vzduch). Na to je potrebné dostať kyslík do našich pľúc a rozviesť ho ku svalom, kde je využívaný pri tvorbe energie. Ak chceme spoznať maximálnu schopnosť tela využívať kyslík pri pohybovej aktivite, budeme sa zaujímať o hodnotu VO₂max.

Hodnota maximálneho využitia kyslíka (VO₂max)

Ide o hodnotu maximálneho využitia kyslíka pri aeróbnej aktivite s vysokou intenzitou – teda aktivite, pri ktorej sa kyslík využíva na tvorbu energie. Uvádza sa v mililitroch na kilogram telesnej hmotnosti za jednu minútu (ml/kg/min). Často ide o hodnotu, ktorú chce poznať nejeden športovec či nadšený bežec najmä v súvislosti s výkonom.

Hodnota VO₂max u bežnej ženy vo veku 20 – 29 rokov je v priemere 38 ml/kg/min, u mužov v rovnakom veku 44 ml/kg/min. Pre ďalšie priemerné hodnoty podľa veku a pohlavia sa môžete pozrieť do príslušných tabuliek tu, prípadne kuknúť na náš článok venovaný VO2max, tu. 

Ako zistiť svoju hodnotu VO₂max?

Existuje viac možností. Tou najpresnejšou, ktorá sa v súčasnosti využíva najmä u športovcov, je záťažová spiroergometria. Aj keď názov môže znieť trochu komplikovane, v podstate ide o meranie vdychovaných a vydychovaných plynov pri záťaži s pomocou špeciálnej masky. Jedinec napríklad cvičí na bicyklovom trenažéri, kde je mu postupne zvyšovaná záťaž až do chvíle, keď nie je schopný pokračovať. Podľa zloženia vzduchu, ktorý pri postupne rastúcej záťaži vdychuje a vydychuje, sme schopní určiť hodnotu VO₂max.

Ďalším, menej sofistikovaným spôsobom, ako zistiť svoju hodnotu VO₂max, môže byť záťažový terénny test, ktorý zvládneme aj v „domácich“ podmienkach bez špeciálnej technológie. Využiť môžeme napríklad Cooper test, čiže 12‑minútový bežecký test. Cieľom je počas 12 minút zabehnúť maximálnu možnú vzdialenosť, na základe ktorej možno následne odhadnúť našu hodnotu VO₂max. Na výpočet možno využiť jednu z mnohých voľne dostupných kalkulačiek – napríklad túto.

Poslednou, a v dnešnej dobe pomerne často využívanou metódou zisťovania hodnoty VO₂max, sú smart hodinky a sporttestery. Napríklad Garmin dokáže túto hodnotu predikovať už po niekoľkých bežeckých tréningoch a následne ju ďalej upravovať podľa našej výkonnosti. Je však potrebné si uvedomiť, že všetky odhady môžu byť pomerne nepresné, pričom laboratórne meranie pomocou masky sa stále považuje za zlatý štandard tohto merania.

Ako na kardio tréning?

Ako už zrejme tušíte, správna voľba kardio tréningu bude závisieť od cieľa, ktorý očakávame. Nižšie sa zameriame na jednotlivé ciele a k nim uvedieme praktické tipy pre samotný tréning.

1. Tréning pre zdravie

Ak od tréningu kondície očakávame najmä zdravotné benefity, môžeme sa riadiť odporúčaním Svetovej zdravotníckej organizácie, ktorá odporúča 150 minút strednej intenzity týždenne, alebo 75 minút vysokej intenzity týždenne. V praxi svojim klientom radím vybrať akúkoľvek aktivitu, ku ktorej majú aspoň nejaký vzťah. Máte radi prírodu? Potom bude svižnejšia prechádzka v lese 2‑3× týždenne ideálnou voľbou. Trávite radšej čas vo vode? Skúste chodiť plávať 2× týždenne. Aktivity samozrejme môžete kombinovať a vyhnúť sa rutine a stereotypu.

2.Tréning pre chudnutie

Ak je vaším cieľom redukcia hmotnosti, môže byť kardio dobrým pomocníkom, ako zvýšiť energetický výdaj počas dňa. Ako sme už písali vyššie, dobre nastavený kalorický deficit je v tomto prípade kľúčový. Navyše, ak s pohybom len začínate, odporúčam najprv zaradiť chôdzu a prechádzky, než sa pustíte napríklad do behu. Ak chcete kardio spojiť so silovým tréningom, je lepšie ho zaradiť skôr po tréningu alebo vo voľné dni, aby nedochádzalo k zbytočnej únave, ktorá by mohla negatívne ovplyvniť výkon vo fitku.

3. Tréning pre vytrvalosť

V prípade, že od kardio tréningu očakávame zlepšenie a maximalizáciu vytrvalostných a kondičných schopností, je potrebné sa do tejto problematiky ponoriť trochu hlbšie. Čím pokročilejší sme, tým viac sa budeme musieť venovať informáciám, metódam a účinkom jednotlivých tréningových prístupov, aby sme dosiahli najlepšie výsledky. Pre naše účely sa nižšie zameriame na jednu zo základných možností, ako riadiť a plánovať kardio tréningy.

Riadenie vytrvalostného tréningu pomocou srdcovej frekvencie

Jednou z pomerne jednoduchých a v praxi využívaných metód, ako riadiť intenzitu kardio‑vytrvalostných aktivít, je sledujte srdcovú frekvenciu (tep). Aby sme mohli efektívne určiť jednotlivé zóny intenzity, o ktorých si povieme za chvíľu, je potrebné poznať svoju hodnotu maximálneho tepu. Asi najjednoduchším spôsobom, ako túto hodnotu odhadnúť, je nasledujúci vzorec:

220 - VEK = ODHADOVANÝ MAXIMÁLNY TEP

Je však potrebné pamätať na to, že samotný vzorec môže byť pomerne nepresný, ale na úplný začiatok je stále dostatočný. V prípade, že by sme chceli poznať hodnotu presnejšie, odporúčajú sa zložitejšie vzorce, prípadne samotné testovanie v záťaži, ktoré je opäť najpresnejšou formou.

Jednotlivé zóny vytrvalostného tréningu

Keď poznáme svoj maximálny tep, môžeme si tréning rozdeliť do jednotlivých zón. Tieto zóny sa využívajú na rozvoj špecifických vytrvalostných schopností a majú rôzne účinky:

• ZÓNA 1 (50‑60% nášho maximálneho tepu) „AKTÍVNA REGENERÁCIA“ = Táto zóna sa využíva napríklad pri zahriatí pred tréningom, upokojení po tréningu či v dňoch aktívnej regenerácie, keď chceme podporiť náš systém zvýšením cirkulácie krvi. Ak je naša maximálna srdcová frekvencia napr. 180 úderov, bude rozmedzie pre túto zónu 90 – 108 úderov za minútu.

• ZÓNA 2 (60‑70% nášho maximálneho tepu) „ZÁKLADNÁ VYTRVALOSŤ“ = V tejto zóne by sa mala odohrávať väčšina našich kardio tréningov. Práca v tomto rozmedzí má najlepší efekt pre budovanie robustnosti nášho aeróbneho systému. Pre zaujímavosť,  pri porovnaní elitných vytrvalcov so subelitnými trávia práve tí elitní výrazne viac času tréningom v tejto oblasti. 

• ZÓNA 3 (70‑80% nášho maximálneho tepu) „STREDNÁ ZÓNA“ = V tejto zóne začína byť aktivita už pomerne náročná. S postupne zvyšujúcimi sa nárokmi na náš obehový systém a energetické požiadavky sa začínajú viac využívať sacharidy ako hlavný zdroj energie. Táto zóna sa môže využívať na tempové behy (napríklad 3× 15‑20 minút).

• ZÓNA 4 (80‑90% nášho maximálneho tepu) „SILOVÁ ZÓNA“ = Ide o intenzitu, ktorá je už pomerne náročná a nepríjemná. Dochádza tu tiež k prechodu na primárne anaeróbne krytie energie – teda k využívaniu primárne sacharidov spolu s nárastom laktátu. Táto zóna je vhodná na občasné zaradenie do tréningu, ale nemala by byť zónou, v ktorej budeme tráviť väčšinu tréningového času. Beh či iná aktivita v tejto intenzite býva značne nepríjemná a môže nás ľahko odradiť od ďalších podobných aktivít.

• ZÓNA 5 (90‑100% nášho maximálneho tepu) „ZÓNA MAXIMÁLNEHO ÚSILIA“ = Tu je náš pomyselný pedál úplne na podlahe. Ide o zónu, ktorá sa využíva na veľmi krátke intervaly s cieľom zlepšiť maximálnu rýchlosť. Je to zóna, v ktorej je veľmi nepríjemné tráviť čas, a na začiatok nášho tréningového snaženia nie je príliš vhodná.

Vedeli ste, že…? Aj výkonnostným vytrvalostným športovcom na tej najvyššej úrovni sa často odporúča, a v praxi tiež využíva, rozloženie až 80 % tréningu v zóne 2 a len približne 20 % tréningu vo vysokých intenzitách.

Ukážkový tréning kardia

Nižšie si skúsime navrhnúť príklad tréningu, ktorý nám môže pomôcť so zlepšením zdravotnej zdatnosti, rozvojom vytrvalostných schopností a aj prípadnou redukciou hmotnosti navýšením energetického výdaja. Pre väčšinu z nás bude žiaduce držať sa najmä v zóne 2, čo môže zahŕňať napríklad striedanie behu a chôdze.

ĽAHŠÍ VARIANT: Celkovo 135 minút 

ŤAŽŠÍ VARIANT: Celkovo 225 minút

Čo si z toho odniesť?

Kardio tréning je dodnes často spájaný s redukciou hmotnosti najmä u bežnej populácie. Aj keď nám aj v tejto oblasti môže pomôcť, bola by veľká škoda nemyslieť na ďalšie benefity tohto typu tréningu – napríklad aeróbnu zdatnosť a jej vplyv na zdravie či samotné zlepšenie našich vytrvalostných schopností. Za zmienku určite stojí aj pozitívny vplyv na našu psychiku – mnohí z vás mi určite dajú za pravdu, že pocit po behu, cyklistike či inej podobnej aktivite je na nezaplatenie.

Ak by sme si mali z dnešného článku odniesť 2 konkrétne odporúčania, boli by to:

1. vybrať si kardio aktivitu, ktorá je nám blízka,

2. najmä na začiatku (a nielen vtedy) sa držať skôr v nižšej intenzite, ktorá je často podceňovaná, no napriek tomu nám môže priniesť najviac benefitov.