Športovci sa snažia podporiť športovú výkonnosť najrôznejšími spôsobmi. Niektorí skúšajú nové tréningové metódy, iní hľadajú šťastie v najnovších a zaručene fungujúcich suplementoch. Málo sa ale vie o jednej účinnej látke, ktorá si stále hľadá cestu do receptúr mainstreamových doplnkov stravy. Namiesto fitness shopu po ňu ale vyrazte radšej do Kauflandu alebo do Tesca, je to totiž obyčajná jedlá sóda.
Na čo je dobrá jedlá sóda?
Naozaj to nie je vtip. Jedlá sóda je dokonca taká účinná, že o nej v tomto roku Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu vydala obsiahlu publikáciu. V nej sa o fungovaní jedlej sódy môžeme presvedčiť na viac ako 120 citovaných vedeckých experimentoch, ktoré boli vykonané od roku 1977 až do súčasnosti.
Z jedlej sódy budú najviac profitovať športovci, ktorých maximálny výkon trvá od 30 sekúnd do 12 minút.
V praxi z jedlej sódy môžete ťažiť napríklad v nasledujúcich športoch:
| Minimálna podpora | Stredná podpora | Najväčšia podpora |
| silový trojboj | cyklistika | bojové športy |
| vrhy (guľa, disk, oštep) | bodybuilding | beh na stredné trate |
| maratón | šprintéri | veslovanie |
Ďalej aj rôzne kolektívne športy a ďalšie fyzické aktivity, ktoré spadajú do vymedzeného časového intervalu. Zabúdať by sme nemali ani na obľúbené fyzické testy (kľuky do maxima, plank, Cooperov test), kde sa užívanie jedlej sódy môže na výkone značne podpísať.
Jedlá sóda vás zachráni aj tesne pred výkonom. Koľko jej užívať?
Jedlá sóda funguje trochu iným spôsobom v porovnaní s bežnými suplementmi na podporu športovej výkonnosti, ako sú beta‑alanín alebo kreatín. Z toho dôvodu ju netreba užívať dlhodobo, bohato stačí dostatočnú dávku jedlej sódy podať asi 60–180 minút pred športovým výkonom.
Kameňom úrazu je pri jedlej sóde samotné dávkovanie. Aby boli účinky pozorovateľné, treba skonzumovať najmenej 0,2 g jedlej sódy na 1 kg hmotnosti. Pre lepšie účinky sa odporúča vyššie dávkovanie, panuje zhoda na dávke 0,3 g jedlej sódy na 1 kg hmotnosti, v niektorých štúdiách sa však neboja siahnuť po ešte vyššom dávkovaní. Tu už ale pozor na nepríjemné vedľajšie účinky, ktoré sa pri vyšších dávkach môžu prejaviť. Ide napríklad o nevoľnosť či bolesti brucha.
Pre lepšiu predstavu sa môžete orientovať podľa priloženej tabuľky, ktorá ukazuje celkové potrebné množstvo jedlej sódy pri dávke 0,2 a 0,3 g jedlej sódy na 1 kg váhy pre osoby s rôznymi hmotnosťami:
| Hmotnosť športovcov | Dávka jedlej sódy pred výkonom | |
| 0,2 g/kg hmotnosti | 0,3 g/kg hmotnosti | |
| 55 kg | 11 g | 16,5 g |
| 70 kg | 14 g | 21 g |
| 85 kg | 17 g | 25,5 g |
Ako pomáha jedlá sóda bojovať proti laktátu?
Jedlá sóda je mierne zásaditá látka, dokáže preto účinne neutralizovať prekyslené prostredie. To koniec‑koncov poznáte aj z bežného života, keď pomocou jedlej sódy hasíte pálenie záhy a prekyslený žalúdok.
Niečo podobné sa deje aj pri športovom výkone. V tomto prípade však musíte jedlej sódy prijať dostatok na to, aby prešla vo zvýšenom množstve až do krvnej plazmy a mohla tu neutralizovať kyselinu mliečnu (laktát). Tá vzniká ako metabolit intenzívnej svalovej práce napríklad pri dlhých sériách v posilňovni, pri dlhých šprintoch alebo počas izometrického cvičenia.
Čiastočná neutralizácia laktátu v krvnej plazme pomáha odčerpávať ďalšie molekuly laktátu zo svalovej bunky, čím chráni sval pred hromadením laktátu. Jedlá sóda totiž nemôže prestupovať cez membránu svalovej bunky (sarkolema), a tak môže uľaviť pracujúcemu svalu od laktátu aspoň týmto spôsobom.
Príbuzná od beta‑alanínu a predsa pre telo úplne známa
Jedlá sóda sa tak popri známejšom beta‑alaníne stáva ďalším účinným bojovníkom proti laktátu, ktorého nahromadenie vo svalovej bunke vedie k páleniu svalov a k svalovej únave.
Najlepšie na tom je, že ako pôsobenie jedlej sódy, tak aj pôsobenie beta‑alanínu nie je pre telo nijako cudzie. Obe látky sa v tele prirodzene tvoria, obe látky majú za úlohu regulovať kyslosť prostredia ako vo svalovej bunke (beta‑alanín v podobe karnozínu), tak aj v krvnej plazme (anion od jedlej sódy). Ich užívaním v doplnkoch stravy sa ale môžeme „predpripraviť“ na zvýšenú tvorbu laktátu pri výkone.
6 praktických tipov na užívanie jedlej sódy
Užívanie jedlej sódy na podporu športového výkonu môže byť účinné, v niektorých situáciách vám ale môže pekne zavariť. Nevhodným užívaním sa môžu dostaviť žalúdočné ťažkosti či bolesti brucha, a preto je dobré sa s jedlou sódou najprv trochu zžiť.
Z toho dôvodu pre vás máme 6 praktických tipov, ako na užívanie jedlej sódy:
Vyskúšajte si užívanie jedlej sódy najprv nanečisto na tréningu.
Zvoľte si dlhší časový odstup medzi užívaním jedlej sódy a športovým výkonom. Ak vám jedlá sóda robí ťažkosti, užite ju už 3 hodiny pred výkonom.
Jedlú sódu užite spoločne s jedlom. Konzumácia na lačný žalúdok zvyšuje pravdepodobnosť žalúdočných ťažkostí.
Vyskúšajte jedlú sódu v kapsuliach, znížite tým riziko tráviacich ťažkostí.
Spoľahnite sa na jedlú sódu pri výkonoch s otvoreným koncom (počet kľukov do zlyhania, plank, fyzické testy a pod.).
Pre synergickú podporu športového výkonu kombinujte s kreatínom a s beta‑alanínom. Tieto dve látky je však nutné užívať dlhodobo.
Čo si z toho odniesť?
Jedlá sóda podporuje anaeróbnu športovú výkonnosť pri aktivitách trvajúcich medzi 30 sekundami a 12 minútami. Dokáže totiž neutralizovať vznikajúci laktát a tým odďaľovať svalovú únavu pri športovom výkone.
Jedlá sóda sa užíva asi 60–180 minút pred športovým výkonom. Pre účinnú dávku je vhodné prijať 0,2–0,3 g jedlej sódy na 1 kg hmotnosti, čo môže predstavovať cieľovú dávku v rozmedzí asi 16–26 g v závislosti od hmotnosti športovca.
Dajte si pozor na vedľajšie účinky, ktoré sa pri užívaní jedlej sódy môžu objavovať. Najčastejšie ide o žalúdočné ťažkosti, bolesti brucha či plynatosť. Predchádzať im môžete užívaním jedlej sódy v kapsulách alebo podávaním spoločne s jedlom. Vždy si jedlú sódu vyskúšajte najprv na tréningu či na menej dôležitých pretekoch, až potom ju zaraďte na ostro pri dôležitých pretekoch či fyzickom teste. Najlepšie zároveň urobíte, keď najskôr vyskúšate nižšiu dávku a až potom sa priblížite k vyššiemu dávkovaniu.
