HMB: ako môže pomôcť v športe aj mimo neho?

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková 15. 6. 2022 Prvýkrát publikované 22. 9. 2010
Aktualizované 15. 6. 2022
Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
HMB: ako môže pomôcť v športe aj mimo neho?

HMB, celým názvom beta-hydroxy-beta-metylbutyrát, je látka v ľudskom tele prirodzene vznikajúca metabolizmom leucínu, ktorý je známy ako aminokyselina s vôbec najvyšším anabolickým potenciálom. V potravinách sa HMB vyskytuje iba vo veľmi malom množstve, a jeho hlavným zdrojom je tak premena leucínu v organizme, pričom premene na HMB podlieha asi 5 – 10 % leucínu.

Z najznámejších účinkov HMB môžeme spomenúť jeho úlohu v metabolizme proteínov a funkcii imunitného systému, čo môže byť využité ako pre podporu športového výkonu, tak aj v medicíne.

Aké účinky môžu pri užívaní HMB očakávať športovci?

1. Zníženie degradácie svalovej hmoty po tréningu

Cvičenie s vysokou intenzitou navyše v tele krátkodobo vyvoláva zápalovú odpoveď a zvyšuje koncentráciu zápalových markerov v krvi (interleukíny, tumor nekrotizujúci faktor alfa), ktoré následne spúšťa rozklad svalového tkaniva. Štúdia Hoffmana a kolegov ukázala, že suplementácia HMB koncentráciu týchto zápalových markerov znižuje a tým tlmí aj mieru rozpadu svalového tkaniva po fyzickej námahe.

Práca Asadiho s kolegami poukazuje aj na možné benefity dlhodobej suplementácie, keď po 6 týždňoch užívania došlo k zmenám v pomere anabolických a hormónov, a to, samozrejme, v prospech tých anabolických. Knitter a kolegovia zase potvrdili, že z účinkov HMB nemusia ťažiť len siloví športovci, ale hladina markerov poškodenia svalovej hmoty bola po suplementácii znížená aj u vytrvalostných bežcov – čo môže znamenať podporu regenerácie aj pre vytrvalcov.

2. Zvýšenie svalovej sily

Rast svalovej sily je veľmi komplikovaný proces, ktorý je ovplyvnený mnohými faktormi, no preukázalo sa, že pri naplnení všetkých kľúčových prvkov môžu na rozvoj svalovej hmoty a svalovú silu pozitívne pôsobiť aj niektoré doplnky stravysrvátkový proteín, vetvené aminokyseliny (BCAA), kreatín alebo práve HMB.

Rozsiahla metaanalýza preukázala pozitívny vplyv na nárast beztukovej telesnej hmoty a rozvoj svalovej sily iba pri 2 suplementoch z 250 testovaných – a to práve pri HMB a kreatíne. HMB v tomto procese pravdepodobne pôsobí cez zníženie degradácie svalovej hmoty a rolu prekurzora syntézy cholesterolových membrán buniek kostrového svalstva a zlepšenie bunkovej integrity.

3. Podpora tvorby svalovej hmoty

Asi najviac diskutovaným účinkom HMB je jeho pozitívny vplyv na anabolizmus kostrového svalstva – dodnes však nie je celkom jasné, akými mechanizmami k nemu vlastne dochádza. Literatúra hovorí najmä o pôsobení cez systém mTOR proteín kinázy, ovplyvnení syntézy rastového hormónu alebo faktora IGF-1, podpore proliferácie a diferenciácii satelitných buniek či fosforylácii proteínov.

Niektoré štúdie tento efekt potvrdzujú, nájdu sa však aj také, ktoré po suplementácii HMB nezaznamenali žiadny rozdiel. Niektoré štúdie potom zdôrazňujú jeho účinnosť predovšetkým u netrénovaných či starších jedincov. Metodika týchto prác sa navyše pomerne dramaticky líši a na potvrdenie/vyvrátenie tohto tvrdenia je tak potrebný ďalší výskum.

Môžu zo suplementácie HMB profitovať aj nešportovci?

1. Prevencia a terapia kachexia

Kachexia znamená výrazné chudnutie spôsobené prevažne stratami svalovej hmoty, spravidla sprevádza niektoré druhy ochorení (nádorové ochorenia, chronické ochorenia, traumatické stavy, sepsa atď.), a významne zhoršuje prognózu pacienta a kvalitu jeho života. Užívanie HMB pritom prinieslo u onkologických pacientov pozitívne výsledky už po 4 týždňoch užívania – HMB tu bol podávaný v kombinácii s aminokyselinami glutamínom a arginínom.

Iná štúdia sa zaoberala znížením degradácie svalového tkaniva u žien nad 60 rokov, pričom medzi pozorovanými skupinami zistili štatisticky významné rozdiely vo funkčnosti ich pohybu, obvode paže a nohy, sily stlačenia paže a prírastku beztukovej telesnej hmoty.

2. Pozitívny vplyv na funkciu imunitného systému

Suplementácia HMB stimuluje zložky humorálnej imunity (lymfocyty radu T a B) a proliferáciu buniek imunitného systému, najmä makrofágov a zvyšuje tak aj ich fagocytačnú kapacitu (pohltenie patogénnych organizmov či odumretých častíc).

Po výskumoch in vitro (v skúmavke) a na zvieracích modeloch sa tento efekt preukázal aj u človeka, kde k zlepšeniu imunitných funkcií a protizápalovému efektu dochádza aj v súvislosti s prítomnosťou ochorenia – napr. u pacientov s HIV alebo chronickou obštrukčnou chorobou pľúc.

3. Hojenie rán

Suplementácia HMB podľa vedeckých prác pozitívne ovplyvňuje aj hojenie rán. Okrem už spomínanej podpory tvorby nových bielkovín je tiež prekurzorom pre tvorbu cholesterolu v membránach buniek kostrového svalstva a prispieva k zlepšeniu bunkovej integrity tkaniva . Odporúčaná je aj jeho kombinácia s aminokyselinami glutamínom, arginínom, ktorá jeho efekt v hojení rán a reparácii tkaniva ešte umocňuje.

4. Možný pozitívny vplyv na zdravie srdca a ciev

Napriek tomu, že niektoré štúdie tento efekt nepotvrdili, review Nissena a kolegov naznačuje, že suplementácia HMB by, prostredníctvom jeho úlohy prekurzora v bunkovej syntéze cholesterolu, mohla znížiť hladinu celkového cholesterolu, LDL cholesterolu aj systolického krvného tlaku a pozitívne tak pôsobiť v prevencii mŕtvice.

HMB: ako môže pomôcť v športe aj mimo neho?

Ako HMB bezpečne užívať?

Zo štúdií vyplýva, že dávka 3g/deň je efektívna a dobre tolerovaná bez vedľajších účinkov, výnimočne (skôr v medicínskom prostredí) môže byť použitá aj dávka okolo 6g/deň. Ukazuje sa, že dávky nad 6 g už nie sú efektívnejšie a naopak môžu zvyšovať riziko rozvoja vedľajších účinkov. To napokon potvrdilo bezpečnostné zhrnutie, keď pri dávke 3 g HMB/deň neboli signalizované žiadne nežiaduce účinky.

Najväčší efekt na potlačenie katabolizmu svalových bielkovín bol zaznamenaný v prvých dvoch týždňoch užívania HMB, pokles koncentrácie kreatínkinázy v krvi (ukazovateľ poškodenia buniek) dosiahol maximum v treťom týždni – z toho vyplýva, že minimálnou dobou pre efektívnu suplementáciu HMB sú pravdepodobne 2 týždne.

So suplementami HMB sa môžeme stretnúť vo forme vápenatej soli (HMB-Ca) alebo vo forme voľnej beta-hydroxy-beta-metylmaslovej kyseliny (HMB-FA). Podľa Fullera a kolegov sa forma HMB-FA vstrebáva až 4x rýchlejšie a koncentrácia v krvnom riečisku je cca 2x vyššia, väčšina štúdií však pracuje s dávkou 3 g HMB-Ca a táto forma suplementu navyše predstavuje aj drvivú väčšinu prípravkov na trhu.

Za najefektívnejší suplementačný protokol je potom v súčasnosti považované užívanie 1 g HMB 3x denne, spoločne s hlavnými jedlami. Pre športovcov s náročnými tréningami a snahou o urýchlenie rekonvalescencie je alternatívou užitia dávky 3 g v čase 60 minút (HMB-Ca) alebo 30 minút pred fyzickou aktivitou (HMB-FA).

Čo si z toho odniesť?

HMB je metabolitom aminokyseliny leucínu, ktorý má široké využitie ako na poli športovom, tak aj v bežnom živote či medicíne. Športovci môžu z jeho suplementácie ťažiť najmä cez jeho jedinečnú schopnosť znižovať mieru degradácie svalových vlákien. Ďalším výsledkom môže byť aj zvýšenie svalovej sily a štúdiami veľmi diskutovaná priama podpora tvorby novej svalovej hmoty.

HMB má však využitie aj pre nešportovcov – má totiž pozitívny vplyv na funkciu imunitného systému, podporuje hojenie rán a svoje využitie má aj v medicíne – napomáha totiž zabrániť (popr. zmierniť) tzv. kachexii, ktorá zhoršuje pacientovu prognózu aj kvalitu života. Niektoré štúdie navyše poukazujú na to, že by mohol mať pozitívny vplyv aj na zdravie srdca a ciev.

Pridaj sa k 39 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
Páči sa mi Uložiť článok