Svaly bohužel nerostou donekonečna. Poznejte své limity!

Pokud se tréninku v posilovně věnujete už nějakou dobu, jistě jste zažili období, kdy jste spokojeně zaznamenávali svalové přírůstky, ale i taková, kdy váš pohled do zrcadla následoval pocit frustrace. Možná vás s hrůzou napadlo, jestli vůbec ještě někdy nějaké svaly naberete?! 

Žádnou paniku. Ať už jste nováček, nebo zkušenější cvičenec, v dnešním článku se dozvíte aplikovatelné informace do vašeho tréninku, který vám pomůže zvětšit obvod bicepsu nebo třeba zvelebit vaše prsní svalstvo #gainz. 

Co se v dnešním článku dozvíme? 

• Co rozhoduje o našem svalovém růstu
• Kolik svalů můžeme nabrat 
• Jak rychle svaly rostou 
• Kdy se dostaneme na své naturální maximum

Kde je náš naturální genetický limit svalového růstu? 

Všechny otázky, které se týkají svalového růstu, bychom mohli poměrně rychle uzavřít nicneříkajícími frázemi typu: "Každý jsme jiný, nelze to přesně určit." Nebo: "Stačí dřít a můžeme dosáhnout čehokoliv." 

Iv této však oblasti existují kvalitní informace, z kterých lze vycházet a poměrně přesně určit, jaké velikosti může naturálně trénující atlet dosáhnout. 

Než se dostaneme k samotné problematice naturálního svalového potenciálu, pokládám za důležité nejprve ve zkratce zrekapitulovat ty nejdůležitější aspekty, které musíme pro nárůst svalové hmoty průběžně splňovat, nebo se o to alespoň velice silně snažit. 

3 body, které pomůžou růstu svalové hmoty. Znáte je?

1. Dostatečný příjem bílkovin. Bez toho to neporoste... 

Adekvátní příjem bílkovin je téma, které by vystačilo na několik samostatných článků. Pro potřeby tohoto článku si však můžeme vystačit s tezemi ze článků řešících tuto problematiku u sportující populace (Jäger et al., 2017; Aragon et al., 2017).

1. Denní příjem bílkovin pro tvorbu svalové hmoty ležící v rozmezí 1,4–2,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti je dostačující pro většinu populace. Vyšší příjem bílkovin (2,3–3,1 g na kg beztukové hmoty) je zřejmě potřebný pro jedince zapojené v silovém tréninku během období v kalorickém deficitu pro maximální zachování stávajícího množství svalové hmoty.
2. Doporučení jednorázového příjmu bílkovin pro sportovce je 0,25 g vysoce kvalitní bílkoviny na kg tělesné hmotnosti nebo 20–40 gramů proteinu v absolutním množství.
3. Příjem kaseinu před spaním v dávce 30–40 gramů zajišťuje zvýšení syntézy svalových bílkovin a zvýšení výdeje energie prostřednictvím termického efektu přijaté stravy. Navíc neovlivňuje lipolýzu.
4. S dostatečným příjmem bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) pomůže syrovátkový nebo rostlinný vegan protein.

• Komplexní článek o ideálním příjmu bílkovin se dočteme pod názvem Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?

2. Optimální energetický příjem

Adekvátní příjem energie je, jak asi tušíte, ve srovnání s doporučením pro příjem proteinů mnohem hůře uchopitelný. V zásadě se však jistě shodneme na tom, že se bude odvíjet od našeho celkového výdeje energie. 

Tento příjem by měl velmi lehce převyšovat energetický výdej (pokud pomineme např. obézní začátečníky, kteří mohou nabírat svalovou hmotu i v kalorickém deficitu (Longland et al., 2016)). 

Měli bychom tedy vytvořit teoretický přebytek, který denně přijmeme nad naši aktuální energetickou potřebu. Tento přebytek však nesmí být zbytečně vysoký, aby nedocházelo k přehnané tvorbě tukové tkáně. Pokud vezmeme v úvahu i mechanismy umožňující organismu určitou část navíc přijaté energie vyzářit ve formě tepla (tzv. adaptivní termogeneze), teoretický denní energetický přebytek by se mohl pohybovat mezi 500–1000 kJ (120–240 kcal) (Rosenbaum & Leibel, 2010).

• Detailněji se o vztahu energetického příjmu a svalového růstu dočtete ve článku s názvem Maximalizace svalové hypertrofie pomocí výživy

3. Silový trénink je alfou a omegou svalového růstu

Mnoho nováčků, ale i pokročilých cvičenců stále hledá svatý grál silového tréninku a bohužel pro ně ho často spatřují v nesmyslných trénincích profesionálních kulturistů, kteří ve skutečnosti nemusí trénovat tak chytře. 

Každý cvičenec, který usiluje o svalový růst, by tak měl do svého tréninkového plánu pro danou partii (v jednom tréninku nebo reálněji v několika tréninkových jednotkách po sobě) zahrnovat taková tréninková schémata, která ve své podstatě zahrnují 4 faktory, které si blíže rozebereme. 

• S optimálně nastaveným tréninkovým plánem pomůže článek s názvem Rychlé výsledky zaručeny: Seznam se s AB tréninkovým splitem

 4 tréninkové faktory pro maximalizaci svalového růstu

1. Mechanická tenze

Pod tímto pojmem si můžeme představit použití tréninkových vah, které nám sval dostanou pod maximální napětí. To následně podnítí svalový růst. 

Tréninková schémata jako 8 x 3, 5 x 5, či 4 x 6, provedená s takovou váhou, která nepovede k cheatingu a logickému snížení tenze z pracujícího svalu, povedou k maximální stimulaci svalové hypertrofie.

• Jak dokáže podnítit svalový růst velikost zátěže na čince? To se dočtete ve článku s názvem Menší, nebo větší váha na čince: Který způsob je pro maximální svalový růst efektivnější?

2. Svalové poškození

Svalové poškození a vznik mikrotraumat je dalším faktorem způsobující růst svalové hmoty. Pro způsobení svalového poškození je potřeba zvolit takový tréninkový objem, který sval stimuluje k růstu, ale zároveň nepřesáhne jeho regenerační schopnosti, aby katabolismus (rozpad) svalových bílkovin nepřevažoval nad tvorbou bílkovin nových. 

Pro větší svalové poškození je vhodné klást větší důraz na ekcentrickou fázi pohybu (spouštění váhy), která může trvat 3–4 sekundy. Celkový objem práce by mohl představovat 3–4 série po 8–12 opakování.

• Více se o vhodně zvoleném počtu opakování v sérii dočtete ve článku s názvem Silovka, nebo pumpování? Kolik opakování je nejlepší pro růst svalů?

3. Metabolický stres

Série s delším časem pod zatížením (TUT – time under tension) kladou značné nároky na metabolismus svalových buněk, ale u větších partií jako nohy, či záda i na organismus jako celek. Při dlouhotrvajících sériích se sval dostává do stavu nedostatku kyslíku (hypoxie). Tento stav zapříčiňuje vyplavení mnoha látek, u kterých se předpokládá pozitivní dopad na svalovou proteosyntézu. 

Proto není na škodu čas od času zvolit izolovanější cviky a sval stimulovat tímto způsobem. Vhodné schéma by se mohlo nacházet v rozmezí 3–4 sérií po 12–20 opakování. Právě tento faktor mnohým cvičencům v tréninku chybí. Jít do tréninku s vědomím toho, že v několika sériích si sáhnete až na dno sil a zatížení velké svalové partie trvající okolo 40 sekund budete rozdýchávat několik minut, to není příjemná představa.

• Více se o využití delšího času pod zatížením (TUT) vzhledem ke svalovému růstu, dočtete ve článku s názvem Vybudujte novou svalovou hmotu díky udržení svalů pod delším napětím

4. Progresivní přetížení

Na závěr této rekapitulace musím zmínit poslední a možná nejdůležitější faktor, který do jisté míry převyšuje všechny výše popsané, a tím je tzv. progresivní přetížení (progressive overload). 

Tento dvouslovný termín přesně vyjadřuje, o co by nám v silovém tréninku mělo jít především, a to je neustálá stimulace kosterního svalstva zvyšujícími se požadavky na něj. Ke škodě velké části cvičenců v posilovnách mnozí vnímají progresivní přetížení pouze jako zvyšující se pracovní váhu na čince. 

Na jedné straně je právě nárůst síly dobrým indikátorem nárůstu svalové hmoty, na druhé straně nárůst síly není samospasitelný, a nemusí až tak vypovídat o nárůstu svalové hmoty, jak by se mohlo zdát. 

Proto by se návštěvníci posiloven měli soustředit i na další faktory tréninku patřící do kolonky "progressive overload" (Mangine et al., 2015; Lorenz, Reiman & Walker, 2010).

Jak efektivně využívat principu progresivního přetížení? 

Správná výživa, suplementace a adekvátní tréninkový program. Stačí to? 

Právě toto magické propojení výživy, tréninku a progresivního přetížení způsobí, že z hubeného začátečníka se během několika let stane zkušený cvičenec přibližující se svému naturálnímu svalovému potenciálu. 

Tímto se dostáváme k meritu věci. Ti, kteří nechtějí přijít o iluze, mohou zde přestat číst. Těm, co chtějí pravdě pohlédnout do očí a po přečtení článku se u nich dostaví zmatenost, ztráta iluzí nebo dokonce ztráta motivace do cvičení, se předem omlouvám.

Co určuje limity naturálního svalového rozvoje?

Téma určení naturálního svalového potenciálu, zdá se, zrovna není prioritou vědecké obce. Proto je opravdu relevantních informací v této oblasti poměrně málo. 

Světlou výjimkou je studie z roku 1995 (Kouri et al.), která zkoumala FFMI (fat free mass index) u skupiny cvičenců sebe označujících jako naturály (drug‑free) a uživatele podpůrných látek (steroidů). 

1. Z celkového počtu 157 účastníků jich 74 (47 %) bylo podle dopingového testu určeno jako naturální atleti, 
2. 83 sportovců (53 %) někdy užilo steroidy, z toho 52 v posledním roce. 

Dle autorů studie skupina naturálů obsahovala mnoho "dedicated bodybuilders" (oddaných bodybuilderů), z nichž někteří soutěžili v naturálních organizacích tohoto sportu. Spektrum naturálních atletů obsahovalo také silové trojbojaře, kteří byli svými kolegy označováni jako "successful" (úspěšní). 

Lze tedy předpokládat, že tato skupina naturálních atletů měla ve svých řadách takové jedince, kteří se prostřednictvím různých tréninkových metod již mohli propracovat blízko ke svému maximu naturálního svalového rozvoje.

Jak s tím souvisí beztuková hmotnost těla?

Předtím, než se podíváme na konkrétní výsledky studie, ještě zbývá zodpovědět otázku, co se skrývá pod pojmem fat free mass index?

• Jedná se o obdobu klasického BMI, jen s tím rozdílem, že místo celkové hmotnosti se do vzorečku vkládá pouze hmotnost beztukové části těla (FFM). Jelikož rozdíly v tělesné výšce a hmotnosti některých účastníků mohly zkreslit výsledky studie (nižší jedinci s nižším FFMI mnohdy vypadají svalnatěji než vyšší jedinci s vyšším FFMI), autoři studie se rozhodli FFMI upravit na výšku průměrného muže 180 cm. 

Svoje FFMI si můžete pro zajímavost spočítat i vy:

1. Muž 170 cm, 80 kg, zastoupení tělesného tuku 25 %.
2. FFM (beztuková těla) = 80 x 0,75 = 60 kg
3. FFMI = 60 / (1,72 x 1,72)
4. FFMI = 20,76
5. Normalizované FFMI pro výšku 180 cm= FFMI + 6,1 x (1,8 – výška v metrech)

Nyní se již pojďme podívat na konkrétní výsledky. Jaké byly charakteristiky obou skupin?

Pokud se podíváme na parametry obou skupin, na první pohled nám díky hodnotě FFMI dochází, že uživatelé steroidů jsou při stejné výšce a procentu tělesného tuku svalnatější. 

Tyto výsledky nepřináší nic nového. Pokud si však normalizované FFMI všech účastníků studie rozebereme podrobněji, výsledky už budou o poznání zajímavější.

Každá tečka v grafu představuje jednotlivého účastníka studie podle jeho hodnoty normalizovaného FFMI. U skupiny naturálů (vlevo) je vidět, že žádný z naturálů nepřesáhl normalizovanou hodnotou FFMI 25. Můžeme tedy cut‑off hodnotu pro normalizované FFMI 25 považovat za naturální svalový limit člověka? Lze ze vzorku 157 účastníků vyvozovat takové závěry? Studie se s tímto výsledkem jen tak nesmířila, a tak autoři studie použili ještě silnější kalibr.

Jak na tom byli kulturisté s množstvím svalové hmoty dříve?

Pro další informace si uděláme malý výlet do minulosti, a to konkrétně do časového období mezi roky 1939–1959. V této době, mnohými označované za éru bezsteroidové kulturistiky, byla pokládána za patrně nejprestižnější kulturistické klání v USA soutěž Mr. America. Autoři studie si o vítězích této soutěže poměrně lehce zjistili antropometrické údaje jako tělesnou výšku a hmotnost. 

Na základě dobových fotografií bylo vizuálně odhadnuto jejich množství tělesného tuku. Tímto počinem studie získala údaje o elitních naturálních kulturistech, nejlepších kulturistech celé Ameriky té doby. Ačkoliv si velice kriticky můžeme pokládat otázku o naturálnosti všech těchto závodníků, alespoň jejich jistou část (1939–1944) můžeme pokládat s vysokou dávkou pravděpodobnosti za opravdové naturály.

Průměrná normalizovaná odhadovaná hodnota FFMI těchto závodníků vyšla 25,4 kg/m2. Tedy na hranici hodnoty 25 zjištěné u předešlého vzorku naturálních sportovců. Pouze 3 vítězové Mr. America během časového období 20 let měli FFMI vyšší jak 27. Trend ve zvyšování hodnoty FFMI v průběhu dvaceti let je pouze 0,044 bodu FFMI za rok a vychází statisticky nevýznamně. 

Co z toho může plynout? Může lepší výživa a tréninkové programy za výkonnostní skok? 

• I když se za dobu 20 let poznatky o výživě a tréninku jistě posunuly o kus dopředu, stále to na posunutí domnělého naturálního svalového potenciálu nemělo praktický vliv.

• Pokud tito závodníci začali užívat podpůrné látky, zřejmě to na jejich svalový rozvoj nemělo takový vliv, jak by se mohlo čekat.

Pro srovnání těchto kulturistů s dnešní dobou autoři studie náhodně vybrali 33 kulturistů z populárních kulturistických magazínů z období (1989–1994), vzali jejich parametry jako tělesnou hmotnost a výšku a jako tělesné procento tuku jednotně stanovili množství 5 %. 

Tabulka níže pak ukazuje zajímavé srovnání normalizované FFMI kulturistů z éry 1939–1959 a kulturistů z období 1989–1994 (odborný článek, z kterého jsou čerpány informace, byl publikován v roce 1995).

Zde můžeme vidět, kam se posunul svalový rozvoj za necelé půl století, navíc podle autorů studie vybraní kulturisté z období 1989–1994 ještě zdaleka nebyli ti skuteční TOP kulturisté. To, zda může za tento nárůst svalového rozvoje zlepšená výživa a tréninkové metody nebo něco jiného, nechám na vašem posouzení.

Pokud tedy budeme brát přibližnou normalizovanou hodnotu FFMI 25 jako limit naturálního svalového rozvoje pro 99,9 % lidí, můžeme si položit otázku, za jak dlouho může cvičenec této hranice za předpokladu produktivního tréninku a dalších důležitých aspektů dosáhnout.

Kolik svalů můžu nabrat a jak rychle rostou?

Do naší mozaiky můžeme doplnit další informace o tom, kolik svalů může průměrný cvičenec za svoji kariéru nabrat. V tomto případě nepůjde o přesné výsledky ze studií, ale o kvalifikované odhady několika odborníků v oblasti sportovní výživy a tréninku. 

Jedním z nich je Lyle McDonald a druhým je Alan Aragon. Jak se tito experti tedy dívají na rychlost růst svalové hmoty za dobu produktivního tréninku?

1. McDonaldův model. Růst svalů se po čtyřech letech tréninku "téměř zastaví"

McDonaldův model prozrazuje množství svalové hmoty v absolutních číslech nabrané během let, po které je cvičenec zapojen do tréninku. Jak je vidno, průměrný jedinec většinu svých kilogramů přibere v prvních dvou letech tréninku. 

Se začátkem 4. roku posilovací kariéry se tento růst téměř zastaví a naturál může pokládat za úspěch, pokud si každý další rok vydře zhruba 1 kilogram čistých svalů.

2. Aragonův model. Po 3–4 letech tréninku se růst svalů rapidně zpomalí

Aragonův model pracuje s trochu jinými čísly vyjádřenými nárůstem hmotnosti svalů v procentech celkové hmotnosti těla. Podstatné je to, že dochází k podobným číslům jako model výše a dokazuje jediné: růst svalů se po zhruba 3–4 letech tréninku zpomalí na bolestnou (rozuměj nepatrnou) rychlost. 

Začátečníka můžeme brát jako cvičence cvičícího do 1 roku. Za středně pokročilého můžeme považovat jedince po odcvičení 2–3 let a jako pokročilého s kariérou delší než 3 roky. V tomto případě hodnota 0,5 % tělesné hmotnosti za měsíc je pořád poněkud nadsazená.

Za jak dlouho se mohu dostat na svoje naturální maximum?

Jako příklad si můžeme vzít 18letého středoškoláka, který se rozhodl, že potřebuje přibrat, ale nechce přibrat podle rad babičky a maminky stylem "musíš hodně jíst a posilování ničí klouby". 

Můžeme si ho představit jako: 

1. 180 cm vysokého, 
2. 65 kg vážícího, 
3. se slušnými 10 % tuku, 
4. který v 18 letech trochu dříve ukončil růst do výšky a nyní na něj čeká už jen růst do šířky. 

Jak by se hmotnost 18letého muže mohla vyvíjet?

Zhruba za 10 let produktivního tréninku můžeme očekávat, že jsme dosáhli hranici blížící se naturálnímu maximu 

Pokud bychom brali tento příklad jako vhled do vývoje tělesného složení naturála, navíc velmi poctivě dodržujícího stravu a trénink, můžeme vidět, že za 8 let tréninku, kdy po 6 letech tréninku se cvičenec rozhodl pro lehkou redukci tuku, se náš modelový příklad začíná blížit k hranici FFMI 25. Každý další nabraný kilogram svalové hmoty, který však bude vyžadovat nemalé úsilí, představuje zhruba 0,3 FFMI. 

Proto by posun na „bájnou“ hranici FFMI 25 mohl trvat v nejkratším případě další 3 roky a znamenalo by to i další nárůst tělesného tuku. 

Po zhruba 10 letech produktivního tréninku by se naturální jedinec mohl blížit svému pomyslnému maximu. 

Pokud by byla jeho dalším cílem razantní dieta a s tím i určitá ztráta svalové hmoty, ve 12. roce by byl opět 3 kila od naturálního maxima a při výšce 180 cm by mohl mít 85 kg a velmi slušné procento tuku 9,4.

Co si z toho vzít?

• Je třeba se hnát za nějakým pomyslným genetickým limitem? Každý svoji vysněnou postavu vidí někde jinde. Někdo se může spokojit s tím, že se jeho BMI vyšplhá nad hranici 25 a jeho procento tělesného tuku se bude pohybovat do 10 %, což na poměry běžné populace bude vypadat na velmi solidně vyhlížející postavu, kterou jen tak někdo nedosáhne, a její udržování může stát též značné úsilí.

• Pro drtivou většinu mužské populace může být hodnota FFMI 25 upravená na výšku 180 cm pokládána za maximální naturální potenciál pro svalový růst. Tato hodnota však nemusí platit pro jedince s vysokým procentem tělesného tuku, kteří se mohou pohybovat i nad touto hodnotou. Po zhubnutí se jim tato hodnota FFMI sníží hluboko pod 25.

• Pro pouze velice nízké procento jedinců, navíc neobvykle geneticky nadaných a též disponujících mimořádnými morálně-volními vlastnostmi pro dodržování tréninku a stravy, je možné normalizovanou hranici FFMI 25 naturálně přesáhnout.

• Svalový růst je po několika letech cvičení téměř neznatelný a každé kilo nové svalové hmoty představuje značné úsilí.

• Cesta za naturálním svalovým potenciálem, i za předpokladu produktivního tréninku a výživy, může trvat klidně 10 let.

• Alternativním cílem pro mnohé z nás může být dosažení BMI nad hodnotu 25 a procento tělesného tuku udržovat do 10 %.