Elektrostimulácia nám môže pomôcť pri tréningu a aj v rehabilitácii.
Prednostne zapája najsilnejšie svalové vlákna.
Pri výbere zariadenia rozhoduje účel, na ktorý ju chceme využívať.
Čo je elektrostimulácia?
Elektrostimulácia je metóda, pri ktorej sú do svalov privádzané elektrické impulzy, ktoré vyvolávajú svalovú kontrakciu, teda stiahnutie svalu, a to bez toho, aby sme sa sami aktívne snažili o pohyb. Inými slovami: svaly pracujú aj bez nášho úsilia.
Od laboratória k športovým ihriskám
Aj keď využitie elektrostimulácie v tréningu môže znieť ako moderná novinka, prvé zmienky o vplyve elektriny na svalovú kontrakciu možno nájsť už v 18. storočí. Taliansky lekár a fyzikLuigi Galvani pomocou drôtikov rozochvel svaly mŕtvej žaby. Odvtedy si elektrostimulácia prešla poriadny kus cesty – od rehabilitácie pacientov až po využitie v športovej príprave.
V rehabilitácii sa elektrostimulácia využíva napríklad na zmiernenie bolesti, prevenciu svalovej atrofie pri nehybnosti, zlepšenie krvného obehu alebo urýchlenie hojenia tkanív.
A čo šport? Aj tam si stimulácia nachádza svoje miesto pri aktivácii svalov pred výkonom, v regenerácii po náročných tréningoch, prípadne aj ako doplnok k silovému tréningu.
V čom je elektrostimulácia „iná“?
Keď cvičíme bežným spôsobom, aktivácia svalov funguje podľa tzv. Henemenovho princípu. Jednoducho povedané: najskôr aktivujeme „ekonomické“ pomalé svalové vlákna spolu s menšími motorickými jednotkami (napr. pri chôdzi) a až s rastúcou náročnosťou sa zapájajú rýchle a silné vlákna spolu s najväčšími motorickými jednotkami (napr. pri šprinte alebo ťažkom drepe). Pokiaľ teda chceme v tréningu zapojiť najsilnejšie svalové vlákna spojené s maximálnou silou a rýchlosťou, je potrebná vysoká intenzita v tréningu.
S elektrostimuláciou je to inak. Elektrický impulz nerieši princíp zapojenia a od samého začiatku aktivuje aj tie vlákna, ktoré bežne zapájame ako posledné. Výsledok? Vyššia aktivácia najväčších motorických jednotiek a vlákien zodpovedných za maximálnu produkciu sily, výkonu a rýchlosti – ale aj možný rýchlejší nástup únavy.
S čím nám elektrostimulácia môže pomôcť?
Z vedeckého pohľadu je elektrostimulácia dobre preskúmaný nástroj, najmä pri jej využití v rehabilitácii. Výskumy potvrdzujú, že:
Elektrostimulácia môže pomôcť s rekondíciou oslabených svalov napríklad po úrazoch, spolu so spomalením atrofie (úbytku svalov) pri imobilizácii.
Elektrostimulácia dokáže podporiť prekrvenie tkanív a regeneráciu po fyzickej záťaži.
Zaujímavé sú aj výsledky štúdií, ktoré skúmali možné akútne využitie pre zlepšenie výkonu, teda ako alternatívu ku klasickej aktivácii (napr. v rámci PAP efektu). Tu ale veda prináša skôr zmiešané výsledky.
Aké sú limity elektrostimulácie?
Aj keď sa elektrostimulácia môže zdať ako zázračný nástroj, ktorý posilní svaly bez kvapky potu, nachádzajú sa tu aj isté limitácie:
Jedným z limitov je práve spôsob simultácie svalov. Na rozdiel od klasického tréningu, kde telo zapája svalové vlákna od úsporných až po výkonnejšie (pozri Henemenov princíp) podľa náročnosti cvičenia, elektrostimulácia rovno aktivuje aj najvýkonnejšie vlákna, čo môže viesť k rýchlejšiemu nástupu únavy.
Ďalší možný háčik spočíva v tom, že elektrický impulz neberie ohľad na prirodzený pohybový vzorec. Z toho dôvodu môže dôjsť k zapojeniu svalov iným spôsobom, než aký používame pri bežnom pohybe. Výsledkom môže byť narušenie pohybovej koordinácie počas výkonu.
Ďalšou možnou limitáciou sú samotné zariadenia. Profesionálne prístroje s presným nastavením parametrov a širokou škálou typov stimulácie majú svoje miesto v rehabilitačných a športových centrách – väčšina bežne dostupných komerčných elektrostimulátorov, ktoré si môžeme zaobstarať domov, však často neponúka taký počet typov stimulácie ani rozsah záberu.
Kedy a ako elektrostimuláciu využiť v športe?
Elektrostimulácia si vďaka svojej variabilite nájde využitie v rôznych fázach tréningu – od rozcvičenia až po urýchlenie regenerácie po záťaži. Kľúčom je vedieť, kedy a prečo ju do svojho programu zaradiť:
Pred výkonom – ako aktivácia alebo potenciácia. Elektrostimulácia môže slúžiť ako súčasť rozcvičenia pred výkonom, najmä ak sa potrebujeme sústrediť na konkrétnu svalovú skupinu. Pomocou elektrických impulzov je možné podporiť svalovú aktiváciu a zvýšiť prekrvenie. Niekedy sa elektrostimulácia využíva aj ako prostriedok na potenciáciu (PAP efekt), kedy niekoľko minút po aplikácii môže dôjsť ku krátkodobému zlepšeniu výkonu – napríklad pri výskoku alebo šprinte.
V rámci tréningu – ako doplnok alebo samostatný stimul. Pri tréningu môžeme elektrostimuláciu využiť buď v kombinácii s klasickým cvičením (napr. počas izometrických pozícií), alebo samostatne. Stimulácia sa v tréningu často využíva pri posilnení oslabených svalových skupín – (napr. sedacích svalov alebo kvadricepsu po zranení), ale aj v snahe stimulovať najrýchlejšie svalové vlákna.
Po výkone – na regeneráciu medzi tréningmi. Elektrostimulácia sa uplatňuje aj pri regenerácii – napríklad po náročnom silovom alebo vytrvalostnom tréningu. Pomáha zlepšiť prekrvenie, odplaviť odpadové látky a znížiť pocit svalovej bolesti. Ako doplnok ku klasickým regeneračným metódam alebo samostatne, elektrostimulácia môže priniesť subjektívnu úľavu a pomôcť s rýchlejším návratom do ďalšieho tréningu.
Aplikácia elektrostimulácie
Samotné zariadenie pre elektrostimuláciu môžeme rozdeliť na profesionálne prístroje, určené najmä na rehabilitáciu a terapeutické využitie, a komerčné, s ktorými sa najčastejšie stretneme v tréningovej praxi.
Ako v praxi funguje?
Na kožu a cieľový sval priložíme elektródy – tie môžu byť buď bezdrôtové, alebo sú pripojené k samotnému stimulátoru. Následne si zvolíme program podľa cieľa (napr. aktivácia, regenerácia, úľava od bolesti, posilnenie) a prístroj začne vysielať elektrické impulzy s požadovanými parametrami podľa zvoleného programu.
Ako vybrať správny typ?
Pri výbere zariadenia na elektrostimuláciu záleží predovšetkým na tom, na čo ho chceme používať, teda na type stimulácie, ktorým dané zariadenie disponuje. Na aktiváciu svalov a silový tréning sa najčastejšie používajú prístroje, ktoré ponúkajú NMES (neuromuskulárnu stimuláciu). Pokiaľ nám ide skôr o úľavu od bolesti, vhodné sú modely s funkciou TENS (transkutánna nervová stimulácia). Niektoré komerčné zariadenia dnes ponúkajú kombináciu oboch, ale vždy je dobré overiť, aké typy stimulácie daný prístroj podporuje.
Na čo si dať pozor?
Aj keď je elektrostimulácia všeobecne bezpečná, nie je vhodná pre každého. Najmä osoby s kardiostimulátorom, epilepsiou alebo vážnym srdcovým ochorením by elektrostimuláciu mali používať len po konzultácii s lekárom.
Dôležité je aj správne dávkovanie intenzity a frekvencie. Podobne ako pri klasickom tréningu platí, že príliš časté alebo intenzívne použitie môže viesť k preťaženiu a únave. Naopak pri rozumnom nastavení sa môže telo lepšie adaptovať a z elektrostimulácie skutočne profitovať. Preto by sme mali vždy začínať postupne a sledovať, ako na stimuláciu naše telo reaguje.
Záver: Má elektrostimulácia miesto v našom tréningu?
Elektrostimulácia nie je zázračná metóda, ktorá za nás urobí formu. Môže ale byť užitočným doplnkom, pokiaľ vieme, kedy, ako a prečo ju použiť. Či už ju zaradíme na aktiváciu pred výkonom, ako podporu regenerácie, alebo súčasť rehabilitácie, môže nám pomôcť dosiahnuť naše ciele. Jej efekt však závisí od jasného zámeru a správneho použitia.
