Čo je cholín a prečo je kľúčový pre zdravie vášho mozgu?

• Cholín je látka hrajúca dôležitú úlohu v mnohých telesných funkciách, vrátane tvorby bunkových membrán, syntézy neurotransmiterov a ich prenosu a metabolizmu tukov.
• Medzi hlavné potravinové zdroje patrí napríklad hovädzia pečeň, vajcia, losos či sójové bôby.
• Hoci je nedostatok cholínu vzácny, niektoré skupiny ľudí ho majú vyššiu potrebu. Do týchto skupín spadajú tehotné ženy, starší jedinci či vytrvalostní športovci.

Čo je cholín?

Cholín je látka, ktorá hrá kľúčovú úlohu v mnohých fyziologických procesoch v ľudskom tele. Zároveň je klasifikovaný ako vo vode rozpustná zlúčenina podobná vitamínu, ktorá sa často radí do skupiny vitamínov B. Ide o nevyhnutnú zložku pri tvorbe acetylcholínu – neurotransmiteru, ktorý sa podieľa na správnej funkcii pamäti, riadení činnosti svalov a množstve mozgových funkcií. Pomáha tiež pečeni, konkrétne tak, že sa zapája do metabolizmu tukov a cholesterolu. Nachádza sa v rade potravín, vrátane vajec, mäsa, rýb a niektorých druhov zeleniny.

• Podporte svoje zdravie so superpotravinou ashwaganda! Všetko o nej sa dočítate v článku Ashwagandha: čo to je, účinky a dávkovanie!

Ľudské telo dokáže syntetizovať pomerne malé množstvo cholínu, ktoré v niektorých situáciách nemusí stačiť na pokrytie základných denných potrieb. Dostatočný príjem cholínu zo stravy je dôležitý najmä v tehotenstve a ranom detstve na zaistenie správneho vývoja mozgu a ako prevencia defektov neurálnej trubice. Okrem toho je cholín na základe mnohých štúdií spájaný so zlepšením kognitívnych funkcií, pamäti a celkového zdravia mozgu dospelých.

Aké sú biologické funkcie cholínu?

Ako sme naznačili vyššie, cholín je pre telo nevyhnutnou látkou, ktorá plní niekoľko kľúčových biologických funkcií. Predovšetkým je dôležitý pre správnu funkciu bunkových membrán, pretože je prekurzorom fosfatidylcholínu, čo je základná zložka fosfolipidov, ktoré tvoria práve bunkové membrány. Tým prispieva k udržovaniu štruktúry a integrity buniek a zaisťuje ich optimálnu funkčnosť. Okrem toho hrá dôležitú úlohu v metabolizme lipidov a lipoproteínov, čím prispieva k transportu tukov z pečene a pomáha predchádzať ich hromadeniu. Toto zvýšené množstvo môže prispievať k rozvoju niektorých ochorení pečene, ako je napr. nealkoholová steatóza.

• Existuje „diéta pre mozog“? Áno! Podrobnosti sa dozviete v článku MIND diéta: čo je zač a ako sú na tom jej potenciálne benefity?

Ďalšou významnou funkciou je jeho rola v neurotransmisii. Cholín je prekurzorom acetylcholínu, neurotransmiteru, ktorý je zásadný pre mnoho funkcií v nervovej sústave, vrátane svalovej kontrakcie, pamäte a učenia. Acetylcholín sa podieľa na prenose signálov medzi nervovými bunkami a jeho dostatočná hladina je teda kľúčová pre kognitívne funkcie a celkovú neurologické zdravie. Štúdie naznačujú, že dostatočný príjem cholínu môže mať pozitívny vplyv na kognitívnu výkonnosť a môže hrať úlohu v prevencii neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba. Jeho dostatok je však zásadný počas raného vývoja – podieľa sa na vývoji mozgu a miechy plodu, a jeho dostatočný príjem je spojený s lepším kognitívnym vývojom dieťaťa. Cholín je ďalej tiež prirodzenou súčasťou materského mlieka.

Koľko cholínu denne konzumovať?

Odporúčaná denná dávka cholínu sa líši podľa veku, pohlavia i zdravotnej situácie. Podľa Inštitútu medicíny (IOM) sú odporúčané hodnoty nasledujúce:

Nedostatok cholínu alebo aké sú ohrozené skupiny?

Cholínové „chýbanie“ nebýva príliš častým problémom. Keď však nastane, môže byť veľmi nebezpečné. Aké skupiny by si na tento potenciálny problém mali dávať najväčší pozor?

• Tehotné ženy: už niekoľkokrát sme vyššie spomínali, aký kľúčový je cholín počas tehotenstva i raného detstva. Tehotné ženy by v tomto období mali obzvlášť na dostatok cholínu dbať kvôli vývoju mozgu aj nervového systému plodu.
• Dojčiace ženy: to isté platí u dojčiacich žien, pretože je potrebné zabezpečiť dostatok cholínu pre dieťa aj prostredníctvom materského mlieka.
• Vegetariáni a vegáni: cholín sa hojne nachádza v živočíšnych produktoch, ako sú vajcia, mäso a ryby. Ľudia, ktorí nekonzumujú tieto potraviny, môžu mať vyššie riziko jeho nedostatku (pokiaľ nebudú dostatočne dbať na jeho príjem z rastlinných zdrojov).
• Starší dospelí a seniori: s pribúdajúcim vekom klesá schopnosť tela efektívne využívať cholín, čo môže viesť k jeho nedostatku.
• Športovci a ľudia s vysokou fyzickou aktivitou: zvýšená fyzická aktivita môže zvýšiť potrebu cholínu pre optimálnu funkciu svalov a regeneráciu.

Potraviny bohaté na cholín

1. Pečeň (hovädzia, kuracia)
2. Mäso (mleté hovädzie, kuracie prsia, bravčové a jahňacie)
3. Vajcia
4. Ryby (losos, treska, makrela)
5. Sójové bôby
6. Arašidové maslo
7. Fazuľa (zelené fazuľky, fazuľa lima, biela fazuľa)
8. Zelenina (brokolica, karfiol, červené zemiaky)
9. Quinoa
10. Tvaroh
11. Mandle

Podpora učenia – možnosť suplementácie?

Pokiaľ chcete podporiť pamäť, sústredenie či rýchlosť vašich reakcií, stavte okrem dostatočného príjmu potravín s cholínom aj na suplementáciu citikolínu. Ten je známy aj ako CDP‑cholín (cytidindifosfocholín) a ide o chemickú zlúčeninu, ktorá sa v tele premieňa práve na cholín a cytidín. Okrem toho, že citikolín podporuje tvorbu neurotransmiteru acetylcholínu, dôležitého pre pamäť a učenie, podieľa sa tiež na syntéze fosfatidylcholínu, kľúčovej zložky bunkových membrán, čím pomáha udržiavať integritu a funkčnosť neuronálnych buniek.

Štúdie zaoberajúce sa touto látkou ukazujú, že citikolín zlepšuje pamäť, pozornosť aj celkovú mentálnu výkonnosť, najmä u starších dospelých alebo u ľudí trpiacich kognitívnym deficitom. Citikolín môže tiež napomáhať regenerácii mozgových buniek po úrazoch alebo ischemických udalostiach, ako je mŕtvica, čím prispieva k rýchlejšiemu zotaveniu a zlepšeniu neurologických funkcií.

Citikolín Cognizin® CDP Cholín

Čo si z toho odniesť?

Cholín je látka hrajúca kľúčovú úlohu v rôznych fyziologických procesoch v ľudskom tele. Podieľa sa na tvorbe acetylcholínu, neurotransmiteru dôležitého pre funkciu pamäti a zdravia mozgu. Ďalej podporuje funkciu pečene tým, že pomáha pri metabolizme tukov a cholesterolu. Hoci ľudské telo dokáže určité množstvo cholínu syntetizovať, ide často o nedostatočné množstvo, preto je dôležité získavať ho z potravinových zdrojov, ako sú vajcia, mäso, ryby, mliečne výrobky a niektoré druhy zeleniny. Obzvlášť kľúčový je pre tehotné a dojčiace ženy z dôvodu zdravého vývoja mozgu a prevencii defektov neurálnej trubice u dieťaťa. Pre dospelých môže mať benefity napríklad vo forme suplementu citikolínu.