- Ashwagandha, známa aj pod botanickým názvom Withania somnifera, je malá rastlina so žltými kvetmi pôvodom z Indie a severnej Afriky.
- Jej koreň sa používa už viac ako 3000 rokov ako prírodný ajurvédsky prostriedok.
- Moderná veda ju spája so zdravotnými prínosmi, ako je zníženie stresu a úzkosti a zlepšenie hladiny cukru v krvi, nálady a pamäti.
Poznáte ashwagandhu? Ide o rastlinu využívanú v tradičnom lekárstve východných kultúr a v učení ajurvédy. Dôvodom sú jej prisudzované pozitívne účinky, pohybujúce sa od podpory duševného zdravia po energický a vitalitný boost. V tomto článku preskúmame ashwagandhu, jej benefity, riziká a možné dávkovanie.
Čo je ashwagandha?
Ashwagandha je súčasťou triedy rastlín adaptogénov, ktoré sú známe svojimi zdravotnými prínosmi pri požití v podobe čaju, práškov a doplnkov alebo v ich surovej forme. Nájdete ju aj pod menami indický ženšen, zimná čerešňa alebo Withania somnifera. Populárna je predovšetkým pre svoje schopnosti modulovať stres a úzkosť. Ashwagandha bola a stále je dôležitou súčasťou storočnej ajurvédy, tradičného systému medicíny v Indii, kde sa používala aj na liečbu mnohých ochorení, ako je reumatizmus či nespavosť.
8 potenciálnych účinkov ashwagandhy
Pomoc pri strese a úzkostiach
Ashwagandha je zrejme najlepšie známa pre svoju schopnosť znižovať stres. Je klasifikovaná ako adaptogén, látka, ktorá pomáha telu vyrovnať sa so stresom. Štúdia z roku 2019 zistila, že denná dávka 240 mg extraktu z koreňa ashwagandhy významne znížila hladinu stresu u ľudí v porovnaní s placebom. To zahŕňalo zníženú hladinu kortizolu (stresového hormónu). V ďalšej malej štúdii užívali 250 alebo 600 mg extraktu z ashwagandhy počas 8 týždňov, čo tiež výrazne znížilo vnímaný stres a hladiny kortizolu v porovnaní s kontrolnou skupinou. A čo viac, účastníci, ktorí užívali doplnky z ashwagandhy, zaznamenali výrazné zlepšenie kvality spánku.
Prospech pri športových výkonoch
Analýza výskumu zahŕňajúca 12 štúdií u mužov a žien, ktorí užívali dávky ashwagandhy medzi 120 mg a 1 250 mg denne, naznačila, že bylina môže zvýšiť fyzický výkon a využitie kyslíka počas cvičenia. Okrem toho pomáha zvyšovať svalovú silu. V jednej štúdii mali muži užívajúci 600 mg ashwagandhy denne počas 8 týždňov výrazne väčší nárast svalovej sily a veľkosti v porovnaní so skupinou s placebom.
Podpora kardiovaskulárneho systému
Niektorí ľudia používajú ashwagandhu na zlepšenie zdravia srdca, vrátane zníženia vysokého krvného tlaku a vysokého cholesterolu. Jedna štúdia z roku 2015 naznačila, že by extrakt z koreňa mohol zlepšiť kardiorespiračnú vytrvalosť človeka. Na potvrdenie tejto hypotézy je však potrebný ďalší výskum.
Pomoc s príznakmi duševných chorôb
V jednej štúdii vedci skúmali účinky ashwagandhy u ľudí so schizofréniou, ktorí trpeli depresiou a úzkosťou. Sledované osoby užívajúce 1000 mg extraktu z ashwagandhy denne počas 12 týždňov zažívali menšie pocity depresie a úzkosti ako skupina s placebom. Navyše zistenia z inej štúdie naznačujú, že užívanie ashwagandhy môže pomôcť zlepšiť celkové symptómy a vnímaný stres u ľudí so schizofréniou. Aj napriek týmto výsledkom by ste ju ale v žiadnom prípade nemali skúšať používať ako náhradu za antidepresíva, o jej zaradení do jedálnička by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom či iným odborníkom.
Pomoc pri zvýšení testosterónu a plodnosti mužov
V jednej štúdii užívalo 43 mužov s nadváhou vo veku 40 – 70 rokov tablety s extraktom z ashwagandhy denne počas 8 týždňov. Liečba bola spojená s 18 % väčším zvýšením DHEA‑S, pohlavného hormónu zapojeného do produkcie testosterónu. Okrem toho prehľad štyroch štúdií zistil, že liečba ashwagandhou významne zvýšila koncentráciu, objem a pohyblivosť spermií u mužov s ich nízkym počtom. Vedci však dospeli k záveru, že v súčasnosti nie je dostatok údajov na potvrdenie potenciálnych prínosov ashwagandhy pre mužskú plodnosť a sú potrebné ďalšie kvalitné štúdie.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Obmedzené dôkazy naznačujú, že ashwagandha môže mať určité výhody pre ľudí s cukrovkou alebo vysokou hladinou cukru v krvi. Prehľad 24 štúdií, vrátane 5 klinických štúdií u ľudí s diabetom, zistil, že terapia ashwagandhou významne znížila hladinu krvného cukru, hemoglobínu A1c (HbA1c), inzulínu, krvných lipidov a markerov oxidačného stresu. Aj v tejto oblasti je však potrebný ďalší výskum.
Zlepšenie spánku
Mnoho ľudí užíva ashwagandhu na podporu pokojného spánku a niektoré dôkazy naznačujú, že môže pomôcť práve pri problémoch so spánkom. Napríklad štúdia na dospelých vo veku 65 – 80 rokov zistila, že užívanie 600 mg extraktu koreňa z ashwagandhy denne počas 12 týždňov významne zlepšilo kvalitu spánku a duševnú bdelosť po prebudení v porovnaní s liečbou placebom.
Zlepšenie funkcie mozgu, vrátane pamäte
Užívanie ashwagandhy môže prospieť kognitívnym funkciám. Jeden prehľad zahŕňajúci päť klinických štúdií, poznamenal, že existujú dôkazy zlepšenia kognitívnych funkcií pri užívaní ashwagandhy určitými populáciami, vrátane starších dospelých s miernou kognitívnou poruchou a ľudí so schizofréniou. Ďalšia štúdia na 50 dospelých ukázala, že užívanie 600 mg extraktu z ashwagandhy denne po dobu 8 týždňov viedlo k významnému zlepšeniu bezprostrednej a všeobecnej pamäti, pozornosti a rýchlosti spracovania informácií.
Čo vziať na vedomie
Ashwagandha je bezpečná a netoxická rastlina, ale pred jej užívaním ako každodenného suplementu treba zvážiť niekoľko faktorov. V prípade, že užívate iné lieky, by ste sa pred zaradením niečoho nového do svojej zdravotnej rutiny mali poradiť so svojím lekárom alebo iným odborníkom. Táto, ale aj akákoľvek iná bylina, totiž môže zvyšovať alebo zoslabovať účinky medikamentov.
Tehotné alebo dojčiace ženy a ľudia s autoimunitnými ochoreniami (lupus, reumatoidná artritída, diabetes 1. typu a Hashimotova tyreoiditída) by sa o jej zaradení mali tiež poradiť so svojím lekárom.
- Na aké suplementy dávať pozor, keď čakáte bábätko alebo dojčíte, sa dozviete v článku Je nebezpečné užívať proteín a ďalšie doplnky stravy v tehotenstve a pri dojčení?
Ako užívať ashwagandhu?
Existuje pomerne veľký rozdiel medzi užívaním sušeného prášku z koreňa oproti štandardizovanému extraktu. Pri práškovej forme je množstvo účinných látok spravidla malé. Oproti tomu extrakty sa najčastejšie predávajú štandardizované na celkový obsah withanolidov, väčšinou >5 %, u drahších >7 %. Tu sa dávkovanie pohybuje okolo 500‑600 mg extraktu denne, aspoň pre vyššie spomenuté účinky na zmiernenie stresu, prípadne na podporu libida a vitality.
V poslednej dobe sa tiež často hovorí o brandovom extrakte KSM‑66. Ide o plnospektrálnu ashwagandhu extrahovanú iba z koreňa zachovávajúcu všetky prírodné zložky byliny v pôvodnej rovnováhe. Proces extrakcie KSM‑66 zahŕňa predbežné ošetrenie koreňov mliekom (vedie k retencii hydrofilných a lipofilných zložiek zaisťujúcich vysokú účinnosť extraktu), čo je v súlade s procesom popísaným tradičnými ajurvédskymi liečiteľmi a textami. V tom spočíva patentovaný proces, ktorého vývoj a implementácia trvali 14 rokov. Jedným z mála, ktorí mu konkurujú, je Sensoril, tiež štandardizovaný na obsah withanolidov, extrahovaný z koreňa a listu, vysoko účinný, plnospektrálny, s dlhým zoznamom overených zdravotných prínosov podložených klinickými štúdiami.
Nie je doporučené prekračovať odporúčanú dennú dávku uvedenú na obale produktu. V niektorých prípadoch vám môže užívanie vysokých dávok spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky, vrátane zažívacích ťažkostí, hnačky, nevoľnosti a vracania.
- Tápete v obrovskom množstve suplementov a neviete, kam siahnuť? Skúste článok Potrebujeme doplnky stravy? Veľký prehľad overenej účinnosti obľúbených suplementov
Vilgain Ashwagandha KSM‑66
Čo si z toho odniesť?
Ashwagandha je bylina známa aj ako indický ženšen alebo zimná čerešňa. Ľudia využívajú jej korene a oranžovo červené plody stovky rokov na liečebné účely, medzi ktoré patrí zvýšenie energie, regulácia stresu a úzkosti alebo zlepšenie funkcie mozgu. Aj keď sú tieto a iné zistenia sľubné, je potrebný ďalší výskum na ľuďoch pre ich kompletné potvrdenie.
Na čo si naopak dávať pozor je kombinácia ashwagandhy s inými liekmi alebo jej zaradenie do stravy počas tehotenstva, dojčenia a osobami s autoimunitnými ochoreniami. V neposlednom rade je na mieste strážiť kvalitu produktu a než prášok, ktorý má množstvo účinných látok malé a nedostatočné, voliť skôr štandardizované extrakty.
