Ramena jsou svalovou partií, která se podstatnou měrou podílí na celkovém vzhledu postavy již na první pohled. Široká ramena, štíhlý pas a esteticky rozvinutá stehna. To jsou proporce postavy, které se cení nejen na soutěži v kulturistice a fitness. Ruku na srdce pánové, oku lahodícími širokými rameny dokážete upoutat pozornost i nejedné zástupkyně opačného pohlaví.
Příjemně vypracovaná ramena však dokážou podtrhnout i sportovní ženskou postavu. Tlaky na ramena s jednoručkami jsou základním cvikem pro rozvoj síly i tolik potřebné hmoty a šířky svalů ramenního pletence.
Jak technicky správně odcvičit tento cvik, abyste beze zbytku využili jeho potenciál a zároveň se nevystavili riziku zranění ramen? Na to vám odpoví následující video.
Jak technicky správně provést tlaky na ramena s jednoručkami?
Při správném provedení cviku zatížíme všechny tři hlavy deltového svalu i triceps a horní oblast prsou
Tlaky na ramena s jednoručkami by neměly chybět v tréninkovém repertoáru žádného sportovce toužícího po silných, pevných a širokých ramenech. Tlaková povaha cviku zatíží ramenní svaly s důrazem na jejich přední hlavu a také triceps paže a horní vlákna prsních svalů.
Při správném a bezpečném provedení je nutné také aktivovat svaly středu těla (břišní svaly a vzpřimovače páteře) a svaly kolem lopatek v oblasti hrudní páteře. Tyto atributy znamenají, že provedení cviku není tak jednoduché, jak se může zdát. Proto vždy dodržujte techniku a důkladné rozcvičení, abyste předešli zranění.
U tlaků na ramena můžete vyzkoušet variantu s jednoručkami i velkou činkou
Tlaky na ramena mají variantu jak s jednoručkami, tak s velkou činkou. U varianty s jednoručkami je běžnější provedení vsedě na lavičce, zatímco v případě velké činky je preferovanější pozice vestoje.
Oblíbenou variantou tlaků na ramena vsedě jsou tzv. Arnoldovy tlaky, kdy ve spodní části dráhy pohybu vytáčíme činky před trup směrem k sobě, čímž dochází k celkovému zvýšení náročnosti cviku a nutnosti snížit pracovní váhu.
Kdy a jak tlaky na ramena zařadit do tréninku?
Pro opravdu silná, zdravá a kulatá ramena však pouhé tlakové cviky nestačí. Ty totiž rozvíjí hlavně přední část ramen, která se zapojuje i u tlakových cviků na prsa. Výsledkem pak mohou být přetížená, nevyvážená ramena nepěkně stočená dopředu.
Proto je velmi důležité poctivě cvičit střední (boční) a zadní stranu ramene. Jedině tak docílíme jejich plného kulatého vzhledu a zdravého postavení ramen. Ramena cvičte s ohledem na frekvenci zatížení hrudníku a tricepsů 1–2x týdně 2–3 cviky za trénink. Každý trénink by měl obsahovat cvik na každou z částí ramenního svalstva.
Jaké cviky zvolit pro důkladné procvičení ramen?
- Tlaky na ramena s velkou činkou
- Upažování vsedě/vestoje na střední (boční delty) s jednoručkami
- Upažování vsedě/vestoje na střední (boční delty) na kladce
- Předpažování s jednoručkami
- Upažování v předklonu na zadní delty s jednoručkami
- Obrácený pec‑deck na zadní delty
- Face‑pulls
