Bylinky, vitamíny a mikroživiny na zmiernenie PMS

• Predmenštruačný syndróm trápi viac ako polovicu žien v plodnom veku.
• Výskum ukazuje, že niektoré bylinky, vitamíny a minerálne látky môžu podporiť úľavu od nepríjemných prejavov PMS.

Predmenštruačný syndróm (PMS) je súbor fyzických, psychologických a behaviorálnych príznakov, ktoré sa objavujú v spojitosti s menštruačným cyklom. Podľa štatistík sa s ním stretáva 50 – 60 % žien v plodnom veku, ktorý WHO udáva priemerne ako 15 – 49 rokov. Možno ste sa potom stretli aj so skratkou PMDD, čo je predmenštruačná dysforická porucha, a znamená extrémnu a závažnú formu PMS, ktorá dokáže úplne ochromiť fungovanie ženy v každodennom živote.

Dnešný článok má za cieľ predstaviť vám mikroživiny a bylinky, ktoré sú z hľadiska úľavy od symptómov PMS alebo aj PMDD študované – ponúkne vám ucelený prehľad toho, čo od nich môžete očakávať. Ak si teda chcete pripomenúť základné informácie o samotnom PMS, nájdete ich v článku Ako PMS ovplyvňuje fungovanie ženského tela?

Látky študované v súvislosti s úľavou od PMS

1. Mikronutrienty

1. Vápnik

Vápnik bol v súvislosti s prejavmi PMS podrobený už mnohým štúdiám, väčšina z nich hovorí jasne v jeho prospech. Účinnosť bola zaznamenaná v oblasti nervozity, podráždenosti, depresívnych stavov, nadúvania, bolesti hlavy či pŕs, únavy, ale aj kŕčov či bolesti chrbta. Systematické review z roku 2019 poukazuje tiež na to, že nedostatok vápnika a vitamínu D v luteálnej fáze môže zhoršiť príznaky PMS, no po suplementácii týchto mikronutrientov došlo k zmierneniu týchto prejavov.

Počas štúdie z roku 2017 podávali výskumníci respondentkám 500 g vápnika počas 2 mesiacov, čo po intervencii viedlo k výraznej redukcii vyššie spomenutých príznakov.

2. Vitamín D

Ako už bolo spomenuté, vitamín D môže spolu s vápnikom prispieť k zmierneniu príznakov PMS. Podobné závery boli stanovené aj pre samotný vitamín D, ktorý bol podávaný počas 2 mesiacov. Výskum z roku 2024 tiež potvrdil pozitívny efekt na fyzické a psychologické príznaky spojené s PMS.

Dávky v starších štúdiách sa často pohybovali veľmi vysoko, posledná štúdia z roku 2024 však potvrdila účinnosť pri dávke 1,25 mg počas 16 týždňov.

3. Horčík

Horčík je vo všeobecnosti nenahraditeľný pre normálnu psychickú činnosť, činnosť nervovej sústavy a pre zmiernenie miery únavy a vyčerpania. Nie je preto divu, že je v súvislosti s PMS horúcim favoritom na efektívnu terapiu. Štúdie ukazujú, že suplementácia horčíka môže byť v zmiernení prejavov PMS skutočne efektívna, najmä v prípade úzkostných stavov a ďalších príznakov. Záleží však aj na forme horčíka – pri anorganickom variante nebol pozorovaný žiadny efekt, organická zlúčenina horčíka PCA však mala po 2 mesiacoch užívania za následok zlepšenie stavu.

Horčík má ešte jednu zásadnú vlastnosť – podporuje rýchlosť vstrebania, účinnosť a toleranciu niektorých liečiv zo skupiny NSAID, ktoré sa typicky používajú na menštruačné bolesti. Tento efekt bol potvrdený najmä pri Ibalgine, Brufene a ďalších prípravkov s liečivom ibuprofenom. Kombináciu s horčíkom bežne odporúčajú aj farmaceuti v lekárňach.

V štúdii s preukázaným efektom PCA bol obsah horčíka v dávke 360 mg. Vzhľadom na predchádzajúci výskum tiež odporúčam zvoliť organické formy (malát, citrát, bisglycinát a pod.), ktoré majú lepšiu využiteľnosť. Viac si o tejto téme môžete prečítať v článku Ako vybrať vitamíny a minerály a na čo si dať extra pozor?

4. Vitamín B6

Vitamín B6 prispieva k normálnej psychickej a nervovej činnosti. Zohráva nezanedbateľnú úlohu v syntéze neurotransmiterov, ako je GABA, serotonín, dopamín, noradrenalín a pod. Z toho dôvodu je už desaťročie skúmaný aj pre potenciálne pozitívne účinky na úľavu od symptómov PMS – závery štúdií sú však zmiešané. Podľa veľkej metaanalýzy vykazovalo pozitívne účinky celkom 7 z 13 zahrnutých štúdií, pričom 5 ich nezaznamenalo žiadny efekt, v jednej na zlepšenie poukázali výskumníci, ktorí testované ženy pozorovali – samotné respondentky však zlepšenie nepocítili. Novší výskum pozitívny efekt vitamínu B6 viac‑menej potvrdzuje, zdôrazňuje však, že väčšina štúdií mala nízku kvalitu. Z kvalitnejších prác potvrdili účinky vitamínu B6 3 štúdie zo štyroch. Ako účinná sa však javí kombinácia vitamínu B6, vitamínu E a pupalky dvojročnej (pozri sekciu Bylinky).

Je však nutné spomenúť, že v štúdiách boli využívané veľmi vysoké dávky vitamínu B6, a to v rozmedzí 50 mg, často aj viac ako 100 mg – veľkosť dávky ale nekorelovala s možnými pozitívnymi účinkami. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín však v roku 2023 odporučil horný denný limit pre dospelé osoby na 12 mg. Zdá sa, že kľúčové je mať dostatok vitamínu B6, a prekračovanie odporúčanej dennej dávky rozhodne nie je žiaduce. Doba intervencie sa v štúdiách najčastejšie pohybuje okolo 2 mesiacov.

5. Omega‑3 mastné kyseliny

Štúdie zameriavajúce sa na účinky užívania omega‑3 mastných kyselín na zmiernenie PMS sú tiež rozporuplné, nová analýza z roku 2022 však potvrdzuje, že podľa dostupnej literatúry môžu znížiť mieru nepríjemných prejavov. Zároveň ale upozorňuje na ďalšie možné vplyvy, ktoré nemuseli byť v štúdiách zohľadnené. Ďalším poznatkom je, že efekt sa pravdepodobne zvyšuje s narastajúcim obdobím užívania omega‑3. Nová publikácia z roku 2024 potvrdzuje pozitívny vplyv najmä v prípade zníženia miery hnevu, depresívnych pocitov alebo schopnosti vykonávať bežné denné činnosti.

Dávka v najnovšej štúdii bola 1 g omega‑3, podávaná počas 2 mesiacov.

6. Vitamín E

Vitamín E primárne prispieva k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom, niektoré štúdie potvrdili jeho pozitívny vplyv na zmiernenie symptómov PMS: bolesť hlavy, únava, baženie po jedle, plačlivosť, depresívne pocity, nespavosť, zmeny nálad, podráždenosť a úzkosť. Sú však aj práce, ktoré žiadny účinok nepozorovali. Väčšina doterajšieho výskumu pritom pracovala s formou vitamín E známou ako tokoferol.

Štúdia z roku 2019 vidí potenciál v kombinácii vitamínu B6, pupalky dvojročnej a vitamínu E vo forme tokotrienolov – tie sú podľa autorov účinnejšie ako tokoferol, v rámci terapie symptómov PMS ich hodnotia ako vhodnejšiu alternatívu.

V prípade tokoferolu sa v štúdiách využívali najmä dávky v rozmedzí 100 – 200 mg. V prípade formy tokotrienolov bola efektívna denná dávka 30 mg (v kombinácii s B6 a pupalkou). Doba užívania na pozorovanie efektu je pravdepodobne 2 mesiace. Štúdia z roku 2023 však potvrdila zlepšenie príznakov vitamínu E vo forme tokoferolu PMS už po 7 dňoch užívania počas luteálnej fázy.

2. Bylinky

1. Ginkgo biloba

Ginko je známe najmä pre svoje účinky na pamäť a sústredenie. Podľa niektorých štúdií má však potenciál aj v prípade zníženia nepríjemných symptómov spojených s PMS. Zlepšenie bolo zaznamenané v oblasti fyzických i psychologických prejavov, obzvlášť bolesti a tlaku v prsiach.

V štúdiách je najčastejšie využívaná dávka v množstve 40 – 80 mg extraktu denne. Užívanie je odporúčané od 16. dňa cyklu do 5. dňa cyklu nasledujúceho (t.j. začiatok približne v čase ovulácie a skončenia po ukončení krvácania). Táto schéma sa aplikuje dookola. Doba potrebná pre nástup efektu ginka nie je pri PMS stanovená, v ostatných oblastiach ale štúdia hovorí o 4 – 6 týždňoch.

2. Šafran siaty (Crocus sativus)

Šafran je pomerne vzácne a finančne nákladné korenie, ktorého účinky sú však skúmané aj v súvislosti s ďalšími oblasťami, ako je podpora trávenia či pomoc pri prejavoch PMS. Závery niektorých štúdií poukazujú na pozitívny efekt pri zmiernení symptómov, jeden z novších výskumov (2020) testoval u žien s PMDD užívanie šafranu počas dvoch týždňov. Ukázalo sa, že efekt bol štatisticky významný pri šafrane aj Fluoxetíne, čo je liečivo patriace do skupiny antidepresív (konkrétne SSRI), ktoré je viazané na lekársky predpis. Šafran ale oproti tomuto liečivu vykazoval výrazne menej vedľajších účinkov.

Šafran bol účastníčkam podávaný v dávke 15 mg šafranového extraktu 2‑krát denne.

3. Vitex jahňací (Vitex agnus)

V doterajšom výskume sa našlo niekoľko kvalitných štúdií, ktoré skúmali účinnosť vitexu na symptómy PMS a PMDD. V porovnaní s placebom boli v týchto štúdiách zaznamenané štatisticky významné účinky na zmiernenie podráždenosti, zmien nálad, hnevu alebo bolesti a napätia v oblasti pŕs alebo hlavy. Ďalší výskum porovnával účinnosť vitexu oproti vitamínu B6, záverom bolo, že obe látky sú v zmiernení príznakov PMS účinné. Účinky vitexu dokonca sú porovnateľné s Fluoxetínom (pozri predchádzajúci bod). Fluoxetín síce v oblasti psychických príznakov vykazoval o niečo vyššiu účinnosť, vitex však lepšie pôsobil na fyzické prejavy. Našli sa aj štúdie, ktoré význam vitexu oproti placebu nepotvrdili – s výnimkou pocitov nervozity a nepokoja, kde bol rozdiel významný.

Dávkovanie nie je pevne stanovené. Podľa štúdií je však účinnosť preukázaná pri dennej dávke 20 mg štandardizovaného extraktu Ze 440. Na plnú účinnosť je potrebné vitex užívať dlhodobo, podľa štúdií najčastejšie 3 – 4 mesiace.

4. Pupalka dvojročná (Oenothera biennis)

Pri pupalke dvojročnej nie sú dôkazy o pozitívnom vplyve príliš presvedčivé – väčšina kvalitných štúdií nehovorí o štatisticky významnom výsledku. Pozitívny vplyv na zníženie depresívnych stavov pri PMS ukázali výsledky štúdie z roku 1985, podľa novodobých hodnotení kvality štúdií má tento výskum medzery.

Už skôr spomínaná štúdia poukazuje na účinnosť pupalky pri kombinácii s vitamínmi B6 a vitamínom E. Dostavilo sa zmiernenie menštruačných kŕčov alebo bolestivosti pŕs, podráždenosti, únavy, úzkosti, depresívnych stavov či straty chuti do jedla. Denné dávkovanie jednotlivých zložiek v štúdii bolo nasledujúce:

• 500 mg extraktu z pupalky dvojročnej,
• 30 mg vitamínu E (tokotrienol),
• 2 mg vitamínu B6.

Rovnako ako u vitexe je nutné pupalku užívať aspoň 3 mesiace.

5. Ľubovník bodkovaný (Hypericum perforatum)

Ľubovník bodkovaný je pravdepodobne jednou z najznámejších bylín, ktoré pozitívne ovplyvňujú psychickú pohodu. Štúdie opakovane potvrdzujú účinky v zmiernení stavov úzkosti a dokonca aj mierne až stredne ťažkých depresií. Čo sa týka príznakov PMS, výskum z roku 2010 účinky úplne nepotvrdzuje, minimálne v oblasti psychickej úľavy. Štatisticky významnými výsledkami bolo iba zmiernenie behaviorálnych (bolesť hlavy, únava, nespavosť, zhoršená koordinácia) a fyzických (potenie, baženie po jedle) príznakov PMS. Lepšie však boli výsledky v prípade symptómov menopauzy, kde bola redukcia príznakov štatisticky významná. Novšia štúdia z roku 2020 pozitívny efekt na psychologické a fyzické symptómy PMS opäť potvrdila.

Účinok ľubovníka sa prejavuje po 2 – 3 týždňoch užívania. Čo sa týka odporúčanej dávky, formy ľubovníka na trhu sa značne líšia, v štúdiách sú najčastejšie využívané štandardizované extrakty. Štandardizácia môže byť daná množstvom hyperforínu (3 – 5 % obsahu ľubovníka) alebo hypericínu (cca 0,3 % obsahu ľubovníka). Dávky využívané v štúdiách sa bežne pohybujú od 450 do 900 mg extraktu, vždy sa riaďte pokynmi konkrétneho výrobcu.

Je potrebné poznamenať, že ľubovník môže interagovať s niektorými liekmi a znižovať ich účinnosť, čo môže byť problematické napríklad v prípade antikoncepcie alebo liečiv na riedenie krvi. Môže tiež spôsobiť fotosenzitivitu, čo je zvýšená citlivosť pokožky na slnečné žiarenie. Pokiaľ teda užívate iné liečivá, vždy sa o kombinácii s ľubovníkom poraďte s lekárom či lekárnikom.

Pomôžu vám tieto látky okamžite, alebo až po dlhšej dobe?

Žiadny z mikronutrientov či bylín, u ktorých je študovaný pozitívny efekt na menštruačný cyklus, nepôsobí okamžite. Jedinú výnimku v tomto ohľade tvorí kombinácia horčíka s liečivami typu Ibalgin a Brufen, kde podporujú rýchlosť ich vstrebávania, účinnosť a toleranciu v tráviacom trakte.

Je však potrebné tieto látky užívať skôr dlhodobo – efekt sa väčšinou dostaví cca po 2 – 3 mesiacoch, pri niektorých bylinách ako šafran alebo ľubovník sa môže prejaviť už cca po 2 týždňoch, teda do ďalšieho cyklu. Pri vitamíne E je doba nástupu účinkov sporná, štúdia z roku 2023 uvádza zlepšenie už po 7 dňoch užívania pred začiatkom menštruácie, v iných štúdiách ale intervencia trvala 2 mesiace.

Menštruačný cyklus a PMS je ovplyvnený nielen užívaním suplementov, ale hlavne celkovým životným štýlom – stravovaním, mierou fyzickej aktivity, zvládaním stresu alebo aj dostupnosťou energie. Pokiaľ sú vaše príznaky spojené s menštruáciou závažné, problémy riešte so svojím gynekológom, aby mohla byť vylúčená príčina v podobe ochorenia. Ďalšie informácie sa dozviete v našich článkoch:

• Menštruácia nie je koniec sveta! Prečo a ako cvičiť počas svojich dní?
• Ktoré potraviny počas menštruácie jesť a čomu sa vyhnúť?
• 5 zaujímavostí o menštruácii, ktoré by mala vedieť každá žena
• 5 bylín, ktoré pozitívne ovplyvňujú menštruačný cyklus

Čo si z toho odniesť?

PMS so sebou prináša množstvo nepríjemných symptómov, ktoré ženy ovplyvňujú v každodenných činnostiach. Pri terapii PMS je dôležité myslieť na vylúčenie možných príčin gynekológom a na zdravý životný štýl, a prípadne aj užívanie látok, u ktorých bol štúdiami skúmaný pozitívny efekt.

Väčšina z týchto suplementov však neprináša úľavu okamžite, treba ich užívať systematicky počas približne 2 týždňov, resp. aspoň 2 mesiacov.