- Priemerný príjem omega‑3 v strave Stredoeurópanov nepokrýva ani polovicu odporúčaných hodnôt.
- Aj preto patria suplementy omega‑3 medzi najobľúbenejšie doplnky stravy na trhu.
- Medzi jednotlivými výrobkami môžu byť veľké rozdiely, ktoré ovplyvňujú využiteľnosť aj kvalitu oleja.
Rybí olej patrí medzi najbohatšie zdroje omega‑3 nenasýtených mastných kyselín. Tie pri vhodnom dávkovaní prispievajú k zdravému srdcu, zraku a majú pozitívny vplyv na funkciu mozgu.
Na trhu existuje nespočetné množstvo variantov rybieho oleja v podobe doplnkov stravy. Líšia sa zdrojom (druhom ryby), množstvom obsiahnutých mastných kyselín aj formou, v ktorej sú omega‑3 nenasýtené mastné kyseliny zastúpené. Ako neurobiť pri výbere chybu a na aké ukazovatele sa zamerať?
Menej ako polovica odporúčaného príjmu omega‑3 v jedálničku Európanov
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča denný príjem pre dospelých jedincov v rozmedzí 250 – 500 mg EPA+DHA. Zistenia z Európy však ukazujú, že priemerný denný príjem u mladej dospelej populácie nedosahuje ani 100 mg denne. Najlepším riešením je pravidelná konzumácia tučných morských rýb. Americká kardiologická asociácia odporúča konzumáciu 2 porcií (cca 100 g) tučných morských rýb týždenne, EFSA odporúča 1 – 2 porcie týždenne.
Alternatívou môže byť užívanie doplnkov stravy s obsahom omega‑3 nenasýtených mastných kyselín. Tie sú zdrojom rybieho oleja s vysokým podielom EPA a DHA, ktoré majú pri dostatočnom dávkovaní priamy vplyv na zdravie srdca, mozgu aj zraku.
- Ako si vybrať čerstvú rybu s vysokým obsahom zdraviu prospešných látok? Prečítajte si náš ďalší článok Ryba na tanieri: ako si vybrať čerstvú a ktoré druhy sú najzdravšie?
Rybí olej a jeho podoby v doplnkoch stravy
Omega‑3 mastné kyseliny (v tomto prípade EPA, resp. DHA) sa môžu vyskytovať vo voľnej forme mastných kyselín, no nepredávajú sa tak, pretože sú nestabilné a náchylné na oxidáciu.
Na trhu sú bežné 3 formy omega‑3 mastných kyselín:
- Etyl‑estery (EE) – omega‑3 mastné kyseliny sa z rybieho oleja koncentrujú reakciou s etanolom (alkoholom) za vytvorenie etyl‑esterov.
- Re‑esterifikované triglyceridy (TG) – etyl‑estery môžu byť spätne prevedené na formu triglyceridov, v ktorej sa inak omega‑3 prirodzene vyskytujú.
- Fosfolipidy (PL) – niektoré špecifické organizmy sú zdrojom omega‑3 mastných kyselín vo forme fosfolipidov. Tieto mastné kyseliny majú odlišné vlastnosti od vyššie spomínaných foriem, dobre ich poznáme ako krilový olej (krill oil) a budeme sa im venovať v ďalšej časti článku.
Možno sa teraz pýtate, ako na obale výrobku spoznáte, v ktorej forme sa omega‑3 mastné kyseliny vyskytujú. Pravda, niekedy je to trochu boj.
- Triglyceridy a fosfolipidy sú prirodzenou formou omega‑3 mastných kyselín v rybom oleji, nie je nutné ich na etikete výrobku uvádzať.
- Etyl‑estery sa ako forma omega‑3 mastných kyselín v prírode nevyskytujú, preto pokiaľ je vo výrobku táto forma použitá, mala by byť na obale explicitne uvedená.
Etyl‑estery vs. triglyceridy: ktorá forma je lepšia?
Triglyceridy (TG) omega‑3 mastných kyselín sa trávia rovnako ako bežné tuky v strave s pomocou žalúdočných a pankreatických lipáz, v porovnaní etyl‑estery (EE) sú spracované odlišne za pomoci karboxylesterhydroláz, ktorých aktivita je navyše zvýšená súčasnou konzumáciou tukov. Veľa debát sa vedie o tom, či je pre ľudský organizmus lepšie vstrebateľná forma etyl‑esterov alebo triglyceridov. Niektoré štúdie totiž skutočne pozorujú, že omega‑3 nenasýtené mastné kyseliny vo forme triglyceridov sú pre telo lepšie využiteľné, iné výskumy to ale nepotvrdzujú.
Zdá sa pravdepodobné, že z krátkodobého hľadiska sú triglyceridy pre telo lepšie (rýchlejšie) vstrebateľné, ale pri dlhodobom užívaní sa rozdiely medzi týmito dvoma formami znižujú.
3 ďalšie informácie, podľa ktorých vyberať omega‑3 suplement
1. Celkové množstvo omega‑3 mastných kyselín
Okrem foriem obsiahnutých omega‑3 nenasýtených mastných kyselín obsiahnutých v rybom oleji sa líši aj ich obsah v jednej kapsule. Najčastejšie sa na trhu stretneme s nasledujúcimi pomermi:
- variant 18/12 – kapsula obsahuje 1000 mg rybieho oleja, ktorý je zdrojom 180 mg EPA a 120 mg DHA (celkom 300 mg EPA + DHA);
- variant 33/22 – kapsula obsahuje 1000 mg rybieho oleja, ktorý je zdrojom 330 mg EPA a 220 mg DHA (celkom 550 mg EPA + DHA).
V princípe však môžu byť pomery aj iné, záleží vždy na konkrétnom výrobcovi. Pripomeňme, že EFSA a WHO odporúčajú ako základný denný príjem aspoň 250 – 500 mg EPA+DHA denne.
2. Obsah látky s antioxidačným účinkom
Hoci je forma etyl‑esterov a triglyceridov stabilnejšia oproti voľným mastným kyselinám, v kapsulách je vhodné pridanie antioxidantov, ktoré chránia omega‑3 pred vzdušnou oxidáciou. Najčastejšie sa pre tieto potreby používa vitamín E:
- d‑alfa‑tokoferol – býva označovaný aj ako „prirodzená“ forma vitamínu E,
- dl‑alfa‑tokoferol – býva označovaný ako syntetická forma vitamínu E.
Krilový olej obsahuje ako antioxidant astaxantín, ktorý kapsule prepožičiava charakteristickú farbu. Niektorí výrobcovia používajú aj olivový olej, ktorý obsahuje polyfenoly s antioxidačným účinkom.
3. Sledujte parameter TOTOX
Parameter TOTOX (total oxidation value) popisuje mieru oxidácie tukov a olejov. Podľa niektorých odborníkov vyjadruje parameter TOTOX doslova všetko o kvalite olejov a tukov. Čím nižšia hodnota TOTOX, tým nižšia oxidácia a kvalitnejší olej. Rybie oleje na trhu by nemali presahovať hodnotu TOTOX 26. Veľmi kvalitné oleje majú hodnoty TOTOX nižšie ako 5 – 10.
- Zaujíma vás viac o tom, aké funkcie v ľudskom tele majú omega‑3 nenasýtené mastné kyseliny? Prečítajte si náš ďalší článok Čo sú omega‑3 mastné kyseliny a prečo sú pre nás nenahraditeľné?
Krilový olej ako zdroj omega‑3 vo forme fosfolipidov
Krilový olej (krill oil) je alternatívou bežných rybích olejov. Ide o omega‑3 nenasýtené mastné kyseliny získavané z kôrovcov. Hlavným rozdielom je forma prítomných omega‑3 nenasýtených mastných kyselín. Zatiaľ čo rybí olej je prirodzene zdrojom triglyceridov (prípadne upravených etyl‑esterov), olej z krilov obsahuje až 65 % omega‑3 nenasýtených mastných kyselín vo forme fosfolipidov, čo podľa niektorých štúdií môže uľahčiť ich vstrebateľnosť.
Krilový olej navyše obsahuje prírodný antioxidant astaxantín, ktorý kapsulám prepožičiava sýto červenú farbu. Jeho prítomnosť je pre zachovanie EPA + DHA veľmi dôležitá, pretože fosfolipidy sú na oxidáciu ešte viac náchylné oproti triglyceridom.
Spolu s vyššou cenou je však potrebné brať do úvahy aj nižší obsah omega‑3 nenasýtených mastných kyselín. Napríklad v produkte Reflex Krill oil je 1 kapsula zdrojom približne len 92 mg EPA + DHA, čo je asi 7‑krát menej oproti produktu Vilgain Omega‑3, ktorý obsahuje 665 mg EPA + DHA vo forme triglyceridov v 1 kapsule.
Vilgain Omega‑3
Čo si z toho odniesť?
Omega‑3 mastné kyseliny vo forme rybieho oleja patria medzi najobľúbenejšie doplnky stravy na trhu. Keďže príjem omega‑3 je v našej populácii menej ako polovičný oproti odporúčaniam výživových autorít, má ich užívanie značné opodstatnenie. V doplnkoch stravy sa omega‑3 vyskytujú najčastejšie vo forme etyl‑esterov a triglyceridov. Niektoré štúdie naznačujú, že triglyceridy majú rýchlejšiu a vyššiu využiteľnosť oproti etyl‑esterom.
Okrem formy omega‑3 je vhodné vziať do úvahy aj koncentráciu omega‑3 mastných kyselín, použitie látky s antioxidačným (ochranným) účinkom a parameter TOTOX, ktorý udáva kvalitu oleja v kapsule.
