Rybí olej a omega-3: Podľa čoho vyberať?

overil/a Mgr. Kristýna Dvořáková
Komentáre
1
Rybí olej a omega-3: Podľa čoho vyberať?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Priemerný príjem omega‑3 v strave Stredoeurópanov nepokrýva ani polovicu odporúčaných hodnôt.
  • Aj preto patria suplementy omega‑3 medzi najobľúbenejšie doplnky stravy na trhu.
  • Medzi jednotlivými výrobkami môžu byť veľké rozdiely, ktoré ovplyvňujú využiteľnosť aj kvalitu oleja.

Rybí olej patrí medzi najbohatšie zdroje omega‑3 nenasýtených mastných kyselín. Tie pri vhodnom dávkovaní prispievajú k zdravému srdcu, zraku a majú pozitívny vplyv na funkciu mozgu.

Na trhu existuje nespočetné množstvo variantov rybieho oleja v podobe doplnkov stravy. Líšia sa zdrojom (druhom ryby), množstvom obsiahnutých mastných kyselín aj formou, v ktorej sú omega‑3 nenasýtené mastné kyseliny zastúpené. Ako neurobiť pri výbere chybu a na aké ukazovatele sa zamerať?

Menej ako polovica odporúčaného príjmu omega‑3 v jedálničku Európanov

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča denný príjem pre dospelých jedincov v rozmedzí 250 – 500 mg EPA+DHA. Zistenia z Európy však ukazujú, že priemerný denný príjem u mladej dospelej populácie nedosahuje ani 100 mg denne. Najlepším riešením je pravidelná konzumácia tučných morských rýb. Americká kardiologická asociácia odporúča konzumáciu 2 porcií (cca 100 g) tučných morských rýb týždenne, EFSA odporúča 1 – 2 porcie týždenne.

Alternatívou môže byť užívanie doplnkov stravy s obsahom omega‑3 nenasýtených mastných kyselín. Tie sú zdrojom rybieho oleja s vysokým podielom EPA a DHA, ktoré majú pri dostatočnom dávkovaní priamy vplyv na zdravie srdca, mozgu aj zraku.

Rybí olej a jeho podoby v doplnkoch stravy

Omega‑3 mastné kyseliny (v tomto prípade EPA, resp. DHA) sa môžu vyskytovať vo voľnej forme mastných kyselín, no nepredávajú sa tak, pretože sú nestabilné a náchylné na oxidáciu.

Na trhu sú bežné 3 formy omega‑3 mastných kyselín:

  1. Etyl‑estery (EE) – omega‑3 mastné kyseliny sa z rybieho oleja koncentrujú reakciou s etanolom (alkoholom) za vytvorenie etyl‑esterov.
  2. Re‑esterifikované triglyceridy (TG) – etyl‑estery môžu byť spätne prevedené na formu triglyceridov, v ktorej sa inak omega‑3 prirodzene vyskytujú.
  3. Fosfolipidy (PL) – niektoré špecifické organizmy sú zdrojom omega‑3 mastných kyselín vo forme fosfolipidov. Tieto mastné kyseliny majú odlišné vlastnosti od vyššie spomínaných foriem, dobre ich poznáme ako krilový olej (krill oil) a budeme sa im venovať v ďalšej časti článku.

Možno sa teraz pýtate, ako na obale výrobku spoznáte, v ktorej forme sa omega‑3 mastné kyseliny vyskytujú. Pravda, niekedy je to trochu boj.

  • Triglyceridy a fosfolipidy sú prirodzenou formou omega‑3 mastných kyselín v rybom oleji, nie je nutné ich na etikete výrobku uvádzať.
  • Etyl‑estery sa ako forma omega‑3 mastných kyselín v prírode nevyskytujú, preto pokiaľ je vo výrobku táto forma použitá, mala by byť na obale explicitne uvedená.
Rybí olej a omega-3: Podľa čoho vyberať?

Etyl‑estery vs. triglyceridy: ktorá forma je lepšia?

Triglyceridy (TG) omega‑3 mastných kyselín sa trávia rovnako ako bežné tuky v strave s pomocou žalúdočných a pankreatických lipáz, v porovnaní etyl‑estery (EE) sú spracované odlišne za pomoci karboxylesterhydroláz, ktorých aktivita je navyše zvýšená súčasnou konzumáciou tukov. Veľa debát sa vedie o tom, či je pre ľudský organizmus lepšie vstrebateľná forma etyl‑esterov alebo triglyceridov. Niektoré štúdie totiž skutočne pozorujú, že omega‑3 nenasýtené mastné kyseliny vo forme triglyceridov sú pre telo lepšie využiteľné, iné výskumy to ale nepotvrdzujú.

Zdá sa pravdepodobné, že z krátkodobého hľadiska sú triglyceridy pre telo lepšie (rýchlejšie) vstrebateľné, ale pri dlhodobom užívaní sa rozdiely medzi týmito dvoma formami znižujú.

3 ďalšie informácie, podľa ktorých vyberať omega‑3 suplement

1. Celkové množstvo omega‑3 mastných kyselín

Okrem foriem obsiahnutých omega‑3 nenasýtených mastných kyselín obsiahnutých v rybom oleji sa líši aj ich obsah v jednej kapsule. Najčastejšie sa na trhu stretneme s nasledujúcimi pomermi:

  • variant 18/12 – kapsula obsahuje 1000 mg rybieho oleja, ktorý je zdrojom 180 mg EPA a 120 mg DHA (celkom 300 mg EPA + DHA);
  • variant 33/22 – kapsula obsahuje 1000 mg rybieho oleja, ktorý je zdrojom 330 mg EPA a 220 mg DHA (celkom 550 mg EPA + DHA).

V princípe však môžu byť pomery aj iné, záleží vždy na konkrétnom výrobcovi. Pripomeňme, že EFSA a WHO odporúčajú ako základný denný príjem aspoň 250 – 500 mg EPA+DHA denne.

2. Obsah látky s antioxidačným účinkom

Hoci je forma etyl‑esterov a triglyceridov stabilnejšia oproti voľným mastným kyselinám, v kapsulách je vhodné pridanie antioxidantov, ktoré chránia omega‑3 pred vzdušnou oxidáciou. Najčastejšie sa pre tieto potreby používa vitamín E:

  • d‑alfa‑tokoferol – býva označovaný aj ako „prirodzená“ forma vitamínu E,
  • dl‑alfa‑tokoferol – býva označovaný ako syntetická forma vitamínu E.

Krilový olej obsahuje ako antioxidant astaxantín, ktorý kapsule prepožičiava charakteristickú farbu. Niektorí výrobcovia používajú aj olivový olej, ktorý obsahuje polyfenoly s antioxidačným účinkom.

3. Sledujte parameter TOTOX

Parameter TOTOX (total oxidation value) popisuje mieru oxidácie tukov a olejov. Podľa niektorých odborníkov vyjadruje parameter TOTOX doslova všetko o kvalite olejov a tukov. Čím nižšia hodnota TOTOX, tým nižšia oxidácia a kvalitnejší olej. Rybie oleje na trhu by nemali presahovať hodnotu TOTOX 26. Veľmi kvalitné oleje majú hodnoty TOTOX nižšie ako 5 – 10.

Krilový olej ako zdroj omega‑3 vo forme fosfolipidov

Krilový olej (krill oil) je alternatívou bežných rybích olejov. Ide o omega‑3 nenasýtené mastné kyseliny získavané z kôrovcov. Hlavným rozdielom je forma prítomných omega‑3 nenasýtených mastných kyselín. Zatiaľ čo rybí olej je prirodzene zdrojom triglyceridov (prípadne upravených etyl‑esterov), olej z krilov obsahuje až 65 % omega‑3 nenasýtených mastných kyselín vo forme fosfolipidov, čo podľa niektorých štúdií môže uľahčiť ich vstrebateľnosť.

Krilový olej navyše obsahuje prírodný antioxidant astaxantín, ktorý kapsulám prepožičiava sýto červenú farbu. Jeho prítomnosť je pre zachovanie EPA + DHA veľmi dôležitá, pretože fosfolipidy sú na oxidáciu ešte viac náchylné oproti triglyceridom.

Spolu s vyššou cenou je však potrebné brať do úvahy aj nižší obsah omega‑3 nenasýtených mastných kyselín. Napríklad v produkte Reflex Krill oil je 1 kapsula zdrojom približne len 92 mg EPA + DHA, čo je asi 7‑krát menej oproti produktu Vilgain Omega‑3, ktorý obsahuje 665 mg EPA + DHA vo forme triglyceridov v 1 kapsule.

Vilgain Omega‑3

Rybí olej a omega-3: Podľa čoho vyberať?

Čo si z toho odniesť?

Omega‑3 mastné kyseliny vo forme rybieho oleja patria medzi najobľúbenejšie doplnky stravy na trhu. Keďže príjem omega‑3 je v našej populácii menej ako polovičný oproti odporúčaniam výživových autorít, má ich užívanie značné opodstatnenie. V doplnkoch stravy sa omega‑3 vyskytujú najčastejšie vo forme etyl‑esterov a triglyceridov. Niektoré štúdie naznačujú, že triglyceridy majú rýchlejšiu a vyššiu využiteľnosť oproti etyl‑esterom.

Okrem formy omega‑3 je vhodné vziať do úvahy aj koncentráciu omega‑3 mastných kyselín, použitie látky s antioxidačným (ochranným) účinkom a parameter TOTOX, ktorý udáva kvalitu oleja v kapsule.

Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Pojmy jako omega-3, -6 nebo zkratky EPA, DHA a další slýcháváme často. Udělejme si pořádek v nenasycených mastných kyselinách, jejich zdrojích a praktickém využití.
Ryba na tanieri: Ako si vybrať čerstvú a ktoré druhy sú najzdravšie?
Ryba na tanieri: Ako si vybrať čerstvú a ktoré druhy sú najzdravšie?
Ryby patria medzi najzdravšie potraviny, ktoré si môžeme pravidelne dopriať. Viete, čím vynikajú a aké sú medzi jednotlivými druhmi rýb rozdiely po výživovej stránke?
Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč jsou pro nás nepostradatelné
Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč jsou pro nás nepostradatelné
Jídelníček není jen o energii, ale také o tom, jak je tato energie situována do jednotlivých živin, makroživin a jak s ní dokážeme pracovat. Omega‑3 mastné kyseliny jsou nedílnou součástí vyváženého jídelníčku. Jak je můžeme využít?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.