Niektoré ženy sa po vzore celebrít a modeliek hneď po pôrode ženú do rýchleho chudnutia. Takéto správanie však môže spôsobiť nedostatočnú produkciu materského mlieka a zastavenie laktácie. Ako postupovať pri zaraďovaní pohybovej aktivity a čo by mal obsahovať jedálniček dojčiacej matky?
Rýchlosť chudnutia by nemala byť vyššia ako 2 kg za mesiac
Pôrod je veľmi náročný proces, po ktorom potrebuje ženské telo dostatočný čas na zotavenie. Žena sa tiež zoznamuje s novou rolou matky a starostlivosť o dieťa vyžaduje veľa energie, či už fyzickej, alebo psychickej. Niektoré ženy sa s túžbou rýchleho chudnutia hneď po pôrode púšťajú do energeticky veľmi reštriktívnych diét.
- Takýto prístup môže nepriaznivo ovplyvniť tvorbu materského mlieka. Dojčiacim matkám sa odporúča neznižovať energetický príjem pod 1500 kcal/deň (6300 kJ).
- Redukcia hmotnosti by mala prebiehať pozvoľna. Ukazuje sa, že hmotnostný úbytok, ktorý je menší ako 2 kg za mesiac, neovplyvní tvorbu materského mlieka (Institute of Medicine, 1991).
Ako by mala vyzerať strava dojčiacej matky?
Laktácia je energeticky náročný proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj o 400 – 500 kcal/deň. To si môžete predstaviť napr. ako 2 krajce ražného chleba (100 g) s arašidovým maslom (20 g) alebo biely jogurt (150 g) s müsli (50 g) a malým jablkom.
Ak vám ide o pozvoľné chudnutie, práve 400 – 500 kcal spálených navyše môže hrať vo váš prospech. Ak ste už pred otehotnením bola zvyknutá počítať kalórie, vytvorenie kalorického deficitu bude pre vás hračka.
Na ktoré potraviny a tekutiny si dať pozor v období dojčenia?
- potraviny, ktoré vám spôsobujú nadúvanie (strukoviny alebo niektoré druhy zeleniny)
- tieto potraviny by mohli spôsobiť tráviaci diskomfort matke, do materského mlieka sa látky spôsobujúce nadúvanie nedostanú (Jeong et al., 2017)
- v prípade, že potraviny s vysokým množstvom vlákniny dobre tolerujete, nie je potrebné sa im v období dojčenia vyhýbať
- potraviny, ktoré vyvolávajú alergickú reakciu vášho dieťaťa (citrusy, banány…)
- väčšie ryby, ktoré sú na vrchole rybieho potravinového reťazca, napr. žralok, makrela, šťuka, ostriež (obsahujú vyššie množstvo ortuti) – zaraďovať max. 1‑2‑krát za mesiac
- nedostatočne tepelne upravené mäso, ryby a vajcia (riziko infekcie salmonelou, listeriou, toxoplazmou)
- nepasterizované mlieko, syry, džúsy, plesňové syry, potraviny napadnuté plesňou, neumyté ovocie a zelenina
- riziko vzniku otravy jedlom na základe konzumácie týchto potravín, ktoré môžu byť kontaminované nepriateľskými organizmami (vírusy, baktérie…), hrozí skôr dojčiacej matke, do organizmu dieťaťa by sa cez materské mlieko nemala nákaza dostať (Jeong et al., 2017).
- vylúčiť alkohol
- denná dávka kofeínu by nemala prekročiť 200 mg/deň (2‑3 šálky kávy)
Aký je odporúčaný príjem živín pre dojčiace matky?
| Odporúčané množstvo | Zdroje v potravinách | |
| Bielkoviny | 1,2 g/kg telesnej hmotnosti (+ 23 g/deň) | mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny |
| Sacharidy | > 50 % z denného príjmu energie | ovsené vločky, ryža, zemiaky, cestoviny, pohánka, bulgur, pšeno, quinoa, kuskus |
| Tuky | 30 – 35 % z denného príjmu energie | oleje (repkový, olivový), maslo a mliečne výrobky s vyšším obsahom tuku, tučné ryby, orechy, semienka, vajcia |
| Kyselina listová | 450 µg | listová zelenina, ovocie, mliečne výrobky, fazuľa, hrášok, mäso, obilniny |
| Železo | 20 mg | mäso, morské plody, fazuľa, orechy, zelenina |
| Vápnik | 1000 mg | mliečne výrobky, sardinky, fortifikované sójové mlieko a tofu, losos, kel, brokolica, biela fazuľa, pomaranče |
| Vitamín D | 20 µg | tučné ryby, rybí tuk, mlieko, jogurt, vajcia, sardinky |
| Zinok | 11 – 14 mg | mäso, fazuľa, orechy, celozrnné produkty, mliečne výrobky |
| Vitamín B12 | 5,5 µg | ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky |
| Jód | 200 µg | jodizovaná soľ, pečivo, morské plody, morské riasy, obilniny |
| Selén | 75 µg | tuniak, sardinky, para orechy, krevety, morčacie mäso, hnedá ryža |
Tabuľka živín vytvorená na základe odporúčaní DACH (2017).
Ženské telo sa po pôrode mení. Aké zmeny môžeme pozorovať?
Pôrod dáva ženskému telu poriadne zabrať, a to nehovoríme o rôznych komplikáciách, ktoré môžu počas neho nastať. Preto by rodičky po sebe nemali hneď chcieť rovnaké výkony, aké dosahovali pred otehotnením.
1. Oslabený stred tela
Svaly a väzy panvového dna tvoria oporu maternici, močovému mechúru a spodnej časti tráviaceho traktu. Vplyvom kontrakcií pri pôrode dochádza k jeho oslabeniu, a to môže viesť k problémom ako únik moču alebo k poklesu (prolapsu) orgánov panvy.
2. Hormonálne zmeny
Relaxín, hormón, ktorý spôsobuje „zmäkčenie“ väzov, ktoré spájajú kĺby, čím napomáha lepšej mobilite pri pôrode, môže byť v organizme ženy vo väčšom množstve až 6 mesiacov. To môže mať za následok zhoršenie stability kĺbových spojení.
Preto by ste sa v tomto období mali vyhnúť aktivitám, ktoré obsahujú pohyby s veľkým dopadom na pohybový aparát, napr. skákanie cez švihadlo, angličáky, beh, a preferovať viac jazdu na bicykli, chôdzu s trekovými palicami alebo plávanie.
3. Krvácanie po pôrode
Maternica sa po pôrode postupne regeneruje a vracia do pôvodného stavu. Krvácanie po pôrode je bežné a malo by počas šestonedelia postupne slabnúť a prestať. Ak budete pri pohybovej aktivite sledovať silnejšie krvácanie, radšej navštívte svojho gynekológa. Po vymiznutí krvácania môžete začať s plávaním.
4. Diastáza
Diastáza, teda rozostup brušných svalov, je prirodzene sa vyskytujúci jav, ktorý nastáva počas tehotenstva. Po pôrode (za približne 8 – 12 týždňov) by sa svaly mali dostať do pôvodného stavu. Ak sa tak nestane, rodičkám sa odporúča navštíviť fyzioterapeuta, ktorý diastázu zhodnotí a navrhne postup jej nápravy.
5. Zvýšená únava
Nová rola matky a celkovo starostlivosť o novorodenca môže mať za následok únavu, spánkovú depriváciu a nechuť k cvičeniu. Je potrebné nič nepreháňať a nemať na seba prehnane vysoké nároky. Niektoré ženy tiež po pôrode pozorujú zmeny ako zhoršené držanie tela a zníženie množstva svalovej hmoty.
Ako postupovať pri zaraďovaní pohybovej aktivity po pôrode?
1. Začnite s prechádzkami a dodržte šestonedelie
- V období šestonedelia sa ženám najčastejšie odporúča zaraďovať pohybovú aktivitu vo forme prechádzok a posilňovania panvového dna.
- Postupne sa skúste dopracovať na 150 minút stredne intenzívnej pohybovej aktivity týždenne (vo všeobecnosti sú to aktivity, pri ktorých sa už zadýchate a začnete sa potiť, napr. rýchla chôdza alebo jazda na bicykli s rýchlosťou do 16 km/hod).
- Po pôrode by sa ženy mali vyvarovať cvičeniu, ktoré by vyvolávalo zvýšený tlak na brušnú stenu a oslabené panvové dno. Ide najmä o sed-ľahy, skracovačky, izometrické cvičenia typu plank a zdvíhanie ťažkých bremien.
- Ak žena rodila cisárskym rezom alebo sa pôrod nezaobišiel bez iných komplikácií, jej telo bude potrebovať viac času na zotavenie. V tomto prípade sa odporúča počkať so zaraďovaním intenzívnejšej pohybovej aktivity minimálne 6 – 8 týždňov. Na začiatok môžete zaraďovať krátke prechádzky a pridanie ďalších pohybových aktivít vždy konzultujte so svojím lekárom.
2. Posilnenie panvového dna je základ pre ďalšie aktivity
- Cviky na posilnenie panvového dna je možné začať vykonávať už niekoľko dní po pôrode. To však neplatí pre ženy, ktoré podstúpili cisársky rez.
- Ich posilňovaním predídete možným problémom s inkontinenciou alebo riziku poklesu panvových orgánov.
- Môžete zaraďovať napr. Kegelove cviky, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek. Tieto cviky sú okrem iného prínosné pre sexuálny život.
3. Diastázu nenapravíte pomocou sed-ľahov
- Rozostup brušných svalov by ženy po pôrode mali riešiť nielen kvôli vzhľadu, ale najmä kvôli riziku ďalších problémov, ktoré môže diastáza vyvolať, ako napr. bolesti chrbtových svalov, zlé držanie tela alebo napríklad problémy s vyprázdňovaním.
- Na začiatok zabudnite na skracovačky a ďalšie známe cviky na posilnenie brušných svalov a skúste sa zamerať na precítenie stredu tela. Napr. vo vami zvolenej polohe (sed, ľah, kľak na všetkých štyroch) pritiahnete brušné svaly k chrbtici a takto držte 5–10 sekúnd, dýchajte normálne. To zopakujte 10‑krát.
- Medzi ďalšie cviky, s ktorými môžete začať, patrí podsadzovanie panvy v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami alebo striedanie naťahovania jednej a druhej nohy.
- Viac než na priame brušné svaly by ste sa mali zamerať na tie hlboké a šikmé, hlavne v prípade, že máte diastázu.
- Ako si vyšetriť diastázu a tipy na cviky nájdete napr. vo videu s trénerkou Annou Novákovou.
4. Nájdite si aktivitu, ktorá pre vás bude príjemná
- Nemusíte sa hneď vracať k cvičeniu vo fitku, aj keď ste tam trávili posledných 5 rokov, ak sa na to ešte necítite.
- Vyskúšajte rôzne aktivity vrátane skupinových lekcií alebo cvičenia v parku s ďalšími mamičkami.
- Medzi ďalšie aktivity, ktoré sú vhodné po pôrode, patrí plávanie, aqua aerobik, jazda na bicykli, joga a ľahké posilňovacie cvičenie.
5. Kedy začať so silovým tréningom a ďalšími aktivitami?
- V prvom rade treba podotknúť, že tesne po pôrode nie je vhodný čas začať s náročným športom, s ktorým ste pred otehotnením nemali skúsenosti.
- Silový tréning by mal byť zaraďovaný minimálne 2‑krát týždenne, a to na začiatku formou posilňovania stredu tela a panvového dna. Po zvládnutí týchto cvikov môžete prejsť na cvičenie s vyššou záťažou. Napr. Kegelove cviky na posilnenie panvového dna môžete začať zaraďovať už pár dní po pôrode.
- Ak ste pred otehotnením cvičili najmä silovo alebo trénovali crossfit, môžete sa k svojim obľúbeným športom postupne vracať a určité náročné cviky na začiatku modifikovať. Napr. namiesto klasických angličákov vykonávať len polovičné. Záťaž je však potrebné zvyšovať postupne a sledovať reakciu svojho tela.
- Bežkyne sa k svojmu športu môžu pomaly vracať. Pri behaní je však dôležité mať posilnené panvové dno, inak môžete pri tomto pohybe zažiť nepríjemnosti, ako sú bolesť dolnej časti chrbta a v oblasti panvy alebo močová inkontinencia. Na začiatok voľte rýchlu chôdzu, tú časom prekladajte krátkymi úsekmi behu. Bežecké úseky postupne predlžujte v prípade, že sa budete cítiť dobre.
Chudnutie a lepšie zvládanie stresu. Aké sú ďalšie pozitíva cvičenia po pôrode?
Podľa The American College of Obstetricians and Gynecologist (ďalej ACOG) medzi pozitíva patria:
- posilnenie a spevnenie brušných svalov,
- viac energie,
- možná prevencia popôrodných depresií,
- lepší spánok,
- lepšie zvládanie stresu,
- redukcia nadbytočnej telesnej hmotnosti, ktorú žena mohla pribrať počas tehotenstva.
Ako ďalšie pozitívum možno pridať sociálny aspekt, keď sa žena napr. vďaka navštevovaniu skupinových lekcií dostane viac medzi ľudí, s ktorými môže zdieľať radosti a starosti každodenného života.
Môže mať cvičenie negatívny vplyv na zloženie materského mlieka?
Najmä v prvých mesiacoch života, keď materské mlieko tvorí jediný zdroj výživy, je jeho zloženie veľmi dôležité pre zdravý vývoj novorodenca. Každá dojčiaca matka by mala byť na pozore a dávať si pozor na to, čo zje, a aký životný štýl celkovo vedie, keďže to môže ovplyvniť prosperovanie dieťaťa.
Podľa Australian Breastfeeding Association mierna alebo stredne náročná pohybová aktivita (napr. rýchla chôdza, jazda na bicykli s rýchlosťou do 16 km/hod, práca na záhrade, hranie sa s deťmi, tanec, plávanie) neovplyvňuje množstvo materského mlieka, látky na podporu imunity, ktoré sa v mlieku nachádzajú (imunoglobulíny, laktoferín atď.), minerálne látky (vápnik, fosfor, horčík atď.), makroživiny (sacharidy, bielkoviny, tuk) a obsah energie.
Niektoré štúdie ukazujú, že extrémne intenzívna fyzická aktivita by mohla spôsobiť zvýšenie koncentrácie kyseliny mliečnej v materskom mlieku. Pri miernej alebo stredne intenzívnej aktivite, ktorú dojčiace matky najčastejšie vykonávajú, sa však táto skutočnosť neobjavila.
Čo si z toho odniesť?
Dostať sa späť do formy po pôrode si žiada dostatok času a trpezlivosť. V prípade, že žena dojčí, má zvýšený výdaj energie, a to často vedie k postupnému chudnutiu.
Postupné zvyšovanie športovej aktivity s adekvátnym jedálničkom je tou najlepšou cestou. Rýchlosť návratu k športovej aktivite po pôrode je individuálna a mala by byť najprv konzultovaná s lekárom.
