Ako na sacharidové vlny?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 10. 3. 2020 Prvýkrát publikované 12. 8. 2014
Aktualizované 10. 3. 2020
47 Páči sa mi Komentáre
4
Uložiť článok
Ako na sacharidové vlny?

Sacharidové vlny sú obľúbená výživová metóda, ktorá sa už mnoho rokov používa na redukciu tuku – a treba dodať, že často s veľkým úspechom. Ich účinky na redukciu tuku a urýchlenie metabolizmu bývajú niekedy vyzdvihované až do nebies, a to nielen profesionálnymi športovcami, ale aj nešportujúcou populáciou. Sú však sacharidové vlny ospevované oprávnene? A ako si pri nich nastaviť príjem živín?

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Čo sú to sacharidové vlny a ako sa bežne používajú vo fitness pre redukciu tuku.

  • Prečo by mali sacharidové vlny viesť k lepším výsledkom naproti iným redukčným diétam.

  • Z akých reálnych benefitov môžeme pri sacharidových vlnách profitovať.

  • Ako si jednoducho nastaviť sacharidové vlny do redukčnej fázy.

Sú sacharidové vlny vhodné pre všetkých?

Hneď na začiatok je dôležité spomenúť, že sacharidové vlny patria predovšetkým do rúk ľuďom, ktorí už majú určité skúsenosti s nastavením makroživín v jedálničku alebo majú za sebou aspoň rok poctivého cvičenia. Pri sacharidových vlnách totiž máte na každý deň nastavené iné množstvo živín, čo si vyžaduje istú znalosť základných princípov energetického metabolizmu a veľa času na plánovanie a prípravu jednotlivých jedál.

Vedia sacharidové vlny naštartovať" metabolizmus?

V čom spočíva trik sacharidových vĺn? Má zmysel sa takto trápiť? Účinnosť sacharidových vĺn býva často vysvetľovaná nasledujúcimi mechanizmami:

  1. Počas dní s nízkym množstvom sacharidov (a teda aj energie) v strave je nízka hladina inzulínu v krvi, čo je efektívne na spaľovanie tukov.
  2. V dňoch s vysokým množstvom sacharidov v strave je síce hladina inzulínu vysoko, ale to vôbec nevadí, pretože sa sacharidy zabudujú do glykogénu svalových buniek, ktorý je po náročných tréningoch vyprázdnený. Vysoká hladina inzulínu naopak umožňuje svaly chrániť pred hroziacim katabolizmom.
  3. Pri sacharidových vlnách nedochádza k spomaleniu metabolizmu, pretože sa telo musí neustále adaptovať na iný príjem. Dni s vysokými dávkami sacharidov metabolizmus naštartujú.

Všetko znie veľmi pozitívne, možno až pridobre. A aj napriek tomu doteraz nemáme žiadne relevantné štúdie, ktoré by tvrdili, že sú sacharidové vlny na spaľovanie tukov efektívnejšie oproti iným redukčným diétam s rovnako nastaveným dlhodobým kalorickým deficitom.

Ako na sacharidové vlny?

Čo je skutočne dôležité pre efektívne chudnutie?

  1. Vytvorenie dlhodobého rozumného kalorického deficitu. Denne by ste mali zjesť asi o 15-20 % (maximálne 30 %) menej kalórií, než koľko vydáte. Vďaka tomu budete sústavne chudnúť a zároveň nebudete jesť príliš málo, čo by mohlo spôsobiť spomalenie metabolizmu.
  2. Konzumácia dostatku bielkovín v strave. Pokiaľ jete menej energie, než koľko vydávate, vystavujete svalovú hmotu ohrozeniu. Bielkoviny uložené v svalovej hmote sú totiž metabolicky náročné tkanivo na dodávanie živín a zároveň môžu slúžiť telu ako zdroj sacharidov (pri procese nazvanom glukoneogenéza) pri nedostatku cukrov v organizme. Preto je výhodné bielkoviny (resp. aminokyseliny) dodávať zo stravy, aby telo svoje „zásoby“ zbytočne nebralo.
  3. Nezabudnite na silový tréning. Ten totiž aj počas diéty umožňuje udržať svalovú hmotu, čo je jeden z kľúčových cieľov správne nastavenej redukčnej fázy. Zároveň vďaka značnej energetickej náročnosti umožňuje udržať vysoký energetický výdaj, ktorý napokon pomôže s chudnutím.

Ako vyzerajú sacharidové vlny v praxi?

Princíp sacharidových vĺn vychádza z pravidelnej zmeny množstva sacharidov v strave, takže jeden deň sa najete kráľovsky, zatiaľ čo v iné dni budete maškrtne pozerať aj po tenkom plátku ražného knäckebrotu. Ako sacharidové vlny vyzerajú v praxi?  Napríklad športovec (muž, 75 – 80 kg, mierne aktívny) by mohol počas týždňa použiť nasledujúci vzostupný rozpis:

Deň Množstvo sacharidov v strave
Pondelok 50 g
Utorok 100 g
Streda 150 g
Štvrtok 200 g
Piatok 250 g
Sobota 300 g
Nedeľa 400 g

Z tabuľky je zrejmé, že prvá časť týždňa nebude pre daného športovca príliš príjemná, počas víkendu sa ale naje do sýtosti. Sacharidové vlny sa dá nastaviť aj zostupne, je možné počas týždňa absolvovať dve vlny a pod., ale o tom zasa až niekedy inokedy…

Ako je teda možné, že sacharidové vlny fungujú mne aj všetkým mojim kamarátom z okolia?

V princípe nie je žiadny dôvod, prečo by sacharidové vlny nemali fungovať, posúďte sami:

  1. Veľa bielkovín. Pri sacharidových vlnách sa spravidla konzumuje vysoké množstvo bielkovín blízkej dávke 2 g na 1 kg váhy (Pre osobu vážiacu 80 kg to predstavuje dennú porciu asi 160 g bielkovín). O svaly sa preto báť nemusíte, v kombinácii so silovým tréningom o ne bude postarané.
  2. Kalorický deficit. Nemusíte byť v kalorickom deficite každý deň, aby ste chudli, kľúčová je dlhodobá energetická bilancia. A práve to je princíp redukcie hmotnosti aj pri sacharidových vlnách – priemerný denný príjem sacharidov by mal byť taký, aby spĺňal podmienku negatívnej energetickej bilancie.

  3. Udržateľnosť, presnosť v plánovaní. Mať hlad a ochudobňovať sa v jedle asi nikdy nemôže byť úplne príjemné. Sacharidové vlny vám ale dovolia niekoľkokrát v týždni sa najesť do sýtosti, čo z celej diéty robí pre mnoho ľudí prijateľnejšiu formu diétneho stravovania. Treba dodať, že za cenu veľmi nízkych príjmov sacharidov v iné dni, ale tie sa dajú ľahko zvládnuť dostatočným príjmom tekutín, zeleniny a ďalších potravín bohatých na vlákninu.
  4. Leptín a trijodtyronín. Nízky príjem kalórií (nevyhnutná súčasť diéty) vedie k zníženiu hladín hormónov leptínu (= budete mať väčší hlad) a hormónov štítnej žľazy (= spomalí sa vám bazálny metabolizmus). Jedným z možných benefitov sacharidových vĺn je určité navýšenie hladiny leptínu a trijodtyronínu (T3 = hormón štítnej žľazy) počas dní, kedy máte sacharidov dostatok (resp. nadbytok). V súčasnosti nám však chýbajú presvedčivé dlhodobé štúdie, ktoré by do tohto problému vniesli viac svetla, a tak zatiaľ zostaneme v rovine „možno“. Podobný vplyv možno očakávať aj od tzv. dňa „refeed“, ktorý sa bežne používa aj pri iných redukčných diétach využívajúcich stabilný kalorický deficit.

Ako na sacharidové vlny?

V akých prípadoch sa vám oplatí surfovať na sacharidových vlnách

Sacharidové vlny sú účinná metóda, ktorá vám veľmi pravdepodobne dokáže dosť radikálne zatočiť s prebytočnými kilogramami.

Do redukčnej fázy ich bez obáv môžu zaradiť:

  • Pretekári kategórie fitness a kulturisti

  • Športovci bojových športov, ktorí zhadzujú do svojej váhovej kategórie

  • Osoby, ktoré sa chcú vyrysovať (modelky, herci, či už adepti na „plážovú formu“)

Naopak, skôr nevhodné sú pre:

  • Osoby, ktoré chcú schudnúť prebytočné kilogramy a hľadajú dlhodobo udržateľný stravovací štýl

  • Obéznych jedincov a osoby so silnejšou nadváhou, ktorí môžu pohodlne redukovať hmotnosť aj na podstatne jednoduchších metódach založených na vytvorení kalorického deficitu

  • Športovci začiatočníci a ľudia, ktorí ešte len začínajú s objavovaním princípov chudnutia

Ako si ľahko zostaviť sacharidové vlny pre efektívne chudnutie?

Pokiaľ ste sa už rozhodli, že chcete nechať svoje tuky odniesť na vlnách sacharidov, ponúkame vám jednoduchý návod zložený z piatich krokov, s ktorým to hravo zvládnete. Celý postup si ilustratívne ukážeme na prípade Karola (hmotnosť 80 kg):

  1. Zistite, koľko kalórií by mal mať váš energetický príjem (nezabudnite na podmienku negatívnej kalorickej bilancie). Karol si po započítaní bazálneho metabolizmu a aktivity stanovil denný príjem do redukčnej fázy na 2150 kcal.
  2. Stanovte svoje denné množstvo bielkovín (asi 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti) a tukov (asi 0,9 g tukov na 1 kg hmotnosti). Pre Karola to predstavuje asi 160 g bielkovín a 72 g tukov.
  3. Zistite, koľko energie vám zostáva na denný príjem sacharidov. Ten stanovíte tak, že od celkového energetického príjmu odpočítate energetické hodnoty už spočítaných bielkovín a tukov (nezabudnite, že 1 g bielkoviny predstavuje 4 kcal a 1 g tuku asi 9 kcal). Karol v bielkovinách zjedol 640 kcal, v tukoch asi 648 kcal, na sacharidy mu preto zostáva 862 kcal.
  4. Priemernú dennú porciu sacharidov zistíte tak, že vyššie spočítanú energetickú hodnotu sacharidov vydelíte číslom 4 (1 g sacharidov = 4 kcal). Karol si stanovil priemernú dennú porciu 215 g sacharidov.
  5. Rozdeľte si sacharidy počas týždňa vzostupne tak, aby prvý deň bola denná porcia sacharidov nízka (napr. 50 g) a každý deň sa zvyšovalo asi o 50 – 100 g sacharidov v závislosti na vami spočítanej priemernej porcii. Karol si denné dávky môže rozdeliť nasledovne: 50-100-150-200-250-330-430 (týždenný priemer sa rovná spočítanej hodnote 215 g sacharidov).

Ako na sacharidové vlny?

Čo si z toho odniesť?

  • Sacharidové vlny sú pokročilá metóda na redukciu tuku, ktorá je veľmi obľúbená medzi kulturistami a ďalšími športovcami, ktorí potrebujú v krátkom časovom úseku zhodiť veľké množstvo tuku.

  • Praktizovanie sacharidových vĺn môže byť účinná diétna metóda, pretože spĺňa základné kritériá efektívneho chudnutia: dodržiavanie dlhodobého kalorického deficitu a vysokého príjmu bielkovín.

  • Existujú teórie, že sacharidové vlny sú ešte efektívnejšie oproti bežnému chudnutiu vďaka manipulácii s hormónmi, ktoré ovplyvňujú energetický metabolizmus. Ako sa ale tieto manipulácie prejavia v dlhodobom meradle, nie je zatiaľ celkom jasné.

  • Sacharidové vlny si môžete ľahko vypočítať aj vy. Spočítajte si svoju dennú porciu bielkovín a tukov, podľa energetického príjmu dopočítajte denný príjem sacharidov a následne ich rozdeľte počas týždňa tak, aby týždenný priemer zodpovedal vami vyrátanému množstvu sacharidov počas dňa.

Pridaj sa k 38 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
47 Páči sa mi Uložiť článok