Keď sa niekto prebudí celý boľavý, radosť z toho väčšinou nemá. Športovci trénujúci v posilňovni to ale často majú inak. V sekunde si totiž v duchu prejdú celý včerajší tréning a azda sa aj v duchu zaradujú, že to vážne stálo za to. Je to ale naozaj tak?
Je bolesť svalov znakom kvalitného tréningu v posilňovni?
Áno aj nie. Rozhodne je žiaduce, keď po kvalitne odcvičenom tréningu v posilňovni cítite mierne zvýšené svalové napätie (svalový tonus). Ani bolesť svalov nemusí ešte nutne nič znamenať, ale nemala by pretrvávať dlhšie než 1 – 2 dni.
Pokiaľ sa ale deň po tréningu v podstate nezdvihnete z postele, rozhodne nie je dôvod oslavovať. Potom ste to jednoducho prehnali, bolesť bude najintenzívnejšia asi 2 – 3 dni od tréningu a svaly ucítite pokojne ešte 4 – 5 dní po tréningu.
Prečo to nie je dobré? Pretože počas takmer celého týždňa nebudete môcť odcvičiť kvalitný tréning na danú partiu, možno vás svalová bolesť bude limitovať aj pri cvičení iných častí tela. A ak nemôžete kvalitne trénovať, nemôžete sa zlepšovať.
Bolesť svalov je predovšetkým znakom ich poškodenia
Ak vás bolia svaly po tréningu v posilňovni viac ako obvykle, potom za tým pravdepodobne stojí jeden z nasledujúcich faktorov:
Zaradili ste do tréningu nový cvik, na ktorý vaše svaly nie sú zvyknuté.
Odcvičili ste viac sérií, než normálne v tréningu robíte.
Cvičíte ťažký tréning po dlhšej pauze (dovolenka, choroba).
Zamerali ste sa v tréningu na negatívne (excentrické) opakovanie.
Pretrvávajúca a mnohokrát nepríjemná bolesť signalizuje poškodenie svalových vlákien a lokálny zápal. Rozhodne sa ale nedá povedať obľúbené „čím viac to bolí, tým viac to rastie.“
Držte sa predovšetkým svojho tréningového plánu
Bolesť svalov po tréningu je niekedy väčšia, niekedy skoro žiadna, ale rozhodne by nemala slúžiť ako meradlo kvalitného tréningu. Veľa športovcov dosahuje skvelé pokroky bez toho, aby sa deň po tréningu zvíjali v bolestiach, rovnako tak veľa športovcov stagnuje aj napriek tomu, že ich druhý deň svaly bolia ako čert.
Jednoducho sa držte svojho tréningového plánu a na bolesť svalov len prihliadajte. Je úplne normálne, že z ťažkého tréningu na druhý deň svaly ucítite, ale ak nie, rozhodne to neznamená, že ste absolvovali zlý tréning!
Ak stále neviete, ako si tréningový plán zostaviť, inšpiráciu môžete nájsť napríklad v tomto obsiahlom článku Trénuješ bez progresu? Nerob chyby a zostav si skutočne efektívny tréning.
Čo si z toho odniesť?
Medzi bolesťou svalov po tréningu a športovými výsledkami rozhodne neplatí priama úmera. Zamerajte sa teda predovšetkým na dodržiavanie svojho tréningového plánu a na to, či vaše snaženie dlhodobo prináša očakávané výsledky. Bolesť svalov je v tomto ohľade na vedľajšej koľaji. Ak vás svaly po posilňovacích tréningoch bežne nebolia a aj tak sa zlepšujete, ste v ideálnej situácii. Ak cítite každý absolvovaný tréning, môžete vo voľných dňoch zvážiť nejakú formu regenerácie.
Od bolesti by mali mierne uľaviť studené sprchy a kryoterapia, masáže, foam rolling alebo napríklad strečing. Z doplnkov stravy sú so znížením bolesti svalov po tréningu spojené napríklad vetvené aminokyseliny BCAA, omega‑3 mastné kyseliny alebo prírodné antioxidanty.
