7 tipů, jak jíst a snadno hubnout, i když pracujete na směny

Dodržování pravidelnosti ve stravování dá někdy zabrat. Co má ale říkat člověk, který chce mít stravu zdravou a pravidelnou a přitom pracuje ve směnném provozu? To je ještě o něco vyšší level. Možná právě i vy patříte do skupiny hrdinů, kteří pracují v noci, ale neumí si se stravou poradit. V tom případě čtěte dál!

Co se v dnešním článku dozvíte?

• Jaké jsou nejčastější chyby ve stravování při práci na noční směny
• Několik tipů, jak dodržovat zdravý životní styl i při směnném provozu
• Příklad, jak by mohl váš jídelníček vypadat

Naše cirkadiální rytmy dostávají ve směnném provozu pořádně zabrat

Pracování na směny pro nás není přirozené a naše biologické cirkadiánní rytmy dostávají zabrat. Jsme "nastaveni" tak, abychom v noci spali a přes den pracovali. 

Lidé, kteří dlouhodobě pracují na noční směny, mají proto vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění, obezity nebo diabetu 2. typu i některých nádorů (Torquati et al. 2018) (Proper et al. 2016)

Je to ale právě správná výživa a správný životní styl, který může mít potenciál tato rizika zmírnit. Jak na to?

3 chyby, které lidi pracující na noční směny běžně dělají

1. Jsou přesvědčeni, že se v noci nejí, a tak jídlo vynechávají

Kdo z vás v průběhu noční směny jídlo odmítá, protože v noci se přece nemá jíst? Noc, kdy pracujeme, je ale úplně něco jiného než noc, kdy spíme. Zakazovat si jídlo a v práci hladovětnení vhodné řešení.

Po x hodinách hladovění budete pravděpodobně chtít jediné – vyluxovat celou ledničku. Hrozí, že sáhnete po vysokoenergetických potravinách bohatých na tuk, cukr a přeženete to. V konečném důsledku sníte víc, než kdybyste se přes noc normálně najedli. Dá se to připodobnit situaci, kdy celý den nejíte a večer po příchodu z práce sníte vše, co vám přijde pod ruku.

• Více se nejen o večerním přejídání dočtete ve článku s názvem 4 nejčastější důvody večerního přejídání a tipy jak mu předejít

2. Nechají se zlákat sladkostmi a fast foodem

Když se objeví hlad, jeho zahnání sušenkou a Coca Colou z automatu bývá časté řešení. Jestli je to z důvodu únavy, nudy nebo omezených možností koupit si vhodné jídlo, je třeba s tím něco dělat. Pravidelné zpříjemňování noční směny sladkostmi spolu s nedostatkem spánku a pohybu může mít na svědomí těch několik kil navíc, které se tak usilovně snažíte shodit.

• Limonády obsahují zbytečnou energii navíc ukrytou ve formě cukru. Jaká další rizika s sebou jejich pravidelní pití přináší? Na to odpoví článek s názvem Pravidelné pití limonád: Jaká s sebou nese rizika?

3. Zanedbávají spánek a pohybovou aktivitu

Ani dokonalé stravování nezachrání nedostatek spánku a pohybu. Obě jsou nezbytné a potřebujeme je nejen pro dosáhnutí vysněného čísla na váze, ale i pro udržení zdraví. Málo spánku navíc podporuje apetit a dělá dodržování správných stravovacích zvyklostí po dobu směnného provozu ještě těžší.

Hýbejte se tehdy, kdy vám to nejvíc vyhovuje a práce dovolí. Je na vás, jaký druh pohybu zvolíte.

• Proč je nedostatek spánku pro naše zdraví takovým problémem, se můžete dočíst v článku s názvem Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst

7 tipů, jak během práce na směny jíst správně, a vyhnout se tak chybám

1. Vytvořte si režim a držte se ho

Nezáleží, kdy a na jak dlouho chodíte do práce, v každém případě je potřeba vytvořit si pravidelný režim, kterým se budete řídit. Jídlo a spánek je potřeba mít v podobnou denní dobu, aby měl váš organismus šanci zvyknout si. 

Spánku věnujte podobně dlouhou část dne každých 24 hodin. Dejte si záležet na tom, aby byl počet jídel a energetický příjem za 24 hod také vždy totožný. I když máte noční směnu, energetický příjem za 24 hod by měl být stejný jako v jiné dny.

• Vytvořte si z každého jídla nutričně vyváženou dobrotu. Pomůže vám s tím článek s názvem Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé

2. Za každou cenu se snažte jíst pravidelně

Dodržujte pravidelnost v jídle nejvíce, jak to jen půjde. Nemusíte však jíst každé dvě hodiny šestkrát denně. Pokud vám to stačí a dokážete pokrýt svou denní energetickou potřebu, můžete jíst i jenom 3–5krát s časovými rozestupy od 3 do 5 hodin. 

Dbejte ale na přibližně stejnou denní hodinu. Když vám začíná směna o desáté hodině večer, naučte se najíst se vždy chvíli předtím, třeba v devět hodin.

• V každém jídle se snažte mít dostatek vlákniny. Pomůže vám s větším pocitem sytosti. Více se odčtete ve článku s názvem 10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout

3. Jídlo si nachystejte předem a krabičky si vezměte s sebou do práce

Nic vám nepomůže víc, než když si dopředu připravíte jídlo, které si před směnou zabalíte do krabičky. Naplánujte si, co, kdy a kolik toho sníte, nachystejte si jídlo den předem a v práci si ho jen v klidu snězte. Vyhnete se tak nejen hladovění, ale také zahánění hladu sladkostmi z místního bufetu.

• Inspirovat se můžete třeba domácí krabičkovou dietou. Najdete ji ve článku s názvem Jednoduchá domácí krabičková dieta pro ženy: Hubněte zdravě bez hladovění

4. Jídlo přizpůsobte práci, ať máte možnost ho také sníst

Abyste si mohli jídlo dopřát opravdu v klidu, musíte ho přizpůsobit své práci. Není noční směna jako noční směna. Jsou šťastlivci, kteří celou noc sedí za počítačem a mají možnost sníst si hezky připravenou krabičku.

Ti méně šťastní ale stále někde lítají a krabička upadne do zapomnění. Když nemáte čas na klidné snězení si svačiny (třeba jogurtu s cereáliemi), nahraďte ho třeba kefírovým nebo acidofilním mlékem s banánem nebo jakoukoliv svačinou, která se dá sníst za pochodu. 

Někdo určitě ocení, když si bude moct svačinu vypít. Připravte si třeba smoothie s rozemletými vločkami a proteinem nebo sacharido‑proteinový přípravek s obsahem komplexních sacharidů.

• Připravte si třeba pár jednoduchých svačin. Recepty najdete ve článku s názvem 7 tipů na svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které si vezmete všude s sebou

5. Vybírejte ty správné potraviny a jídla

Pozor na to, co si berete sebou. Mezi vhodné příklady potravin patří:

1. jogurt nebo kefírové/acidofilní mléko
2. kousek ovoce
3. celozrnný chléb s vysokoprocentní šunkou a sýrem
4. cottage sýr, mozzarella
5. kvalitní proteinová tyčinka
6. nezapomeňte ani na zeleninu – předem si do krabičky nakrájejte okurku, mrkev nebo papriku, ze kterých pak můžete v průběhu směny ujídat

Raději se vyhněte čokoládě, sušenkám, bonbónům a dalším dobrůtkám, které jsou v noci snad ještě lákavější než přes den. 

6. Láhve s sebou a dostatečně pijte

Nezapomínat na pití je stejně důležité v noci jako přes den. Vezměte si s sebou láhev vody, ideálně větší než půllitrovou. 

Láhev vody opravdu znamená láhev vody. Colu, džusy, limonády a slazené minerálky mají červenou. Energetickým nápojům s obsahem cukru se rovněž vyhýbejte.

• Kolik byste měli za 24 hodin vypít, si můžete přečíst třeba v článku s názvem Konec polopravd! Kolik vody denně musíme vypít?

7. Bojujte s únavou jinak než kávou a cukrem

Únava dělá své a vy se možná musíte někdy přemáhat, abyste si pětkrát za směnu nedopřáli kafe z automatu. Bojovat s vyčerpáním pomocí nadměrných dávek kofeinu není ten nejlepší nápad. Snažte se únavě raději předejít.

Jak efektivně bojovat s únavou?

1. Po práci se dostatečně vyspěte, abyste měli energii na další směnu. Ideálně bychom měli denně spát 7–8 hodin. Zatáhněte žaluzie a závěsy, případně si kupte škrabošku na oči, abyste spali ve tmě.
2. Jezte tak, abyste pokryli svou denní energetickou potřebu. Nízký energetický příjem jde ruku v ruce s únavou.
3. Vyhněte se zabíjením noční únavy čokoládou a slazeným pitím. Raději se normálně najezte.

Pokud bez kávy skutečně nepřežijete, pijte jí jenom v první polovině směny. Kofein přijatý i několik hodin před ulehnutím do postele narušuje spánek. A ten by měl být po noční směně kvalitní. Existují mezi námi rozdíly v otázce tolerance kofeinu.

• Jak se kvalitně vyspat, poradí článek s názvem Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat

Jak by mohl váš den vypadat?

Řekněme, že vám směna začíná v deset večer a končí v šest ráno. Jak to udělat, aby byla strava sestavena správně? 

1. V práci si dopřejte alespoň dvě až tři svačinky, podle toho, kolikrát denně jste zvyklí jíst. Cílem je, aby byl váš energetický příjem stejný jako za 24 hodin bez noční směny. 
2. Večeři si dejte zhruba hodinu před začátkem směny. Když začínáte v deset, najezte se v devět hodin. Večeře by měla být sytá a plnohodnotná (třeba maso s přílohou a zeleninou), aby vás neotravoval hlad chvíli po příchodu do práce.
3. Pokud jste zvyklí svačit, o půlnoci budete mít asi znova hlad. Dejte si něco lehkého, třeba jogurt (nebo kefírové/ acidofilní mléko jako varianta "do ruky") s ovocem.
4. Ve tři hodiny ráno se žaludek ozývá znova. Tentokrát si vezměte třeba celozrnné pečivo nebo knackebrot se sýrem a zeleninou.
5. V šest vám končí směna. Když máte hlad, dopřejte si třeba mléčný výrobek. Sportovec může ocenit protein rozmíchaný s mlékem. Pak si to namiřte do postele.
6. Nezapomeňte, denně 7–8 hodin spánku.
7. Když se kolem čtrnácté hodiny proberete, je čas na oběd.
8. Po obědě (kolem sedmnácté hodiny) si můžete dát malou svačinku. Když nebudete mít hlad, pokračujte až večeří. 

I při směnném provozu se dá hubnout. Jak na to?

Hubnutí při práci na noční směny se může zdát jako nadlidský úkol. Vy to ale můžete zvládnout! Všechny výše zmíněné zásady zůstávají stejné, mění se jen jedna věc. Na to, abyste zhubli, musí být váš energetický příjem nižší než výdej.

1. Vyhýbání se sladkostem a slazeným nápojům tady platí dvojnásobně.
2. Pomozte si zeleninou a celozrnnými potravinami. Vláknina v nich vás zasytí. Zeleninu si přichystejte s sebou do práce a v průběhu z ní ujídejte. 
3. Myslete na dostatek bílkovin v jídelníčku. Vybírejte libové maso, ryby, mléčné výrobky (sýry do tučnosti 30 %, jogurty do 3,8 %, Skyr/ řecký jogurt odtučněný, polotučný/ nízkotučný tvaroh), apod. 
4. Hýbejte se. Každý den si dopřejte nějakou formu pohybové aktivity. Je na vás, jestli zvolíte běh, posilování nebo třeba rychlou chůzi.

• K hubnutí nemusíte nutně počítat kalorie, zkuste 5 jednoduchých tipů pro efektivní hubnutí. Vše se dozvíte v článku s názvem 5 tipů, díky kterým zaručeně zhubnete i bez počítání kalorií

Co si z toho vzít?

Noční směna je sama o sobě náročná. Proč si ji tedy ještě znepříjemňovat nejezením, když to není vůbec prospěšné? 

Jídlo na noční směně není tabu! Rozhodně si ho dopřejte, ale dbejte na pravidelnost, správné rozvržení a výběr vhodných potravin.