Veľakrát nevieme, čo si dať na obed, a nakoniec rozhodnutie padne na nejakú osvedčenú slovenskú klasiku. Ak však príliš nepremýšľame nad zložením, môže sa ľahko stať, že jedlo bude síce dobré, chutné a lacné, ale po nutričnej stránke bude zaostávať. Obed plný sacharidov, prípadne tukov, ktorému chýbajú bielkoviny, nie je to pravé orechové. Nejde o plnohodnotné jedlo,a už vôbec nesplní úlohu jedla, ktoré má zasýtiť na dlhšiu dobu. Čoskoro sa tak po jedle začne ozývať hlad a chuť na niečo sladké.
Poďme sa spoločne pozrieť na niektoré typické pokrmy, ktoré sú síce obľúbené, ale zaslúžia si menšie zmeny, aby sme ich mohli nazývať obedom nadupaným živinami.
1. Zapečené fľaky s údeninou
Jedlo, v ktorom sú cestoviny, a robí sa spôsobom "zamiešaj, hoď do rúry a máš hotovo", je zaručene rýchlou záchranou, ktorá nesklame ani v tých najuponáhľanejších časoch. Avšak nutrične na tom môže byť horšie, ak nemyslíme na dostatok bielkovín. Môže sa stať, že si na tanieri nájdeme veľa fľakov (ktorých by sme ako prílohu k typickej porcii mäsa toľko vôbec nezjedli) a trochu mäsa alebo údeniny (často podradnejšej kvality plnej tuku). Budeme z toho hladní tak rýchlo, ako rýchlo sme jedlo pripravili.
Aby k tomu neprišlo, pridajte do cestovín o niečo viac mäsa, než je zvykom. Pokiaľ sú v recepte údeniny, dajte prednosť šunke s vysokým obsahom mäsa. Podiel bielkovín tiež môžete zvýšiť pridaním vajec (bez ktorých by sa fľaky nezapiekli) alebo iba vaječných bielkov, aby ste príliš nezvyšovali obsah tuku. Nebojte sa ani netypických kombinácií a spestrite si obyčajné fliačky napríklad údeným lososom.
2. Francúzske zemiaky
U francúzskych zemiakov narážame na podobný problém ako u fľakov. Hromada zemiakov s množstvom smotany ochutená trochou údeniny a syra. Aby sme mohli hovoriť o vyváženom jedle, mali by sme si pomery v recepte zmeniť na svoj obraz.
Prospeje vám, ak urobíte tieto zmeny:
Pridajte viac šunky s vysokým obsahom mäsa
Vyberajte iba šunky, nie salámy, pretože tie obsahujú vysoké množstvo tuku
Nešetrite syrom. Ideálne vyberajte tvrdý do 30% tuku. Alebo trochu zmeňte receptúru a zemiaky zapečte napríklad s nastrúhanou mozzarellou
Do receptu pridajte viac vajec
3. Rizoto
Rizoto má od typického slovenského jedla ďaleko, je to ale pokrm, ktorý je vďaka svojej rýchlej príprave veľmi obľúbený. Najmä ak nekladieme dôraz na ten správny taliansky šmrnc a stačí nám zmiešať ryžu so zeleninou a mäsom. Typické je rizoto s kopou ryže, zeleniny, prípadne smotany, čo však nemôžeme nazývať poriadnym jedlom.
Jeho nutričné hodnoty vylepšíte, ak sa zameriate na vyšší obsah mäsa alebo syra a menšie množstvo ryže. Ak si doprajete dostatok bielkovinových potravín, nebudete musieť zaberať prázdne miesto na tanieri veľkým množstvom ryže. K rizotu sa najviac hodí mäso kuracie, morčacie, alebo napríklad zajačie, tak sa ho určite nebojte. Tiež sa nebráňte posypaniu väčším množstvom syra (vyberajte tvrdý do 30% tuku).
4. Omáčky
Omáčka, napríklad kôprová, so zemiakmi a vajcom, je typický slovenský obed. Na podobnom princípe sa robí veľa podobných jedál. Omáčka tvorí základ pokrmu a zvyšok (zemiaky, knedle a pár kúskov mäsa, aby sa nepovedalo) je tu ako doplnok. Ideálne by to malo byť naopak.
Ak robíte omáčku, ktorej základom je múka a smotana, a je hlavnou zložkou vášho obedu, mali by ste pridať na bielkovinách.
Zapracujte bielkoviny do samotnej omáčky, a to napríklad vo forme tvrdého syra, čerstvého syra (Lučina, Gervais a pod.), cottage syra, alebo vajec
Doprajte si dostatok mäsa. V prípade, že mäso nie je súčasťou receptu, pridajte si ho tam. Buďte kreatívni a okrem hovädzieho alebo bravčového si môžete pokrm spestriť tiež rybou
Do jedla zakomponujte rastlinné bielkoviny, napríklad vo forme strukovín. Môžete ich pridať do omáčky alebo z nich urobiť karbonátky
5. Zemiakové placky
Samotné zemiakové placky na obed alebo večer, sú jednoducho povedané, celkom veľká katastrofa.
Obsahujú zemiaky, múku, vajcia, olej – rozhodne teda nejde o plnohodnotné jedlo, hoci chutia dobre aj samotné. Ako to napraviť?
Urobte z nich súčasť plnohodnotného jedla. Zjedzte ich menej a dajte si ich ako prílohu k mäsu. Chutia dobre napríklad s kuracím, alebo zmesou mäsa so zeleninou
Množstvo placiek ponechajte, ale pridajte k nim dip s obsahom bielkovín. Ako základ použite napríklad nízkotučný tvaroh, alebo cottage syr. Dip si okoreňte podľa svojej chuti
6. Lievance, palacinky
Pamätám si, ako som obedovala palacinky, keď som bola malá. Natrela som ich množstvom džemu, pridala ovocný kompót a posypala nemalým množstvom Granka. Tvarohové boli iba občas, a to malé množstvo tvarohu toho aj tak veľa nezachránilo. Zložením rozhodne nešlo o vyvážený obed.
Z palaciniek alebo lievancov pritom môžete vytvoriť skvelý zdravý obed so všetkým, čo k tomu patrí, najmä ak sa vyhráte aj s cestom a použijete tiež celozrnnú múku, a pritom si postrážite množstvo tuku, na ktorom ich robíte. Vláknina bude v jedle vo forme celozrnnej múky a ovocia, tuky tu budú napríklad vo forme orechového masla. V neposlednom rade nezabúdajte na bielkoviny.
Palacinky naplňte tvarohovou alebo jogurtovou náplňou. Tvaroh, alebo jogurt môžete použiť samotný, alebo ho zmiešať napríklad so spomínaným džemom na osladenie. Osladiť ich môžete tiež sladidlami , alebo napríklad čakankovým sirupom
Lievance, alebo palacinky môžete tiež poliať zálievkou, ktorú si sami vytvoríte napríklad z mlieka/jogurtu a srvátkového proteínu podľa chuti
Nebojte sa tiež použiť cottage syr. Aj nasladko chutí moc dobre
7. Plnené ovocné gule
Ako často si v reštaurácii objednáte na obed ovocné guľky? Najmä niekde na výlete je to celkom bežné. Tie ale často obsahujú minimum bielkovín, hlavne ak sú iba ovocné a neobsahujú napríklad tvaroh. V reštaurácii urobíte dobre, ak si objednáte tie tvarohové. Doma sa s nimi môžete vyhrať o niečo viac.
Ako ich doma môžete obohatiť bielkovinami?
Pridajte tvaroh do cesta, alebo do náplne
Rovnako môžete použiť aj jogurt alebo cottage syr
Pridajte do cesta srvátkový proteín
Urobte si zálievku z tvarohu, srvátkového proteínu, klasického bieleho jogurtu, alebo napríklad odtučneného gréckeho jogurtu
Čo si z toho zobrať?
Z akéhokoľvek pokrmu sa dá pripraviť plnohodnotný obed. Dokonca aj z palaciniek, ktoré môže niekto považovať len za sladkú odmenu. Okrem komplexných sacharidov, vlákniny a tuku, by malo také jedlo obsahovať dostatok bielkovín. Ak v ňom nebudeme šetriť mäsom, mliečnymi výrobkami, rybami, vajcami alebo rastlinnými bielkovinami, bude nielen nutrične vyvážené, ale nás aj zasýti na dlhšiu dobu.
