V poslední sérii u posledního opakování benchpressu nebo bicepsového zdvihu se horko těžko dokážeme kousnout a za pomoci parťáka provést dvě opakování navíc, okamžitě shodíme závaží o více jak polovinu a dojedeme celý cvik ještě jednou do selhání, a to se to pak v zrcadle kouká na ty napumpované svaly... skoro jako Wolverine! Také však existují látky, které nám pomohou vykonat více opakování, a tím pádem mají také pozitivní vliv na větší nárůst svalové tkáně. Dnes si představíme jednu z nich, která to je?
Co se dnes o citrulinu dozvíme?
- Že dokáže značně podpořit jak aerobní, tak anaerobní sportovní výkon a následné #gains
- S léčbou vysokého krevního tlaku nebo sexuálních problémů nám také může pomoci
- Zlepší prokrvení svalů, vykonáme díky tomu více opakování do selhání
- Jaké jsou suplementační protokoly
Jak citrulin dokáže podpořit vytrvalostní i silový výkon?
V poslední době je stále více zkoumanou látkou neesenciální aminokyselina L‑citrulin, která je součástí řadykvalitních preworkoutů, proč kvalitních? Protože citrulin je efektivní pomocník ve snaze podpořit jak vytrvalostní, tak silový výkon.
Čím to? Jedním z efektů užívání citrulinu je ten, že dokáže "roztáhnout" cévy tím, že podpoří vlastní produkci oxidu dusnatého (NO). Dokonce je citrulin lepší v podpoře produkce oxidu dusnatého než arginin a AAKG (arginin alfaketoglutarát).
Je to díky tomu, že má odlišný metabolismus od těchto dvou sloučenin a jeho dlouhodobá suplementace dokáže zvýšit plazmatickou hladinu argininu dlouhodobě, nikoliv pouze akutně, jako to umí například právě zmiňovaný arginin.
Co si můžeme od suplementace citrulinem slibovat?
- Podporu kardiovaskulárního zdraví, takže z dlouhodobé suplementace citrulinem mohou těžit jedinci, které trápí třeba vysoký krevní tlak
- Díky pozitivnímu efektu citrulinu na "roztažení cév" dokážeme ke svalům dopravit o něco více živin a kyslíku. Sůl kyseliny jablečné (malát), na kterou je citrulin ve většině doplňků stravy navázán, může pomoci s odbouráváním kyseliny mléčné, která souvisí se snížením intenzity sportovního výkonu. Co to znamená? Při suplementaci citrulinem velmi pravděpodobně podáme lepší vytrvalostní výkon stejně jako anaerobní sportovní výkon, jako je například sprinterský závod, crossfit, kruhový trénink a zápas v kolektivních sportech.
- Schopnost zvládnout více opakování během silového tréninku právě díky větší dodávce živin a kyslíku do pracujících svalů. My tak v zrcadle můžeme pozorovat větší pumpu, což můžeme pokládat za vydatnější trénink s o něco větším efektem na následný růst svalové tkáně.
- Asi každého z nás už potkala bolestivost svalů po tréninku, kdy jsme se pár dalších dní jen tak tak dobelhali na tramvaj a obyčejné zvednutí rukou představovalo obrovský problém. I s tím citrulin dokáže pomoci, hurray!
- Suplementace citrulinem může pomoci i mužům, kteří trpí erektilní dysfunkcí. Suplementace však musí být dlouhodobá a k nejlepším výsledkům se dopracujeme, pokud celkově ozdravíme náš životní styl a začneme se věnovat navíc nějakému sportu. Tím dojde ke zlepšen oběhových systému a užívání citrulinu tento efekt ještě podpoří díky tomu, že roztahuje cévy, a tak se krev lépe dostane do cílových tkání.
- Větší úroveň energie díky tomu, že citrulin napomáhá obnovovat zdroj okamžité energie v podobě ATP, což bychom si mohli vyložit jako mírné navýšení síly a oddálení únavy.
Co na citrulin a zvýšení sportovního výkonu nebo sexuálního života říkají studie?
- Například Pérez‑Guisado, (2010) zjistil, že jednorázová dávka citrulinu malátu v hodnotě 8 gramů před tréninkem hrudníku vedla ke zvýšení počtu opakování o 53 % a snížení vnímané bolestivosti svalů o 40 % za jeden a dva dny po tréninku. To už zní celkem slibně, že?
- Suplementace 6 gramů citrulin malátu denně vedla po 15 dnech ke zvýšení produkce ATP během aerobní zátěže o 34 % během cvičení a urychlila regeneraci fosfokreatinu (což je nejrychlejší zdroj energie v organismu) o 20 % společně se snížením vnímané námahy během zátěže (Bendahan et al., 2002).
- Celkově 24 mužů v průměrném věku 57 let bylo rozděleno do dvou skupin po 12 mužích, z nichž jedna dostávala placebo a druhá 1,5 gramu L‑citrulinu denně. Za měsíc skupina užívající L‑citrulin hlásila větší spokojenost se sexuálním životem, a to hlavně díky lepší sexuální funkci pohlavního ústrojí (Cormio et al., 2011).
A pomůže mi to podat lepší výkon v gymu?
Dvanáct silově trénujících mužů bylo v rámci RCT studie náhodně rozřazeno do dvou skupin, z nichž jedna dostávala placebo a druhá 8 gramů citrulin malátu.
Následně obě skupiny provedli 5 sérií se zátěží rovnou 60 % maximální váhy u tří cviků na dolní končetiny až do vyčerpání (legpress, hacken dřep a předkopávání). Kdo vykonal větší objem práce – placebo, nebo citrulin malát skupina?
- Skupina užívající citrulin dokázala provést celkově o 8 % více opakování naproti skupině užívající placebo (Wax, 2015)
- Skupina suplementující citrulin malát dokázala vykonat větší množství celkových opakování, a tím pádem podstoupila i celkově náročnější trénink vedoucí k lepším tréninkovým výsledkům, co se týká budování svalů.
A prakticky ke stejnému závěru došel Wax, (2016), který provedl obdobnou studii s tím rozdílem, že zkoumal cviky na horní polovinu těla do selhání (shyby, kliky). Došel k jednoznačnému závěru, že suplementující skupina citrulin malátem dokázala vykonat větší počet opakování cviku.
Hrozí nějaká rizika ze suplementace citrulinem, a jak citrulin podpoří cyklistický výkon?
Po dobu 8 týdnů výzkumníci zkoumali vliv citrulinu, placebo a citrulinu v kombinaci s glutathionem (antioxidant) v návaznosti na silový trénink. Zjišťovali, jak se bude měnit tělesné složení. V celkové délce trvání nedošlo mezi skupinami ke statisticky významným rozdílům týkající se svalové tkáně (lean mass), to však neznamená, že citrulin nemá vliv na výkon, pouze se v této studii výzkumníci zaměřili na maximální zvednutou váhu, nikoliv na objem vykonané práce. Nicméně také dokázali, že dlouhodobá suplementace citrulinem (8 týdnů) je naprosto bezpečná (Hwang et al., 2018).
A abychom nezůstávali jen u silových výkonů, tak díky mechanizmu účinku logicky dojde také ke zlepšení například v cyklistické časovce na 4 kilometrovém závodu nebo k prodloužení času do vyčerpání během náročného cyklistického zatížení o 12 %. Přeloženo do lidské řeči: "S citrulinem dokážeme jet až o 12 % delší dobu vysokou intenzitou než bez něj" (Bailey et al., 2015; Suzuki, 2016).
Jak citrulin užívat?
Pro podporu oběhových systémů nebo jako součást léčby erektilní dysfunkce používejme:
- 1 gram L‑citrulinu třikrát denně nebo 1,76 gramu citrulin malátu třikrát denně
Pro podporu zejména silového sportovního výkonu používejme:
- 3,5–4,5 gramu L‑citrulinu nebo 6–8 gramů citrulin malátu zhruba hodinu před výkonem
Pro podporu vytrvalostního výkonu používejme:
- 3,5–4,5 gramu L‑citrulinu nebo 6–8 gramů citrulin malátu zhruba hodinu před výkonem
- 2,5 gramu L‑citrulinu nebo zhruba 5 gramů citrulin malátu 7 dní před vytrvalostním výkonem
Co si z toho vzít?
Citrulin je jedním z nejvíce opomíjených doplňků stravy, jehož užití má svůj smysl a vede ke zlepšení výkonu ať již přímo, nebo nepřímo. Z jeho dlouhodobého užívání mohou těžit i lidé trpící zdravotními problémy spojenými s kardiovaskulární soustavou, jako je vysoký krevní tlak nebo muži trpící erektilní dysfunkcí.
Díky citrulinu dokážeme na tréninku zamakat více, a tím podpořit následný svalový růst s tím bonusem, že nás svaly nebudou po tréninku tolik bolet. Ne nadarmo je citrulin součástí řady oblíbených preworkoutů!
