Čaká ťa skúška? To, či ju zvládneš úspešne, ovplyvňuje veľa faktorov. Dobre naplánovaná a adekvátna príprava je základ. Existujú aj ďalšie okolnosti, ktoré ti môžu pomôcť dôjsť k úspešnému výsledku. V dnešnom článku sa dozvieš, na čo sa zamerať deň pred skúškou a ako najlepšie odštartovať deň „D“.
7 tipov, ako najlepšie stráviť deň pred skúškou
1. Urob si plán
Povedala by som, že mať správne nastavený a splniteľný plán je polovica úspechu. Vďaka plánovaniu sa vyhneš preskakovaniu z jednej činnosti na druhú a budeš mať prehľad, čo už máš splnené a čo ťa ešte dnes čaká. Najlepšie je si predchádzajúci večer alebo ráno po prebudení vytvoriť „To do list“ so všetkými činnosťami, ktoré by si dnes chcel/a stihnúť. Plán si zostav podľa priorít (neodkladné úlohy navrchu) a nezabudni si naplánovať aj oddych od učenia (ponaťahovanie sa, čas na jedlo...).
2. Zaraďuj krátke pauzy od učenia
Začať o 8 ráno a učiť sa doobeda bez prestávky môže tvoje mozgové kapacity vyčerpať, takže už popoludní nebudeš schopný/á pokračovať. Vhodnejšie je zaraďovanie krátkych učebných blokov s prestávkami. Môžeš vyskúšať napríklad techniku „Pomodoro“, kde si nastavíš časovač, ktorý ti meria 25 minút učenia nasledované 3 – 5 minútovými pauzami. Po 4. bloku nasleduje dlhšia pauza 15 – 30‑minútová.
3. Dbaj na dostatočný pitný režim a pravidelnú stravu
Dehydratácia môže zhoršovať pozornosť aj krátkodobú a dlhodobú pamäť. Preto si na viditeľné miesto nachystaj ráno veľký džbán s vodou a cez deň dopĺňaj tekutiny. Množstvo tekutín za deň by malo zodpovedať 30 – 45 ml na kg telesnej hmotnosti. Aj v deň skúšky maj pri sebe fľašu s vodou. Rovnako ako počas bežných dní, aj deň pred skúškou poskytni svojmu telu palivo vo forme kvalitnej stravy. Ak sa ti nechce tráviť čas dlhým varením, nachystaj si napr. na raňajky skyr s granolou a čerstvým ovocím, na obed sendvič z celozrnného pečiva s kvalitnou šunkou, syrom a zeleninou, na večeru kuskus s tuniakom a cherry paradajkami. Desiatovať môžeš napríklad mliečny výrobok s ovocím, hrsť orieškov, proteínovú tyčinku alebo kúsok kvalitnej horkej čokolády.
4. Nachystajte si všetko potrebné
V deň skúšky sa potrebuješ čo najviac koncentrovať na podanie čo najlepšieho výkonu a určite nechceš zbytočne stresovať, pretože si si doma zabudol/a kalkulačku či inú nevyhnutnú vec. Veci potrebné na vykonanie skúšky si nachystaj už deň vopred. A to vrátane oblečenia, desiaty i pitia. Rovnako si naplánuj aj cestu vrátane časovej rezervy a nastav si budík na rozumnú dobu, aby si ráno všetko v pokoji stihol/a.
5. Skús trochu vypnúť
Deň pred skúškou by si nemal/a stráviť len v knihách. Tvoje hlava potrebuje a tiež si zaslúži trochu relaxácie. Zájdi na prechádzku, daj si kávu s kamarátom, pusť si obľúbený seriál alebo hudbu, zájdi si zacvičiť alebo vyskúšaj mindfulness.
6. Nestráv celý deň učením
Na posledný deň pred skúškou sa veľa ľudí spolieha ako na záchranu a celý deň sa topí v papieroch a knihách. Pritom by sa tento deň mal niesť v duchu ľahšieho opakovania. Za jeden deň je veľmi ťažké (možno aj nemožné) sa kvalitne pripraviť na ťažkú skúšku. Aby si z tejto „šlamastiky“ vyviazol/a čo najlepšie, skús sa zamerať len na tie najťažšie a najviac problematické body.
7. Zabudni na celonočné ponocovania s dobiehaním látky
Ak chceš aspoň jeden z týchto tipov splniť, vyber si tento a bež včas do postele. Aj napriek tomu, že niektoré štúdie nepotvrdzujú priamu súvislosť medzi spánkom a kognitívnymi schopnosťami, sa kvalitný spánok spája s dlhodobou pamäťou, dobrou koncentráciou a pozornosťou. Takže dodržiavaj večernú rutinu, vyhni sa modrému svetlu z obrazoviek tesne pred spaním a obmedz príjem ťažkých jedál a kofeínu vo večerných hodinách.
Je tu deň „D“! 5 tipov, ako najlepšie začať deň skúšky
1. Urob si pekné ráno
Je rozdiel, či ráno vstaneš, vypiješ kávu a už bežíš na autobus, pretože nestíhaš, alebo vstaneš skôr, zľahka sa ponaťahuješ, naraňajkuješ a v pokoji začneš svoj deň. Práve ranné cvičenie môže mať priaznivý vplyv na tvoje mozgové funkcie po zvyšok dňa (lepšia pozornosť, myslenie, koncentrácia) a zároveň sa potom budeš cítiť menej v strese. Stačí krátke ponaťahovanie svalov so zaradením prvkov jogy, náročný tréning si nechaj až po skúške. Aj krátka meditácia ti môže veľmi prospieť v zmysle lepšieho zvládania stresu a mozgových funkcií.
2. Kvalitne sa naraňajkuj
Raňajky sú základ. To však neplatí pre niekoho, kto celý život neraňajkoval a takto mu to proste vyhovuje a prospieva. Vplyv vynechania alebo zaradenia raňajok na akademické výsledky bol podrobený množsvu štúdií. Vo väčšine prípadov sa zaradenie raňajok spájalo s lepšími akademickými výsledkami. V tvojich raňajkách by mali byť zaradené všetky makroživiny. Bielkoviny vo forme mliečneho výrobku, kvalitnej šunky, vajec, tofu alebo proteínového prášku.
Ako zdroj komplexných sacharidov môžeš využiť celozrnné pečivo, ovsené alebo napríklad pohánkové vločky či rôzne kaše (ryžová, pšenová atď.). Jedlo tiež nezabudni doplniť tukom – napr. orechovým maslom alebo orechmi, semienkami, rastlinnými olejmi alebo maslom. Raňajky dolaď kúskom čerstvého ovocia alebo zeleniny. Vyhni sa ťažkým raňajkám (vyprážané a kysnuté pečivo, vajcia so slaninou, klobáska atď.), ktoré by ťa skôr poslali späť do postele namiesto potrebného nakopnutia.
3. Posledné opakovanie
V deň skúšky si už veľmi nezamotávaj hlavu novými poznatkami z učiva. Radšej si len pre „pokoj duše“ prejdi pár najdôležitejších bodov napríklad cestou do školy. Pri čakaní, kým prídeš na rad, už to veľmi „nehroť“ a skôr sa snaž upokojiť a koncentrovať na nadchádzajúci výkon.
4. Nenechaj sa vystresovať a zostaň pozitívny
Ak sa od rána vezieš na pohodovej vlne, tak bude skvelé si to takto udržať až do skúšky. Nemá cenu sa zbytočne stresovať. Karty už sú rozdané, a to, čo si nestihol/a doteraz, už dnes zrejme nedoženieš. Keď sa stretneš so spolužiakmi, ktorí budú dramaticky hovoriť o tom, aká je tá skúška ťažká, čo stihli a čo nestihli atď., tak si v rámci zachovania chladnej hlavy radšej odsadni nabok, pusť si hudbu do slúchadiel alebo sa bež prejsť.
5. Tesne pred skúškou
To, že sa cítiš nepokojný a trochu v strese, je normálne. Skús sa trochu uvoľniť pomocou dychového cvičenia, na 4 doby sa nadychuješ, 7 dôb zadržuješ dych a 8 dôb pomaly vydychuješ. Toto celé urob 4‑krát. Všeobecne, sústredenie sa na vlastný dych má relaxačné účinky.
Čo si z toho odniesť?
To, ako stráviš deň pred skúškou a nasledujúce ráno, môže ovplyvniť tvoje naladenie na skúšku a celkový úspech. Deň pred skúškou si urob plán, nezabudni na pitný režim, naordinuj si prestávky od učenia, skús trochu vypnúť, nachystaj si všetko potrebné a bež včas do postele. Ráno v deň skúšky si skús zľahka zacvičiť, dobre sa naraňajkuj a udrž si nadhľad a pozitívnu náladu. Veľa šťastia!
