10 jednoduchých tipov pre zdravší jedálniček

Karolína Šimečková
Karolína Šimečková 11. 2. 2022
1 Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
10 jednoduchých tipov pre zdravší jedálniček
  • Diéty a redukcie nie sú pre naše telo tou najzdravšou voľbou

  • Oproti tomu vyvážený, plnohodnotný jedálniček napomáha fyzickej i psychickej pohode

  • K výraznej zmene pritom stačí dodržiavať iba pár jednoduchých krokov

Tipov a trikov, ako vytvoriť zdravý a plnohodnotný jedálniček, je nespočetné množstvo a človek sa v nich môže ľahko stratiť. Takmer každý totiž propaguje niečo úplne iné. V skutočnosti však fungujú tie najjednoduchšie zmeny, ktoré vás najskôr ani príliš nešokujú. Ktoré to sú? A ako ich zaradiť do svojej dennej rutiny?

Poďme si v tom urobiť poriadok a spomenúť základy zdravého stravovania zaisťujúce všetky potrebné (makro)živiny pre lepší pocit aj fyzičku.

1. Bez ovocia a zeleniny to jednoducho nepôjde

Všetkým bolo jasné, že táto kapitola príde. Ovocie a zelenina sú totiž naozaj nad zlato a tieto dve kategórie majú mať zastúpenie v každom jedálničku. Sú zdrojom veľkého množstva vitamínov, vlákniny minerálnych látok a ďalších telu prospešných látok. A koľko ovocia a zeleniny by sme za deň mali zjesť? Zeleniny aspoň 400 g a ovocia 200 g, celkom teda 600 g.

Denným príkladom môžu byť: 2 paradajky, 1 mrkva, ½ papriky a ½ uhorky spoločne s jedným banánom a jablkom.

  • Ako pridať do svojho jedálnička viac zeleniny, nájdeme tu

  • Je zdravšie ovocie alebo zelenina? Pozrite sa na náš ďalší článok

2. Proteíny pridajme ku každému jedlu

Proteíny, čiže bielkoviny, sú jedny z hlavných makroživín v našej výžive a nielen najlepší priatelia nielen pre športovcov – slúžia predovšetkým na budovanie svalovej hmoty. Napriek tomu sa dosť často stáva, že ľudia nedodržiavajú svoj odporúčaný denný príjem, ktorý by mal byť minimálne 0,8 g na kg hmotnosti pre nešportujúcu populáciu, pre tú športujúcu potom aspoň 1,2 – 2 g/kg hmotnosti podľa záťaže tréningu.

Ako teda zvýšiť podiel bielkovín v strave? Okrem zamerania sa na dostatočný príjem vyššie spomínaných potravín si môžeme poprípade pomôcť aj využitím proteínového prášku, ktorý je vhodný ako pre mužov, tak aj pre ženy.

  • Koľko bielkovín by sme vlastne mali prijímať, nám ukáže článok tu

3. Urobme z pitného režimu (konečne) svoju prioritu

Netreba zdôrazňovať, že pitný režim je pre náš organizmus kľúčový. Ľudské telo tvorí na 50 % práve voda a viac ako 72 hodín bez nej neprežijeme. Množstvo vody potrebnej na dennú konzumáciu je individuálne, závisí od veku, pohlavia i váhy, ale všeobecne by mal dospelý jedinec vypiť aspoň 35 – 40 ml/kg, čo dáva dohromady rozmedzie 2,8 – 3,2 l/deň pre 80 kg človeka v teplotne neutrálnom prostredí. V lete alebo pri zvýšenej športovej aktivite sa toto číslo vyšplhá až o 0,5 l vyššie.

  • Dôležitosť pitného režimu a aké nápoje sa doň započítavajú, sa dozvieme tu

obrázok z gettyimages.com

4. Spomaľme a vychutnávajme

V dnešnej uponáhľanej dobe môže byť problémom aj rýchlosť, s akou jednotlivé jedlá konzumujeme. Mozog však potrebuje prinajmenšom 20 minút, aby nás upovedomil, či sme už sýti alebo nie. Ďalším kľúčovým bodom je jedlo kvalitne rozžuť. Žuvanie a slinydôležitou súčasťou tráviaceho procesu, podľa ktorého sa odvíja celé zažívanie ako celok. Preto si na každé jedlo nájdime čas minimálne na spomínaných 20 minút a každé sústo poctivo rozžuvajme.

5. Sacharidy? Áno, tie komplexné!

Rovnako ako vyššie spomenuté bielkoviny sú aj sacharidy jednou z hlavných makroživín. Kameňom úrazu je, kde všade sa objavujú. Ide o objemnú škálu potravín, vyberať by sme mali ale prevažne tie bohatšie na tzv. komplexné sacharidy. Energia získaná z týchto potravín sa bude uvoľňovať postupne a teda nebudeme po chvíli hneď hladní.

  • Príklady potravín bohatých na komplexné sacharidy nájdeme tu

6. Navýšme príjem omega 3 a 6

Príjem tukov je nevyhnutný pre správnu funkciu nášho organizmu a v žiadnom prípade by sme ich nemali z jedálnička vynechávať. Snažme sa však preferovať najmä rastlinné zdroje – zloženie mastných kyselín je priaznivejšie pre naše zdravie. Čerešničkou na torte je potom aj obsah omega 3 a 6 mastných kyselín, ktoré prospievajú nielen kardiovaskulárnej sústave.

Samozrejme to neznamená, že by sme sa mali vzdať všetkých živočíšnych tukov (napr. masť, maslo, tučné syry). Pokiaľ sa ich ale v našom jedálničku nachádza väčšie množstvo, mali by sme ich vyvažovať tými rastlinnými (kvalitný olivový olej, orechy a ďalšie rastlinné oleje).

  • Aké ďalšie potraviny obsahujú omega 3, sa dozvieme tu

7. Pozor na skrytý cukor

Cukor ako taký v primeranom množstve neškodí, niektoré výrobky, pri ktorých by sme to ani nečakali, ho ale obsahujú pomerne dosť a jeho obsah tak môže do jedálnička ľahko naskákať. Jeho denná konzumácia by nemala prekročiť 50 gramov.

Aby toho nebolo málo, existuje taká vec ako skrytý cukor alebo cukor, ktorý by sme v danej potravine zrejme ani nehľadali. Dávajme si pozor na sladené nápoje (džúsy, sýtené nápoje, fresh či smoothie), med a iné sirupy (javorový, datľový, ryžový), sladké mliečne výrobky (jogurty), omáčky a dochucovadlá (kečup).

8. Vlákninu každý deň

Vláknina je veľmi dôležitou zložkou potravy, hoci na ňu dosť veľa ľudí zabúda. Podporuje trávenie a zároveň pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi, čiže sa vďaka nej hlad nedostaví tak skoro. Priemerný príjem vlákniny by sa mal v jedálničku pohybovať okolo 20 – 30 g na deň, väčšina z nás sa však dostane sotva na 15 g.

Ako si v strave zaistiť dostatočný obsah vlákniny? Predovšetkým konzumáciou celozrnného pečiva a cestovín, obilnín, rôznych druhov šošovice a fazule, ovocia či zeleniny.

  • Jednoduché tipy, ako zakomponovať viac vlákniny do jedálnička, sa dozvieme tu

obrázok z istockphoto.com

9. Metóda „Zdravého taniera“

Z konkrétnych potravín a ich skupín sa presunieme k fíglu tzv. „zdravého taniera“. Polovicu z neho by mala tvoriť zelenina a ovocie. Druhú polovicu potom komplexné sacharidy a bielkoviny. Tuky sa nachádzajú vedľa taniera, čo má symbolizovať ich súčasť jedálnička, ale v rozumnej miere a najmä tých nenasýtených.

Zároveň je vedľa aj voda a odporúčania pravidelného pohybu. Veľkosť taniera je už na jednotlivcoch. Uplatnenie tejto metódy spočíva v jej vzorci aplikovateľnom ako na hlavné jedlá, pri ktorých bude tanier v objeme pochopiteľne väčší, tak aj pri desiatach, kde bude zase menší.

10. Ani „zdravých“ potravín sa nemôžeme prejedať

Žiadne potraviny však nemôžeme jesť v neobmedzenej miere. Ani s tými kvalitnými a nutrične hodnotnými by sa to tak nemalo preháňať. Odporúčanie pre každé jedlo znie: jesť pomaly, každé sústo poctivo rozžuť a naučiť sa vnímať pocit hladu.

  • Ako si vypočítať individuálny kalorický príjem a výšku makroživín, sa dozvieme tu

Čo si z toho odniesť?

Stravovanie aj jedálniček sú pre každého komplexnou a individuálnou záležitosťou. Napriek tomu existujú základné pravidlá, ktorých dodržiavaním možno dôjsť k oveľa väčšej fyzickej, ale aj psychickej spokojnosti. Alfou a omegou je dopriať telu čo najväčší podiel kvalitných, čo najmenej spracovaných potravín bohatých na základné makroživiny, vitamíny, minerálne látky a vlákninu, a naopak šetriť tými obsahujúcimi nasýtené tuky, nadbytok soli či pridaný cukor.

Posledným kľúčom k úspechu je heslo „všetkého s mierou“ čiže balans, ktorý je nutný telu prinášať. Jedálny lístok dokáže závratným spôsobom ovplyvniť ľudskú psychiku, je teda dôležité myslieť na všetky vyššie zmienené pravidlá a zároveň si primerane dopriať to, na čo máte chuť a potešiť tak nielen svoje telo, ale aj svoju myseľ.

Pridaj sa k 38 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
1 Páči sa mi Uložiť článok