Na dlhodobé udržanie hmotnosti je spravidla potrebné vytvoriť si nové návyky a postupne meniť životný štýl.
Podľa štúdie z roku 2009 zverejnenej v European Journal of Social Psychology môže trvať od 18 do 254 dní, kým si jedinec určitý návyk vytvorí a následne ho pokladá za automatický.
Ako je na tom tzv. Whole30 diéta – ide o vhodný spôsob redukcie, alebo čisto neudržateľnú diétu?
Čo presne znamená Whole30?
Whole30 je forma mesačnej diéty, zameraná na „čistom“ stravovaní s vynechaním sladkostí, alkoholu, mliečnych výrobkov, obilnín atď. Podstatou Whole30 je podľa autorov resetovať metabolizmus a pretvoriť vzťah k jedlu – niekto si praje schudnúť, niekto iný ho môže použiť iba na vyrysovanie postavy. V dnešnom článku vám predstavíme nielen rôzne varianty Whole30 diét, ale tiež sa pozrieme na to, či naozaj prináša také benefity, aké sľubuje, alebo či existuje lepšia cesta.
Novinka roka 2022: vegánska verzia diéty Whole30
Oficiálna Whole30 vytvorená Melissou Hartwig a jej ex manželom z roku 2009 sa, ako sme spomenuli vyššie, zameriava na vynechanie potravín s obsahom pridaného cukru, alkoholu, obilnín, strukovín, mliečnych výrobkov a sladkostí. Ďalšou podstatnou časťou je aj to, že sa počas celého mesiaca nemá stúpať na váhu alebo sa merať. Tento bod referuje k tomu, že Whole30 má byť podľa ich autorov viac než iba chudnutie; má ísť predovšetkým o pretvorenie stravovacích návykov.
Vo februári 2022 bola zverejnená tzv. Plant‑Based Whole30, využívajúca prístup založený výhradne na rastlinách. Rovnako ako klasická Whole30 sa orientuje na obmedzenie cukru, alkoholu, obilnín a mliečnych výrobkov, živočíšne bielkoviny a tuky sú ale v tomto variante zamenené za rastlinné. Medzi potraviny tvoriace základ tejto diéty teda patria: čerstvé aj sušené ovocie, ovocné džúsy a šťavy, všetka zelenina, niektoré druhy strukovín (zelené fazuľky a väčšina hrášku), ocot, prírodné dochucovadlá, kokosové aminokyseliny (varené a prirodzene fermentovaná náhradka sójovej omáčky), miso, tempeh, všetky druhy orechov a semien (okrem arašidov) či ryže.
Príklady Whole30 a Plant‑Based Whole30 jedálnička
Whole 30
Raňajky: Volské oká v pikantnej paradajkovej omáčke s avokádom
Obed: Dusené hovädzie mäso s maslovou tekvicou, cibuľou a hubami
Večera: Batáty plnené zeleninovým chilli a plátkami avokáda
Plant‑Based Whole30
Raňajky: Smoothie z hrušiek, sliviek, jabĺk, banánov, avokáda a petržlenovej vňate
Obed: Cuketové placky so zeleninovým šalátom
Večera: Vegetariánska vyprážaná ryža
Iná cesta, lepšia cesta?
Podľa samotných autorov (bez vedeckej podpory) sa pri oboch verziách Whole30 prejavuje celkové zlepšenie zdravotného stavu jedinca, medzi ktorého prejavy patrí napr. schudnutie tuku, vyššia hladina energie, lepší spánok, znížená chuť do jedla, lepší športový výkon či samotný spôsob, akým o jedle premýšľate. To všetko prostredníctvom vytvorenia pevných návykov na celý život.
Má to však niekoľko háčikov: akým spôsobom si tieto návyky dokážeme udržať? Whole30 je mesačná diéta – po uplynutí 30 dní sa potraviny vracajú späť. Medzi ďalšie negatíva, ktoré je potrebné mať na pamäti, patrí aj vynechanie veľkého množstva potravinových skupín (strukoviny, sója, mliečne výrobky) bohatých na vitamíny, minerálne látky, antioxidanty a ďalšie. Krátkodobo sa nedostatok týchto látok nemusí nutne prejaviť, ale dlhodobo vedie k poruche funkcie organizmu.
Navyše pokiaľ sa tento program dodržiava ako reštriktívna diéta pre zníženie hmotnosti, môže sa po opätovnom vrátení zakázaných potravín do jedálnička počítať aj s výrazným jojo‑efektom. Ak chcete Whole30 vyskúšať kvôli potravinovým intoleranciám, určite ide o možný variant, hoci najspoľahlivejšou metódou zostáva stále krvný test, popr. klasické eliminačné diéty, zamerané na oddelené vyradenie pár podozrivých potravín.
Čo si z toho odniesť?
Hoci diéta Whole30 podporuje konzumáciu minimálne spracovaných potravín a zvýšený príjem čerstvého ovocia a zeleniny, ide predovšetkým o reštriktívny spôsob s obmedzením veľkého množstva potravín dodávajúcich vášmu telu potrebné látky. Jej vegánska verzia navyše zásadne redukuje živočíšne bielkoviny a tuky, ktoré síce môžu byť nahradené rastlinnými, no napriek tomu veľmi významne limitujú už aj tak krátky zoznam povolených potravín.
Pokiaľ si prajete schudnúť či vytvarovať postavu, určite majte na pamäti, že zdravý životný štýl s vyváženým jedálničkom, pravidelným pohybovým aj spánkovým režimom s aktivitami podporujúcimi fyzické i mentálne zdravie je najefektívnejšou a nenásilnou cestou k udržateľnému dosiahnutiu vašich cieľov. Drobné zmeny a krôčiky robia v dlhšom časovom úseku oveľa intenzívnejšie výsledky ako krátkodobé vyradenie a reštrikcia všetkých možných „internetom prekliatych“ potravín.
