Zásady všeobecnej a športovej výživy vychádzajú zo spoločného základu, no najmä v téme fyzickej aktivity sa môžu značne líšiť.
Športové doplnky stravy umožňujú prijať špecifické živiny a látky v koncentrovanej forme bez toho, aby bol nadmerne zaťažovaný tráviaci trakt.
Aj u športovcov je zásadná najmä vyvážená strava, až potom prichádzajú na rad suplementy.
Spracované potraviny vo výžive
Spracované potraviny sú v odborných kruhoch často vnímané negatívne – a skutočne mnoho štúdií ukázalo, že ich nadmerná konzumácia má negatívny vplyv na mnoho zdravotných aspektov. Dôvodom je najmä typicky vysoká energetická denzita spracovaných potravín, vysoký obsah nasýtených tukov, cukru či soli a malé zastúpenie kvalitných bielkovín, vlákniny alebo mikronutrientov.
Situácia však nie je taká čierna, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Aj v prípade spracovaných potravín je nevyhnutné pozerať sa na každý produkt individuálne a zhodnotiť ho v kontexte celkovej výživy. Aj keď základ stravy by mali bez pochýb tvoriť tzv. whole foods, existujú dôkazy, že súčasťou vyváženej stravy môžu byť aj potraviny spadajúce do kategórie spracovaných produktov – a to najmä konzervované ryby či mäso vo vlastnej šťave, strukoviny, čerstvé syry, celozrnné pečivo a pod. O problematike whole foods, spolu s klasifikáciou miery spracovania potravín podľa škály NOVA, si môžete prečítať v článku Whole food: čo to je a ako pôsobí na vaše zdravie?
Napadlo vám niekedy, akú úlohu zohrávajú spracované potraviny vo výžive športovcov? Existujú nejaké produkty, ktoré im aj napriek vysokej miere spracovania môžu pomôcť zlepšiť výkonnosť? Neutrpí tým ich zdravie? A aký je rozdiel medzi všeobecnou a športovou výživou?
Optimálna výživa pre bežnú populáciu
Všeobecné výživové odporúčania pre bežnú populáciu stavajú najmä na princípoch vyváženej stravy s dostatkom všetkých makro- aj mikronutrientov, ktoré telo pre svoje fungovanie potrebuje. Podľa odporúčaní WHO je možné vypichnúť niekoľko základných bodov:
optimálny príjem energie (t.j. vyrovnaná energetická bilancia),
optimálny pomer makronutrientov,
zníženie príjmu nasýtených tukov, cholesterolu, soli a jednoduchých cukrov v strave,
zvýšenie príjmu vitamínu C aj ďalších vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov,
zvýšenie príjmu vlákniny.
Tieto odporúčania sú podložené dlhoročným výskumom, snažia sa zlepšiť celkové zdravie obyvateľstva a podporiť ich v budovaní a dlhodobom udržiavaní zdravých stravovacích návykov. A znamená zdravé stravovanie? Jeho zásady nájdete v článku Ako jesť správne alebo zásady zdravého stravovania.
Športová výživa
Pri športovej výžive je centrom pozornosti najmä oblasť spojená s výkonom. V roku 2003 Medzinárodný olympijský výbor uviedol, že množstvo, zloženie a načasovanie príjmu stravy môže významne ovplyvniť športový výkon, adaptáciu na tréning a okrem iného tiež znížiť riziko zranenia a ochorenia.
Oproti všeobecným výživovým odporúčaniam sa zásady športovej výživy môžu v niektorých ohľadoch mierne líšiť, a to najmä pri téme fyzickej aktivity (pozri ďalej). Neznamená to, že by sa odporúčania z týchto oblastí vzájomne popierali – naopak sa skôr dopĺňajú. Z celkového hľadiska totiž aj športovci stavajú na princípoch zdravej a vyváženej stravy. Dosadiť si sem teda môžete aj problematiku spracovaných potravín – ak by tvorili základ športovcovho jedálnička, na jeho zdravie aj celkovú výkonnosť by to malo pre nedostatok niektorých kľúčových živín veľmi pravdepodobne negatívny vplyv. Ak však také potraviny využije iba v špecifických situáciách za účelom doplnenia vyváženej stravy, môže z toho naopak ťažiť.
Zásady športovej výživy
1. Optimálny energetický príjem
Základom celkového zdravia a optimálnej výkonnosti je v prvom rade optimálny energetický príjem. Nadbytok telesného tuku spôsobený dlhodobo privysokým príjmom energie znamená nielen zdravotné riziko, ale môže sa premietnuť aj do výkonnosti. Na druhej strane nedostatočná kompenzácia energetických potrieb tiež predstavuje riziko v podobe podvýživy alebo rozvoja syndrómu relatívnej energetickej nedostatočnosti v športe.
2. Makronutrienty
Pokiaľ máte zaistený optimálny príjem energie, prichádza na rad pomer a množstvo jednotlivých makronutrientov v strave. Keďže atléti majú oproti bežnej populácii mnohonásobne vyšší energetický výdaj, musí sa vo vyšších číslach zákonite pohybovať aj ich príjem a absolútne množstvo živín. Dospelému človeku so sedavým životným štýlom často stačí príjem sacharidov okolo 3‑5 g/kg telesnej hmotnosti, vytrvalostní športovci sa môžu dostať až na číslo okolo 12 g/kg. Podobne je to aj v prípade bielkovín, keď pre necvičiacu populáciu obvykle stačí množstvo okolo 1 g/kg, zatiaľ čo siloví športovci môžu dlhodobo prijímať cca 2 g bielkovín/kg.
Ďalšie rozdiely môžu byť závislé od športovej disciplíny alebo cieľa športovcov – vytrvalostní atléti budú ťažiť najmä z vyššieho príjmu sacharidov, silových športovcov a bodybuilderov budú zaujímať hlavne bielkoviny. Značne odlišný pohľad poskytuje všeobecná a športová výživa aj napr. na príjem jednoduchých cukrov – zatiaľ čo v bežnej racionálnej strave je ich príjem vhodné obmedziť, pre športovcov znamenajú počas výkonu nenahraditeľný zdroj energie.
Z makronutrientov zostávajú ešte tuky, pre ktoré platia podobné zásady ako v bežnej strave. V čase okolo tréningu je ich zvýšený príjem skôr nežiaduci, pretože trávenie tuku trvá dlhšie a mohlo by tak dôjsť k zaťaženiu tráviaceho traktu a spomaleniu vstrebávania aktuálne viac potrebných živín. Výnimkou môžu byť športovci stravujúci sa metódou low‑carb alebo keto, pri ktorých budú hrať tuky vo výžive značne dôležitejšiu úlohu. V profesionálnom športe však prevláda skôr strava založená na sacharidoch, pretože energetický metabolizmus založený na tukoch funguje skôr v nižších intenzitách výkonu, zatiaľ čo pre vyššie zaťaženie sú ako palivo potrebné práve sacharidy. Viac si o ketogénnej diéte v športove môžete prečítať v článku Keto diéta pre športovcov: Spaľuje tuky, pomáha naberať svaly a zlepšovať výkonnosť?
3. Mikronutrienty
Pri vysokom športovom zaťažení rastú nielen nároky na energiu a základné živiny, ale aj na mikronutrienty, teda vitamíny, minerály a stopové prvky. Nedostatok týchto látok by mohol viesť k zdravotným komplikáciám, narušeniu normálnych metabolických funkcií, ale aj poklesu výkonnosti, svalovým kŕčom, zníženiu kognitívnych funkcií a pod. Pri zvýšenej fyzickej záťaži sa zvyšujú potreby najmä vitamínov skupiny B, vitamínu C, vitamínu D, horčíka, vápnika, zinku a železa (najmä u atletiek ženského pohlavia).
A na čo sa pri výbere mikronutrientov zamerať? Dozviete sa v článku Ako vybrať vitamíny a minerály a na čo si dať extra pozor?
4. Načasovanie príjmu stravy
Hlavné rozdiely medzi všeobecnou a športovou výživou tkvejú pravdepodobne v dôležitosti vhodného načasovania príjmu stravy u atlétov. Zatiaľ čo u bežnej populácie sa odporúča prijímať v každom jedle kombináciu všetkých makronutrientov, ovocia či zeleniny a na príjem živín dbať najmä v rámci celého dňa, v športovej výžive budú odporúčania v čase okolo výkonu iné. Ako už totiž bolo spomenuté, bezprostredne pred, počas alebo po výkone je dôležité telu rýchlo a efektívne dodať živiny podporujúce športové výsledky bez toho, aby došlo k zaťaženiu tráviaceho traktu alebo nežiaducemu spomaleniu vstrebávania.
V tomto ohľade pôjde najmä o kombináciu sacharidov a bielkovín. Tuky a vláknina sú v rámci celkovej stravy nemenej dôležité, no ich príjem je vhodnejšie si naplánovať v čase mimo tréning/závod.
Pred výkonom: Pred výkonom je kľúčové zaistiť čo najvyššie zásoby glykogénu, a hoci tento proces je trochu dlhodobejší, finalizuje sa práve posledným predtréningovým jedlom. Najlepšou kombináciou sú sacharidy a menšie množstvo bielkovín, pričom optimálne množstvo môže byť značne individuálne – vo všeobecnosti sa však odporúča cca < 1 g/kg sacharidov a 0,25 g/kg bielkovín. Ďalšie informácie o strave a suplementácii pred výkonom si môžete prečítať v článku Čo jesť a ako suplementovať pred tréningom?
Počas výkonu: Pokiaľ športový výkon trvá 1‑2 hodiny, je vhodné prijať za hodinu cca 30 g sacharidov. V prípade 2‑3 hodinového výkonu ide o 60 g sacharidov/hodina a nad 2,5 hodiny je optimálny príjem 90 g sacharidov za hodinu. V poslednom prípade už ide o vysoké množstvo živín, ktoré môže niektorým jedincom spôsobovať tráviace ťažkosti. Aby navyše bolo možné toto množstvo sacharidov efektívne využiť, je potrebné kombinovať glukózu s fruktózou. Oba tieto cukry majú v čreve iný prenášač a vstrebávanie preto bude efektívnejšie. Podrobné informácie o doplnení energie počas fyzickej aktivity nájdete v článku Ako doplniť energiu pri športovom výkone?
Po výkone: Po výkone bude cieľom rýchlo začať s opätovným obnovovaním zásob glykogénu a regenerácie u vytrvalcov a podpora syntézy svalovej hmoty u silových športovcov. Ideálna bude v tomto prípade opäť kombinácia sacharidov s bielkovinami v pomere 2 – 3:1, alebo cca < 1 g/kg sacharidov a 0,25 g/kg bielkovín. Podrobnejšie informácie nájdete aj v článku Ako by malo vyzerať perfektné potréningové jedlo a suplementácia?
5. Suplementy
Myľne by sa mohlo predpokladať, že suplementy hrajú v športovej výžive prvé husle – naopak, sú až na samotnom vrchole pyramídy priorít, ako ukazuje nasledujúci obrázok nižšie. Bez toho, aby mal športovec optimalizované všetky spodné poschodia, nemôže ani s pomocou suplementov dosiahnuť ideálne výkony.
Či už ide o multivitamíny, proteín, energetické gély alebo ďalšie doplnky stravy, všetky sa legislatívne radia medzi potraviny, ktorých účelom je dopĺňať bežnú stravu a ktoré sú koncentrovaným zdrojom vitamínov a minerálnych látok alebo ďalších látok s nutričným (tzn. výživovým) alebo fyziologickým účinkom, obsiahnutých v potravinách samostatne alebo v kombinácii, určené na priamu spotrebu v malých odmeraných množstvách.
Už zo svojej podstaty sa bude väčšina týchto suplementov zaraďovať do kategórie vysokospracovaných potravín. V tomto ohľade je teda dôležité mať na pamäti nielen oficiálnu definíciu doplnkov stravy, tak aj pyramídu priorít vo výžive – teda fakt, že tieto produkty majú iba dopĺňať bežnú a vyváženú stravu a tvoria iba pomyselnú špičku ľadovca celého stravovacieho plánu športovca. Základom teda zostáva pestrá a vyvážená strava, najmä v období okolo športového výkonu môžu tieto suplementy efektívnejšie naplniť špecifické nutričné potreby atlétov. Najčastejšie využívané skupiny doplnkov stravy v športovej výžive sú uvedené nižšie.
Aké spracované produkty sú v športovej výžive najčastejšie používané?
1. Proteíny
Proteíny sú jedným zo základných doplnkov stravy na poli športovej výživy. Keďže sú základnou makroživinou nevyhnutnou pre udržanie a budovanie svalovej hmoty, stav kostí, imunitný systém, transport látok krvným riečiskom atď., presahujú tieto suplementy značne aj do bežnej či liečebnej výživy využívanej v zdravotníctve.
Bielkoviny sú súčasťou bežnej stravy – proteínové prípravky však predstavujú ich koncentrovanú formu, kde sú naviac odstránené ďalšie živiny a látky, ako tuky, vláknina či sacharidy. V období okolo športového výkonu, a najmä po ňom, je totiž žiaduce, aby sa aminokyseliny dostali čo najskôr k svalovým bunkám, a vyššie zmienené živiny by dobu trávenia a vstrebávania značne predlžovali. To zaistí čo najrýchlejší a najefektívnejší štart syntézy nových svalových bielkovín a podporu regenerácie.
Chcete sa o proteínoch dozvedieť viac? Článok Jedálniček športovcov: Ako vybrať správny proteín? zodpovie všetky vaše otázky
2. Sacharidové gély
Sacharidové gély predstavujú koncentrovaný zdroj energie vo forme sacharidov, ktoré sú rýchlo vstrebateľné a poskytujú rýchlu energiu potrebnú na oddialenie únavy počas športového výkonu. Ako v prípade proteínov, aj tu je žiaduce prijať sacharidy v optimálnej dávke bez toho, aby hrozilo preplnenie žalúdka jedlom alebo spomalenie trávenia a vstrebávania živín. To by mohlo viesť k nedostatočne rýchlemu doplneniu energie, alebo v horšom prípade aj k nevoľnostiam a tráviacim problémom.
3. Iónové nápoje a elektrolyty
Iónové nápoje a nápoje s elektrolytmi sú pri športovom výkone ideálnym zdrojom tekutín, pretože pri vysokej miere potenia samotná voda skrátka nestačí. Vďaka obsahu najdôležitejších iónov, ktoré hrajú úlohu napríklad pri prevencii kŕčov alebo optimálnej svalovej aktivácii, pomáhajú tieto nápoje udržať si výkonnosť a odďaľovať únavu. Často sú aj zdrojom glukózy, ktorá v nápoji slúži ako zdroj energie. Dá sa teda povedať, že iónový nápoj je vlastne 3v1. Niektoré produkty môžu navyše obsahovať aj ďalšie látky, napr. kofeín alebo ako v prípade Vilgain Iont Drink aj BCAA.
Stále tápete, kedy po iónovom nápoji či elektrolytoch siahnuť? Prečítajte si článok Elektrolyty: na čo sú dobré, a kto ich naozaj potrebuje?
A čo ďalšie suplementy?
Športovci často využívajú aj iné suplementy, napr. kreatín, BCAA, citrulín malát, beta‑alanín alebo multivitamíny a minerálne látky. Väčšinu týchto látok je tiež možné nájsť v bežnej strave, no v oveľa menej koncentrovanej forme, ako je to v prípade doplnku stravy. Rovnako ako v prípade vyššie spomínaných skupín doplnkov, aj tu je cieľom rýchlo a jednoducho doplniť látky, ktorých potreba je pri vysokom športovom zaťažení často zvýšená. Bližšie si o týchto suplementoch môžete prečítať v našich článkoch:
Čo si z toho odniesť?
Je dokázané, že nadmerná konzumácia spracovaných potravín škodí zdraviu. V kontexte vyváženého a zdravého stravovania však rozhodne nejde o „nadávku“, pretože ak zvolíte správne produkty a ich načasovanie, môžete z ich zaradenia do stravovacieho plánu dokonca ťažiť.
Rovnaká situácia platí aj u športovcov, ktorí majú, najmä v čase okolo výkonu, špecifické potreby, a niektoré živiny sú pre nich v danom období dôležitejšie než iné. Zatiaľ čo príjem minimálne spracovaných potravín by vtedy znamenal príjem veľkého objemu jedla a ďalších živín zaťažujúcich tráviaci trakt, špecializované produkty pre športovú výživu umožňujú tieto negatíva eliminovať. Aj tu je však treba mať na pamäti, že účelom takýchto produktov je iba doplniť kvalitnú a vyváženú stravu a že suplementy tvoria až samý vrchol pomyselnej pyramídy priorít.
