Smoothie bolo svojho času jedným z najobľúbenejších variantov desiat či raňajok, ktorý bola jednoducho v kurze. V súčasnosti existuje azda nespočetné množstvo návodov na to, ako si spraviť smoothie vyhovujúce presne vašim preferenciám. Hneď niekoľko receptov nájdeš napríklad aj v našom článku tu. Často sa totiž pri príprave tohto lahodného nápoja zabúda na jeho zloženie. Reč je predovšetkým o absencii bielkovín a zdraviu prospešných tukov. Ak by sme do mixéra prihodili potraviny bohaté aj na tieto makroživiny, vznikne nutrične vyvážené smoothie, ktoré nie je iba plné cukru.
Prečo radi siahame po smoothies?
Senzorická prijateľnosť (sladká chuť)
Zdroj vitamínov a minerálnych látok
Vyšší obsah bioaktívnych zlúčenín (látky, ktoré môžu pozitívne ovplyvňovať zdravie človeka)
Konzumácia ovocia a zeleniny i mimo sezóny
Trend
Praktickosť
Čo je však kameňom úrazu a na čo sa často zabúda?
Nižší sýtiaci efekt ako pri pevnej strave
Veľmi bohatá zásobáreň jednoduchých cukrov
Častá absencia zdraviu prospešných tukov a bielkovín
Nedostatok vlákniny (odšťavením alebo rozmixovaním ovocia/zeleniny sa obsah vlákniny, bohužiaľ, zníži)
Jedna z nedávnych štúdií dokonca naznačuje, že u časti obyvateľstva západných kultúr došlo k zmene raňajkových preferencií smerom k trendu najrôznejších smoothies. Ak aj vy patríte medzi fanúšikov týchto nápojov, nezúfajte. Pripraviť si nutrične plnohodnotné smoothie, nie je žiadna veda. A ako na to?
Ako si pripraviť nutrične plnohodnotné smoothie
Zameriame sa na doplnenie troch komponentov, ktoré v týchto drinkoch často chýbajú.
1. Zdroj bielkovín
grécky jogurt
kefír
Proteín (či už srvátkový alebo vegánsky)
Na zopakovanie – dôvodov, prečo naše telo potrebuje pravidelný prísun bielkovín, je nespočetné množstvo. Sú podstatné pre rast a obnovu tkanív, pre pohybové aktivity či hormonálne funkcie. Pomáhajú regulovať homeostázu, transport a ukladanie živín, dôležité sú aj z hľadiska imunity. Taktiež majú nezameniteľnú úlohu v oblasti biochemických reakcií (niektoré z bielkovín tvoria enzýmy). Tematikou bielkovín sme sa nedávno zaoberali napríklad v tomto príspevku.
2. Zdroj zdraviu prospešných tukov
avokádo
Konopné a iné semienka
Orechy a maslá z nich
Tematika tukov bola jedným časom považovaná za relatívneho strašiaka, avšak dnes už vieme, že rovnako ako všetko ostatné, je aj toto o rovnováhe a voľbe správneho zdroja tuku či účelu jeho použitia. Tuky pre nás predstavujú bohatý zdroj energie, sú podstatnou zložkou bunkových membrán, významným tepelným izolátorom a sú dôležité napríklad aj pre prenos vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).
Tuky môžeme rozdeliť na rastlinné a živočíšne. Práve živočíšnych je v našej strave často nadbytok a rastlinných nedostatok. Pritom pomer rastlinných tukov k živočíšnym by mal byť 2:1. Tak neváhajte a primiešajte si do smoothie pár orieškov.
3. Komplexné sacharidy
Ovsené a iné vločky
Pečené sladké zemiaky
Ako už bolo povedané vyššie, vďaka ovociu je smoothie bohatý zdroj najmä jednoduchých sacharidov. Aby došlo k doplneniu i tých komplexných, skúste pridať niektorý zo spomínaných variantov. Vďaka tomu sa môžete po vypití smoothie cítiť aj menej unavení, pretože zložené sacharidy nie sú okamžitým zdrojom energie, ale tým postupným. Navyše obsahujú aj viac vlákniny a lepšie zasýtia.
Ako by potom také smoothie mohlo v realite vyzerať?
120 g gréckeho jogurtu (312 kJ)
50 g baby špenátu (61 kJ)
50 g mrazených malín (114 kJ)
15 g namočených ovsených vločiek (242 kJ)
15 g ľanového semienka (330 kJ)
10 g mandľového masla (vrchovatá malá lyžička), (242 kJ)
5 g vlašských orechov (145 kJ)
1 šálka tekutiny podľa výberu (voda)
Dohromady teda také smoothie obsahuje 1446 kJ, z toho: 20 g bielkovín, 22 gramov sacharidov a 19 gramov tuku.
Na záver
Vytvoriť si chuťovo a zároveň nutrične vyvážené smoothie nemusí byť až taký problém. Uspokojené tak môžu byť nielen vaše chuťové poháriky, ale aj nutričná stránka veci. Smoothies môžu predstavovať všestranný prostriedok, ktorý môže uľahčiť propagáciu ovocia a zeleniny. Je ale potrebné mať na pamäti, že nápoje môžu vyvolávať slabší pocit nasýtenia ako nutrične porovnateľné polotuhé a pevné potraviny. Rovnako je dôležité aj postrážiť si zloženie daného smoothie, aby pre vás nebolo iba sacharidovou bombou bez štipky bielkoviny, vlákniny či zdraviu prospešného tuku.
