Vegánské náhrady mäsa sú jedným zo symbolov dnešnej doby. Vidina rastlinnej alternatívy chutného hovädzieho burgera je pre osoby vyznávajúce vegánsku stravu až príliš silným lákadlom a ruku na srdce – aj v radoch nevegánov sa nájdu zástupy ľudí, ktorí rastlinné náhrady mäsa s chuťou vyskúšajú.
Najväčší trend rastlinných náhrad mäsa je v súčasnej dobe v Severnej Amerike, ale postupne sa dostáva aj do európskych krajín. Dokonca sa predpokladá, že do desiatich rokov dosiahnu predaje vegánskych alternatív mäsa viac ako 35 miliárd amerických dolárov ročne, čo je niekoľkonásobne viac ako dnes. Poďme si rastlinné náhrady mäsa rozobrať viac do detailu – aké sú hlavné výhody a nevýhody ich konzumácie?
Čím všetkým možno dnes nahradiť mäso?
Ešte 10 rokov dozadu by ste vegánsky kútik v bežných supermarketoch hľadali len ťažko. Dnes je to ale inak a vegánske alternatívy mäsa nájdete prakticky v každom obchode s bežnými potravinami. Vo väčších supermarketoch či obchodoch so zdravou výživou je dnes dokonca rastlinných alternatív mäsa toľko, že sa v nich skoro načisto stratíte. Aby ste sa v nich vyznali, pripravili sme krátky prehľad základných rastlinných náhrad mäsa, ktoré sa bežne dajú kúpiť:
TOFU určite poznáte, ide o sójový výrobok vyrábaný zrážaním sójového mlieka obsahujúce bielkoviny zo sóje. Obsahuje celkom slušné množstvo bielkovín a navyše v ňom nájdeme pomerne vysoké zastúpenie vápnika.
Tempeh je ďalšia sójová špecialita špecifickej chuti, ktorá sa získava fermentáciou sójových bôbov. U tempehu dávajte pozor na vyšší obsah tuku, ktorý sa vyskytuje vo vyprážanom a údenom variante.
ROBI mäso je taká česká špecialita založená na pšeničnej bielkovine. Bielkovín síce obsahuje relatívne vysoké množstvo, ale ich kvalita je skôr podpriemerná, takže to plnohodnotná náhrada mäsa rozhodne nie je.
SEITAN je ďalšia rastlinná náhrada mäsa, ktorá sa vyrába z pšeničného lepku. Vďaka tomu síce obsahuje vysoký podiel bielkovín, ale kvalita opäť nie je nijako vysoká.
BEYOND MEAT burger je relatívne nová vegánska náhrada mäsa, ktorá doslova pobláznila svet. Žiadna reklama na zdravú stravu to ale nie je – v zložení nájdeme približne 20 surovín a obsah nasýtených mastných kyselín je porovnateľný s bežným hovädzím mäsom. Spotrebiteľa to ale evidentne príliš netrápi, a tak hodnota firmy vyrábajúcej tieto rastlinné burgery dosahuje v súčasnosti viac ako 9 miliárd amerických dolárov.
Orientačné nutričné hodnoty si môžeme ukázať v nasledujúcej tabuľke pre prípady 100 g základných variantov jednotlivých rastlinných náhrad mäsa:
| TOFU | TEMPEH | ROBI | SEITAN | BEYOND MEAT | |
| Energia | 521 kJ | 764 kJ | 578 kJ | 574 kJ | 1031 kJ |
| Bielkoviny | 12 g | 20 g | 24 g | 21 g | 18 g |
| Sacharidy | 2 g | 2 g | 6 g | 8 g | 10 g |
| Tuky | 7 g | 9 g | 2 g | 2 g | 18 g |
| Vláknina | 2 g | 6 g | – | – | 3 g |
Ako sú na tom vegánske náhrady z pohľadu živín?
Bielkoviny
Na prvý pohľad je zrejmé, že rastlinné náhrady obsahujú relatívne vysoký podiel bielkovín porovnateľný s klasickým mäsom. Tu je na mieste zhodnotiť aj samotnú kvalitu bielkovín – TOFU, TEMPEH a BEYOND MEAT predstavujú lepšie využiteľné zdroje bielkovín ako SEITAN a ROBI mäso.
Sacharidy
Obsah sacharidov je u rastlinných náhrad vyšší v porovnaní s klasickým mäsom, pretože bežné mäso neobsahuje sacharidy prakticky žiadne. Stále to ale nie sú žiadne zlaté sacharidové bane, vo väčšine prípadov ide skôr o zanedbateľné množstvo. Sacharidy obsiahnuté v rastlinných náhradách mäsa sú pôvodom z rastlinných zdrojov, z ktorých sa bielkovina izoluje. V niektorých prípadoch (Beyond meat) sú sacharidy dodané ešte ďalšími prísadami.
Tuky
Obsah tukov je u rastlinných náhradiek mäsa porovnateľný či mierne nižšia oproti mäsu (mleté hovädzie mäso obsahuje asi 10% tukov). Významný rozdiel je tiež v obsahu cholesterolu - ten sa totiž v rastlinných náhradách (na rozdiel od bežného mäsa) nevyskytuje prakticky vôbec.
Aké sú hlavné výhody rastlinných náhrad mäsa?
1. Rastlinné náhrady mäsa zanechávajú nižšiu ekologickú stopu
Či sa nám to páči alebo nie, konzumácia mäsa je ekologicky náročná, vyžaduje totiž násobne vyššie množstvo pôdy a vody v porovnaní s rastlinnou stravou. Rovnako tak konzumácia rastlinnej stravy vedie k nižšej produkcii skleníkových plynov, ale tu treba priznať, že v porovnaní s inými faktormi (voľba mať dieťa, lietanie lietadlom, jazdenie autom a i.) je vplyv spôsobu stravovania na produkciu skleníkových plynov skôr malý.
Čo nás ale môže viac trápiť pri vysokej spotrebe mäsa a všeobecne živočíšnej stravy jeznižujúca sa biodiverzita, a to ako na zemi, tak aj vo vode. Podľa dát spoločnosti Beyond Meat z roku 2019 vyžadujú rastlinné náhrady oproti mäsu o 99 % menej vody, o 93 % menej pôdy a o 46 % menej energie.
2. Rastlinné náhrady mäsa ponúkajú nové možnosti na experimentovanie
Vegánske alternatívy mäsa nikoho neobmedzujú ani nevytláčajú. Naopak, prinášajú nové možnosti a dávajú nám príležitosť vybrať si z ešte širšieho spektra najrôznejších potravín. Vďaka rastlinným náhradám mäsa máme voľný priestor na experimentovanie a testovanie nových chutí a možností. Alebo by sme azda mali rastlinné náhrady mäsa odmietať len preto, že sme zarytí zástancovia mäsa?
3. Rastlinné náhrady mäsa majú nižší obsah nasýtených mastných kyselín
Živočíšne tuky sú relatívne bohatým zdrojom nasýtených mastných kyselín a cholesterolu. Práve tieto zložky v strave môžu byť rizikové, pokiaľ ich jeme dlhodobo nadbytok. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie by sme mali konzumovať z nasýtených mastných kyselín menej ako 10 % z celkového energetického príjmu. Je to tak preto, že vysoký podiel nasýtených mastných kyselín v strave je spojený s vyšším výskytom kardiovaskulárnych ochorení.
Podľa nedávnej štúdie z roku 2019 sú v tomto ohľade vegetariáni dvakrát tak dôslednejší ako ľudia, ktorí mäso bežne konzumujú (polovica pravidelných konzumentov mäsa túto hranicu bežne prekračuje, z radov vegetariánov je to len štvrtina).
Aké sú nevýhody konzumácie rastlinných náhrad mäsa?
1. Rastlinné náhrady mäsa sú spravidla menej kvalitným zdrojom bielkovín
Je to tak preto, lebo rastlinné bielkoviny obsahujú nižší podiel esenciálnych aminokyselín, ktoré sú základným poznávacím znamením vysoko kvalitných bielkovín v strave.
Najlepšia rastlinná bielkovina v tomto ohľade je sójová bielkovina (konkrétne sójový izolát), ktorá je podľa niektorých kritérií (index kvality PDCAAS) porovnateľná so živočíšnymi bielkovinami. Ak sa ale pozrieme na ukazovatele, ktoré lepšie rozlišujú vysoko kvalitné zdroje bielkovín (napr. ukazovateľ DIAAS), uvidíme, že v nich aj sójová bielkovina mierne zaostáva za mäsom a mliečnou bielkovinou. Situácia je ešte horšia v prípade tofu a ďalších rastlinných náhrad mäsa založených na obilných bielkovinách, ktoré sú ešte podstatne menej kvalitné v porovnaní so sójovým izolátom.
2. Rastlinné náhrady mäsa obsahujú menej zinku, železa a vitamínu B12
Mäso obsahuje vysoko vstrebateľné zdroje železa, zinku a vitamínu B12. To isté ale neplatí pre rastlinné alternatívy, čo je problém, pretože všetky tri mikroživiny sú pre organizmus nenahraditeľné.
Tento problém je možné riešiť obohacovaním (fortifikáciou) rastlinných náhrad mäsa pridanými vitamínmi a minerálmi, ktoré zvyšujú nutričnú hodnotu výsledného produktu.
3. Sójové produkty sú bohatým zdrojom izoflavónov
Izoflavóny sú niekedy nazývané aj ako fytoestrogény. Nejde o žiadne „rastlinné hormóny", ale v niektorých ohľadoch sa takéto látky môžu správať a pôsobiť na príslušné receptory podobne. Sója a sójová bielkovina je ich bohatým zdrojom, obsahuje asi 3,5 mg izoflavónov na 1 g proteínu.
Niektoré štúdie uvažujú, že práve vyššia konzumácia izoflavónov môže byť jedným z faktorov vedúcich k zníženej produkcii testosterónu u mužov. Rozhodne ale nie je správne považovať to za vybavenú záležitosť, iné štúdie napríklad došli k záveru, že sója v rozumnej miere hladinu testosterónu u mužov neovplyvňuje.
Na druhú stranu, ani problematika izoflavónov nie je celkom čiernobiela, napríklad sa ukazuje, že ich vyšší príjem je spojený s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych chorôb či nádorových ochorení (karcinóm prsníka a prostaty).
Čo si z toho odniesť?
Rastlinné náhrady mäsa sú jedným z najväčších svetových trendov v stravovaní. Je to cesta správnym smerom? Zníženie konzumácie mäsa z veľkochovov je celkom iste krok správnym smerom, ktorý skôr či neskôr pravdepodobne budeme nútení urobiť. Rovnako tak navýšenie spotreby celozrnných obilnín, strukovín, orechov a ďalších prirodzených rastlinných potravín je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť kvalitu stravovania.
Čo sa týka rastlinných náhrad mäsa, jednoduchá rada znie: čítajte etikety. Pokiaľ v zložení nájdete 20 surovín a miesto výroby bude v krajine na druhej strane planéty, aj napriek tým najlepším úmyslom vám je zrejme jasné, že takéto jedlo ekologické príliš nie je.
Na druhú stranu, konzumácia tofu, tempehu a ďalších kvalitných rastlinných zdrojov bielkovín prináša telu množstvo cenných látok a súčasne ide o nutrične hodnotné potraviny, ktoré vašu stravu skvelo obohatia.
