Najčastejšie chyby začiatočníkov v posilňovni podľa trénerov. Nerobíte ich?

Erika Zajacová
Erika Zajacová pred 7 mesiacmi
Najčastejšie chyby začiatočníkov v posilňovni podľa trénerov. Nerobíte ich?

Nový rok je v plnom prúde a predsavzatia možno dávno zabudnuté. Ak patríte k tým, ktorí to nevzdali a odhodlali ste sa viac cvičiť, nasledujúce riadky by vám mohli ušetriť mesiace a možno aj roky zbytočných chýb.

Čo sa v dnešnom článku dozvieme:

  • Prečo je dôležité stavať tréning na kvalitných základoch
  • Či je pravda, že na každého platí niečo iné
  • Čo je to mind-muscle connection
  • Prečo nie je najlepší nápad kopírovať tréning tvojej obľúbenej fitnessky
  • Ako zistiť, či cvičíte dostatočne tvrdo
  • Čo máte robiť, aby ste o pár rokov vyzerali nadpriemerne

Aké sú najčastejšie chyby (nielen) začiatočníkov v posilňovni?

Píšeme "nielen začiatočníkov", pretože to, že niekto cvičí 2 roky, z neho automaticky nerobí pokročilého

1. Mať trénera je niekedy nevyhnutnosť, nie hanba  

Jednou z najčastejších chýb začiatočníkov je, že po prečítaní zopár článkov sa vyberú do najbližšej posilňovne bez toho, aby poznali princípy stavby tréningu či správnu techniku. Výsledkom sú dlhé hodiny na páse, neefektívne tréningy a drina, ktorá nevedie nikam.

Dôvody, prečo ľudia nevyhľadajú pomoc, sú rôzne. Niektorí sú presvedčení, že to zvládnu sami, iní chcú ušetriť alebo sa hanbia. "Nájsť si trénera nie je hanba. Dobrý tréner vám pomôže s technikou, výberom cvikov a zoznámi vás s princípmi tréningu," hovorí Klára Vomáčková – trénerka a fyzioterapeutka známa pod pseudonymom Fitandtasty.

Prečo začínať s trénerom?

Tréning je veda.  Ak to so silovým tréningom myslíte vážne, kvalitný tréner by mal byť hlavne v začiatkoch vašou voľbou číslo jeden. "Silový tréning je beh na dlhú trať. Oplatí sa mať kvalitný základ a zozačiatku postupovať pomalšie, no kvalitne. V opačnom prípade môžete naraziť na skorú stagnáciu zavinenú zranením v dôsledku nevhodnej techniky a častým opakovaním zlého pohybového vzorca," varuje pred rizikami Radomil Vašík, skúsený silový tréner a tréner českej juniorskej a dorasteneckej reprezentácie v silovom trojboji.

[Instagram]

2. Slabá technika a silné ego

Pred vstupom do posilky nechajte ego v šatni a zamerajte sa na poriadnu techniku. Všetci vieme, že je dôležitá, no hlavne v začiatkoch na ňu nekladieme taký doraz, aký by si zaslúžila. "Vhodné prevedenie jednotlivých cvikov je tou najlepšou cestou, ako zaistiť, že cvičenie bude bezpečné, prinesie dlhodobý progres, zlepší postavu, zvýši silu a zaistí dobrý pocit z tréningu," hovorí Radek.

Správna technika má však ešte jednu obrovskú výhodu: vedie k efektívnemu prepojeniu nášho mozgu so svalom. Hovoríme o tzv. mind-muscle connection – teda o vedomom precítení cieľových svalov. "Správna technika nám sama osebe dovolí vykonávať pohyb zapojením nami zacielených svalových partií. Zároveň vyradí z hry svaly, ktoré by pracovať nemali. V mojich očiach je vždy najdôležitejšie dostať cvičenca do pozície, kedy cvičí so správnou technikou. Správny postoj, aktívny stred tela, mobilita hrudnej časti chrbtice, uhol, pod ktorým cvičenec pohyb vykonáva, dráha činky, ťažisko, pozícia ramien..." vyratúva dôležité body Honza Kavalír, kvalitný tréner a odborník na svet súťažného fitness a kulturistiky.

Sústreďte sa na správne precítenie

Odpisovanie na správy alebo plánovanie nákupného zoznamu si radšej nechajte na inokedy – na tréningu sa oplatí plne sústrediť. A že máte niekedy problém správne partie precítiť?

"Pre silnejšie precítenie si môžete pomôcť kontrolovanou negatívnou fázou pohybu, zapojením izometrickej kontrakcie (sval počas nej nemení dĺžku, pozn. autorky) alebo podržaním v maximálnej kontrakcii," radí Honza. 

Ako však dodáva, sú cviky, kedy sa na mind-muscle connection "nehrá" a oplatí sa sústrediť výlučne na správnu techniku a výkon. Ako príklad môžeme uviesť športovcov, ktorých na súťaži viac než precítenie svalov zaujíma maximálny výkon (v drepe, mŕtvom ťahu a tlaku na lavičke v prípade trojbojárov, v trhu a nadhode u vzpieračov).

3. Nemajú "bojový" (tréningový) plán a cvičia, čo im práve napadne

Cvičíte podľa pocitu a cviky volíte z hlavy priamo v gyme? Pozor na to - oberáte sa o veľa benefitov, ktoré by vám pevný tréningový plán poskytol: možnosť sledovať progres, zlepšovať sa v konkrétnych cvikoch, postupný a kontrolovaný nárast sily či budovanie svalov.

Alebo ako povedal Viktor Vincze, rozumný slovenský tréner, ktorý momentálne pôsobí v Prahe: "Chce to systém. Tréningový plán a vedenie tréningového denníka je základným kameňom a ukazovateľom progresu. Keď máte bojový plán, môžete vyhrať vojnu!"

Rovnaký názor má aj Klára: "Dôležitá je kontinuita, systém. Tréningový plán by mal byť zostavený tak, aby postupnými krokmi viedol k stanoveným cieľom a umožňoval sledovať pokrok."

Každý môže mať efektívny tréningový plán

Možno si poviete, že nie ste profík, a teda nemáte šancu vyskladať si efektívny tréningový plán. Ale je to naozaj tak? "Hovorí sa, že na každého funguje niečo iné. S tým rozhodne nesúhlasím. Úplne základné princípy, ktoré vyriešia 90 % toho, čo bude musieť každý z nás pre úspech a vlastnú spokojnosť urobiť, sú pre všetkých rovnaké," hodnotí Honza.

"Väčšina tréningových programov je tvorená z určitých blokov, ktoré na seba postupne nadväzujú. Ich postupný efekt je realizovaný až na konci celého tréningového programu. Pokiaľ by cvičenec odcvičil iba polovicu programu alebo si ho až príliš upravoval podľa seba, nemusí program fungovať tak, ako má," vysvetľuje pozadie úspešných tréningových programov Radek.

Prečo je dôležité mať tréningový plán?

Keďže cvičíte v posilke, je veľká šanca, že vám nie sú ukradnuté veci ako svalový rast či sila – a tu narážame na základný problém. "Cieľom väčšiny cvikov v našom tréningu by malo byť efektívne stimulovať svaly, čo zabezpečíme najmä konzistentným zvyšovaním záťaže. A to je dosť náročné, keď tvoj tréning vyzerá každý týždeň inak," vysvetľuje úskalia neustále sa meniaceho tréningu coach Jakub Bucko, ktorého môžete poznať aj z niektorých našich starších článkov.

[Instagram]

4. Kopírujú tréningy profesionálov (kulturistov, bikini fitnessiek...), no zabúdajú, že nimi nie sú

Chcem mať zadok ako Lauren Simpson – cvičím ako Lauren Simpson. Alebo nie? „Ľudia sa inšpirujú na profiloch rôznych športovcov či fitnessiek, no zabúdajú na to, že majú iný východiskový bod, iné potreby a hlavne iné ciele,“ upozorňuje Klára.

Je dôležité uvedomiť si, že váš športový idol tak nevyzerá odjakživa a ku svojmu výzoru aj výkonom sa musel systematicky prepracovať. Ich tréningové plány sú vysoko špecifické, robené na mieru ich potrebám a fyzickým schopnostiam - a, bohužiaľ, výnimkou nie je ani používanie zakázaných látok.

Ak začínate s cvičením, držte sa hesla "v jednoduchosti je krása". „Ľudia stále hľadajú nejaký zázračný tréningový plán, ktorý sadne každému ako riť na šerbel. Lenže žiadny plán nie je taký dobrý ako ten, ktorý je urobený na mieru vám podľa základných štruktúr a princípov,“ vysvetľuje Viktor.

Vy ste vy – a to je vaša superschopnosť

Venujte pozornosť komplexným cvikom, dostatočnej frekvencii a správnemu prevedeniu. „V začiatkoch cvičenia by mala byť cieľom predovšetkým všeobecnosť pohybu a tréning základných pohybových vzorcov,“ prízvukuje Radek.

Dovoľte si byť začiatočníkom. Áno, aj v prípade, že už nejaký ten piatok cvičíte. Nekopírujte iných a snažte sa vyťažiť maximum z toho, kým ste vy.  „Berte vaše telo ako kus neopracovanej modelárskej hliny, s ktorou postupne budete hrať – až vytvoríte svoje vlastné umelecké dielo,“ prirovnáva tréning k umeniu Viktor.

5. Myslia si, že čím tvrdší tréning, tým lepšie

Hlavne v začiatkoch je ťažké odhadnúť, ako tvrdo treba cvičiť. (Nielen) nováčikovia si na činku nakladajú bez toho, aby s predchádzajúcou váhou zvládli cvik technicky správne. Prvotné nadšenie z tréningu nepokazí ani svalovica (regenerácia je pre slabochov!) a na druhý deň sú v posilke zas.

„V počiatočných štádiách je pokrok vidieť rýchlo. Cvičenec môže mať pocit, že ak bude trénovať dvakrát toľko, bude mať aj dvakrát rýchlejší progres. Neustále zvyšovanie tréningových dávok a rýchle zvyšovanie intenzity však môžu mať práve opačný efekt,“ upozorňuje Radek na úskalia pretrénovania a nedostatočnej regenerácie.

Je dôležité nazerať na tréning nielen ako na čas, kedy cvičíte (a ako cvičíte, čo cvičíte...). Súčasťou efektívneho tréningu je aj strava a oddych. „Netreba preceňovať svoje sily – dôležité je nezanedbávať regeneráciu a stravu. To, že budete každý deň v gyme 3 hodiny a hneď po tréningu si dáte banán s proteínom z vás ešte kulturistu nespravia,“ hovorí Viktor.

[Instagram]

6. Odfajknú si tréning a hotovo

Paradoxne, opak predchádzajúceho bodu. Necvičíte dostatočne tvrdo a vaše svaly nemajú potrebné stimuly, aby silneli a rástli. Strach zo zranenia, neznalosť alebo pohodlnosť môžu zapríčiniť, že budete v tréningu stáť na mieste.

"Zbytočne nízka váha a nízka intenzita cvičenia nemá stimulačný efekt a nerozvíja procesy adaptácie. Ísť si zabehať na pár minút do fitka naozaj nestačí," varuje pred rozšíreným zlozvykom zo ženských fitness centier Klára.

"Okrem rozcvičky je každá séria, ktorá nevyvoláva nejaký stimul pre adaptáciu, len stratená energia a čas. To, že môžete robiť drepy so 60 kg a ostanete pol roka pri 40 kg je jedným z dôvodov, prečo sa nikam neposúvate. Ľudia sa často zastavia na nejakých váhach a opakovaniach, akoby si mysleli ,že stačí v posilňovni tú hodinu len byť. Odfajknú si tréning a hotovo. Na ak telu nedáte dôvod na zmenu, tak sa jednoducho nezmení," hovorí Jakub.

Ako zistíte, či je váš tréning už príliš jednoduchý?

Ak to v živote chcete niekam dotiahnuť, musíte mať na seba vysoké nároky – a to isté platí aj pre vaše svaly v posilňovni. "V momente, kedy si je športovec istý prevedením daného cviku, môže prejsť k ťažšej variante. Je vhodné napríklad zvýšiť počet opakovaní či zvýšiť používanú hmotnosť," radí Radek. Využiť môžete aj kratšie prestávky či zaradiť o jednu sériu navyše.

7. Podceňujú rozcvičku a idú hneď bomby

S rozcvičkou to nie je také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.  Pre každého bude vyzerať trochu inak. Pozerajte pri nej na náplň tréningu a vaše individuálne potreby.

"Rozcvička je a zároveň nie je dôležitá. Vždy by sme sa mali odraziť od tréningu a jeho zamerania. Zahriať, rozhýbať kĺby – ideálne je krúženie vo funkčných rozsahoch. Dôležité je pracovať individuálne. Sedíte celý deň v práci? Tak potom áno, špecifická rozcvička bude potrebná. Ak ste celý deň aktívny, potrebný bude iný druh rozcvičky" popisuje vhodnú prípravu na tréning Klára.

Ako má vyzerať vhodná rozcvička?

Dobrá a účelná rozcvička vám nezaberie viac než 15 minút. Jednoduchý návod dáva Radek: "Optimálne rozcvičenie môže trvať 8 – 12 minút.  Cvičenec môže rozvíjať pohyblivosť v jednotlivých kĺboch a oblastiach tela (hrudná chrbtica, ramená, bedrá, členky), pracovať na stabilizácii jednotlivých kĺbov a častí tela a aktivácii jednotlivých svalových partií.

Vo väčšine prípadov je vhodné zamerať sa na tie svalové partie alebo oblasti tela, ktoré sú najviac namáhané počas dňa alebo tie, ktoré chceme v danom tréningu trénovať. Vhodná sekvencia môže byť mobilita – stabilita – aktivácia."

[Instagram]

8. Majú nereálne očakávania alebo nejasný cieľ

Aj napriek tomu, že na začiatku nikto poriadne nevie, čo môže od silového tréningu čakať, všetci máme aspoň predstavu. Tvrdším orieškom býva zladiť predstavy s tým, čo je reálne – a potom s našimi možnosťami.

Čo si pod tým predstaviť?  

Možno je reálne naučiť sa za mesiac urobiť prvý zhyb. Ak však môžete trénovať iba dva razy do týždňa, vaše šance klesajú. A ak vlastne poriadne ani neviete, ako na to... no, to je iná debata.

Cieľom to nekončí

"Stanoviť si ciele je dôležité. Bez nich je veľká šanca, že človek skončí niekde, kde skončiť nechce. No mnoho ľudí v tomto bode končí, pretože si myslia, že už spravili tú dôležitú časť práce –  práve tú však majú pred sebou,"  vysvetľuje Jakub.

Začnite skromnejším cieľom

Nechcete byť Mr. Olympia a úplne vám bude stačiť, ak naberiete zopár svalov a vytvarujete postavu? Alebo by ste chceli konečne obliecť o číslo menšie nohavice, ktoré máte už rok v skrini?

Dovoľte si byť začiatočníkom, no nedovoľte tejto nálepke, aby bola dôvodom vášho polovičného progresu. Ako na to? "Ak máš skromné ciele, tréning je jednoduchý. V takom prípade ti stačí iba konzistentnosť, istá miera nasadenia a dodržiavanie základných princípov, ktorých zase nie je toľko," vysvetľuje Honza.

[Instagram]

Čo si z toho vziať?

Mohli by sme polemizovať, či existuje recept na úspech. V oblasti cvičenia je to o niečo jednoduchšie, pretože sa môžeme oprieť o stabilné piliere, ktoré sú vedecky podložené a fungujú na základe fyziologických zákonitostí – a teda na všetkých.

"Tréning celého tela, progresívne pridávanie záťaže a k tomu prijateľná technika, ktorá ti pomôže a neublíži. Po niekoľkých rokoch môžeš vyzerať nadpriemerne," dáva jednoduchý návod Honza.

Majte trpezlivosť

Nič, čo stojí za to, nepríde rýchlo. "Skratky a urýchľovače neexistujú. Sledovať si progres, užívať si cestu a vytrvalo smerovať vpred. A tiež dospieť k záveru, že nie všetci musíme vyzerať rovnako," ukazuje svoju perspektívu Klára.

A ako vyzerali vaše začiatky? Čo by ste poradili svojmu menej skúsenému ja?

Poďakuj autorovi
9
Pridaj sa k 35 000 odberateľov
Raz týždenne ti pošleme výber tých najlepších článkov.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________