- Journaling je jednou z efektívnych metód zvládania stresu.
- Táto činnosť môže mať mnoho foriem – je dôležité vybrať si taký spôsob, ktorý vám bude najviac vyhovovať a budete sa k nemu pravidelne vracať.
- V obzvlášť ťažkých životných situáciách je lepšie akékoľvek stratégie práce s emóciami konzultovať s terapeutom.
Čo si pod pojmom journaling predstaviť?
Možno si spomínate, že ste ako deti či dospievajúci vlastnili denníček, kam ste si zaznamenávali dôležité udalosti dňa, mohli ste sa v ňom posťažovať, ujasniť si myšlienky alebo napríklad aj skladať krátke rýmovačky.
Dokážete si vybaviť, v akom veku ste svoj denník vlastne odložili? Podľa štúdií je kreativita u detí silnejšia ako u dospelých, aj keď samozrejme záleží aj na vrodených predpokladoch a na tom, ako je tvorivosť vo vyššom veku pestovaná. S nástupom na vyšší stupeň vzdelania či do zamestnania však kreatívne činnosti často zostávajú zabudnuté, a to môže v dospelom živote paradoxne ešte umocňovať pocit neusporiadanosti či dokonca chaosu. Neveríte, že by vám niečo také jednoduché ako písanie denníka mohlo pomôcť? Potom čítajte ďalej.
Ako by mal vlastne journaling vyzerať?
Od čias vášho detstva sa nepochybne zmenilo mnohé, vrátane vás samotných. Nie je preto potrebné, aby ste journaling vnímali ako povinnosť zhrnúť si každý deň do najmenších detailov. Je naopak žiaduce, aby ste si zvolili takú formu journalingu, ktorá vám bude vyhovovať najviac. Zapisovať si môžete napr.:
- svoje emócie,
- myšlienky, ktoré nechcete zdieľať s inou osobou,
- dôležité udalosti,
- pocity alebo situácie, v ktorých nemáte úplne jasno,
- pozitíva a negatíva budúcich rozhodnutí,
- svoje obavy,
- svoju vďaku,
- poéziu,
- veci, ktoré jednoducho potrebujete dostať z hlavy.
Denník pre vás totiž môže byť akousi istotou a oporným bodom, s ktorým môžete zdieľať čokoľvek, čo práve potrebujete. A v niektorých prípadoch vám môže pomôcť napísaný text napríklad aj roztrhať alebo spáliť. Dôležité však je, aby ste sa k journalingu vracali pravidelne.
4 výhody journalingu
1. Úľava od stresu a zahltenia
Journaling je efektívnou praktikou v oblasti manažmentu stresu, ako napokon dokazuje mnoho štúdií. Pozitívny efekt bol zaznamenaný aj pri miere pocitov úzkosti či symptómov depresie, ktoré sa pri pravidelnom písaní denníka znížili. Veľkou výhodou journalingu je fakt, že svoje myšlienky dostanete z hlavy na papier a môžete sa tak na ne pozrieť zvonku a s väčším odstupom. Aj v prípade, že je vaša myseľ preťažená rôznymi vnemami, môže byť veľmi nápomocné usporiadať si tieto myšlienky v „hmatateľnej“ podobe na list papiera.
Výskumy sa zaoberajú najčastejšie tzv. denníkmi vďačnosti, ktoré vám pripomenú, že aj keď možno prežívate náročné obdobie, máte v živote veci či osoby, za ktoré môžete byť vďační, a ktoré sú vám oporou. Denník vďačnosti vám tak môže pomôcť byť v živote spokojnejší a odvedie vašu pozornosť od toho, čo je mimo vašich síl.
Vedeli ste, že nie každý stres vám musí nutne uškodiť? Všetko nájdete v článku Nie je stres ako stres. Ktorý je ten zdravý a ktorý nám naopak škodí?
2. Pomoc pri nadmernom premýšľaní
Overthinking je niečím, čo dokáže aj tie najšťastnejšie momenty vo vašom živote spoľahlivo zadupať do zeme. Nadmerná analýza všetkého, čo sa môže v budúcnosti stať a neustále premietanie nad minulosťou vám totiž berie duševnú vyrovnanosť a pokoj.
Journaling vám pritom môže pomôcť identifikovať tzv. „triggery“, ktoré spôsobujú, že vaša myseľ začne za základe určitého vnemu pracovať na plné obrátky a rozvíjať katastrofické scenáre. Po lepšom poznaní týchto spúšťačov pre vás bude jednoduchšie si uvedomiť, čo sa s vami práve deje, a presmerovať vašu pozornosť do prítomnosti. Okrem toho vám ponúkne jasnú vizuálnu predstavu toho, čo môžete teraz skutočne ovplyvniť a ktoré udalosti a obavy patria do minulosti či budúcnosti – s nimi toho totiž väčšinou zmôžete pramálo.
Zaujíma vás téma nadmerného premýšľania? Ďalšie informácie nájdete v článku Overthinking: 5 tipov, ako s ním konečne skoncovať
3. Objasnenie priorít a hraníc
Čaká vás v budúcnosti nejaké rozhodnutie a nech sa snažíte ako chcete, nemôžete sa dopracovať k tomu správnemu koncu? Denník vám poskytne priestor na spísanie kladov i záporov oboch variantov a pomôže vám tak identifikovať, ktorý variant pre vás bude vo finále vhodnejší.
Nápomocný môže byť journaling aj v prípade, že na vás niekto tlačí, a snaží sa vás za každú cenu presvedčiť, že mu skrátka musíte vyhovieť. V takom prípade si spíšte frázy, ktorými vás o danú vec „žiada“, vaše pocity z onej požiadavky a tiež dôsledky, aké pre vás môžu nastať v situácii, kedy mu vyhoviete, a kedy naopak nie.
Vedeli ste, že môžete požiadavky druhých odmietnuť, ale napriek tomu byť slušní a prívetiví? Prečítajte si článok Asertívne techniky ako kľúč k spokojnosti a lepšej produktivite
4. Lepšie pochopenie vlastných emócií
Emócie ovplyvňujú život ľudí v mnohých stránkach, a aj keď nemusia byť vždy príjemné, rozhodne stojí za to snažiť sa ich pochopiť a zároveň aj vedieť regulovať. Bez nich by totiž bol váš život znateľne ochudobnený o intenzívne zážitky.
Vyznať sa v emóciách však nie je nič ľahké, a to nielen pri druhých ľuďoch, tak aj u seba. Niekedy skrátka niečo cítite, ale nedokážete to presne pomenovať, čo vedie k nepríjemným pocitom a zmätku. Ak si so svojimi emóciami na chvíľu „sadnete“ k denníku, možno ich lepšie pochopíte a možno vám aj dôjde, že nepríjemné úzkostné pocity pramenia z hnevu alebo napríklad frustrácie.
Môže písanie denníka niekomu uškodiť?
Journaling preukázateľne pomáha zlepšiť celkovú duševnú pohodu, nejde však o všemocný nástroj a v niektorých prípadoch jeho využitie nemusí byť tou najvhodnejšou metódou. Pokiaľ sa napr. nachádzate v naozaj veľmi ťažkej životnej situácii, vypisovanie sa z negatívnych zážitkov môže prehĺbiť vaše pocity beznádeje. Aj v prípade, že za sebou máte nejaký traumatický zážitok a nie ste doteraz pripravení prísť s touto témou opäť do styku, vám môže otváranie starej rany skôr uškodiť.
Pri takýchto okolnostiach je rozumnejším riešením vyhľadať terapeuta, ktorý vám môže journaling, spolu s ďalšími stratégiami zvládania stresu, odporučiť iba v určitých medziach. Všeobecne tiež platí, že je výhodnejšie vašu myseľ smerovať do pozitívnejších sfér, aj keď z času na čas môže byť prospešné dostať zo seba všetky nepríjemné emócie a papier potom pre dovŕšenie efektu zničiť. Tu by ste však už mali svoje prežívanie podrobnejšie poznať a vedieť, čo si k sebe v danej situácii môžete dovoliť.
Ako začať s journalingom?
Pokiaľ by ste si písanie denníka radi vyskúšali, pamätajte, že každý deň môže byť úplne iný, a niekedy tak môžete mať tém k journalingu viac, niekedy zase menej. Dôležitým prvkom je najmä pravidelnosť, nastavte si preto také ciele, ktoré vás nebudú obmedzovať a pri ktorých vydržíte dlhšie.
1. Začnite pomaly
Hlavné je neprepáliť štart – spoznajte, aká forma journalingu pre vás bude tá najlepšia. Skúste si napríklad na začiatok napísať 3 veci, za ktoré ste vďační, alebo sa napr. zhlboka niekoľkokrát nadýchnite a pokúste sa zhodnotiť, ako sa práve teraz cítite.
2. Píšte to, čo vám príde na myseľ
Pri journalingu je dôležité, aby ste boli skutočne úprimní a nepokúšali sa meniť význam toho, čo práve cítite. Urazil vás niekto? Správal sa k vám nevhodne? Potrebujete momentálne viac času pre seba? Nevyčítajte si sebectvo, ukrivdenosť ani citlivosť – zhmotnite na papieri skrátka len to, ako sa skutočne cítite.
3. Vytvorte si rutinu
Písanie denníka by ste mali praktizovať pravidelne a dlhodobo – snažte si preto nastaviť režim, ktorý budete môcť dodržať každodenne, aj keď ide napríklad len o pár minút. Denník môže byť súčasťou napr. vašej rannej alebo večernej rutiny.
4. K textu pridajte aj niečo navyše
Denník je vašim priestorom, kde môžete byť kreatívni. Nezdráhajte sa preto vytvoriť báseň, poviedku alebo napríklad ilustráciu. Práve tvorenie, kreslenie alebo napríklad modelovanie je totiž ďalšou technikou stresového manažmentu, ktorú môžete s journalingom kombinovať.
Chcete sa o arteterapii dozvedieť viac? Pozrite sa na článok Arteterapia: čo to je a prečo ju skúsiť?
Čo si z toho odniesť?
Journaling je jednou zo stratégií stresového manažmentu, ktorej účinnosť potvrdzujú mnohé štúdie. Existuje mnoho foriem a je dôležité zvoliť si taký typ, ktorý vám bude vyhovovať a budete sa k nemu pravidelne vracať. Pozitívny efekt môže byť napr. zníženie miery stresu a zahltenia, prevencia nadmerného premýšľania, lepšie pochopenie vlastných emócií alebo ujasnenie priorít.
Vo veľmi ťažkých životných situáciách môže však byť otváranie bolestných tém kontraproduktívne, preto v tomto prípade vyhľadajte terapeuta, ktorý odporučí vhodné techniky, ako dané obdobie zvládnuť.
