Je med zdravší než cukor?

• Med obsahuje približne 82 % jednoduchých cukrov, napriek tomu je sladší ako čistý cukor.

• Z výživového hľadiska sú cenené najmä antioxidanty založené na fenolových zlúčeninách.

• Konzumáciou medu podporujeme aj včelárstvo, ktoré hrá dôležitú úlohu v našej prírode.

Med je sladká viskózna pochutina, ktorá je ľuďom známa už od raných vývojových štádií. Hoci dnes tvorí konzumácia medu menej ako 2 % konzumácie cukru, ešte začiatkom 19. storočia bolo sladenie medom oveľa bežnejšie ako sladenie cukrom. Dodnes sa medu prisudzujú zdraviu prospešné účinky, koniec koncov už v staroveku bol med súčasťou liečebných procesov. Sú však liečivé účinky medu skutočné?

82 % jednoduchých cukrov, antioxidanty a stopové množstvo vitamínov a minerálnych látok

Kvetový a lesný (medovicový) med sú tvorené prevažne jednoduchými sacharidmi, z ktorých najvýznamnejší je obsah glukózy a fruktózy. Okrem cukrov sa v mede vyskytuje aj voda (približne 17 %) a zvyšný priestor pripadá na vitamíny, minerálne látky a ďalšie organické zlúčeniny, z ktorých niektoré vykazujú antioxidačné vlastnosti.

Med môže byť tekutý či kryštalický v závislosti od zastúpenia jednotlivých cukrov, obsahu vody a teploty, pri ktorej je skladovaný. Vďaka vysokému podielu glukózy a fruktózy má vysokú osmolalitu, preto sa ani pri izbovej teplote nekazí a neplesnivie. Z pohľadu zloženia je med tvorený prevažne jednoduchými cukrami (82 %). Vďaka vysokému obsahu fruktózy má oproti stolnému cukru vyššiu sladivosť, stále je však výdatným zdrojom energie s obsahom 304 kcal na 100 g.

Podiel aminokyselín, vitamínov a minerálnych látok je prakticky zanedbateľný, takže hoci je med zdrojom celého spektra mikroživín, k celkovému dennému príjmu prispieva len minimálne. Najvyšší podiel minerálnych látok pripadá na draslík a železo, pričom v oboch prípadoch je konzumácia 100 g medu zdrojom len asi 2‑3 % z dennej referenčnej hodnoty príjmu.

Zaujímavejší je už obsah organických látok s antioxidačným účinkom. Dokonca aj vedecké štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia medu (1,5 g medu na 1 kg hmotnosti) zvyšuje antioxidačnú kapacitu krvnej plazmy viac ako ekvivalentné množstvo kukuričného sirupu.

• Chcete sa dozvedieť viac o porovnaní jednotlivých druhov sladidiel? Prečítajte si náš ďalší článok Čím sladiť a čo radšej vynechať?

Obsahuje med viac antioxidantov ako ovocie?

Za antioxidačné vlastnosti medu sú zodpovedné primárne fenolové zlúčeniny, menšou mierou prispievajú aj flavonoidy. To je tiež hlavnou výhodou medu, pretože cukor tieto látky prakticky neobsahuje. Látky s antioxidačným účinkom bývajú veľmi často farebné pigmenty, preto všeobecne platí, že čím tmavší med, tým lepšie antioxidačné vlastnosti. V našich podmienkach platí, že lesný med (tvorený z medovice) má vyšší podiel antioxidantov ako med kvetový (tvorený z nektáru).

Antioxidanty založené na fenolových zlúčeninách sa v potravinách vyjadrujú pomocou ekvivalentov kyseliny gallovej (GAE). V tabuľke nižšie porovnávame obsah fenolových antioxidantov v medovicovom mede z Poľska s jablkami odrody Red Delicious, ktoré patria medzi bežný a výdatný zdroj antioxidantov v strave, a so šťavou z arónie, ktorá je jedným z najbohatších zdrojov antioxidantov vo všeobecnosti:

Z tabuľky je zrejmé, že medovicový med má obsah antioxidantov vysoký. Je však potrebné brať do úvahy aj bežnú zjedenú dávku. Zatiaľ čo 1 stredné jablko (150 g) je zdrojom 111 mg GAE, 1 lyžica medu (30 g) je zdrojom iba 60 mg GAE.

Z pohľadu antioxidantov je vhodné nahradiť cukor medom, pretože obsah antioxidantov je neporovnateľne vyšší. Avšak jesť nadmerné množstvo medu v snahe o zvýšený príjem antioxidantov vhodné nie je, pretože okrem nich obsahuje aj vysoký obsah cukru.

• Ako sa vyznať medzi antioxidantmi a ktoré potraviny sú ich najbohatšími zdrojmi? Všetko vysvetlíme v ďalšom článku Čo sú antioxidanty a má zmysel ich hľadať v potravinách?

Priberiem viac po mede alebo po cukre?

Med i stolný cukor sú sladidlá založené na vysokom obsahu jednoduchých cukrov. Porovnanie nutričných hodnôt si môžeme ukázať v nižšie priloženej tabuľke:

Vďaka obsahu voľnej fruktózy má med mierne vyššiu sladivosť ako cukor, a to aj napriek nižšej energetickej hodnote. Dá sa preto povedať, že pri udržaní rovnakej sladivosti má med lepšie nutričné vlastnosti a prispieva nižšou energetickou hodnotou ako cukor.

Stále však treba mať na pamäti, že med je veľmi výdatným zdrojom jednoduchých cukrov. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča znížiť príjem jednoduchých cukrov do 10 % z celkového energetického príjmu, čo pre referenčný energetický príjem predstavuje 50 g cukrov denne (zodpovedá 60 g medu denne).

• Je stolný cukor naozaj škodlivý, alebo ide skôr o neutrálnu potravinu? Prečítajte si náš ďalší článok Čo sa vlastne deje s tvojím telom, keď ješ cukor?

Aké sú ďalšie benefity konzumácie včelieho medu?

Pri porovnaní medu s cukrom nemožno zabúdať na ďalšie benefity, ktoré konzumácia medu prináša:

• Med obsahuje asi 4‑5% fruktooligosacharidov, ktoré majú v zažívacom trakte prebiotický účinok.

• Oproti cukru má med senzoricky výraznejší a bohatší chuťový profil.

• Konzumáciou medu prispievame rozvoju včelárstva, pretože včely majú významný vplyv na opeľovanie hospodárskych plodín. Odhadovaný ekonomický prínos opeľovačov sa odhaduje medzi 235 – 577 miliardami dolárov ročne.

• Med na rozdiel od cukru nie je vysoko priemyselne spracovaná potravina.

Čo si z toho odniesť?

Včelí med je pochutina založená na vysokom obsahu jednoduchých cukrov (82 %) a vode. Zaujímavý je obsah antioxidantov na báze fenolových zlúčenín, ktorý je zvlášť významný pri lesnom medovicovom mede. V porovnaní s cukrom má med nižšiu energetickú hodnotu a mierne vyššiu sladivosť. Ide o nutrične rozmanitejšiu potravinu, ktorá často oproti cukru predstavuje ďalšie pridané benefity, ako sú napríklad prítomné antioxidanty, prebiotiká alebo bohatší chuťový profil.

Stále je však vhodné myslieť na vysoký obsah cukru a konzumovať med skôr v striedmom množstve. Ak je med jediné používané sladidlo s energetickou hodnotou, nemalo by denné zjedené množstvo prekračovať 60 g.