Přítahy velké činky v předklonu jsou ideálním cvikem pro budování celkové síly a objemu zádového svalstva. I když je o něm všeobecně známo, že vám může výrazně pomoci s celkovou šířkou a ještě více s hloubkou svalů zad, je v posilovnách pouze ojediněle prováděným cvikem.
A vy už možná tušíte, proč to tak je. Přitahovat těžké břemeno v ne příliš pohodlné poloze předklonu je velmi náročné a v myšlenkách návštěvníků posiloven až stresující, takže většina cvičenců zvolí raději pohodlnější varianty tohoto cviku.
Jak technicky správně tento cvik cvičit, abyste plně využili jeho potenciál a zároveň nedošlo ke zranění?
Jak technicky správně provést přítahy velké činky v předklonu?
Při správném provedení cviku zatížíme celé spektrum zádových svalů, ale také bicepsy a zadní část deltového svalu
Přítahy velké činky v předklonu jsou efektivním nástrojem pro rozvoj svalové hmoty a síly zad jako celku. Při bližším pohledu na jednotlivé svaly zad můžeme jmenovat např. široký sval zádový, horní, střední i spodní část trapézového svalu, mezilopatkové svaly a další svaly horních zad.
V neposlední řadě však dochází také k aktivaci svalů středu těla (břišní svaly a vzpřimovače páteře), polohu předklonu také musí mocným svalovým napětím udržovat svaly hýžďové a hamstringy. Natolik komplexním cvikem přítahy v předklonu ve skutečnosti jsou.
U přítahů si můžete vyzkoušet změny hloubky předklonu i dráhy pohybu činky
O větším či menším zapojení jednotlivých svalů v mnohém rozhoduje hloubka předklonu a dráha pohybu činky. Obecně platí, že čím méně hluboký předklon, tím více práce odvádí především trapézové svaly. Naopak při hlubším předklonu se více zapojuje např. široký sval zádový. Velkou roli hraje i dráha pohybu.
Při přítazích více k pasu se zapojuje opět spíše široký sval zádový, při dráze pohybu činky více k prsům opět horní část zad v čele s mezilopatkovými svaly a trapézem. Pro efektivní zapojení svalů zad je třeba zvolit přiměřeně těžkou pracovní váhu, abychom si nedopomáhali souhybem trupu. Páteř by měla být ve své přirozené poloze, proto byste se měli vyvarovat i nadměrnému prohýbání v bederní části zad.
Kdy a jak přítahy v předklonu zařadit do tréninku?
Přítahový cvik s volnou váhou by měl být součástí takřka každého plnohodnotného tréninku zad. Nezapomínejte však na to, že pro komplexní rozvoj zádového svalstva je ideální kombinovat více cviků (2–4) v jedné tréninkové jednotce a záda procvičit 2x týdně.
Jaké cviky pro procvičení zad dále zvolit?
- Mrtvý tah
- Přítahy jednoručky v předklonu/s oporou trupu
- Přítahy spodní kladky vsedě
- Shyby
- Stahování horní kladky vsedě
