Bicepsový zdvih s velkou nebo EZ činkou je základním cvikem pro rozvoj bicepsu paže. O tom žádná. Stejně tak není pochyb o tom, že téměř každý muž byl tímto cvikem na úvod své tréninkové "kariéry" téměř posedlý. No, není divu. Velký biceps je ještě pořád symbolem toho, jak moc ve fitku makáte, protože typické: "Ukaž biceps!", se bude v posilovnách běžně vykřikovat snad i za sto let.
Co se v dnešním článku dozvíte?
- Co je to bicepsový zdvih a proč byste jej také měli zařadit do své tréninkové rutiny
- Jak zamezit chybám v provedení
- Jaké svaly tímto cvikem rozvíjíte
- Jak cvik zapojit do vašeho tréninku
Jak na bicepsový zdvih
Důležitost velikosti bicepsu je jen jedním z důvodů, proč jsme si do našich videí právě bicepsový zdvih s velkou činkou vybrali. Chceme vás podpořit a zamezit tomu, abyste hned v začátcích své tréninkové rutiny udělali jakoukoliv chybu. Mimochodem, když jsem již v tom začátku, mrkněte také na naše video, které se právě tréninkem začátečníka zabývá.
Jaké svaly tímto cvikem rozvíjíte?
Bicepsový zdvih s velkou činkou rozvíjí zejména dvouhlavý sval pažní. Ten je hlavním supinátorem a zároveň flexorem paže. Jakýkoliv cvik s pokrčením v lokti tedy zapojuje právě dvouhlavý sval pažní neboli biceps.
Obecně se dá říct, že jakýkoliv cvik na biceps bude vždy spočívat právě ve flexi v loketním kloubu. Jediné, co se bude lišit, bude postavení dlaně, které také bude přenášet zátěž na krátkou či dlouho hlavu bicepsu nebo také na hluboký sval pažní a sval vřetenní.
Výhodou obouručního bicepsového zdvihu je, že k přetížení pracujícího svalu můžete použít poměrně vysokou zátěž (samozřejmě za předpokladu vhodné techniky).
Naopak výhodou oddělení paží v tréninku a přenos cviku na bicepsový zdvih jednoruč je jeho unilateralita (tedy práce každou paží zvlášť) zabezpečující práci každého bicepsu se stejnou intenzitou a zátěží.
Jak zapojit bicepsový zdvih do tréninku?
Je však potřeba si uvědomit jeho důležitost ve vztahu k ostatním partiím, kterými jsou například kvadricepsy nebo záda. V začátečnické fázi se dokonce dá říct, že by trénink bicepsu nemusel být nikterak cílený (rozhodně ne jako první cvik tréninku). Měl by být spíše doplňkem k hlavním zapojeným svalovým partiím. Jako pomocný sval se zapojuje právě například u tréninku zad a všech přítahových nebo stahovacích cvicích.
Je třeba si uvědomit, že dvouhlavý sval pažní tvoří zhruba 2‑3 % svaloviny našeho těla, plně vám v tréninku tedy postačí 1–3 cviky o 2–3 pracovních sériích, a to jako doplněk k tréninku velké partie nebo v anatagonistickém tréninku paží a například ramen.
Bicepsový zdvih s velkou činkou by mohl být prvním cvikem ve vašem tréninku bicepsu, tím dalším pak například kladivový zdvih s jednoručkami více vytěžující hluboký sval pažní, kteří tvoří masu paže.
Myslete na to, že mít hezký velký biceps je skvělá věc, ale mít funkční CORE nebo svalově vyplněný mezilopatkový prostor je daleko důležitější.
Co si z toho vzít?
Bicepsový zdvih se řadí mezi základní cviky pro rozvoj bicepsů. Do svého tréninku byste jej rozhodně měli zařadit, a to nejen proto, abyste mohli s ostatními porovnávat bicáky.
Pokud se cvičením začínáte, měl by být trénink bicepsů spíše doplňkový. Abyste jej prováděli správně, koukněte na naše video výše. Díky němu ze cviku vytěžíte maximum.
