Keď si otvoríte príručku o posilňovaní, o konzumácii piva a ďalších alkoholických nápojov tam asi nebude ani zmienka. Alkohol totiž športový výkon naozaj príliš nepodporí, skôr naopak. A tak sa často stretneme s názorom, že alkohol po tréningu = zbytočný tréning.
Na druhej strane, sme ľudia, nie stroje. Mnohí z nás berú návštevu posilňovne nielen ako športovú činnosť, ale aj ako sociálne vyžitie a miesto na stretnutie s priateľmi. Je potom jasné, že veľa takýchto stretnutí pokračuje pri čapovanom pive v neďalekej reštaurácii.
A tak otázka znie: Je toto čapované pivo KO pre náš progres v posilňovni?
Čo s nami po tréningu urobí alkohol?
Prvá vec je vplyv alkoholu na samotné budovanie svalovej hmoty. Tým sa celkom nedávno zaoberala štúdia, ktorá niektorým účastníkom experimentu pripravila takmer prvotriednu suplementáciu, zatiaľ čo ostatných nechala po tréningu bez milosti opiť. A na čo sa prišlo?
„Alkohol po tréningu znižuje opravu a stavbu svalovej hmoty, a to aj napriek dostatočnému príjmu živín."
Neprekvapivé. Pre naše potreby je však potrebné doplniť dve dôležité poznámky:
Výskumníci do dobrovoľníkov naliali asi 1,5 g alkoholu na 1 kg hmotnosti. To je pre osobu s hmotnosťou 70 kg viac ako liter vína! Možno predpokladať, že pri konzumácii jednej porcie alkoholu (2 dcl vína, 500 ml piva) by bol vplyv na regeneráciu po tréningu podstatne menší.
Aj napriek tomu, že sa účastníci štúdie po tréningu prakticky opili, stále u nich stavba svalovej hmoty prebiehala asi o 56 % viac oproti ničnerobeniu.
V podobnom duchu sa niesla aj ďalšia štúdia, ktorá sa zamerala na cvičenie intervalových tréningov v kombinácii s alkoholom (2x 330 ml piva pre muža za deň, 1x 330 ml piva pre ženy za deň) či úplne bez alkoholu.
Výsledok? Medzi skupinami nebol po 10 týždňoch prakticky žiadny rozdiel v telesnom zložení (množstvo tukov a svalov v tele).
Čo to pre nás znamená?
Alkohol vie:
- znížiť efektivitu budovania svalovej hmoty
- zhoršiť regeneráciu
- z dlhodobého hľadiska znížiť hladinu testosterónu
- obmedziť doplňovanie glykogénových zásob po tréningu
Zdá sa ale, že jedno pivo po tréningu naše svalové prírastky nijako extra neohrozí, ak sa postaráme o doplnenie kvalitných bielkovín v okolí tréningu.
- Komplexný článok na tému alkoholu a fitness nájdete pod názvom Alkohol a fitness: Ako alkohol ovplyvňuje chudnutie, rast svalov a výkonnosť?
Pozor na dehydratáciu!
Pokiaľ sa chystáte občas po tréningu zájsť na jedno, myslite na dostatočnú hydratáciu organizmu. Cvičenie samo o sebe organizmus dehydruje (udáva sa úbytok asi 0,5–2 litre tekutín za hodinu pri bežných športových aktivitách s vysokou intenzitou). Ak to ešte navyše prekladáte saunou po tréningu, okrádate telo o veľa tekutín.
Doktor Kruszelnicki udáva, že každých 10 g alkoholu = 120 ml stratených tekutín nad rámec bežného vylučovania, pravdepodobne kvôli zníženej tvorbe antidiuretického hormónu (ADH). Hoci je teda pivo v podstate samá voda, ideálny zdroj tekutín to, bohužiaľ, nie je (aspoň nie to alkoholické).
Majte toto na pamäti a zamerajte sa na dostatočný príjem tekutín ako počas tréningu, tak aj po tréningovej jednotke. Je to to najmenej, čo pre regeneráciu po cvičení môžete urobiť.
Čo si z toho odniesť?
Je tréning nasledovaný čapovaným pivom či jedným pohárom vína zbytočný? Samozrejme, že nie.
Aj napriek tomu sa snažte pravidelný príjem alkoholu minimalizovať, pretože organizmu alkohol neprináša žiadne kvalitné živiny na rozdiel od nutrične vyvážených potravín, ktoré organizmu prospievajú. Pravidelná konzumácia alkoholu je zároveň spätá s radom zdravotných problémov, a tak obmedzenie spotreby alkoholu vedie prakticky vždy k pozitívnemu vplyvu na naše zdravie.
