- Meditácia má preukázané pozitívne účinky na duševné a fyzické zdravie.
- Dôležitá je nielen vhodne zvolená forma meditácie, ale aj jej pravidelné precvičovanie.
Prečo vôbec začať meditovať?
Meditácia sa v istom zmysle rovná snahe o relaxáciu – je to technika, ktorá cieli na usmernenie myšlienok, vnímavosť a upokojenie. Jej najčastejším bodom záujmu je dych, ktorý funguje ako kotva. Zameranie pozornosti sa môže v priebehu aj meniť na iné vnútorné či vonkajšie podnety. Príkladom môže byť technika skenovania tela alebo naopak tzv. meditácia 5 zmyslov, kde sa postupne snažíte zapojiť všetky zmysly.
Meditácia je vlastne neuveriteľne jednoduchá – chce to ale cvik. V tejto chvíli totiž ide skutočne o to, nič nerobiť a iba byť. V našich životoch má ale „ničnerobenie“ často úplne iný význam, a väčšinou sa spája s prokrastináciou alebo scrollovaním, čo nevedie ku skutočnej vnímavosti ani upokojeniu. Je preto dôležité si uvedomiť, že vaša myseľ bude potrebovať chvíľu tréningu, aby sa na meditáciu dokázala skutočne naladiť.
Aké sú výhody meditácie?
Benefitov spojených s meditáciou je veľa, u každého človeka sa môžu mierne líšiť v závislosti od jeho individuality, celkového zdravotného stavu atď. Nasledujúce účinky sú overené mnohými štúdiami:
- Efektívnejšie zvládanie stresu
- Zmiernenie pocitov úzkosti
- Vyššie sebavedomie
- Úľava od problémov so spánkom
- Môže pomôcť zmierniť nutkavé správanie.
Druhy meditácie
- Mindfulness
- Bodyscan
- Vizualizácia
- Meditácia v pohybe
- Meditácia láskavosti
- Meditácia mantry
- Riadená meditácia
Keďže je tento článok zameraný prevažne na praktické poňatie začiatku meditácie, podrobný opis spomínaných techník a zdravotných benefitov nájdete v článku Meditácia: ako dosiahnuť pozitívne účinky a ktorý typ zvoliť?
Ako začať meditovať doma?
1. Vyberte si formu meditácie práve pre vás
Výber vhodnej formy meditácie je nanajvýš dôležitý. Ak ste úplní začiatočníci a neviete, čo od meditácie vlastne očakávať, čo konkrétne pri nej robiť a na čo myslieť, odporúčam vyskúšať najskôr meditáciu riadenú. Sprievodca vás postupne prevedie zameraním sa na dych, uvoľnením alebo prípadne aj ďalšími technikami ako body scan, špeciálne dychové cvičenia atď. Na internete môžete nájsť veľa videí v rôznych dĺžkach a jazykoch.
Jednou z jednoduchších foriem môže pre začiatok byť napríklad meditácia všímavosti, pokojne v dĺžke 5 minút. Riadenú meditáciu nájdete napríklad aj vo forme podcastu – osobne môžem odporučiť program Meditácie do uší.
2. Dajte si čas na prípravu
Pred začatím meditácie si vyhraďte chvíľu na prípravu. Nečakajte, že hneď ako prídete domov alebo zaklapnete notebook, vaša myseľ sa v sekunde prepne do „relaxu“. Namiesto toho si radšej doprajte krátku prípravnú rutinu, počas ktorej napr. vypijete čaj, urobíte si skin care, zapálite sviečku, prečítate pár stránok knihy a pod. Keď budete tieto činnosti pred meditáciou vykonávať pravidelne, vaše telo i myseľ si tento rituál začne spájať s časom upokojenia, takže pre vás bude oveľa jednoduchšie meditáciu plne prežiť.
Veľmi dôležité je aj to, aby ste meditáciu vykonávali pravidelne, ideálne každodenne. Stačí aj 5 minút, no celé kúzlo tkvie v pravidelnosti a možnosti každodennej „očisty“ a rituálu. Nemusíte vždy začínať v presne rovnaký čas, je však vhodné naplánovať si meditáciu tak, aby ste boli schopní pri nej vydržať.
3. Nájdite si pokojné miesto
Ďalším krokom je výber vhodného miesta. Pokiaľ je to možné, mali by ste byť sami, do tváre by vám nemali blikať svetlá áut a ideálne by ste nemali byť rušení ani zvukmi zvonku. Samozrejmosťou je vypnutie alebo stíšenie elektroniky od mobilu až po hodinky – teda s výnimkou riadenej meditácie. Aj tu ale po spustení meditácie mobil odložte zo svojho dosahu.
Na svojom miestečku by ste mali mať možnosť pohodlne sa usadiť alebo si ľahnúť a môcť sa úplne uvoľniť. V ideálnom prípade by ste mali bez väčších pohybov vydržať po celý čas meditácie, takže na polohe si skutočne dajte záležať. Pokiaľ by vás totiž niečo každú chvíľu rušilo, nedokážete sa úplne ponoriť do uvoľnenia.
4. Stanovte si dobu určenú pre meditáciu
Čas strávený meditáciou bol načrtnutý už v predchádzajúcich bodoch – zvoľte si dĺžku, ktorá vám vyhovuje, od 5 minút po až napríklad 30 minút, alebo aj dlhšie. Dôležité je, aby ste sa cítili príjemne. Hlavne spočiatku odporúčam zvoliť skôr kratšiu meditáciu, a potom si prípadne pridať ďalšiu, alebo pretiahnuť tú existujúcu. Je to rozhodne lepšia voľba, než hneď naskočiť na 20‑minútový úsek, ktorý potom utnete v polovici, pretože už nie ste schopní udržať pozornosť a len tak „nečinne“ ležať.
Pri riadenej meditácii máte tento problém čiastočne vyriešený dĺžkou daného videa. Pokiaľ meditujete sami, môžete nastaviť napr. stopky s nejakým jemným a tichým signálom, ktorý v prípade potreby môžete preskočiť a meditáciu predĺžiť. Pozor ale na to, aby vás v tom najlepšom nevytrhol z relaxácie agresívny zvuk budíka – sami si teda rozhodnite, či chcete čas nechať jednoducho len plynúť, alebo si nastavíte časové mantinely.
5. Odbieha vám myseľ? Len ju vráťte späť
Na rovinu – ak si myslíte, že na začiatku svoju myseľ jednoducho vypnete, a budete sa plne sústrediť len na dych a svoje končatiny  nemôžete byť ďalej od pravdy. Pri prvej meditácii vám myšlienky možno utečú už hneď po prvom nádychu a výdychu.
V tomto prípade je dôležité vedieť, že je to úplne normálne – nerobíte nič zle a deje sa to všetkým. Pokiaľ svoje myšlienky nachytáte, že blúdia okolo práce, partnera alebo toho, čo kde kto o vás hovoril, svoju myseľ len priveďte späť k svojmu dychu. Nič si nevyčítajte a nestresujte sa z toho, že sa nemôžete sústrediť. Časom sa myšlienky naučíte korigovať lepšie, aj keď aj potom budú lepšie a horšie dni, kedy vám myšlienky môžu tiež poletovať všade možne.
6. Ukončite meditáciu pozitívne
Snažte sa meditáciu zakončiť niečím pozitívnym – môže to byť napríklad zoznam toho, za čo ste vďační, čo sa vám dnes podarilo, za čo ste na seba pyšní atď. Táto prax vám pomôže „precitnúť“ z meditácie v uvoľnenejšej a veselšej nálade.
7. „Vracajte“ sa postupne
Po skončení meditácie sa do reality vracajte postupne. Ak máte zatvorené oči, skúste si najskôr ešte poslepiačky vizualizovať, ako to vyzerá okolo vás, ako ďaleko sú steny, akú farbu má podložka, na ktorej sedíte alebo ležíte. Uvedomte si pocit kontaktu nôh či chrbta s podložkou, zahýbte prstami na rukách a na nohách a pomaly otvorte oči.
Nie pri každej meditácii pravdepodobne dosiahnete skutočne hlboké uvoľnenie, pokiaľ k tomu však práve dôjde, a vy by ste z miesta sedenia vystrelili na rovné nohy, nejaký čas by ste si možno pripadali ako omámení a zmätení.
Na čo si dať pozor?
- Nepravidelnosť – pri meditácii je kľúčová pravidelnosť. Aj keby šlo aj o pár minút, snažte sa ju praktizovať každý deň. Vďaka pravidelnému opakovaniu sa vaša myseľ naučí oveľa lepšie a rýchlejšie upokojiť, a vy nebudete svoje myšlienky loviť všade možne.
- Nerealistické očakávania – hneď zo začiatku je vhodné si ujasniť, čo od meditácie očakávate. Ide o niečo, čo vám časom pomôže upokojiť rozbúrené myšlienky a zahltenú myseľ a lepšie pracovať so stresom. Rozhodne ju ale nemožno chápať ako instantný zázrak, ktorý po 5 minútach zmení váš smútok na radostnú eufóriu a pod.
- Nadmerná fixácia na „vypnutie“ — s meditáciou je to rovnaké ako so zaspávaním: keď sa veľmi sústredíte, spravidla to nejde. Skúste preto skutočne nechať myšlienky voľne plynúť a ak sa nejako zatúlajú, vráťte ich späť k svojmu dychu alebo inej časti tela. Nie vždy dosiahnete najhlbšie štádium uvoľnenia, vôbec to však nevadí – aj pravidelná „povrchnejšia“ relaxácia sa počíta.
- Rozptýlenie ako zlyhanie – túlanie myšlienok je úplne normálne a bude sa diať stále – síce v menšej miere, ale stále. Výčitkami a strachovaním sa o to, či postupujete správne, nič nevyriešite, naopak si ešte sťažíte cestu k uvoľneniu. Hneď ako sa myšlienky zatúlajú, stačí si povedať, že je to v poriadku a vrátiť sa k nádychu a výdychu. A stále dookola.
- Nedostatočná príprava – aj vaša myseľ sa na meditáciu potrebuje pripraviť, a ak ste po nej ešte pred 30 sekundami chceli, aby vybavovala pracovné emaily, nie je schopná sa lusknutím prsta prehupnúť do stavu „prostého bytia“. Ďalej odporúčam pred meditáciou ukončiť všetky činnosti, ktoré by vás mohli rušiť, ako napr. varenie, pranie, napúšťanie vane atď.
Čo si z toho odniesť?
Meditácia môže byť pre mnoho ľudí stále pomerne abstraktný pojem, začať s ňou však môže úplne každý. Na začiatok odporúčam zvoliť kratšie časové úseky a riadenú meditáciu, ktorá vás prevedie všetkými fázami krok za krokom. Dôležité je meditáciu vykonávať každý deň, aj keby to bolo len 5 minút. Nájdite si vhodné a pokojné miesto, pripravte svoju myseľ na cestu k relaxácii a môžete začať. Ak sa vám myšlienky zatúlajú inam, je to úplne normálne – len ich vráťte späť a pokračujte v procese. Aj po skončení meditácie sa do „reality“ vracajte postupne.
