5 krokov na upokojenie roztržitej mysle i bez meditácie

Petr Macháček
Petr Macháček 22. 4. 2021 Prvýkrát publikované 8. 5. 2020
Aktualizované 22. 4. 2021
Uložiť článok
5 krokov na upokojenie roztržitej mysle i bez meditácie

Meditácia je jednou z najhorúcejších tém posledných rokov. S cieľom zlepšenia rôznych oblastí života si ľudia začínajú osvojovať rôzne techniky pozorovania a kontrolovania myšlienok.

V minulých dňoch sme dokonca vydali rozhovor na tému mindfulness s lekárkou psychiatrickej kliniky Zuzanou Špačkovou. Jednoducho to vyzerá, že kto nemedituje, akoby plnohodnotne nežil.

Meditácia ako praktická a účinná cesta za pokojom a koncentráciou

Zabudnime na ženy s huňatým podpazuším, zapletenými dredmi a tričkom s potlačou mandaly, ktoré v mantre Óm trávia väčšinu svojho dňa.

Meditácia „zozápadnela“ a stala sa funkčným nástrojom na prácu s psychickým zdravím využívaným všetkými, od škôlkarov po CEOs nadnárodných firiem.

Schválne si skúste na YouTube vyhľadať slová „Morning routine“ a hľadajte osobu, čo pred svoju rannú kávu ešte meditáciu nezaradila. Nebude to jednoduché. Rovnako tak veríme, že ste so slovom meditácia museli v posledných mesiacoch prísť do kontaktu aj v rámci svojho okolia.

A nie je sa čomu diviť. Jej trendovosť nie je vyumelkovaná, benefity praktizovania meditácie dlhodobo skúma a podporuje aj veda, konkrétne mindfulness meditácia je jedným z dlhodobých tém Harvardskej univerzity a portál s biomedicínskymi článkami PubMed ponúka k téme meditácie takmer 6 tisíc výsledkov.

Je účinná, je však pre všetkých?

O účinkoch meditácie toho bolo napísané veľa, často sú však tieto texty buď veľmi abstraktné, alebo silne vedecky zamerané a pre človeka ťažko stráviteľné. Ba čo horšie, ich aplikácia do života býva často neúspešná.

A prečo to tak je?

Aby sme sa k tejto problematike mohli priblížiť z toho praktického, každodenného hľadiska, rozhodli sme sa zamerať najmä na „practice-based“ prístup, konkrétne prístup nášho kolegu z marketingového oddelenia.

Preto presun do prvej osoby za 3, 2, 1...

Ahoj! Ja som Peter a posledné tri roky sa snažím meditovať. Slovo „snažím“ tu má svoje opodstatnenie, keďže som neprešiel žiadnym programom a ani zďaleka sa nepovažujem za kompetentného na odbornú reflexiu praktizovania meditácie.

Trúfam si ale povedať, že som za tú dobu už nejaké skúsenosti nazbieral. Moja meditačná aplikácia Insight Timer mi ukazuje necelú tisícku sedení s priemerným časom 9,5 minúty (začínal som na obyčajnej jednej minúte sedenia), vyskúšal som rôzne techniky, od hearthfulness, cez mindfulness, po transcendentálnu meditáciu, vedené aj nevedené, načítal nejakú tú literatúru, jednoducho som k meditácii pristúpil ako ku koníčku a zaujímal sa o ňu.

Na dôvod, prečo som s meditáciou začal, možno odpovedať jedným slovom: pokoj. Hlavou sa mi preháňali tisíce rôznych myšlienok, ktoré mi bránili v koncentrácii, spánku či len v bežných konverzáciách. Cítil som, že denne so sebou nosím neprimeranú záťaž, s ktorou som už nemohol dlhšie fungovať a musel som zasiahnuť. A ako je to dnes?

  • Sú tieto problémy úplne preč? Nie sú. Otázkou je, či niekedy budú.
  • Je citeľné ich zlepšenie? Rozhodne. A som na to patrične hrdý.

Ak zažívate podobné problémy, môže byť meditácia skvelým nástrojom aj pre vás? Ťažko povedať. Let me explain.

V náročnosti leží zakopaný pes

V mnohých prípadoch, keď som niekomu blízkemu meditáciu odporučil, sa opakoval podobný vzorec:

  • Deň 1 – Nadšenie.
  • Deň 2 – Miernejšie nadšenie.
  • Deň 3 – „Včera to bolo jednoduchšie!“
  • Deň 4 – Rezignácia.
  • Deň 5 – Zabudnutie.
  • Deň 6 – Druhý pokus.
  • Deň 7 – „Toto nie je pre mňa.“

Dlho mi trvalo, než som porozumel dôvodu, prečo sa tieto vzorce dejú stále dokola. Pritom som sám v tejto situácii bol. Sadnúť si osamote do tichej miestnosti a byť aj len minútu s vlastnými myšlienkami, je v skutočnosti ťažšie, než sa zdá. Navyše často trpíme túžbou po okamžitom výsledku, pričom akýkoľvek citeľný benefit meditácie príde kedykoľvek, len nie okamžite.

Katalyzátorom môjho uvedomenia boli okrem iného aj slová Ryana Holidaya, autora kníh Ego is the enemy alebo Stillness is the Key, ktorý v podcaste u Aubreyho Marcusa, zakladateľa spoločnosti Onnit, nazerá na meditáciu ako na vyššiu úroveň toho, čo človek pre svoje duševné zdravie môže urobiť.

Meditácia je jednoducho zručnosť. Náročná zručnosť. A ako každá iná zručnosť si aj táto vyžaduje tréning a trpezlivosť. A ak cítite, že starostlivosť o svoje telo zvládate, avšak myseľ je zabudnutá a dáva vám to najavo svojou neprítomnosťou, nesústredenosťou alebo neustálymi zmenami nálad, čas na nápravu je práve teraz.

Ale meditácia nemusí byť ten správny prvý krok. 

Riešením je začať zľahka

V žiadnom prípade vás nechcem od meditácie odrádzať, je to skvelý nástroj pomáhajúci ľuďom po celom svete nastoliť poriadok v mysli v tejto rýchlej dobe preplnenej informáciami, čo sa na nás hrnú od rána do večera.

Avšak pred tým, než sa do jej praktizovania pustíte, skúste zvážiť výrazne ľahšie, avšak stále veľmi efektívne praktiky na „debordelizáciu“ hlavy a upokojenie toho všetkého, čo sa v nej odohráva.

Berte ich ako prípravu, ako warm-up pre samotnú meditáciu.

5 krokov na upokojenie roztržitej mysle i bez meditácie
obrázok z unsplash.com

5 krokov k debordelizácii vašej hlavy

1. Začnite neporiadkom okolo, nie vo vnútri

Áno, naozaj po vás chcem, aby ste si upratali. Napríklad neporiadok na pracovnom stole môže predstavovať zdroj podvedomého rozptýlenia a úzkosti pri vykonávaní pracovných činností. Hromady nepotrebných papierov, hrnček so zvyškom včerajšej kávy, neutrený prach, nefunkčné slúchadlá.

Nič z toho neslúži na to, čo sa práve pri počítači chystáte robiť. Preč s tým.

Rovnako problematický môže byť neporiadok aj v spálni, najmä v rámci rozhádzaného oblečenia, nedočítaných kníh a zabudnutých predmetov na nočnom stolíku. Nič z toho vášmu spánku nepomôže, ba naopak.

2. Žurnálujte, píšte si denník

Jednoduché zapisovanie svojich pocitov, denných plánov alebo túžob môže síce znieť ezotericky, ale je len na vás, akým spôsobom k nemu pristúpite. Skvelou správou je, že sa dá vydať aj cestou veľmi praktickou. Skvelou inšpiráciou je metóda Joeyho Schweitzera z YouTube kanálu Better Ideas. Jeho schéma vyzerá nasledovne:

  1. Ráno si zapíšte hlavné úlohy, čo chcete v daný deň splniť.
  2. Ku každej z nich pridajte dôvod, prečo danú vec chcete urobiť.
  3. Pod dôvod pripíšte pocit, ktorý si myslíte, že získate splnením tejto úlohy.
  4. Na záver pod všetky úlohy zhodnoťte, aké pocity by ste mohli dosiahnuť, ak sa vám podarí splniť všetky úlohy na zozname.
  5. Večer sa k svojmu zoznamu vráťte a urobte revíziu. Podarilo sa vám splniť dané úlohy? Cítili ste sa po ich splnení podľa odhadov? Ak nie, prečo to tak bolo a ako vnímate neúspech?
  6. Hneď, ako sa do písania pustíte, takýchto otázok vám bude napadať viac a viac, budú osobnejšie a praktickejšie pre vašu situáciu.

Toto je jedna z mnohých metód, ako k žurnálovaniu pristúpiť. Osobne už tretí rok využívam metódu Bullet Journal, ktorá predstavuje skôr vlastný „organizátor života“ ako reflektor pocitov. Vďaka svojmu dômyselnému systému mi však umožňuje vkladať rôzne reflexie práve vtedy, keď ich najviac potrebujem.

3. Čítajte

Čítanie som neznášal. Na maturitu som z donútenia prečítal len tretinu povinných kníh a dúfal, že žreb padne dobre. Až po mnohých rokoch som zistil, že som zlyhával pri voľbe samotného čítania a že naozaj môžu existovať knihy, ktoré zaujmú aj takého hatera, ako som ja.

Z vlastnej skúsenosti môžem potvrdiť, že pravidelných pätnásť minút denne bude mať na vašu koncentráciu pozoruhodný vplyv.

4. Vyskúšajte dychové cvičenia

Ak vám teraz zniem ako babka korenárka, tak vedzte, že dychové cvičenia je praktika využívaná napríklad americkými námorníkmi. Dychové cvičenia majú navyše veľmi blízko k praktizovaniu každodennej meditácie. Medzi najpopulárnejšie dychové cvičenia patrí napríklad:

  • Box breathing – 4 sekundy dlhý nádych, 4 sekundy nádych podržíme, 4 sekundy vydychujeme a 4 sekundy opäť držíme.
  • 4:7:8 breathing – 4 sekundy sa nadychujeme, 7 sekúnd držíme a 8 sekúnd vydychujeme.

Všetky dychové cvičenia je nutné spočiatku robiť opatrne, opäť nič nepreháňať.

5. Zaraďte do programu pokojnejšiu formu pohybu

Fotka z prechádzky do prírody asi nie je tá, čo si budete chcieť dať na svoj Instagram po sérii videí s pokusmi o maximálku na mŕtvy ťah.

Krátka návšteva lesíka za barákom bez akýchkoľvek rušivých zdrojov (mobil, slúchadlá...)  pritom môže dobre poslúžiť ako príprava na statické vnímanie svojich myšlienok. A čo ešte len joga?!

Ako si z týchto činností vybudovať zvyk?

Ak budete schopní uvedené aktivity praktizovať dlhodobo a s presnou pravidelnosťou, bude potom zavedenie meditácie do rannej rutiny výrazne jednoduchšie.

K úspechu vám stačia len 3 kľúče a všetky sú veľmi jednoduché:

  1. Tým prvým je mať jasný dôvod, prečo sa do toho všetkého chcete pustiť, pretože motivácia z „chcem to len vyskúšať“ úplne prameniť nebude.
  2. Tým druhým je začať pomaly. Dať si cieľ, že do konca roka budete každý deň čítať a žurnálovať, je prehnané a nerealizovateľné. Začnite jedným týždňom. Ak v ňom uspejete, pocit hrdosti vás donúti dať ďalší týždeň k tomu. A tak to pôjde ďalej a ďalej. Až jedného dňa zistíte, že je za vami niekoľko mesiacov.
  3. Tým tretím je váš progres trackovať. K tomu si stačí na kus papiera nakresliť políčka v počte dní, ktoré chcete dosiahnuť, a každý deň si ho pri úspešnom pokuse zaškrtnúť. Nebojte sa k danému dňu dopísať aj svoje pocity, ktoré z vykonanej aktivity máte – Aká náročná bola? Ste na seba pyšní? Tešíte sa na ďalší deň? Buďte zvedaví. Zaujímajte sa o to, čo sa vo vašej hlave odohráva.

[Instagram]

Čo si z toho odniesť?

Meditácia je funkčný nástroj, ktorý môže byť nápomocný v mnohých oblastiach života. O jej benefitoch sme písali napríklad tu a tu. Ide ale o náročnú zručnosť, preto nemusí byť tým správnym prvým krokom na vylepšenie psychického zdravia.

Existujú však aj ľahšie aktivity, z ktorých možno tiež benefitovať a pripraviť sa vďaka nim na zaradenie meditácie do života. Dôležité je najprv rozpoznať, kde tkvejú vaše ťažkosti, a dať si za cieľ ich zlepšenie, začať pomaly a progres trackovať. Ak sú vaše problémy akútne a obmedzujúce v každodennom živote, odporúčame navštíviť odborníka.

Pridaj sa k 32 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
12 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________