Predlžujúce sa dni a rastúce teploty nikoho nenechávajú na pochybách, že jar je konečne tu. Pre mnohých z nás to zároveň znamená túžbu po ľahšom jedálničku. Možno vás prešla chuť na teplé, hutné jedlá a prirodzene vás to ťahá k ľahším pokrmom. Je aj pre vás synonymom ľahkého zdravého jedla šalát? Potom dajte pozor na to, ako ho pripravíte a čo doň pridáte. Ľahko sa totiž môže zvrhnúť na kalorickú bombu, z ktorej kalórie znepokojujúco naskáču a vám to potom môže sťažiť snahu schudnúť prebytočné kilá.
Na začiatok si v našich starších článkoch pripomenieme, ako si šalát poskladať, aby slúžil ako živinami nabité hlavné jedlo a nemali ste po ňom do hodiny hlad.
Zeleninové šaláty sú skvelá voľba
O benefitoch konzumácie zeleniny vás určite presviedčať nemusíme. Azda len v skratke: zelenina je bohatá na vitamíny, minerálne látky, vlákninu a antioxidanty. Vysoký obsah vody a teda nízka kalorická denzita z nej navyše robí skvelú skupinu potravín pre tých z vás, ktorí chcú chudnúť. V praxi to totiž znamená, že veľká misa zeleninového šalátu má veľký objem a minimum kalórií. Vďaka obsiahnutej vláknine tiež dobre zasýti.
Pozornosť venujte ale tomu, čo do šalátu pridáte. Kým misa farebnej zeleniny s ľahko orestovaným kuraťom, mozzarellou a zálievkou z olivového oleja a balsamico bude skvelá voľba, populárny Caesar šalát s chrumkavými krutónmi, majonézovou zálievkou a slaninou na tom bude, čo sa týka vhodnosti, o poznanie horšie.
Z toho vyplýva, že o tom, či váš šalát bude skvelou večerou alebo kalorickou bombou, rozhoduje predovšetkým to, čo doň pridáte ako ďalšie suroviny.
Pri ktorých surovinách spozornieť?
1. Krutóny
Krutóny síce nepatria medzi tie najväčších ničiteľov šalátov, napriek tomu ide o ultraspracovanú potravinu bez väčších nutričných benefitov. Viac informácií o týchto potravinách sa dozvieš tu: https://aktin.cz/potvrzeno‑nekvalitni‑potraviny‑maji‑negativni‑vliv‑na‑hubnuti‑zdravi‑a‑zvysuji‑hlad
Často tiež bývajú vyprážané, čo znamená zbytočný tuk, respektíve kalórie navyše. A ruku na srdce, keď do šalátu pridávame krutóny, úplne nimi nešetríme. Kvalitnejšie komplexné sacharidy doplňte napríklad žitným chlebom.
A ak chcete svoj šalát vyšperkovať nejakým chrumkavým elementom, nasucho zľahka opražte tekvicové alebo slnečnicové semienka. Mojím tajným tipom je potom Granaloro, čo je pečený (nie vyprážaný) snack s výraznou chuťou parmezánu. Stačí pár kúskov nadrobit navrch a šalát tak dostanete na úplne iný level.
2. Čokoľvek, čo má v názve „chrumkavé" alebo „vyprážané"
Kurča je skvelý zdroj bielkovín, to isté môžeme povedať o krevetách alebo lososovi. Všetky tieto suroviny ale ľahko „zabijete" tým, že ich obalíte v trojobale a „okúpete" v poriadnom bazéne oleja, hoci vhodného. Pripomeňme si, že 1 g tuku obsahuje 9 kcal, zatiaľ čo 1 g bielkovín a sacharidov 4 kcal. Preto z tučných potravín kalórie do jedálnička skáču skoro samé.
Vyberáte si šalát v reštaurácii? Potom spozornite u slovíčok „chrumkavé", „v cestíčku" alebo „vyprážané". Ak si nie ste istí, opýtajte sa obsluhy. Lepšou voľbou bude grilovaný variant. Doma máte prípravu šalátu úplne vo svojich rukách.
Skúste niektoré z našich receptov a uvidíte, že šalát nie je len nudná kopa „lístia".
- Koniec vianočného obžerstva: Po tomto zdravom zimnom šaláte sa budete cítiť skvele
- Nabitý šošovicový šalát, po ktorom sa budete cítiť skvele
3. Slanina
Chrumkavá opražená slanina býva častou súčasťou šalátov, konkrétne aj všetkými obľúbeného Caesara. V 100 g nájdeme okolo 335 kcal, 30 g tuku a 2,3 g soli. Záleží, samozrejme, koľko si jej na šalát pridáte, ale isté je, že opäť ide o nemalú dávku tuku a kalórií navyše.
Myslíte si, že vegánska alternatíva slaniny je zdravšia, a tak s tým vypečiete? Majte na pamäti, že ani zďaleka nie všetky vegánske alternatívy potravín sú zdravé. Vegánska slanina zo seitanu síce obsahuje menej kalórií a tuku (100 g obsahuje 219 kcal, 5 g tuku), ale obsah soli je ešte vyšší: 3,7 g. Ani „makrá" nie sú všetko. Hneď na treťom mieste je kokosový olej a nie tak úplne prekvapivo tu nájdeme arómy, zahusťovadlá a farbivá.
Alternatívou môže byť sušená šunka alebo prosciutto. Obsah soli síce stúpa do nebeských výšin (5 g/100 g), ale obsahuje menej tuku (13 g/100 g) a tým aj menej kalórií (225 kcal/100 g). Z dôvodu vysokého obsahu soli ale aj v tomto prípade šetrite množstvom.
4. Šalátové dresingy
Že je šalát sám o sebe trochu nuda? Máte pravdu. A to je dôvod, prečo nás to zvádza zeleninku si tak trochu „vytuniť." Napríklad šalátovým dresingom. Aby nám šalát naozaj chutil, dresingom nešetríme a tak sa ľahko stane, že nám tak trochu „ujde ruka", hups. V tej chvíli sa zo šalátu ľahko môže stať kalorická bomba a nutričné benefity zeleniny si tak zbytočne pokazíte. Väčšina kupovaných dresingov je totiž nadupaná tukom. V 100 g obvykle nájdeme okolo 20 g tuku, pričom ide o tzv. trans tuky, ktorých by v jedálničku malo byť čo najmenej.
Výpočet ingrediencií v zložení je navyše dlhý ako týždeň pred výplatou a ďalej v ňom nájdeme cukor, rôzne arómy a dochucovadlá. Prešla vás chuť? Na kupované dresingy preto radšej zabudnite. Ak si chcete šalát či zeleninu nejako dochutiť, použite lyžičku za studena lisovaného oleja (skúste napr. olivový, ľanový, tekvicový, alebo z vlašských orechov), balsamico octu, byliniek alebo domácej jogurtové zálievky. Zámena majonézy za jogurt urobí z nutričného hľadiska naozaj veľa.
5. Tučné syry
Keď si do šalátu pridáte syr, nemusí to byť nutne zlé rozhodnutie. Len pre pripomenutie: syry sú kvalitným zdrojom bielkovín (až 30 g bielkovín v 100 g) a vápnika (zo 100 g získate viac ako polovicu odporúčaného denného množstva). Zabudnúť nesmieme ani na vysoký obsah vitamínov A, D a K. Každá minca ale má dve strany a nájdeme v nich aj vyšší obsah soli a tuku, resp. nasýtených mastných kyselín. Rovnako ako u vyššie spomínaných surovín: opatrne s množstvom a strážte si ich správny výber. Ako na to?
- Sledujte obsah soli. U bežne používaných syrov (gouda, eidam, niva alebo balkán) zastúpenie soli kolíše od 1,5 do 5 g/100 g. Čo je dosť, ak uvážime, že podľa Spoločnosti pre výživu by celková denná spotreba soli nemala prekročiť 6 g.
- Mrknite sa aj na obsah tuku – ten sa pohybuje v rozmedzí 15‑30 g/100 g. Zaujímať by vás mal aj obsah nasýtených mastných kyselín. Podľa WHO by sme ich nemali zjesť viac ako 10 % z celkového energetického príjmu. Z odporúčania vyplýva, že pri dennom príjme 2000 kcal by sme nemali presiahnuť 22 g nasýtených mastných kyselín/deň. Napríklad gouda (45 % t.v s.) obsahuje 18 g NMK/100 g, eidam (30% t. v s.) potom 11 g NMK/100 g.
Medzi tučné a slané patria aj populárne syry ako halloumi (16 g NMK a 3 g soli/100 g) alebo feta (16 g NMK a 2 g soli/100 g). V zahraničí sa často dajú zakúpiť menej tučné varianty týchto syrov, ale k nám táto móda zrejme ešte nedorazila.
Čo si z toho odniesť?
Šalát môže byť ľahkým jarným jedlom za predpokladu, že ho nepochováte pod štedrou dávkou surovín, ktoré sú veľmi tučné a často aj slané. Po prečítaní dnešného článku už viete, ako by takýto šalát mal aj nemal vyzerať. Tak aký si pripravíte dnes?
