Ísť spať s plným žalúdkom nie je úplne ideálne. Nielen, že to môže zhoršiť kvalitu spánku, ale môže to viesť tiež k zvyšovaniu hmotnosti. Na druhú stranu malá desiata hodinu pred spaním nemusí znamenať nič zlé. A ak vám uľaví od nepríjemného večerného hladu, môže byť naopak celkom prospešná.
Aké snacky sú pred spaním vhodné z hľadiska výživy?
1. Pistácie
Možno teraz premýšľate, prečo sme si zo všetkých orechov vybrali práve pistácie. Má to ale dobrý dôvod. Pistácie totiž patria medzi najbohatšie prirodzené zdroje spánkového hormónu melatonínu. Jedna hrsť pistácií (30 g) obsahuje takmer 7 mg melatonínu, čo je viac, než koľko nájdete v bežných kapsulách melatonínu z lekárne.
Navyše, táto porcia pistácií obsahuje len asi 170 kcal, čo pred spaním rozhodne nie je žiadny problém. Pozor si dajte len na to, aby sa z jednej hrsti nestalo rovno celé balenie.
2. Kiwi
Kiwi patrí medzi obľúbené ovocie, ktoré je nabité prírodným vitamínom C. Okrem neho ale obsahuje tiež vysoké množstvo serotonínu, z ktorého sa v tele tvorí spomínaný spánkový hormón melatonín.
Serotonín je dôležitý neurotransmiter (prenášač nervových vzruchov) známy aj pre svoje relaxačné a uvoľňujúce účinky. V jednej štúdii dokonca vedci zistili, že u osôb so spánkovými problémami došlo k výrazne rýchlejšiemu zaspaniu v prípade, keď pravidelne každý večer konzumovali pred spaním kiwi.
3. Proteínový nápoj
Proteínový nápoj pred spaním môže byť jednoduchým a účinným spôsobom, ako podporiť regeneráciu po športovom tréningu a popohnať rast svalovej hmoty. Dokonca aj Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu v svojej publikácii odporúča pred spaním prijať asi 30 – 40 g proteínového nápoja, ktorý dopomôže k rastu svalovej hmoty.
Najlepšie urobíte, keď si ako nočný proteín vyberiete micelárny kazeín. Má vysokú biologickú hodnotu a vďaka pomalej vstrebateľnosti pomáha dopĺňať bielkoviny v priebehu celej noci.
4. Tvaroh s nakrájaným ovocím
Tvaroh je kulturistická klasika. Lenže zjesť celú vaničku na posedenie môže byť tesne pred spaním rýchla cesta k tomu zaspávať s plným žalúdkom. To môže zhoršiť zaspávanie a celkovú kvalitu spánku. Rozdeľte si preto vaničku tvarohu napoly a doplňte ju nakrájaným ovocím alebo trochou orieškov či chia semienok.
Získate tým ľahkú a plnohodnotnú večernú desiatu plnú kvalitných bielkovín, takže sa skvele hodí aj pri budovaní svalovej hmoty.
5. Paprika s hummusom
Ak ste sem prišli nájsť nejaký dobrý snack k večernému sledovaniu Netflixu, potom je paprika s hummusom presne pre vás. Červenú papriku si nakrájajte na tenké plátky a namáčajte do hummusu.
Hummus vyberajte taký, ktorý nemá príliš vysoký obsah tuku. Najlepšie urobíte, keď si ho pripravíte doma z vareného cíceru, olivového oleja a sezamovej pasty Tahini. Keď vám neujde ruka s olivovým olejom, s rezervou sa vojdete do porcie 200 kcal, čo je na večerný snack ešte stále prijateľné.
6. Proteínový puding
Ak tiež patríte medzi nadšencov proteínových pudingov, určite vás poteší, že si jeden môžete dať s pokojom na duši aj večer pred spaním.
Proteínový puding je plný vysoko kvalitných mliečnych bielkovín a pokiaľ nie je doplnený tonou cukru, zapadne do vášho zdravého životného štýlu ako puzzle. Preferujte predovšetkým také výrobky, ktoré sú založené na vysoko kvalitných laktoproteínoch.
7. Tekvicové semienka
Tekvicové semienka patria medzi jeden z najlepších prirodzených zdrojov horčíka, už jedna hrsť (30 g) obsahuje takmer polovicu odporúčanej dennej dávky.
Tekvicové semienka navyše obsahujú vysoký podiel tryptofánu. Tryptofán je esenciálna aminokyselina, z ktorej sa v organizme tvorí spánkový hormón melatonín. V jednej štúdii sa dokonca ukázalo, že tekvicové semienka v kombinácii s jablkami môžu podporiť zaspávanie a tým bojovať proti nespavosti (insomnii).
8. Zeleninový šalát
Zeleninový šalát je ideálnym riešením situácie, keď sa vám po nedávnej večeri z ničoho nič vráti nepríjemný hlad ako bumerang. Zelenina totiž všeobecne vyniká nízkou kalorickou denzitou, takže si môžete naložiť pokojne celú misku a kalórií v nej stále bude pramálo.
Nakrájajte si do misky zeleninu, ktorú práve máte doma, pridajte trochu citrónovej šťavy, balsamico octu, olivového oleja a dochuťte korením a soľou. Ak je hlad väčší, môžete šalát doplniť strúhaným syrom alebo plátkom celozrnného pečiva.
Vedľa dobrého jedla vás môže nasýtiť tiež pocit, že pre svoje telo robíte niečo dobré. Zelenina totiž patrí medzi skvelé zdroje vitamínov, minerálnych látok a vlákniny, a tak vám vaše telo za tento večerný snack ešte poďakuje.
9. Proteínová tyčinka
Taktiež kvalitná proteínová tyčinka môže byť skvelým a hlavne rýchlym večerným snackom. Snažte sa vyberať si také tyčinky, ktoré neobsahujú príliš veľa pridaného cukru a ktoré čerpajú bielkoviny z kvalitných mliečnych proteínov.
Tie naozaj kvalitné proteínové tyčinky v sebe skrývajú tiež pomerne vysoké množstvo zdraviu prospešnej vlákniny, takže navyše podporia správnu funkciu zažívacieho traktu.
10. Knäckebrot s kvalitnou šunkou
Ak hľadáte skutočnú rýchlovku z bežných potravín, výborne vám poslúžia plátky celozrnného ražného knäckebrotu doplnené o kvalitnú šunku. Snažte sa vyberať si šunku s vysokým podielom mäsa (aspoň 90 %) a strážte si tiež množstvo soli.
Tento večerný snack môžete ešte vylepšiť nakrájanou zeleninou (mrkva, paprika, paradajka) a vytvoriť z neho hotový obložený tanier. Večerný snack zložený z 2 plátkov knäckebrotu s kvalitnou šunkou a nakrájanou mrkvou vám v kalorickom rozpočte nezaberie ani 150 kcal, takže sa skvele hodí aj pri redukčných diétach.
Čo si z toho odniesť?
Ak vás večer pred spaním prepadol nepríjemný pocit hladu, nemusíte si nič zakazovať. Stačí len nezlikvidovať celú chladničku a dať si ako večerný snack niečo menšie, čo vám neovplyvní zaspávanie a následný spánok.
Možné vyslobodenie môžete nájsť v rôznych proteínových potravinách (tyčinka, puding, proteínový nápoj) alebo v mliečnych výrobkoch. Zabúdať by ste nemali ani na ovocie, zeleninu alebo orechy, ktoré sú zase skvelým zdrojom potrebných mikroživín.
