- V reakcii na náročné udalosti alebo stresové obdobia môže dôjsť k prechodu organizmu do tzv. módu prežitia, čo so sebou okrem iného nesie aj zmeny funkcie mozgu.
- „Survival brain“ typicky nemá kapacitu na inak bežné vyššie mozgové funkcie, ako je vedomé učenie, rozhodovanie, pamäť alebo sústredenie či porozumenie.
Čo je mód prežitia?
Možno ste aj vy zažili na vlastnej koži, že ak sa nachádzate v ťažkom životnom období, alebo sa musíte vysporiadať s nečakanou mimoriadnou udalosťou, vaše telo i mozog akoby zrazu reagovali inak – a je to skutočne tak. Tento mód prežitia (survival mode) je súčasťou fyziologickej výbavy človeka a pomáha mu dočasne preklenúť náročné obdobia. Cieľom je aktivizácia a akési „obrnenie sa“, aby ste prežili dané nebezpečenstvo. Tieto zmeny vo fungovaní mozgu však môžu ovplyvňovať aj ďalšie pokročilé systémy a dráhy.
Survival brain a jeho vzťah k módu prežitia
Tzv. „survival brain“ je stav, keď je váš mozog natoľko zamestnaný a zahltený snahou o preklenutie náročného obdobia a zvládanie jeho dôsledkov, že sa mu už skrátka nedostáva síl na zložitejšie procesy – kreativitu, analytické myslenie, optimálnu koncentráciu alebo učenie atď. môže byť značne „pošramotená“ vaša pracovná, študijná, ale aj celková výkonnosť.
Čo sa týka štrukturálnych zmien v mozgu, najčastejšie sa vo výskumoch spomínajú amygdala, hipokampus a prefrontálny kortex. Amygdala a hipokampus sú súčasťou limbického systému, ktorý z veľkej časti zodpovedá za emočné správanie jedinca. Prefrontálny kortex je evolučne veľmi vyspelá oblasť, ktorá zahŕňa funkcie ako sústredenie, zapamätanie si informácií, rozhodovanie alebo chápanie.
Podľa Child Guidance Resource Center sú typickými znakmi módu prežitia u dospelých:
- Neschopnosť sa sústrediť – môžete si pripadať ako „v hmle“, je pre vás ťažké sa sústrediť, udržať pozornosť alebo dokončovať úlohy.
- Chronická únava – cítite sa neustále unavení, hoci sa vaše spánkové či stravovacie návyky nemuseli nijako zmeniť.
- Zmeny pamäte – môžete mať problém s vybavením si niektorých zážitkov, najmä tých, ktoré vykonávate rutinne a pravidelne. V tej chvíli totiž pravdepodobne idete „na autopilota“.
- Problém s vykonávaním základných činností a potrieb – môžete mať problém si vyčistiť zuby, osprchovať sa, obliecť, alebo dokonca napríklad aj napiť.
- Zvýšená impulzivita – vaše konanie môže byť impulzívnejšie ako predtým, môžete napr. nadmerne míňať, nadmerne jesť, konzumovať alkohol, fajčiť a pod.
- Zvýšená emočná reaktivita – môžete mať pocit, že vás rozhodia aj nepodstatné veci, môžete tiež častejšie pociťovať potrebu plakať.
Pri deťoch sú najtypickejšími varovnými signálmi napr.:
- Izolácia a stránenie sa ostatných – dieťa môže zrazu preferovať samotu, aj keď mu v minulosti spoločné aktivity prinášali radosť. Nezapája sa naďalej do komunikácie ani hier.
- Problém s dôverou – dieťa má problémy sa zveriť so svojimi problémami a pocitmi, môže tiež klamať, uchovávať veci v tajnosti.
- Zvýšená emočná reaktivita – dieťa môže vykazovať nadmernú emočnú reaktivitu alebo emočnú dysreguláciu, napr. nadmerne plače, kričí, hnevá sa alebo je agresívne.
- Nervozita – dieťa môže byť „ako na ihlách“, nesústredené, nervózne.
- „Vypnutie“ – v angl. originále „zone out“ je stav, keď človek zrazu skrátka vypne mozog a napríklad aj počas rozhovoru úplne prestane vnímať okolité prostredie.
Čo to môže spôsobovať?
1. Chronický stres
Jedným z typických príčin nástupu módu prežitia a „survival brain“ je chronický stres. Ten vaše telo, na rozdiel od stresu akútneho, ovplyvňuje najmä negatívne. Chronický stres vedie k zvýšeniu hladiny stresových hormónov, zníženiu funkcie imunitného systému a negatívne sa môže podpísať aj na zdraví vášho srdca a ciev. Okrem toho sa samozrejme zvyšuje aj riziko rozvoja duševných komplikácií a hrozí už spomínané zníženie mozgovej kapacity, sústredenosti či pamäti.
O dôsledkoch akútneho a chronického stresu si môžete prečítať v článku Nie je stres ako stres.
2. Vyhorenie
Syndróm vyhorenia je v podstate ďalším „levelom“ chronického stresu – v tomto prípade už však dosiahol takú úroveň, že vás obmedzuje na pracovnú, osobnú i sociálnu rovinu. Ide o stav úplného vyčerpania fyzických i duševných síl, a je preto logické, že je často sprevádzaný práve nástupom módu prežitia a zhoršením mentálnej kapacity.
Syndróm vyhorenia ohrozuje najmä osoby s vysokým pracovným vyťažením, môže sa však rozvinúť u kohokoľvek. Príkladom môže byť mentálne nie príliš náročná práca, do ktorej vám ale vstúpi nečakaná životná situácia alebo náročné obdobie – a bum, vyhorenie je na svete.
Podrobné informácie o syndróme vyhorenia, ako ho zvládnuť a kam sa obrátiť pre pomoc, sa dozviete v článku Syndróm vyhorenia: ako ho spoznať a zvládnuť?
3. Traumatické udalosti a PTSD
Nástup módu prežitia je typický aj pre prežitie traumatických udalostí a ako následok tejto skúsenosti – tzv. PTSD, čiže posttraumatická stresová porucha. V čase intenzívneho stresu v skutočnosti ide o tú najlepšiu vec, ktorú pre vás telo môže urobiť, aby ste sa „nezosypali“. Keď však pominie to najhoršie, je spravidla problém vrátiť sa do normálneho stavu, pretože vaše telo aj mozog sa stále chová, ako mu hrozilo bezprostredné nebezpečenstvo a neumožňuje vám ani na chvíľu si vydýchnuť.
O PTSD sa dočítate v článku Posttraumatická stresová porucha (PTSD): ako ju rozpoznať a premôcť?
Čo môže pomôcť dostať mozog a telo z módu prežitia?
1. Zamerajte sa na upokojenie svojho nervového systému
Úplne logickým, ale v praxi značne ťažšie uskutočniteľným krokom je snaha o upokojenie svojho nervového systému, ktorý je kvôli módu prežitia v neustálej pohotovosti. Pokiaľ teda zvládnete svoj nervový systém presvedčiť, že nebezpečenstvo už pominulo, máte skvele nasmerované k postupnej obnove mentálnej kapacity a ďalších funkcií, ktoré sú počas náročných stresových období utlmené.
Bohužiaľ neexistuje univerzálna rada, ako upokojenie nervového systému docieliť. Vrelo však odporúčam obrátiť sa na psychológa, psychiatra alebo psychoterapeuta, ktorý vám pomôže nájsť uvoľňujúce techniky, ktoré budú tie pravé pre vás. Vo všeobecnosti môže ísť napr. o meditácii, praktizovanie mindfulness alebo dychové cvičenia. Možností je oveľa viac a svoj vnútorný pokoj môžete nájsť aj cez arteterapiu, journaling, canisterapiu alebo napríklad vedomé prechádzky v prírode – potrebné je len vedieť, ako dané techniky praktizovať a na čo sa zamerať.
2. Buďte k sebe láskaví
Mód prežitia, a prípadne aj s tým spojené vyhorenie alebo PTSD môžu často sprevádzať pocity zúfalstva, vlastnej neschopnosti, neužitočnosti alebo výčitky cez neproduktivitu alebo dokonca prokrastináciu. Je dôležité si uvedomiť, že vaše telo aj mozog sa muselo prispôsobiť zvýšenej stresovej záťaži a v tejto chvíli jednoducho nemajú na vyššiu produktivitu a ďalšie činnosti kapacitu – nejde teda o lenivosť, ale o normálnu reakciu tela na abnormálnu situáciu.
Viac ako inokedy je teda potrebné byť k sebe mimoriadne láskavý – výčitkami totiž rozhodne nedosiahnete žiadne zlepšenie, skôr vás dostane do ešte väčšieho kolotoča zamrznutia a prokrastinácie. Ak je to možné, vezmite si na nejaký čas dovolenku alebo si znížte objem práce, aby ste svojmu organizmu poskytli priestor na potrebnú regeneráciu. Proces uzdravovania budú pravdepodobne sprevádzať aj zvýšené pocity únavy, pretože práve pri postupnom opúšťaní módu prežitia na vás prežité udalosti ešte len úplne doľahnú. Ak nemáte možnosť si svoj pracovný či študijný režim nijako upraviť, zamyslite sa aspoň (alebo sa poraďte s terapeutom) nad efektívnym rozvrhnutím času počas dňa, aby ste mali dostatok priestoru pre činnosti, ktoré vás „dobijú“.
3. Vytvorte si realistickú(!) každodennú rutinu
Hoci sa vám pravdepodobne nechce do ničoho púšťať, pravidelná rutina a efektívny časový plán dňa je teraz jedna z najdôležitejších vecí, ktorú potrebujete. Každý deň si vopred naplánujte a držte sa daného plánu – plnenie malých čiastkových krokov vám dodá pocit zadosťučinenia z odvedenej práce, minimalizuje prokrastináciu a frustráciu nad hromadením nedokončenej práce.
Znovu však pripomínam, aby ste si okrem pracovných či študijných povinností naplánovali aj dostatok činností pre self‑care – či už ide o meditáciu, prechádzku, čítanie alebo napríklad saunu.
4. Identifikujte spúšťač vášho problému
Aby ste sa dokázali z módu prežitia dostať, je najskôr potrebné naplno si uvedomiť, aké udalosti vás doňho vlastne dostali. Skôr alebo neskôr totiž pravdepodobne príde chvíľa „prepadu“, kedy budete mať zrazu pocit, že ste opäť na úplnom začiatku svojej cesty k uzdraveniu… Môže sa to stať napríklad na základe nejakého triggeru (spúšťača), ktorý vám pripomenie minulé problematické zážitky, a vaše telo začne reagovať tak, ako by sa vám diali znova.
Preto je potrebné vedieť, čo by vaše obranné mechanizmy teoreticky mohlo vyprovokovať a v takých chvíľach si uvedomiť, že ide len o akýsi „flashback“ a v skutočnosti vám žiadne nebezpečenstvo už nehrozí. Toto uvedomenie vám pomôže rýchlo sa vrátiť späť „na trať“ a znovu nezapadnúť do začarovaného kruhu.
5. Nezabúdajte na self‑care
Ako už bolo naznačené v predchádzajúcich bodoch, self‑care je v procese vystúpenia z módu prežitia veľmi dôležité. Je jedno, akú činnosť si zvolíte, dôležité je, aby ste počas nej dokázali skutočne „vypnúť“, aby vás nabíjala pozitívnou energiou a pomohla vám „reštartovať sa“.
Podľa štúdií pomáha pravidelné self‑care s lepším zvládaním stresu a napätia a pomáha zvýšiť motiváciu a mieru pociťovanej energie. Ak sa chcete o self‑care dozvedieť viac alebo sa inšpirovať jednoduchými tipmi, nájdete ich v článku Self‑care: 10 jednoduchých tipov na každodennú starostlivosť o seba
6. Snažte sa obmedziť pôsobenie stresorov
Pokiaľ viete, že vám nejaké prostredie a činnosti nerobia v súčasnom stave dobre, pokúste sa ich pôsobenie, aspoň dočasne, obmedziť na minimum. Napriek tomu, že trvalá eliminácia týchto vplyvov často nie je možná a ani vhodná, je potrebné, aby ste si na ne zvykali postupne a vaše telo aj mozog sa postupne učili, že vás nenaháňa lev, ale iba idete plným autobusom.
Mieru a časový úsek obmedzenia daných vplyvov je vhodné prebrať s terapeutom, s ktorým sa vám podarí lepšie zistiť, či ste už pripravení postupne sa určitej nekomfortnej situácii vystaviť, alebo či je lepšie ešte chvíľu počkať, kým sa váš nervový systém upokojí. Terapeut vám v tomto procese navyše poskytne potrebnú oporu.
7. Nezabúdajte na pohyb a trávenie času vonku
Pravdepodobne sa v poslednom období cítite úplne vyšťavení a pohyb a fyzická aktivita je to posledné, na čo máte chuť. Buďte si však istí, že aj napriek počiatočnej nechuti je to to najlepšie, čo pre seba môžete urobiť – cvičenie podporuje uvoľnenie hormónov šťastia a odmení vás aj pocitom za dobre odvedenú prácu, nehľadiac na to, že pravidelný pohyb je dôležitý pre kognitívne funkcie a chod mozgu. Zvýšená záťaž vám navyše mozgom preženie o čosi viac krvi a kyslíka.
Zvoľte si aktivitu, ktorá vás bude baviť a nebude pre vás ďalšou nepríjemnou položkou na zozname úloh – môže to byť beh, plávanie, bicykel, ale napríklad aj zumba, posilňovanie či jumping. A ak sa vám nechce nič vymýšľať, pomôže vám aj svižná prechádzka vonku – pobyt na čerstvom vzduchu má totiž veľa benefitov nielen pre váš mozog, ako si môžete prečítať v článku Trávenie času v prírode: Aké má benefity a ako dlho v nej pobudnúť?
8. Vyhľadajte pomoc odborníka
Niekoľkokrát bolo v článku spomenuté vyhľadanie odborníka – v tomto prípade ide typicky o psychológa, psychiatra alebo psychoterapeuta. Ich pomoc spočíva najmä v tom, že poskytujú nezaujatý pohľad na celú vec, a prostredníctvom navodzujúcich otázok vám môžu pomôcť uvedomiť si súvislosti, ku ktorým by ste sa sami dopátrali len ťažko.
Veľmi nápomocní vám budú aj v oblasti blokov alebo iracionálneho strachu – zatiaľ čo by ste mohli byť zviazaní pocitmi úzkosti, ktoré vám bránia urobiť logickú a správnu vec, oni ako nezúčastnení pozorovatelia tomuto skresleniu nepodliehajú.
Čo si z toho odniesť?
Aktivácia módu prežitia je spojená s náročnými životnými obdobiami a chronickým stresom. Nesie so sebou zmeny na úrovni fungovania organizmu, či štruktúry a funkcie mozgu. V tomto období sú typicky obmedzené vyššie mozgové funkcie: chápanie, vedomé učenie, spracovanie informácií a pamäť.
Kľúčom k návratu „do normálu“ je snaha o upokojenie nervovej sústavy, aby dokázala vystúpiť z módu prežitia a umožniť aj procesy nevyhnutné na riešenie akútneho nebezpečenstva. To sa dá dosiahnuť mnohými spôsobmi – typicky ide o meditáciu, mindfulness, dychové cvičenia alebo rôzne formy terapie. Vždy je však dôležité pochopiť podstatu liečby a identifikovať, čo je spúšťačom neprimeranej reakcie na stres.
