Ľadová sprcha alebo kúpeľ po tréningu je obľúbená rutina mnohých rekreačných aj profesionálnych športovcov. Je ale studená sprcha vždy tou najlepšou voľbou?
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
- Prečo sa ľudia kúpu v ľadovej vode
- Čo urobí ľadová voda s našim telom
- Čo sa stane s našim telom, ak si dáme ľadový kúpeľ po výkone
- Kedy je dobré ľadový kúpeľ aplikovať
Prečo ľudia vlastne dobrovoľne podstupujú ľadové kúpele?
Hneď na úvod by sa asi pristalo povedať, že ľadové kúpele sú čoraz obľúbenejšou technikou a súčasťou životného štýlu mnohých aktívnych osôb. Wim Hof by mohol rozprávať. Mohli by ste sa pýtať, prečo to ľudia vlastne chcú podstupovať, ale už ste niekedy zažili ten skvelý pocit po ľadovom kúpeli?
Ale dosť pocitov, čo na ľadové kúpele v súvislosti so športovým tréningom hovorí veda?
- Ľadové kúpele znižujú teplotu a prekrvenie „kúpaných“ tkanív (neprekvapivo…).
- Ľadové kúpele môžu pomôcť so znížením bolestivosti svalov po náročných tréningoch.
- Ľadové kúpele pomáhajú s regeneráciou po tréningu.
- Ľadové kúpele vedú k väčšej odolnosti imunitného systému.
Aký vplyv však majú ľadové kúpele na budovanie svalov?
Po silovom tréningu to s ľadovým kúpeľom nepreháňajte
Práve chladením precvičovaných svalov po tréningovej jednotke sa vo svojej štúdií zaoberal Fuchs (2019). Pre svoj experiment si vybral 12 mladých rekreačných cvičencov a počas dvoch týždňov zvolil nasledujúci experimentálny postup:
- Športovci absolvovali 45 minút dlhý silový tréning.
- Po tréningu športovci vložili na 20 minút jednu nohu do studeného kúpeľa (8 °C) a druhú nohu do teplého kúpeľa (30 °C).
- Ihneď po kúpeli športovci prijali 20 g bielkovín a 45 g sacharidov vo forme športového nápoja.
A ako tento pokus dopadol?
- Bielkoviny potrebné na stavbu svalovej hmoty sa dostávali do neschladenej končatiny efektívnejšie ako do končatiny schladenej, čo vyústilo v zníženú tvorbu svalových bielkovín ihneď po tréningu. Je to logické, pretože prúdenie krvi so živinami do tréningom poškodených tkanív je pomalšie a menej efektívne.
- Syntéza kostrovej svaloviny bola počas dvoch týždňov experimentu znížená asi o 12 % v prípade končatiny, ktorá bola po tréningu kúpaná v studenom kúpeli s teplotou 8 °C. Odborníci tiež pozorovali, že to môže byť spôsobené tým, že chladná voda negatívne ovplyvňuje bunkovú signalizáciu vedúcu k syntéze svalových bielkovín.
Fuchs ale nie je jediný, kto vo svojej práci narazil na podobné výsledky. Napríklad Roberts (2015) vo svojej 3 mesiace trvajúcej štúdii pozoroval menší nárast svalovej hmoty a sily u osôb, ktoré po tréningu zaraďovali kúpanie v studenej vode. Zároveň silovým športovcom a osobám usilujúcim sa o budovanie svalovej hmoty odporučil zvážiť zaradenie ľadových kúpeľov v čase po tréningovej jednotke.
Čo si z toho odniesť?
- Aplikácia studených spŕch a kúpeľov je moderná technika, ktorá umožňuje podporenie regenerácie, odolnosti či menšej bolestivosti svalov.
- V novej štúdii Fuchsa (2019) bol zistený negatívny vplyv studených kúpeľov na prekrvenie namáhaných tkanív a následný transport bielkovín do precvičovaných svalov, čo je proces potrebný na zabudovanie bielkovín do novej svalovej hmoty.
- Ľadový kúpeľ po silovom tréningu môže mať negatívny vplyv na budovanie svalovej hmoty, a preto by športovci usilujúci predovšetkým o syntézu kostrovej svaloviny a budovanie sily mali zvážiť jej pravidelné zaraďovanie.
- O niečo bezpečnejšie môže byť použitie krátkej studenej sprchy, ktorá v kombinácii s teplou vodou môže zaistiť lepšie prekrvenie tréningom natiahnutého svalu.
- V niektorých situáciách môžu byť ľadové kúpele vhodným doplnkom na podanie optimálneho športového výkonu. Podľa Broatcha (2018) môžu ľadové kúpele podporiť regeneráciu, znížiť bolesť svalov a svalové poškodenie, čím robia z ľadových kúpeľov ideálnu metódu pre krátkodobú regeneráciu pred dôležitým tréningom, závodom či súťažou.
- To predstavuje vhodnú príležitosť pre výkonnostných športovcov, tenistov, futbalistov, hokejistov a ďalšie kolektívne športy, ktoré majú vo svojom tréningovom pláne mnoho náročných tréningov, na ktoré je potrebné sa dostatočne zregenerovať.
- Z dlhodobého hľadiska sú ľadové kúpele problematické predovšetkým pre kulturistov a športovcov z posilňovní z dôvodu zníženej svalovej hypertrofie a nárastu sily, k čomu dochádza následkom obmedzeného prekrvenia namáhaných tkanív a zhoršenej bunkovej signalizácie tvorby svalových bielkovín.
- Využite ľadový kúpeľ deň pred náročnými pretekmi, súťažou či v období s vysokou frekvenciou náročných tréningov, vyhýbajte sa ale pravidelnému zaraďovaniu ľadových kúpeľov po tréningovej jednotke.
