Fyzická aktivita v podobe vytrvalostnej aktivity (kardia) a silového cvičenia by mala byť pevnou súčasťou nášho životného štýlu. Oba druhy aktivít majú pozitívny vplyv na množstvo i celkovú funkčnosť našej svalovej hmoty. Okrem toho prispievajú k vyššiemu výdaju energie, čo nám môže významne pomôcť pri snahách o redukciu telesného tuku. Existuje však ideálny denný čas fyzickej aktivity na maximálnu podporu chudnutia?
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
Či ovplyvňuje denný čas náš výdaj energie a rýchlosť metabolizmu
Či je na chudnutie lepšie cvičiť radšej nalačno alebo po jedle
Či je lepšie cvičiť všeobecne ráno, večer, alebo v inej časti dňa
Aký je ideálny denný čas cvičenia na chudnutie
V akom dennom čase by sme sa fyzickej aktivite mali radšej vyhnúť
Rýchlosť procesov v našom tele riadia vnútorné hodiny. Majú vplyv aj na výdaj energie v rôznych častiach dňa?
Výskumy ukázali, že počas 24 hodín (1 dňa) všetky procesy v našom tele neprebiehajú stále rovnakou rýchlosťou a s rovnakou efektivitou, hovoríme o tzv. cirkadiálnom rytme. Sú riadené hypotalamickým centrom v mozgu nazývaným ako „vnútorné hodiny“ (master circadian clock). Je nimi ovplyvnená napr. aktivita orgánov, telesná teplota, vylučovanie hormónov, ukladanie a využívanie prijatých živín v strave.
Zdá sa, že najrýchlejšie nám metabolizmus pracuje zhruba medzi 9: 00–12: 00 dopoludnia, zatiaľ čo najnižšie hodnoty dosahuje v noci medzi polnocou a 06:00, čo je prirodzene dané práve našimi vnútornými hodinami a cirkadiálnym rytmom.
Preto nám logicky napadne otázka, či by práve optimálne zvolený denný čas fyzickej aktivity nemohol ďalej urýchliť metabolizmus, a tým aj zefektívniť naše snahy o redukciu telesného tuku. Takže poďme na to!
1. Je pre efektívnejšie chudnutie lepšie cvičiť nalačno, alebo po jedle?
Mnohí z vás iste chodia cvičiť nalačno. Napríklad preto, že inokedy počas dňa nemáte čas, chcete mať splnený pohyb hneď ráno, ale možno aj kvôli vyššiemu páleniu tuku a zrýchleniu metabolizmu, čo by mohlo byť účinné pre efektívnejšie chudnutie.
Pri tréningu nalačno telo skutočne spaľuje viac tukov ako v čase po (akomkoľvek dennom) jedle, páliť tuk však ešte neznamená automaticky chudnúť. V prvom rade totiž ide o celkovú bilanciu príjmu a výdaja energie. Ak totiž na konci dňa bude váš príjem energie rovnaký ako výdaj, žiadne chudnutie sa nekoná. Ak dokonca prijmete viac energie, než za celý deň vydáte, je mi ľúto, ale vaša hmotnosť porastie. A žiadne magické kardio nalačno vám tiež nepomôže.
Do praxe si teda môžete odniesť jediné: Cvičenie nalačno nevedie k efektívnejšiemu chudnutiu telesného tuku v porovnaní s inou denným časom. Ak vám cvičenie nalačno jednoducho nevyhovuje a vy ste sa doteraz do fyzickej aktivity v tom čase nútili, môžete od toho upustiť a cvičiť inokedy počas dňa. Kedy?
2. Nalačno cvičiť nemusíte. Existuje iný ideálny denný čas cvičenia na chudnutie a zrýchlenie metabolizmu?
V jednej veľmi pekne uskutočnenej štúdii bol účastníkom štúdie meraný celkový výdaj energie za 24 hodín v prípade, že kardio tréning v dĺžke 60 minút robili ráno nalačno v čase od 6:30 do 7:30, alebo dopoludnia od 10:30 do 11:30 s odstupom 2,5 hodiny od raňajok.
Aký bol výsledok?
Obe skupiny účastníkov mali počas celých 24 hodín takmer na kalóriu rovnaký celkový výdaj energie, čo je to najzásadnejšie. Tým môžeme vylúčiť možnosť, že by aktivita v špeciálnom dennom čase mohla viesť k zrýchleniu metabolizmu, vyššiemu výdaju energie, a tým aj k efektívnejšiemu chudnutiu telesného tuku.
Cvičiť bežte hlavne vtedy, keď sa cítite najlepšie, keď ste na pohyb v tento čas zvyknutí, budete schopní podať čo najlepší výkon a z pohľadu chudnutia tiež spáliť čo najviac kalórií. Môžete ísť cvičiť prakticky kedykoľvek. Ráno nalačno, dopoludnia po raňajkách, po obede, popoludní, v podvečer, alebo v rozumnom čase večer.
- Viac sa o kardiu nalačno dočítame v článku s názvom Kardio pred alebo po tréningu? A prečo je zbytočné robiť ho nalačno?
3. Aký denný čas však pre fyzickú aktivitu vo všeobecnosti nie je ideálny a radšej by ste sa mu mali vyhnúť?
Ako sme sa zatiaľ dozvedeli, podľa aktuálneho vedeckého poznania denný čas tréningu v efektívnosti chudnutia nehrá rolu.
Aj tak by som vám fyzickú aktivitu v určitom čase všeobecne jednoducho neodporúčal:
- Ide o príliš neskoré večerné časy. Súhrnná štúdia preukázala, že náročná fyzická aktivita vykonaná hodinu a menej pred spaním môže predĺžiť dĺžku zaspávania, a tým aj dĺžku spánku. Moje osobné odporúčanie teda je vyhýbať sa príliš náročným aktivitám po 22:00, a ak potrebujete chodiť spať skôr alebo vám fyzická aktivita večer nerobí dobre, jednoducho cvičte v skoršom čase počas dňa.
- Druhý extrém môže predstavovať príliš skorý čas aktivity. Je totiž všeobecne dokázané, že fyziologicky máme telesnú teplotu najnižšie v čase okolo 5:00. Telesná teplota sa často dáva do súvislosti s celkovou fyzickou výkonnosťou. Preto by som vám neodporúčal športovať pred cca 6:00 ráno. Aj keď ste na tento čas možno zvyknutí, výkon jednoducho nemusí byť úplne ideálny.
Čo si z toho odniesť?
Podľa aktuálnych vedeckých poznatkov jednoducho neexistuje konkrétny denný čas na fyzickú aktivitu, vďaka ktorému by sme si celkovo viac zrýchlili metabolizmus, pálili viac telesného tuku a prakticky by sa to prejavilo v efektívnejšom chudnutí.
Preto môžete vykonávať fyzickú aktivitu prakticky kedykoľvek (okrem extrémov príliš skoro ráno a neskoro večer) počas dňa podľa toho, kedy je vám to príjemné, vyhovuje vám to, ste na pohyb zvyknutí a z pohľadu chudnutia aj spálite celkovo čo najviac kalórií.
