- Kofeín je purínový alkaloid a pravdepodobne najrozšírenejší stimulant.
- Prirodzene sa vyskytuje vo viac ako 60 rastlinách, vrátane kávových zŕn, čajových lístkov či kakaových bôbov.
Kofeín a jeho vplyv na ľudské telo
Ako už možno viete, kofeín patrí medzi najrozšírenejšie stimulanty centrálnej nervovej sústavy, pôsobiaci na mozog predovšetkým tým, že blokuje inhibičný neurotransmiter adenozín. Adenozín napomáha nastúpeniu relaxácie a ospalosti, takže potlačením jeho účinkov kofeín podporuje bdelosť a ostražitosť. Táto blokáda zvyšuje uvoľňovanie ďalších neurotransmiterov, ako je dopamín a noradrenalín, zlepšuje náladu a zvyšuje srdcovú frekvenciu. Preto sa ľudia po konzumácii kofeínu často cítia energickejší a sústredenejší.
Kofeín má však množstvo ďalších fyziologických dopadov na váš organizmus. Stimuluje uvoľňovanie adrenalínu, ktorý pripravuje telo na fyzickú námahu tým, že podporuje prietok krvi do svalov. To môže prispieť k fyzickej výkonnosti a vytrvalosti. Navyše pôsobí ako mierne diuretikum, ktoré zvyšuje produkciu moču.
Zatiaľ čo mierny príjem kofeínu je vo všeobecnosti považovaný za bezpečný a môže mať priaznivé účinky, ako je zlepšenie kognitívnych funkcií a zníženie rizika niektorých ochorení (Parkinsonova či Alzheimerova choroba), nadmerná konzumácia spravidla vedie k negatívnym vedľajším účinkom. Medzi ne môže patriť nervozita, úzkosť, poruchy spánku či závislosť, keď sa pri znížení spotreby kofeínu objavujú abstinenčné príznaky, ako sú bolesti hlavy, únava a podráždenosť. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča, aby denný príjem kofeínu zdravých dospelých osôb v ideálnom prípade neprekročil 400 miligramov denne, čo zhruba zodpovedá piatim samostatným espressám alebo piatim štandardným plechovkám energetického nápoja.
Článok Kofeín: aký vplyv má na naše zdravie a pomôže nám pri športe? rozoberá potenciálne benefity kofeínu na váš športový výkon!
Kto by sa mal konzumácii kofeínu skôr vyhnúť?
Obmedzenie či úplná eliminácia kofeínu je u niektorých jedincov potrebná, často kvôli možným zdravotným rizikám alebo nežiaducim účinkom. Prvou skupinou, ktorej sa tento krok odporúča, sú tehotné ženy – vyššie dávky kofeínu môžu prechádzať cez placentu k plodu a potenciálne znížiť pôrodnú hmotnosť, v horších prípadoch viesť k predčasnému pôrodu. American College of Obstetricians and Gynecologists odporúča tehotným ženám maximálne 200 miligramov (1 – 2 menšie šálky) denne.
Jedno decaf prosím, alebo Káva bez kofeínu: všetko, čo o nej potrebujete vedieť!
Opatrní by s kofeínom mali byť aj ľudia s určitými zdravotnými problémami. U osôb so srdcovou arytmiou alebo inými kardiovaskulárnymi problémami by mohlo dôjsť k zhoršeniu príznakov, ktorými sú zvýšená srdcová frekvencia a krvný tlak, čo môže viesť k vážnejším komplikáciám. Podobne je to u osôb s úzkostnými poruchami, kde kofeín bežne zhoršuje príznaky a vyvoláva zvýšené pocity nervozity, trémy alebo záchvaty paniky. V neposlednom rade ide o osoby s gastroezofageálnou refluxnou chorobou (GERD) alebo žalúdočnými vredmi – kofeín zvyšuje produkciu žalúdočnej kyseliny a uvoľňuje dolný pažerákový zvierač, čo vedie k zvýšenému riziku refluxu týchto žalúdočných štiav. Rizikovejšou skupinou sú aj deti a dospievajúci. Ich vyvíjajúce sa telo a mozog sú citlivejšie na účinky kofeínu, ktorý narúša spánok a sústredenie.
Príznaky závislosti na kofeíne
Napriek tomu, akým spôsobom je kofeín rozšírený, stále ide o stredne návykovú látku, na ktorej účinok sa telo časom adaptuje, a vyžaduje tak vyššie dávky. Závislosť na ňom sa obyčajne prejavuje množstvom psychických i fyzických príznakov, medzi ktoré patria:
- pretrvávajúce bolesti hlavy,
- únava a ospalosť,
- podráždenosť,
- výkyvy nálad,
- problémy so sústredením,
- (v ťažších prípadoch) úzkostné alebo depresívne príznaky.
Tieto abstinenčné príznaky môžu začať v priebehu 12 až 24 hodín po poslednej dávke kofeínu a môžu trvať niekoľko dní.
Ako prebieha kofeínový „detox“?
Hoci naozaj nejde o nič nebezpečné, a kofeín je možné užívať dlhodobo, návykovosť tohto alkaloidu môže byť pre mnohých príťažou – najmä ak dôjde k vyššie spomínanému stupňovaniu tolerancie kofeínu a poklesu jeho prirodzených účinkov na organizmus. „Detoxikácia“ od kofeínu spočíva v postupnom znižovaní, a nakoniec aj dočasnom vyradení konzumácie kofeínu. Ako na to, aby bol priebeh čo najľahší?
1. Postupné znižovanie dávky
Náhle ukončenie príjmu kofeínu môže viesť k závažným abstinenčným príznakom. Namiesto toho sa snažte znížiť denný príjem postupne v priebehu niekoľkých dní alebo týždňov. Ak napríklad bežne pijete štyri šálky kávy denne, znížte na niekoľko dní množstvo na tri, potom na dva a tak ďalej. Inou možnosťou je prejsť na alternatívy s nižším obsahom kofeínu, napríklad z kávy a energetických nápojov na čierny a zelený čaj.
2. Pite viac vody
Ďalším tipom je piť veľa vody, ktorá napomáha eliminácii kofeínu z organizmu a zmierňuje niektoré abstinenčné príznaky (bolesti hlavy). Pokiaľ budete chcieť zaradiť aj iné nápoje, dajte pozor, či ide o tie bez kofeínu, napríklad bylinné čaje.
3. Vyvážená strava
Počas „detoxu“ môže vaše telo bojovať s nedostatočnou hladinou energie – v takej chvíli stavte na vyváženú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, komplexné sacharidy a adekvátne množstvo bielkovín. Obmedziť by ste mali potraviny s vysokým množstvom pridaného cukru a spracované potraviny (predídete tým energetickým výkyvom a chutiam).
4. Dostatočný spánok
Snažte sa dbať na dostatok spánku, ktorý zamedzí abstinenčnej únave. Skvelými pomocníkmi môžu byť bylinné čaje, obmedzenie modrého svetla pred zaspaním či relaxačné cvičenia.
Ďalšie tipy pre navýšenie kvality spánku nájdete v článku 9 tipov, ako zlepšiť spánok!
5. Ako na abstinenčné príznaky
Pri bolestiach hlavy pomôže horčík či vhodný voľnopredajný liek proti bolesti, napríklad ibuprofén (uistite sa však, že dodržujete odporúčané dávkovanie, a ak užívate iné liečivá, poraďte sa s lekárom). Pomocníkom ale tiež môže byť pravidelná fyzická aktivita, ktorá nielenže navyšuje hladinu energie, ale tiež zlepšuje náladu kvôli vyplavovaniu endorfínov. V prípade, že sa necítite psychicky najlepšie, zaraďte do rutiny okrem možnej konzultácie s lekárom aj relaxačné metódy, ako je hlboké dýchanie, meditácia alebo joga.
6. Dlhodobé stratégie
Po ukončení „detoxikácie“ v prípade potreby znovu zavádzajte kofeín s mierou a dbajte na to, aby neprekročil odporúčané denné limity. Zároveň dbajte na zdroje kofeínu, vrátane toho „skrytého“, napríklad v limonádach, čokoláde, niektorých liekoch či suplementoch – pre‑workoutové zmesi či spaľovače je možné nájsť aj bez kofeínových zložiek.
Kde všade nájdete kofeín, sa dočítate v článku Máte problémy so zaspávaním? Dajte pozor na skryté zdroje kofeínu
4 potenciálne benefity kofeínového „detoxu"
- Zníženie úzkosti a stresu: ako sme naznačili vyššie, kofeín môže vyvolávať alebo podporovať príznaky úzkosti, a to aj v nízkom množstve. Znížením príjmu môžete regulovať stimuláciu centrálneho nervového systému a srdcových svalov, čo nakoniec pomôže vášmu telu vrátiť sa do uvoľnenejšieho stavu.
- Zlepšenie kvality spánku: kofeín môže mať tendenciu narušiť vaše prirodzené spánkové cykly a cirkadiánny rytmus, čo spravidla vedie k oneskorenému ľahnutiu do postele, častým nočným návštevám toalety a pocitu menej odpočinutého nasledujúceho dňa. Vysadenie kofeínu, najmä popoludní a večer, umožní vášmu telu pokojnejší spánok pre zásadnú bunkovú regeneráciu, ku ktorej dochádza iba počas hlbokého spánku (REM fáza).
- Belšie zuby a zdravšie ďasná: káva i čaj obsahujú zlúčeniny (triesloviny), ktoré môžu časom zafarbiť zuby. Obmedzenie konzumácie týchto nápojov môže viesť k belším zubom, zníženiu zápalu ďasien a celkovému zlepšeniu zdravia ústnej dutiny.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi a zníženie chutí: v neposlednom rade môže tento alkaloid narúšať signály chuti do jedla a viesť k poklesu hladiny cukru v krvi, čo spôsobuje, že máte vyššiu či frekventovanejšiu chuť na sladké.
Nezabúdajte, že prínosy „detoxikácie“ kofeínu sa môžu prejaviť už za 12 hodín po poslednom príjme kofeínu. Je však dôležité si uvedomiť, že kofeínové zrná majú v umiernenej miere aj niektoré zdraviu prospešné účinky, napríklad sú zdrojom antioxidantov a potenciálne chránia pred zhoršením kognitívnych funkcií súvisiacich s vekom. Vaše vlastné skúsenosti s konzumáciou kofeínu a konzultácia s lekárom vám pomôže určiť, či je pre vás dočasné vyradenie kofeínu vhodné.
Čo si z toho odniesť?
Kofeínový „detox“ znamená postupné vyradenie a následnú dočasnú elimináciu kofeínu. Môže priniesť množstvo zdravotných výhod, ako je zníženie úzkosti a stresu, zlepšenie kvality spánku či lepšie vstrebávanie živín. Je ale dobré mať na pamäti, že kofeín má aj svoje prospešné účinky – ide o zdroj antioxidantov a podporuje ochranu pred kognitívnymi poruchami. Preto je dôležité zvážiť individuálne zdravotné potreby a prípadne sa poradiť s lekárom.
