6 skvelých benefitov pravidelného otužovania

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 7. 11. 2022
2 Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
6 skvelých benefitov pravidelného otužovania
  • Otužovanie z dlhodobého hľadiska posilňuje imunitný a srdcovo-cievny systém.
  • Pozitívny vplyv má aj na psychiku, dobrú náladu a disciplínu.
  • Začnite pomaly a postupne, skokové otužovanie môže priniesť viac škody ako úžitku.

Či už ste zástancami otužovania, alebo nie, pravdou je, že pravidelné a uvážené vystavovanie organizmu chladu môže priniesť celý rad pozitívnych účinkov na ľudské telo. Aké efekty má otužovanie na organizmus, ako s otužovaním začať a kto by sa mu mal radšej vyhnúť?

1. Podpora regenerácie po športovom tréningu

80 % profesionálnych športovcov verí, že studené kúpele po tréningu podporujú svalovú regeneráciu. Popri pozitívnych empirických skúsenostiach má potréningové schladenie podporu aj vo vedeckých štúdiách. Studené kúpele po tréningu znižujú „oneskorenú bolestivosť svalov po tréningu“ (DOMS), čo v praxi znamená, že nasledujúcich niekoľko dní po ťažkom tréningu to s bolesťou svalov bude o trochu znesiteľnejšie. Ako optimálny protokol sa javí 10 — 15 minút studeného kúpeľa po tréningu vo vode s teplotou 10 – 15 °C.

Studené kúpele po tréningu nie sú vhodné po objemovom tréningu v posilňovni, pretože niektoré štúdie dokazujú, že chladná voda ihneď po tréningu je spojená s menej efektívnymi svalovými prírastkami.

2. Podpora chudnutia vďaka hnedému tukovému tkanivu

Hnedé tukové tkanivo je typ zásobného tkaniva, ktorý spaľuje kalórie a vytvára z nich teplo. Hoci pri zvieratách je tento typ zásobného tkaniva relatívne bežný, u ľudí to tak nie je. U mladých ľudí je hnedé tukové tkanivo merateľné asi u 50 % osôb, u osôb pokročilého veku ide o menej ako 10 % osôb.

Štúdie ukazujú, že otužovanie zvyšuje podiel hnedého tukového tkaniva, čo je pravdepodobne adaptácia organizmu vedúca k ľahšej tvorbe tepla. Z praktického hľadiska to môže mať pozitívny vplyv na chudnutie, pretože týmto spôsobom dochádza k zvýšeniu pokojového energetického výdaja.

3. Pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém

Pravidelné otužovanie má pozitívny vplyv na srdcovo-cievny systém, celý rad štúdií napríklad dokazuje, že z dlhodobého hľadiska dochádza k zníženiu krvného tlaku. Na druhej strane osoby s ochorením srdca (napr. so srdcovou arytmiou) by sa radšej otužovať nemali, pretože pre nich otužovanie predstavuje zdravotné riziko.

4. Podpora imunitného systému

Štúdie ukazujú, že otužovanie vedie z dlhodobého hľadiska k zvýšenému počtu T-lymfocytov a NK buniek, čím podporuje funkciu imunitného systému. V experimente z roku 2016 na pracujúcich dospelých ľuďoch bolo ukázané, že pravidelné otužovanie vedie k zníženiu početnosti chorobnosti o 29 %, čo je podobný efekt ako pravidelná pohybová aktivita. Oba faktory spolu viedli k zníženiu chorobnosti o viac ako 50 %.

Otužovanie vedie k podpore imunitných funkcií primárne v dlhodobom horizonte. Z akútneho hľadiska však ide o určitý „stresor“, teda v prípade neuváženého otužovania či príliš dlhého zotrvania v ľadovej vode naopak imunitný systém dočasne oslabuje.

5. Podpora psychických funkcií a lepšia nálada

Asi mi dáte za pravdu, že hoci pobyt v chladnej vode nie je práve bohvieako príjemný, pocity po ňom sú celkom príjemné a povzbudzujúce. Nikolai Shevchuk tieto pocity vysvetľuje ešte viac zoširoka tak, že „malé dávky inak stresujúcich a nepríjemných skúseností prinášajú rad zdravotných benefitov “Experiment na celkom 64 študentoch preukázal, že tí, ktorí absolvovali pobyt v chladnej vode (20 minút pri teplote 13,6 °C), mali lepšiu náladu ako študenti, ktorí otužovanie neabsolvovali.

Pobyt v chladnej vode ovplyvňuje hladinu katecholamínov a dočasne taktiež zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu. Niektoré štúdie tiež dospievajú k záveru, že studené sprchyzimné plávanie na otvorenej vode majú pozitívny vplyv na zmiernenie depresívnych symptómov.

6. Podpora mentálnej vytrvalosti a rozhodnosti

Otužovanie je tiež skvelým spôsobom, ako trénovať a posúvať mentálnu silu, odolnosť a vytrvalosť. Znášanie dočasne nepríjemných situácií, vystupovanie z komfortnej zóny a trénovanie postoja „just do it “ sa môže hodiť v práci, pri športe, ale napríklad aj vo vzťahoch.

Pravidelné otužovanie tiež učí disciplínu a pomáha lepšie ovládať a prekonávať strach. V skutočnosti tak pravidelné studené kúpele môžu mať na naše mentálne nastavenia a psychiku oveľa väčší vplyv, než sa na prvý pohľad môže zdať.

6 skvelých benefitov pravidelného otužovania

V akých prípadoch je lepšie sa studenej vode vyhnúť?

Hoci otužovanie znie ako skvelý prostriedok, ako zlepšiť a upevniť zdravie, v niektorých prípadoch je lepšie sa mu vyhnúť alebo byť obozretnejší. Namiesto pozitívnych účinkov by totiž mohlo naopak uškodiť.

Otužovaniu je lepšie sa vyhnúť, ak…

  • …sa necítim vo svojej koži a niečo na mňa lezie. Z akútneho hľadiska je totiž otužovanie pre ľudské telo stresor, ktorý môže naopak ochorenie urýchliť.
  • …nie som na otužovanie zvyknutý/á a chcem ísť rovno do ľadovej vody. Podobne ako v predchádzajúcom prípade, ľadová voda je pre organizmus, ktorý na chlad nie je zvyknutý, príliš veľký stresor. Začnite radšej pomaly a teplotu chladnej vody znižujte postupne.
  • …liečim sa na choré srdce. V takom prípade predstavuje otužovanie určité zdravotné riziko, preto je lepšie sa mu radšej vyhnúť úplne, prípadne miernejšie postupy konzultovať s ošetrujúcim lekárom.

Pokiaľ s otužovaním zatiaľ nemáte žiadne skúsenosti, začnite po malých krôčikoch. Viac informácií o začiatkoch s otužovaním nájdete v našom ďalšom článku Ako začať s otužovaním?

Čo si z toho odniesť?

Pravidelné otužovanie u zdravých osôb preukázateľne podporuje funkciu imunitného aj srdcovo-cievneho systému, má tiež pozitívny vplyv na psychiku a podporuje dobrú náladu. Niektoré štúdie tiež poukazujú na stimuláciu tvorby hnedého tukového tkaniva, čo môže viesť k miernemu zvýšeniu pokojového metabolického výdaja.

Otužovaniu sa naopak vyhnite, pokiaľ cítite, že na vás lezie prechladnutie či chrípka, prípadne ak sa liečite na choré srdce. Pokiaľ zatiaľ nie ste na ľadovú vodu zvyknutí, znižujte teplotu postupne a doprajte organizmu čas sa na chlad adaptovať.

Pridaj sa k 40 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
2 Páči sa mi Uložiť článok