- Jarná letargia je stav únavy, zníženej energie alebo depresie spojený s nástupom jari.
- Pri predlžovaní dní musí ľudské telo upravovať hladiny hormónov, čo silne zaťažuje organizmus reagujúci práve pocitom únavy.
- Jarná únava môže byť ovplyvnená aj SAD (sezónnou afektívnou poruchou).
Jesenná či zimná únava či splín sú očakávanými ťažkosťami druhej polovice roka. A zatiaľ čo by človek čakal, že sa tento stav na jar zlepší, bude plný energie, motivácie a odhodlania do nových cieľov, je jarná letargia pomerne častým úkazom v populácii. Prečo sa to deje, ako sa brániť a kedy sa obrátiť na odbornú pomoc, sa dozviete v tomto článku!
Ako do toho všetkého zapadá porucha SAD?
Jarná únava môže byť spôsobená alebo ovplyvnená niekoľkými základnými faktormi. Pre ich pochopenie je namieste vysvetliť, čo to je SAD (sezónna afektívna porucha). Teraz sa nazýva skôr sezónna depresia a zahŕňa príznaky, ktoré prichádzajú a odchádzajú podľa zmien ročného obdobia – zlá nálada, problémy s hľadaním motivácie, letargia, problémy so spánkom, nízky apetít, atď. Najčastejšie a najintenzívnejšie sa prejavujú pre nedostatok slnečného svetla a tepla na jeseň a v zime a zlepšujú sa s príchodom jari, neplatí to však vždy. U niektorých ľudí si možno všimnúť opak: zmeny nálad, chronická únava, strata energie a pod. začínajúce na jar a pretrvávajúce do leta. Tento typ SAD je možné označiť ako reverzný.
- Očisty ako neoddeliteľná súčasť jari? Prečo je to zle sa dozviete v článku: Najpopulárnejšie jarné detoxy organizmu: prečo si na ne dať pozor?
Lenže ako je možné, že dlhšie dni, teplejšie počasie alebo rozkvitnutá zeleň pôsobia na organizmus negatívne?
Čo ovplyvňuje jarnú únavu?
- Zvýšená expozícia svetlu a vyššie teploty: Vyššie teploty môžu, napríklad pre zvýšené potenie, priniesť pomerný diskomfort. Nárast slnečného žiarenia tiež čiastočne mení cirkadiánne rytmy a typický cyklus spánku a bdenia, čo môže spôsobiť narušenie spánku pre optimálne zdravie a pohodu. Inak povedané, jasné slnečné dni nechávajú váš mozog vo vysokej pohotovosti, takže je pomerne ťažké sa len tak uvoľniť.
- Nerovnováha v hladinách neurotransmiterov: Váš mozog produkuje množstvo neurotransmiterov a „chemických poslov“ pomáhajúcich pri regulácii nálady, emócií a ďalších dôležitých telesných procesov. Ich nadbytok či naopak nedostatok môže teda hrať výraznú rolu v tom, ako sa celkovo fyzicky aj psychicky cítite. Náhle zvýšenie slnečného žiarenia vedie k nižšej produkcii melatonínu (menšie množstvo spánku), čo môže prispieť k práve chronickej únave, zmenám nálad a pod. Vyššia produkcia serotonínu by potom mohla napomáhať k sociálne úzkostným poruchám. Pri citlivosti je táto kombinácia perfektívna na zvýšenie pocitov podráždenosti a nepokoja spolu so zlou náladou.
- Citlivosť na peľ: Máte sezónne alergie? Okrem toho, že sa cítite preťažení a omámení, sa môže citlivosť na peľ podieľať na zmenách vašej nálady. Výskum z roku 2019 skúmal dospelých Amišov starého rádu, primárne farmársku populáciu, ktorá je viac vystavená peľu a ďalším sezónnym alergénom. Výsledky tejto štúdie poukazujú na súvislosť medzi dňami s vysokou koncentráciou peľu a symptómami horšej nálady u ľudí s príznakmi jarnej alebo letnej únavy.
- Ďalšie potenciálne rizikové faktory:
- Ženy majú tendenciu prežívať zmeny nálad či únavu sezónneho charakteru viac, muži mávajú ale závažnejšie príznaky.
- Rodinná história tiež zohráva svoju úlohu. Geneticky máte väčšiu pravdepodobnosť prežívať jarnú únavu či depresiu viac, pokiaľ ju máte alebo ste mali v rodine.
- Bipolárna porucha môže zvýšiť vašu citlivosť na narušenie cirkadiánneho rytmu, ku ktorému dochádza pri sezónnych zmenách.
- Ak máte zamestnanie s aktivitou meniacou sa podľa ročného obdobia, ktoré by vás v jarných mesiacoch viac či menej zaneprazdňovalo, výsledný nedostatok štruktúry alebo pridaný stres môžu spôsobiť zlé pocity a prispieť k ďalším zmenám nálady, spánku a celkové emocionálne zdravie.
- V rámci jari či leta na seba môžu ľudia brať nadmerné tlaky týkajúce sa formovania postavy či regulácie hmotnosti, čo prispieva k prehnaným nárokom spôsobujúcim nepokoj.
8 tipov, ako sa brániť
1. Kvalitná spánková rutina
Ako naznačujeme vyššie, nedostatok spánku môže mať zásadný vplyv na príznaky jarnej únavy. Pokiaľ chcete svoju spánkovú rutinu skvalitniť, myslite na zásady, ako sú tmavá a chladná izba so snahou pravidelne vstávať aj chodiť spať každý deň v zhruba rovnaký čas.
TIP: článok 9 tipov, ako zlepšiť spánok poradí, čo ďalšie robiť pre kvalitnejší spánok!
2. Pravidelná fyzická aktivita
Pravidelné cvičenie pomáha zmierniť stres a príznaky úzkostí, navyše môže viesť k lepšiemu (a tvrdšiemu) spánku. Skúste nájsť šport, ktorý vás bude baviť, pri zvyšujúcich sa teplotách je pomerne populárne plávanie.
TIP: neviete, aký šport vyskúšať? 5 obľúbených športov, pri ktorých spaľuješ kalórie zadarmo je presne pre vás!
3. Meditácia, joga, journaling…
Meditácia, jóga ale aj písanie si do denníka vám môžu pomôcť identifikovať, prijať či usmerniť ťažké alebo nechcené emócie.
TIP: ako na meditáciu poradí článok Meditácia: ako dosiahnuť pozitívne účinky, a ktorý typ zvoliť?
4. Neizolujte sa
Socializácia je kľúčovým prvkom „ľudstva“, jednoducho vám robí dobre byť v skupine, najlepšie s rodinou či priateľmi. Stretávanie s vašimi blízkymi totiž odvracia pocity osamelosti, pomáha s pamäťou, ale aj kognitívnymi schopnosťami jedinca.
TIP: čo takto si niečo uvariť a urobiť si movie night? So snackmi pomôže článok 13 zdravých chuťoviek k televízii alebo na posedenie s priateľmi!
5. Rutina = základ pohody
Určite sa váš pracovný alebo školský rozvrh na jar trošku zmení, respektíve to, ako ho dopĺňate (napríklad čo sa týka športových aktivít). To môže ale pomerne ľahko spôsobiť letargiu alebo nemotivovanosť. Vytvorenie určitej dennej či týždennej rutiny vyvažujúcej domáce práce, cielené a zábavné aktivity vytvorí štruktúre pre váš život, čím pomôže obmedzeniu pocitov úzkosti.
TIP: ráno robí deň a ako ho naštartovať čo najlepšie, sa dozviete v článku Ranná rutina: 7 návykov, ktoré vás naučia stíhať život!
6. Vyvážená strava
Nedostatok chuti do jedla je pri jarnej únave pomerne častým symptómom. Lenže pri nedostatočnom prísune živín sa môžete skôr cítiť podráždenie, nehovoriac o ovplyvnení koncentrácie a produktivity. Stravu teda určite neodkladajte na neskôr a snažte sa o dostatočný prísun všetkých hlavných makroživín spoločne s vlákninou, dostatkom vitamínov a minerálnych látok.
TIP: neorientujete sa dostatočne medzi všetkými nespracovanými, bio, organickými atď. potravinami? Článok Základy vyváženého jedálnička – 7 tipov, s ktorými môžeš začať hneď teraz poradí!
7. Netlačte na seba
Čím viac na seba budete tlačiť ohľadom „zlepšenia“, tým skôr bude vytváraný tlak podporovať to, čo sa snažíte obmedziť, teda úzkostlivé stavy, horšie zaspávanie či výraznejšie zmeny nálad. Verte v postupný progres a správajte sa k sebe tak, ako by ste zaobchádzali so svojim blízkym kamarátom či súrodencom, láskavo a s trpezlivosťou.
TIP: netlačiť na seba znamená tiež užívať si prítomný okamih. V Mindfulness: meditácia ako cesta k psychickej pohode sa dozviete, ako na to.
8. Využite nové možnosti
Práve príchod nádherne farebnej jari, keď sa príroda prebúdza a dni sa predlžujú, umožňuje viac času hľadať to, čo vás naozaj nakopne. Môže to byť prechádzka v parku, presadenie kvetov, posedenie v záhradke v kaviarni… čokoľvek, čo vám napadne. Je predsa toľko vecí, ktoré vás robia alebo môžu robiť šťastnejšími a práve teraz je ten správny čas ich opäť využiť.
TIP: skúšali ste niekedy ranné prechádzky? Ranná prechádzka vás spoľahlivo naštartuje vás určite presvedčí!
- Opaľovací krém ako kľúč k mladej a zdravej pokožke. Prečo tomu tak ich sa dočítate v článku: Správna ochrana pred slnkom ako liek proti starnutiu kože
Ak ťažkosti pretrvávajú
Rovnako ako u ďalších neštandardných príznakov dlhodobo ovplyvňujúcich vašu psychickú a fyzickú pohodu, ani jarná únava sa nemusí nutne zlepšiť bez podpory vyškoleného odborníka na duševné zdravie. Copingové stratégie môžu pomôcť, ale nie vždy povedú k trvalej úľave.
Zvážte odbornú pomoc v prípade, keď:
- nadmerná únava či ďalšie sezónne zmeny nálad trvajú dlhšie ako 2 týždne
- príznaky začnú ovplyvňovať váš každodenný život a vzťahy
- sa pristihnete s myšlienkami na sebapoškodzovanie či samovraždu
- máte problémy s reguláciou intenzívnych emócií, ako je hnev, starosti a smútok
- vaše príznaky sa časom zhoršujú
Terapeut vám môže ponúknuť ďalšie rady so sledovaním vzorcov vašich príznakov a pomôcť vám nájsť tú najužitočnejšiu liečbu obvykle zahŕňajúcu psychoterapiu, lieky alebo kombináciu oboch.
- Kognitívne behaviorálne alebo interpersonálne terapie sú prístupy často používané na liečbu depresií. Vďaka nim dokážete ľahšie identifikovať a riešiť nežiaduce myšlienky a vzorce správania. Ak sa typ jarnej únavy, ktorú prežívate, týka napríklad zmeny rozvrhu alebo sezónnych zmien v domácom živote, terapeut vám môže pomôcť identifikovať a praktizovať nové stratégie na riešenie týchto obáv a emócií, ktoré vyvolávajú.
- Medikamenty: ak by ste chceli skúsiť liečiť sezónnu depresiu liekmi, môže vám psychiater alebo iný predpisujúci lekár predpísať antidepresíva alebo anxiolytiká. Môže ísť o fluoxetín (Prozac), sertralín (Zoloft), paroxetín (Paxil) a pod.
Čo si z toho odniesť?
Jarná únava je stav zníženej energie spojený s nástupom jari. Ovplyvňuje ho predovšetkým prebytok slnečného svetla (oproti jeseni a zime), spôsobujúci úpravy hladiny hormónov alebo narušenie cirkadiánnych rytmov a cyklu spánku a bdenia. To všetko silne zaťažuje organizmus a narúša optimálne psychické i fyzické zdravie a pohodu jedinca. Okrem podpornej pomoci, ako je skvalitnenie spánkovej rutiny, vyvážená strava či pravidelný pohyb, sa môžete v prípade pretrvávajúcich či intenzívnych problémov obrátiť na lekára či iného odborníka, ktorý sa s vami dohodne na terapii, medikácii alebo kombinácii oboch.
