V priebehu času sa šírilo niekoľko teórií, ktorá diéta je vlastne najvhodnejšia. Kedysi boli démonizované bielkoviny, o nejaký čas neskôr tuky, potom sacharidy. Máloktorá z variantov diét sa ale dostala do takého povedomia a obľuby ako nízkosacharidová (low‑carb) dieta. Tá je založená na princípe výrazného obmedzenia konzumácie sacharidov. Makroživinou, ktorá energeticky nahrádza obmedzenú konzumáciiu sacharidov, sú primárne tuky.
V tomto článku sa dozviete:
- Aký je rozdiel v trávení a vstrebávaní tukov oproti sacharidom?
- Aké sú základné stavebné kamene nízkosacharidovej diéty?
- Prečo je táto diéta taká populárna?
- Aké sú benefity low‑carb stravovania?
- Sú aj nevýhody low‑carb stravovania?
Trávenie a vstrebávanie tukov
Tuky sú prijímané zo stravy prevažne vo forme triacylglycerolov. Časť z nich sa trávi už v žalúdku pomocou žalúdočných štiav, zvyšok v tenkom čreve. Na trávenie tukov je nutná ich emulgácia (oslabenie na menšie kvapôčky), potom sú štiepené pomocou enzýmov až na micely, ktoré sa v tenkom čreve vstrebávajú (Kittnar, 2011).
V porovnaní s trávením a vstrebávaním sacharidov je trávenie tukov pomalší proces, ktorý nepredstavuje taký pohotový zdroj energie. Hranica medzi klasickým a low‑carb stravovaním nie je ostro vymedzená, ale všeobecne môžeme ako low‑carb označiť okolo 150 g sacharidov za deň. Ak je množstvo sacharidov obmedzené pod 50 g (niekedy až pod 20–30 g) za deň, hovorí sa o ketogénnej diéte.V prípade ketogénnej diéty sa energia získava pomocou ketolátok prevažne z mastných kyselín.
Základné prvky low‑carb stravovania
- Obmedzenie konzumácie sacharidov (prílohy, sladkosti, nápoje)
- Zdrojom sacharidov môže byť ovocie, zemiaky alebo strukoviny (záleží na type diéty), ale v obmedzenej miere
- Zvýšená konzumácia tukov (orechy, semená, avokádo, oleje)
- Zvýšená konzumácia bielkovín (mäso, vajcia, mliečne výrobky, tučné syry, kvalitné údeniny)
- Pravidelná konzumácia zeleniny (obvykle ako príloha)
Čerstvosť a kvalita surovín je zásadná!
Low‑carb diéta môže byť rozdelená na niekoľko ďalších podtypov. Väčšinou sú viac či menej tolerantné voči konzumácii sacharidov (paleo vs. ketogénna diéta), zhodujú sa ale na kvalite potravín. Jedálniček by mal byť zložený z čerstvých, kvalitných surovín.
Upravte si diétu podľa svojich potrieb
Niekomu vyhovuje jesť 3x denne, inému 6x. Zvýšená konzumácia tukov má schopnosť telo dlhšie „zasýtiť“, niektoré štúdie pozorujú znížený apetít a počet jedál v priebehu dňa. To môže niekomu vyhovovať a byť ďalším z dôvodov, prečo sa stravovať low‑carb. Každá diéta by mala byť nastavená tak, aby vám vyhovovala.
Prečo je táto diéta taká populárna?
V porovnaní s inými diétami je low‑carb filozofia jednoduchá a ľahko pochopiteľná pri výbere jedla. Nie ste príliš obmedzeni presným zisťovaním množstva, zvyčajne so sebou nemusíte nosiť toľko krabičiek s jedlom. Dôležitým faktom je aj to, že povolené suroviny mnohým chutia. Tuk je nositeľom chuti, čo môže low‑carb diétu činiť jednoduchšou.
Benefity a možné nevýhody low‑carb stravovania
Low‑carb diéta nie je iba trend vo svete športovej výživy, má celý rad výhod. Pôvodne sa využívala ako súčasť liečby niektorých ochorení, až potom sa dostala do prostredia športu.
Výhody low‑carb stravovania
- Možné zlepšenie stavu niektorých ochorení – Niektoré štúdie považujú low‑carb stravovanie ako vhodné pri liečbe epilepsie, neurologických problémov alebo diabetu mellitus II. typu.
- Môže sa mi lepšie chudnúť – Niektoré štúdie poukazujú na zníženie apetítu a tendencie k prejedaniu. Low‑carb môže byť vhodnejším variantom na chudnutie než konvenčné stravovanie, ale iba z krátkodobého hľadiska (Sackner‑Bernstein, 2015).
- Zmierňuje výkyvy energie v priebehu dňa – Skúsenosti ľudí dodržujúcich princípy low‑carb stravovania.
- Môže podporiť celkové zdravie, napr:
- Vplyv na hladinu triglyceridov v krvi
- Zvýšenie hladiny HDL cholesterolu (Foster, 2003)
- Zníženie hladiny cukru v krvi (Noakes, 2006)
- Zvýšenie inzulínovej senzitivity
- Zníženie tlaku krvi (Foster, 2003)
Existujú však aj limitácie, nevýhody low‑carb stravovania. Nie sú zdravie ohrozujúce, môžu skôr odradiť od voľby tejto diéty.
Nevýhody low‑carb stravovania
- Môžete sa cítiť unavene – Pocit únavy môže nastať hlavne na začiatku diéty, po zvyknutí si na tuky a bielkoviny ako na hlavný zdroj energie sa ustáli.
- Obmedzíte si výber potravín – Low‑carb stravovanie nie je príliš vhodným spôsobom stravovania pre vegetariánov a vegánov, mnohé z vhodných potravín sú živočíšneho pôvodu.
- Môže dôjsť k zníženiu športovej výkonnosti – Vytrvalostné športy sú dominantne závislé na prijme energie zo sacharidov. Pri silových športoch môže tiež dôjsť k zníženiu výkonu. Ak si športovec zvykne na low‑carb stravovanie, efektívnosť sa postupne navráti.
- Pri ketogénnej diéte môže byť cítiť nepríjemný zápach z úst
Rady a odporúčania na záver
Low‑carb je obľúbená forma diéty, ktorá sa vyznačuje výrazným obmedzením sacharidov. Môže byť výhodná, ak je vašou snahou schudnúť v krátkom časovom intervale alebo ak sa po konzumácii sacharidov cítite unavení a vaša energia v priebehu dňa je ako na hojdačke. Vytrvalostní športovci ju môžu využiť napríklad na tréning inzulínovej senzitivity.
Low‑carb diéta je navyše pomerne jednoduchým, dlhodobo udržateľným štýlom stravovania. Ak sú vám vhodné suroviny a výhody tejto diéty blízke, určite ju vyskúšajte.
