Mindfuless má vedou overené pozitívne účinky na celkovú pohodu a kvalitu života.
Tréning mindfulness je možné dobre zakomponovať do bežných denných aktivít.
Najjednoduchšou formou meditácie môže byť napr. práca s vlastným dychom.
Čo je mindfulness a ako môže zlepšiť život?
Dnešná doba často stojí na analýze minulých krokov a plánovaní rôznych opatrení, vylepšení a inovatívnych riešení. Najmä v bežnom živote je však dôležité pamätať predovšetkým na prítomnosť – práve „túlanie sa“ mysľou do minulosti či budúcnosti je často zdrojom výčitiek, obáv alebo úzkostí, a je tiež základným rysom nadmerného premýšľania. Na druhom konci spektra stojí mindfulness – technika, ktorá vás ukotvuje v prítomnom okamihu a pripomína fakt, že jediné, čo máte, je tu a teraz.
Mindfulness je vedou veľmi dobre preskúmaný koncept a má svoje pevné miesto v najrôznejších terapeutických prístupoch. O jeho benefitoch a formách si môžete podrobnejšie prečítať v článku Mindfulness: meditácia ako cesta k psychickej pohode.
Aj keď sa vám môžu zdať techniky mindfulness vzdialené a neuchopiteľné, stavím sa, že ste ich už určite niekedy praktizovali, aj keď možno nie celkom vedome. Dnešný text vám prináša tipy na 8 aktivít spojených s jarou, vďaka ktorým môžete precvičiť svoju vnímavosť, preniesť sa do prítomného okamihu a o kúsok podporiť svoju celkovú pohodu.
8 tipov na jarné aktivity, ktoré vás ukotvia v prítomnosti
1. Vedomá prechádzka
Jarné počasie a prebúdzajúca sa príroda doslova láka na pobyt vonku – tak prečo si túto aktivitu s pozitívnym vplyvom na zdravie rovno nespojiť aj s tréningom mindfulness. Namiesto toho, aby ste si hneď pred vchodom nasadili slúchadlá, zaborili zrak do chodníka a snažili sa čo najrýchlejšie presunúť z bodu A do bodu B, to tentoraz skúste vedomejšie.
Zapojte do prechádzky čo najviac zmyslov a vnímajte, ako na vás tieto vnemy pôsobia. Všímajte si zvuky okolo seba – počujete ruch mesta, štebot vtákov, alebo úplné ticho? Očami vyhľadávajte kvitnúce rastliny a stromy, mladé zelené lístky alebo zvieracích obyvateľov lesa. Nebojte sa zapojiť aj hmat. Zotrite rosu z trávy, premiešajte si medzi prstami kvety alebo pokojne vyskúšajte, či pŕhľava páli stále rovnako, ako keď ste boli malí. Dôležité vnemy vám poskytnú aj chodidlá a svaly. V akých miestach sa vaša noha dotýka zeme? Je povrch rovný, alebo cítite tlak kamienkov? Všimli ste si niekedy, ktoré svaly pri chôdzi zapájate, alebo že sa vám chôdza automaticky prenáša aj do rúk? Všetky tieto zdanlivo nepodstatné a automatické činnosti a vnemy si zaslúžia vašu pozornosť a ukotvujú vás v prítomnosti.
2. Ranná meditácia
Možno ste zaznamenali, že svetlo ráno prichádza oproti predchádzajúcim mesiacom oveľa skôr a slnečné lúče vás ťahajú z postele ešte pred budíkom. Čo tak tento priestor využiť na pravidelnú krátku meditáciu? Ako každá činnosť aj mindfulness a meditácia by mali byť praktizované pravidelne a ranná doba je ideálna na utriedenie myšlienok a vedomý štart do nového dňa.
Meditácia môže mať mnoho podôb – zaradiť môžete dychové cvičenia, meditáciu v pohybe alebo mindful eating. To znamená, že aj raňajky alebo ranná káva môže byť vašou meditáciou. Cieľom je odložiť všetky rušivé elementy a plne sa sústrediť na teplotu či štruktúru jedla/nápoja a následné chute vo vašich ústach. Bližšie informácie o meditácii a jej typoch nájdete v článku Meditácia: ako dosiahnuť pozitívne účinky, a ktorý typ zvoliť?
3. Záhradkárčenie
Vedeli ste, že štúdie potvrdzujú pozitívny vplyv záhradkárčenia na celkový well‑being a kvalitu života? Či ste už z dediny, alebo mesta, vŕtanie sa v hline a nasledujúce sledovanie rastu vašich sadeničiek má niečo do seba. Na jar si preto zasaďte rastlinky, o ktoré sa v priebehu roka môžete starať. Aj keď žijete v byte, mnoho plodín/kvetín sa dá pestovať v kvetináči. Verte mi, že chuť a radosť z vlastnoručne vypestovanej uhorky bude o 200 % lepšia, než tých kupovaných. Do kvetináča na balkón odporúčam napr. paradajky, papriky alebo už spomínané uhorky.
4. Dychové cvičenia
Dychové cvičenia sú prvou pomocou pri panike alebo úzkosti. Zároveň sú najjednoduchším nástrojom, ktorý pomôže presunúť pozornosť do prítomnosti a čo je na tom najlepšie – dýchanie máte stále pri sebe. Dych je veľmi úzko spätý s psychickým stavom, a preto kontrolovaným dýchaním môžete aspoň čiastočne ovplyvniť vašu aktuálnu situáciu a vnímanie stresu.
5. Východ/západ slnka
Slnko na jar vychádza skôr a zapadáva neskoršie, čo je skvelá príležitosť na sledovanie jeho východu či západu. Či sa rozhodnete pre prvé či posledné denné slnečné lúče, v oboch prípadoch vás pohladia po tele aj po duši a pomôžu vám ukotviť sa v prítomnosti. Pokiaľ si pozorovanie spojíte s výletom do prírody a výstupom na nejaký kopec, poďakuje vám aj vaše telo a kardiovaskulárny systém. Ráno môže takáto aktivita pozitívne ovplyvniť celý deň, ako si môžete prečítať v článku Ranná prechádzka vás spoľahlivo naštartuje.
6. Jarná tradícia
Jarné obdobie je plné tradícií a sviatkov – od Veľkej noci, cez filipojakubskú noc a pálenie čarodejníc až po prvý máj. Zistite, odkiaľ tieto tradície pochádzajú, ako ich oslavovali predkovia a podľa svojich možností sa do nich zapojte. Veľká noc je skvelou príležitosťou na kreatívne činnosti alebo prípravu tradičných pokrmov, na prvý májový deň si zase môžete urobiť výstup spojený s hľadaním rozkvitnutej čerešne, či už pre prvomájový bozk, alebo pre vašu radosť.
Hoci sa to môže zdať detinské, dodržiavanie tradícií a rituálov má na duševné zdravie pozitívny vplyv, ako si môžete prečítať v článku Rituály a ich vedou overené účinky nielen na úzkosť a sebadôveru. Je však samozrejme žiaduce, aby ste si tieto udalosti prispôsobili svojmu obrazu.
7. Cvičenie 5‑4‑3‑2‑1
Technika 5‑4‑3‑2‑1 je známou a veľmi často využívanou metódou napr. aj pri podpore zvládania úzkostných stavov alebo panického záchvatu. Využívať ju môžete aj v menej krízových situáciách – a je dokonca žiaduce trénovať ju „v pokoji“. Pokiaľ totiž budete túto techniku pravidelne používať a naučíte sa s ňou pracovať, bude pre vás oveľa jednoduchšie použiť ju aj počas ťažkých okamihov.
Táto metóda cieli na využitie a zapojenie zmyslových vnemov. Pred samotným začiatkom odporúčam sústrediť sa na nádychy a výdychy, aby ste sa lepšie naladili na nasledujúce cvičenie. Konkrétne sa zamerajte na:
5 vecí, ktoré vidíte – pri každej veci sa zastavte a skúmajte jej vlastnosti.
4 veci, ktoré vnímate hmatom – so zavretými očami sa zamerajte na to, čo vám hovoria vaše hmatové receptory. Uvedomte si napr., kde sa dotýkate nohami zeme, ako sa oblečenie dotýka vašej kože, alebo či cítite na tvári slnečné lúče, či naopak studený vietor. Vnímať môžete aj váš dych, ktorý prechádza nosnými dierkami alebo napríklad dotyk prsteňov na ruke.
3 veci, ktoré počujete – so zavretými očami sa zamerajte na jeden zvuk a úplne sa do neho ponorte. Takto ďalej pokračujte s ďalšími zvukmi.
2 veci, ktoré cítite – so zavretými očami sa pokúste zapojiť váš čuch. Cítite pokosenú trávu, prípravu jedla z vedľajšieho bytu alebo vlhkosť vzduchu pred dažďom? Každému vnemu opäť venujte nejaký čas. Pokiaľ okolo seba momentálne nie ste schopní nič zachytiť, môžete si pomôcť napríklad aj vlastným oblečením (aviváž, pot…).
1 vec, ktorú môžete ochutnať – pravdepodobne najťažšia zo všetkých bodov. Skúste preskúmať, či v ústach cítite nejakú chuť.
Cvičenie opäť ukončite niekoľkými kontrolovanými nádychmi a výdychmi.
8. Kreatívne tvorenie
Na umeleckom tvorení stojí tzv. arteterapia, ktorá pomáha na dosiahnutie celkovej pohody u detí i dospelých. Možno ste sa už stretli s tzv. antistresovými omaľovánkami, ktoré sú práve jednou z možností tejto terapeutickej metódy. Pri tvorení totiž zameriavate svoju pozornosť na práve prebiehajúcu činnosť a vznikajúce dielo vám prinesie pozitívne pocity. Okrem maľovania môžete zvoliť aj kreslenie, prácu s hlinou, vyrezávanie alebo maľovanie prstami. Podrobnejšie informácie nájdete v článku Arteterapia: čo to je a prečo ju skúsiť?
Čo si z toho odniesť?
Technika mindfulness vám pomáha udržať myseľ v prítomnom okamihu a znížiť negatívny vplyv spomienok, výčitiek alebo obáv z budúcnosti. Tréning tejto metódy je pritom veľmi jednoduchý a možno ho dobre začleniť do každodenných činností. Spoločne s príchodom jari sa ponúkajú nové možnosti, ako mindfulness zaradiť do svojho života.
