- Pretrvávajúca úzkosť môže viesť k narušeniu duševného i celkového zdravia a kvality života.
- Dôležitým faktorom pri zvládaní úzkosti je celkový životný štýl, výskumy však ukazujú, že niektoré prírodné látky a suplementy môžu tento efekt podporiť.
Čo je úzkosť?
Úzkosť je emočný stav a do istej miery aj evolučný znak. Najmä v začiatkoch ľudskej existencie poskytovala spolu so strachom „návod“ na vyhnutie sa nebezpečenstvu pre prežitie. V dnešnom svete však túto výhodnú funkciu do istej miery stratila. Zatiaľ čo strach je emočnou odpoveďou na konkrétne podnety, úzkosť sa spája skôr s abstraktnou predtuchou niečoho zlého a následnými negatívnymi pocitmi plynúcimi z tejto situácie. Ak však v skutočnosti nie ste vystavení ohrozujúcej situácii, a tento stav prežívate vo svojej mysli, môže ísť o tzv. úzkostnú poruchu. Tá dokáže poriadne znepríjemniť život, keďže simuluje stav permanentného nepokoja.S úzkostnou poruchou sa spájajú najmä pocity nepohody, podráždenosti, straty kontroly, neschopnosť sa sústrediť či problémy so spánkom.
Neliečená úzkostná porucha môže viesť k zhoršenej kvalite života a v dlhodobom horizonte sa premieta aj do celkového zdravia – najmä cez nekvalitný spánok, poruchy imunitnej funkcie alebo zvýšené hladiny stresových hormónov. V niektorých prípadoch môže viesť až k sebapoškodzovaniu alebo užívaniu návykových látok, čo predstavuje ďalšie bezprostredné ohrozenie zdravia a života.
- Pokiaľ sa o tejto téme chcete dozvedieť viac, prečítajte si článok Úzkostná porucha: ako sa prejavuje a ako ju efektívne liečiť?
Ako s patologickou úzkosťou pracovať? Najdôležitejšie sú faktory životného štýlu
Predtým, ako článok predstaví výskumy overených látok, ktoré môžu podporiť dosiahnutie úľavy od pretrvávajúcich pocitov úzkosti, je dôležité pochopiť, ako celý proces „uzdravovania“ funguje. Podobne ako napr. pri chudnutí sa nikdy nemôžete spoliehať na to, že váš problém vyrieši užívanie nejakého suplementu. Zásadný vplyv má totiž celkový životný štýl, vaše návyky a prežívanie vašich dní. Nižšie spomínané suplementy môžu proces značne podporiť, no bez ďalších opatrení to bohužiaľ nepôjde.
Na aké oblasti sa v zápase proti úzkosti zamerať?
Spánok
Vzťah úzkosti a spánku je obojstranný – spánková deprivácia môže prehĺbiť pocity úzkosti, úzkosť zas môže narušiť zaspávanie či kvalitu spánku. Ide v podstate o začarovaný kruh, ktorý nie je ľahké prelomiť.
Ak sa však chcete niekam pohnúť, bez starostlivosti o kvalitný a dostatočne dlhý spánok to nepôjde. Zamerajte sa na faktory, ktoré môžete ovplyvniť: vypnutie digitálnych obrazoviek a zariadení aspoň hodinu pre zaspávaním a vyvetranie miestnosti. Pomôcť môže aj vytvorenie si rituálu, ktorý bude predchádzať uloženiu sa do postele, napr. v podobe čítania knihy, vypitia teplého čaju, meditácie, dychového cvičenia alebo počúvania pokojnej hudby. Vaše telo si časom túto rutinu spojí s prípravou na spánok a prirodzene sa počas neho upokojí. Ďalšie typy pre lepší spánok nájdete v článku 9 typov pre lepší spánok.
Jedálny lístok
Vyvážená strava zohráva v udržaní duševného zdravia a riešení úzkosti dôležitú úlohu. Podľa štúdii je pozitívny najmä optimálny príjem energie (nie nízka dostupnosť energie či prejedanie sa), dostatočný príjem ovocia a zeleniny, omega‑3 mastných kyselín, bielkovín, mikronutrientov, ako je zinok, horčík alebo selén, a suplementácia probiotík.
Negatívny vplyv na úzkosť bol spojený najmä s nepravidelným stravovaním, nadmernou konzumáciou priemyselne spracovaných potravín, nedostatočným príjmom bielkovín a nadbytkom tuku v strave.
Ako si jedálniček nastaviť optimálne, sa dozviete v článku Ako jesť správne alebo zásady zdravého stravovania.
Pitný režim
Aj pitný režim je dôležitý nielen pre celkové zdravie, ale aj duševnú pohodu. Výskum poukazuje, že dehydratácia a negatívna bilancia príjmu tekutín môže podporovať pocity úzkosti, dôležitý je aj výber samotných nápojov. Negatívny vplyv môže mať napr. aj nadmerná konzumácia sladených nápojov, čo potvrdili závery štúdie z roku 2019.
Ako si spočítať, koľko tekutín potrebujete, vám poradí článok Koľko vody denne musíme vypiť?
Práca so stresom/terapia
Dnešné technológie život v mnohých ohľadoch uľahčujú, zároveň je však s ich nástupom všetko zrýchlené. Oddeliť pracovný režim a voľný čas je ťažšie než kedykoľvek predtým a aj očakávanie, že všetko možno vyriešiť okamžite a online, je ďalším stresorom. Je preto veľmi dôležité učiť sa pracovať so stresom, ktorý je, či chcete alebo nie, prirodzenou súčasťou dnešného štýlu života.
Techník na prácu so stresom je veľa – v prvom rade je dôležité vedieť si nastaviť hranice, oddeliť prácu od odpočinku a naučiť sa tzv. vypnúť. Jednoduchými spôsobmi na stresový manažment sú mindfulness, dychové cvičenia, meditácia, joga, journaling či psychoterapia, v ktorej pod vedením odborníka často dosiahnete pokroky oveľa rýchlejšie.
Pohyb
Ani pri starostlivosti o svoje duševné zdravie sa nevyhnete pravidelnému pohybu. Okrem zníženia rizika rozvoja mnohých typov chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, diabetes 2. typu, nadváha a obezita, posilňuje fyzická aktivita imunitný systém a podľa štúdií znižuje pocity úzkosti.
Výskumom overené látky a suplementy, ktoré pomáhajú pri úzkosti
Pre ešte lepšie výsledky môžete k vyššie spomínaným faktorom životného štýlu pripojiť prírodné látky a suplementy, ktoré podporia snahu o redukciu úzkosti.
Bylinky
- Ľubovník bodkovaný – ľubovník je bylinou známou pre svoje pozitívne účinky na psychiku, spánok a úľavu od stresu. Taktiež boli spozorované pozitívne účinky pri terapii ľahkej až stredne ťažkej depresie, vzhľadom na závažnosť choroby bolo potrebné dodržiavať aj ďalšie liečebné postupy. Okrem toho môže byť ľubovník odporúčaný aj na zmiernenie prejavov predmenštruačného syndrómu. Nevýhodou ľubovníka je, že môže interagovať s niektorými liečivami a znižovať ich účinnosť – pred užívaním je preto nevyhnutné poradiť sa s lekárom a lekárnikom o možných interakciách, môže ísť napr. o interakticu s antikoncepčnými tabletkami či antidepresívami.
- Medovka lekárska – medovkový čaj sa na upokojenie a uvoľnenie tradične využíva mnoho rokov. Najnovšie výskumy uvádzajú, že má skutočne pozitívny vplyv na terapiu úzkosti. Uvažuje sa aj nad vplyvom pri podpore úľavy od miernych depresívnych stavov. Tiež sa zdá, že môže prispieť k lepšej kvalite spánku.
- Mučenka – mučenka je v oblasti terapie úzkosti pomerne novým hráčom – jej účinky sú monitorované predovšetkým na myšiach. Existujú aj štúdie na ľudských subjektoch, ktoré potvrdzujú možný pozitívny efekt. Z hľadiska dávkovania a bezpečnosti je potrebný ďalší výskum, drvivá väčšina štúdií však nezaznamenala žiadne závažné vedľajšie účinky. Jedna štúdia však upozorňuje na riziko závratov, ospalosti či zmätenosti.
- Ashwagandha – ashwagandha je pravdepodobne najznámejším adaptogénom, teda pomáha organizmu lepšie zvládať stres a tlmí stresovú reakciu. Dokáže znížiť hladinu stresových hormónov a podporuje funkciu imunitného systému. Jej účinky sa tiež preukázali aj pri znižovaní pocitu úzkosti.
- Rozchodnica ružová – aj rozchodnica patrí do vyššie spomínanej rodiny adaptogénov. Účinné látky obsiahnuté v tejto rastlinke pôsobia cez syntézu, transport a receptorovú aktivitu niektorých neurotransmiterov, čím zvyšujú schopnosť zvládať stresové situácie a znižovať pocity úzkosti.
Ďalšie suplementy
- Lyzín – lyzín je aminokyselina, ktorej zdrojom sú najmä živočíšne potraviny ako mäso, ryby, mliečne výrobky alebo vajcia. V nižšom množstve ju možno nájsť aj v rastlinných zdrojoch, napr. sóji alebo strukovinách. Štúdie preukazujú, že u ľudí s nízkym príjmom lyzínu zo stravy môže jeho suplementácia najmä v kombinácii a L‑arginínom pomôcť pri úľave od pocitov úzkosti.
- Horčík – hoci výskum u pacientov po suplementácii horčíka často zaznamenáva subjektívnu úľavu od úzkosti, objektívne dôkazy stále chýbajú. Štúdia na myšiach z roku 2012 ukázala, že deficit horčíka môže byť spojený so zvýšením úzkosti. Horčík je dôležitý pre správnu funkciu nervovej sústavy a najmä u fyzicky aktívnych osôb môže byť jeho potreba značne vyššia.
- Vitamíny skupiny B – vitamíny skupiny B prispievajú k normálnej činnosti nervovej sústavy, ich pozitívny vplyv na pocity úzkosti potvrdili aj niektoré štúdie. Efekt bol pozorovaný najmä pri kombinácii s probiotikami.
- Probiotiká – Stav mikrobiómu má na zdravie zásadný vplyv – existuje totiž prepojenie medzi črevami a mozgom: suplementácia probiotík sa ukázala ako efektívna aj v tom, že zvyšovala produkciu tryptofánu, ktorý je prekurzorom serotonínu (hormónu šťastia).
Čo si z toho odniesť?
Pretrvávajúca úzkosť dokáže život poriadne znepríjemniť. Pri liečbe tohto stavu sú najdôležitejšími faktormi dostatočný spánok, kvalitná strava, pitný režim, práca so stresom a pohyb. Súčasné výskumy však potvrdzujú účinky niektorých rastlín a ďalších látok, ktoré môžu podporiť zníženie pocitov úzkosti. Ide o ľubovník bodkovaný, medovku lekársku či adaptogény ako ashwagandha a rozchodnica ružová. Z ďalších látok je to napríklad lyzín, horčík, vitamíny skupiny B alebo probiotiká.
