- Dopamínový detox, alebo tiež pôst, zahŕňa elimináciu činností alebo „požitkov“ produkujúcich dopamín na určitú dobu.
- Medzi tieto aktivity patrí napríklad nadmerná konzumácia návykových látok či emocionálne prejedanie.
- Hlavným cieľom dopamínových detoxov je zvýšenie citlivosti na tieto odmeny.
Existuje nesmierne veľké množstvo diét a pôstov, ktoré majú docieliť určitú očistu, spravidla telesnú. V posledných rokoch na popularite získavajú aj tie sľubujúce duševnú hygienu, medzi nimi aj dopamínový detox. Ako ale funguje a sú jeho potenciálne benefity podporené výskumami? To a ďalšie odpovede nájdete v tomto článku!
Jedno kratšie predstavenie alebo čo je to dopamín?
Dopamín je druh neurotransmiteru, ktorý je v ľudskom tele prirodzene produkovaný ako chemický „posol“ ovplyvňujúci rad behaviorálnych a fyzických úloh, ktorými napr. sú:
- učenie sa,
- motivácia,
- spánok,
- nálada,
- pozornosť.
Nadbytok alebo naopak jeho nedostatok môže spôsobovať závažné poruchy duševného zdravia. Dopamínová produkcia je spojená so systémom odmien, preto je pomerne ľahké si vďaka nemu vytvoriť závislosť na nie celkom zdravých alebo prospešných činnostiach (napríklad nadmernej konzumácii sladkostí).
- Viac informácií o dopamíne sa dozviete v článku Dopamín: akú funkciu má v tele a prečo je taký dôležitý?
Čo sa skrýva za dopamínovým detoxom?
Tvorcom dopamínového detoxu je asistent klinického profesora na katedre psychiatrie lekárskej fakulty UCSF (University of California San Francisco), doktor Cameron Sepah, ktorý túto techniku bežne používa v klinickej praxi kognitívne‑behaviorálnej terapie (CBT) u „technických pracovníkov a rizikových kapitalistov“. Hlavným cieľom pritom má byť obmedzenie škodlivých a okamžitých interakcií.
- Obmedzenie sociálnych sietí ako cesta k naplnenejšiemu životu? Viac v článku: Digitálny detox: 7 spôsobov, ako obmedziť čas online a byť so sebou spokojnejší
Doktor Sepah identifikoval 6 nutkavých patologických zvykov alebo vzorov správania, pri ktorých je vhodné zváženie ich eliminácie:
- emocionálne jedenie, prejedanie sa,
- nadmerné používanie internetu a hranie hier,
- nadmerné a život komplikujúce hazardné hranie či nakupovanie,
- nadmerné sledovanie porna a masturbácia,
- neustále hľadanie vzrušenia a noviniek,
- nadmerná fixácia na návykové látky (nielen drogy, ale aj alkohol, nikotín či kofeín).
Pre nesprávne pochopenie výskumu o dopamínovom detoxe sa ale medzi určité skupiny ľudí rozšíril mýtus o úplnom „potlačení“ produkcie dopamínu, čo po prvé nejde a po druhé obmedzuje veci, ktoré sú k štandardnému duševnému zdraviu potrebné (patrilo medzi ne počúvanie hudby, šport alebo kompletné vylúčenie cukru a pod.).
- Detoxy a pôsty ako najlepší a rýchly pomocník? Nie tak celkom… Ako vlastne fungujú nájdete v článku Detoxy: spása alebo vyhadzovanie peňazí s rizikom poškodenia zdravia?
Ako to teda funguje v praxi?
Počas dopamínového pôstu sa človek vyhýba jeho spúšťačom na stanovené obdobie, môže ísť o hodiny, ale pokojne aj dni. Cieľom je eliminovať čo najväčšie množstvo aktivít spojených s krátkodobým šťastím (stimuláciou dopamínu), ktoré sú vymenované vyššie, teda nie iba technológie, ale aj konzumácia návykových látok a pod. Je na mieste uviesť, že by malo ísť len o patologické činnosti produkujúce „lacný dopamín”, uvoľňujúci sa ako „odmena“, avšak bez toho, aby bola „zaslúžená”. Môžete si pustiť porno a vyfajčiť joint. Dá vám to určité množstvo dopamínu, ale to vám prinesie aj beh alebo pohladenie domáceho maznáčika. Vy sami potom určite dokážete v hlave rozlíšiť, ktoré dve aktivity je na mieste potlačiť a pri ktorých to naopak nie je nutné.
V ideálnom prípade sa má človek cítiť viac sústredený, vyrovnaný a menej dychtivý po svojich obľúbených, jednoduchých spúšťačoch. Kompletné zastavenie dopamínovej aktivity v mozgu ale nie je ovplyvniteľné či možné – ľudské telo ho prirodzene produkuje, aj keď nie je vystavené určitým podnetom. Presnejším popisom detoxikácie dopamínu by teda bolo určité „odpojenie“ sa od virtuálneho sveta a okamžitých alebo jednorazových spúšťačov.
- Sociálne médiá ako zdroj nielen psychických ochorení a ďalšie zaujímavosti sa dočítate v článku Skreslený svet sociálnych sietí spôsobuje depresie a úzkosti. Ako sa im vyvarovať?
Vedecké okienko dopamínového detoxu
Môžu vám samotné dopamínové detoxy pomôcť byť spokojnejšími a šťastnejšími? Odborníci hovoria, že asi. Prestávka od stimulujúcej aktivity (alebo viacerých z nich) „…prestane dopamínový systém opakovane nakopávať, ale zázračne ho neresetuje, “ hovorí Kent Berridge, PhD. psychológie a neurovedy na Michiganskej univerzite.
Ako sme spomínali vyššie, dopamín je chápaný ako chemická látka súvisiaca s motiváciou a odmenami. Ide o veci, ktoré majú ľudia radi, túžia po nich. A zatiaľ čo dostať dopamínové nakopnutie je podľa doktora Berridga povzbudzujúce, rovnako ako s každou závislosťou sa aj to môže pomerne ľahko stať veľkým problémom. „Ak sa cítite byť priťahovaní sociálnymi médiami, špajzou so sladkosťami alebo pornostránkami, ktoré ‚neustále podporujú spúšťanie stavov nezvládnuteľnej túžby‘, je pochopiteľné chcieť sa dištancovať alebo unikať k týmto zdrojom.”
Ale aby sme sa vrátili späť k základnej otázke: kompletný dopamínový detox nie je z praktického hľadiska možný a akékoľvek dôkazy o jeho pozitívnych účinkoch sú čisto neoficiálne. Avšak tým, že sa ľudia vyhnú určitému vzorcu správania, ako je trávenie hodín scrollovaním na smartfónoch a sociálnych sieťach, môžu byť schopní získať určité výhody.
Zníženie stresu a ďalšie benefity
Rozhodnutie odpojiť sa a odpútať sa od určitého impulzívneho správania môže priniesť určité zdravotné prínosy, medzi ktoré patrí úľava od stresu, zníženie krvného tlaku alebo kvalitnejší spánok. Ďalšími potenciálnymi benefitmi sú zvýšená pozornosť alebo všímavosť (mindfulness) a duševná jasnosť (awareness). Závislosť na dopamíne a časté vyhľadávanie jeho stimulov zároveň dokáže byť prekážkou v dosahovaní dlhodobejších a náročnejších cieľov. Zbytočné nutkanie ako je bezmyšlienkovité prehliadanie sociálnych sietí alebo „binge‑watch“ seriálov, znižujú produktivitu jedinca nielen v rámci práce, ale aj pri zdravotných alebo sociálnych plánoch.
- Článok Môže byť závislosť na jedle a cukre rovnaká ako na drogách? objasní komplexnosť týchto návykov.
Liečba zo závislosti na technológiách?
Medzi najčastejšie problémy súčasného sveta patrí určitá technologická závislosť (z duševných, školských i pracovných záležitostí). Je teda jasné, že sa tomu ako najväčšiemu možnému problému a návyku snažia ľudia vyhnúť a určitým spôsobom ho obmedziť. Čo už vám ale zrejme došlo, je to, že v dopamínových pôstoch sa nachádza iba časť riešenia. Samozrejme ide o jeden z prvkov, ktoré môžu pomoc, rovnako ako motivácia alebo disciplína.
Ďalšou a možno ešte efektívnejšou barličkou môže byť ale spomínané trénovanie všímavosti (mindfulness). Tá pomáha sústrediť sa, naladiť sa na stav kompletnej prítomnosti a s určitou praxou eliminovať pocity prázdnoty, samoty, nespokojnosti, vyčerpania, stresu a nudy, ktoré často nútia siahnuť po patologických činnostiach, ktoré prinášajú dopamínové nakopnutie.
- Ako na 100 % žiť v prítomnosti a ďalšie benefity všímavosti nájdete v článku: Mindfulness: meditácia ako cesta k psychickej pohode!
Čo si z toho odniesť?
Dopamín je neurotransmiter, ktorý je spojený so systémom odmien. Z toho dôvodu je pomerne ľahké si vďaka nemu vytvoriť závislosť na nie celkom zdravých alebo prospešných činnostiach (napríklad nadmernej konzumácii sladkostí, návykových látok či gamblerstva). Obmedzenie okamžitých spúšťačov uvoľnenia dopamínu sú jeden z možných spôsobov pomoci pri tomto patologickom správaní – je postavené na obmedzení spúšťačov na stanovenú dobu, pričom môže ísť o hodiny, ale aj dni. Ide ale iba o pomocnú silu a pokiaľ cítite, že môžete mať problém v podobe sebadeštruktívneho a patologického správania, neváhajte sa obrátiť na svojho lekára či iného odborníka a skúsiť zaradiť do svojej rutiny cviky praktizujúce mindfulness.
