Poradňa

Dobrý deň, horčík patrí medzi hlavné minerálne látky, je preto vhodné ho prijímať pravidelne každý deň. Základným zdrojom by mala byť bežná strava, medzi najbohatšie zdroje patria potraviny ako ovsené vločky, tekvicové semienka, orechy, arašidové maslo alebo napríklad kakao a horká čokoláda.

Svoj denný príjem môžete podporiť aj užívaním doplnkov stravy. Je to vhodné napríklad pri pravidelnej fyzickej aktivite alebo v prípade, že máte diagnostikovaný nedostatok horčíka v tele. Užívanie horčíka zo suplementov nie je časovo obmedzené, ale dlhodobý nadbytok horčíka v strave telu neprináša žiadne benefity 

Viac informácií o horčíku zo stravy alebo doplnkov stravy nájdete v našom článku Trápia ťa kŕče a únava? Možno ti chýba horčík.

Dobrý deň, najúčinnejším spôsobom, ako zvýšiť VO2max, je pravidelný športový tréning s intenzitou presahujúcou aspoň 60 % VO2max. Tréningy s nižšou intenzitou (60-70 % VO2max) sú podobne účinné ako tréningy s vyššou intenzitou (80-90 % VO2max), ale niektoré štúdie naznačujú, že tréningy s vyššou intenzitou sú prospešnejšie v zmysle, že na dosiahnutie rovnakého účinku stačí výrazne nižší celkový tréningový objem. Za zmienku určite stoja aj intervalové tréningy, ktoré tiež majú potenciál zvýšiť VO2max. Okrem intervalových tréningov by sme nemali zabúdať ani na prerušované tréningy (najznámejším predstaviteľom je tréning Tabata), ktoré sú tiež veľmi účinné pri zvyšovaní (nielen) aeróbnej výkonnosti.

Ak nebudeme brať do úvahy úroveň trénovanosti jednotlivca, hodnota VO2max je stále funkciou mnohých premenných. Závisí to od pohlavia (muži majú vyšší VO2max ako ženy), veku (VO2max dosahuje maximum medzi 18. a 25. rokom, potom s vekom klesá) alebo genetiky.

Pomery jednotlivých makroživín sa pri rôznych spôsoboch stravovania líšia. Ak však zostaneme pri racionálnom stravovaní, pomer živín by mal byť nasledovný: sacharidy 50 – 60 % celkového energetického príjmu (CEP), bielkoviny 15 – 25 % CEP, tuky 20 – 35 % CEP. Množstvo živín môžeš tiež upraviť podľa svojho cieľa – napr. ak sa snažíš o rast svalovej hmoty alebo si v kalorickom deficite, budeš potrebovať viac bielkovín ako v „normálnom“ stave.

Pri výpočte pomeru makroživín pre fyzicky aktívnych jedincov však odporúčam najprv vypočítať potrebné množstvo bielkovín (1,4 – 2,0 g/kg telesnej hmotnosti v závislosti od fyzickej aktivity, zdravotného stavu atď.), potom upraviť množstvo tukov z rozmedzia 20 – 35 % CEP a následne dopočítať zvyšné množstvo sacharidov.

Ahoj, zadok tvorí niekoľko rôznych svalov, preto najlepšie výsledky dosiahneš kombináciou cvikov. 

Zameraj sa predovšetkým na komplexné cvičenia: klasické drepy, mŕtve ťahy, výpady alebo hip thrusty. Tieto cviky zaraď hneď na začiatok tréningu, neboj sa pridať nejakú záťaž, snaž sa svaly počas cvičenia dobre precítiť a mysli na správnu techniku. Nevynechávaj ani izolovanejšie cviky, určite sa ti budú hodiť rôzne varianty zanožovania, roznožovania a znožovania. Tie môžeš cvičiť s odporovými gumami, na strojoch alebo na kladkách.

Viac sa dozvieš v našom článku s najlepšími cvikmi na zadok.

Dobrý deň, to závisí od vášho cieľa. Proteín je takmer čistý zdroj bielkovín, zatiaľ čo gainer obsahuje okrem bielkovín aj zdroj sacharidov. Proteín je jedným zo základných doplnkov stravy v športovej výžive a môžete ho použiť na chudnutie, nárast svalov, podporu regenerácie a ako praktický spôsob doplnenia bielkovín počas dňa.

Gainer je vhodný najmä pre tých, ktorí chcú počas naberania svalovej hmoty jednoducho „nahnať“ nejaké kalórie a doplniť potrebné sacharidy a bielkoviny. Jedna porcia gaineru môže niektorým športovcom ľahko pokryť napríklad aj desiatu. Podrobnejšie informácie o gaineroch nájdete v článku Čo je gainer a ako si vybrať ten najlepší.

Dobrý deň, tvarovanie postavy je beh na dlhú trať – rozhodne to nie je niečo, čo príde za mesiac alebo dva. Na pozitívne zmeny si tiež rýchlo zvyknete, takže keď sa vaša postava za mesiac trochu spevní, určite budete chcieť pokračovať.

Najlepšie, čo môžete urobiť, je zaradiť pravidelné cvičenie do svojho životného štýlu, ktorý vás bude napĺňať a baviť. Spočiatku môžete cvičiť trikrát týždenne, ale aj dva tréningy týždenne sú lepšie ako nič. Skvelá a spevnená postava bude po čase len príjemným bonusom.

Dobrý deň, Pavol, pre optimálny účinok melatonínu sa odporúča ho užiť aspoň 30 minút pred spaním. Základným mechanizmom pôsobenia je upokojenie srdcovej frekvencie a mierne zníženie telesnej teploty, čo napomáha procesu zaspávania. 

Okrem melatonínu existuje celý rad ďalších látok, ktoré majú upokojujúce a relaxačné účinky alebo pomáhajú celkovej kvalite spánku. Z rastlinných extraktov sa s obľubou používa valeriána lekárska a medovka lekárska, z čistých látok má upokojujúci účinok l-theanín alebo horčík. Všetky tieto zložky sa môžu užívať vo forme komplexných zmesí.

Za normálnu srdcovú frekvenciu v pokoji sa považuje interval 60 – 100 úderov srdca za minútu. Nižšia srdcová frekvencia sa niekedy spája s vyššou telesnou kondíciou, takže u profesionálnych športovcov je bežná frekvencia v intervale 40 – 60 úderov za minútu.

Lekára je vhodné navštíviť v prípade, ak srdcová frekvencia v pokoji pravidelne presahuje hodnoty 90 – 100 úderov za minútu. To isté platí v prípade nešportovcov so srdcovou frekvenciou nižšou než 60 úderov za minútu.

Viac si o tom môžete prečítať v našom článku https://aktin.cz/klidova-tepova-frekvence-co-vypovida-o-nasem-tele. 

Dobrý deň, samotný alkohol sa metabolizuje pomerne rýchlo už počas niekoľkých hodín po vypití posledného alkoholického nápoja. Negatívne chronické účinky spojené s užívaním alkoholu (napr. oxidačný stres) sa odstraňujú oveľa pomalšie, pravdepodobne v priebehu niekoľkých týždňov, ale závisí to od viacerých faktorov.

Podľa Amerického centra závislostí (AAC) je na základnú alkoholovú detoxikáciu potrebný aspoň 1 týždeň úplnej alkoholovej abstinencie. V priebehu tohto týždňa môžete pociťovať bolesti hlavy, úzkosť alebo zvýšenú telesnú teplotu. Väčšina týchto účinkov však do týždňa zmizne.

Pokiaľ je rozdiel medzi systolickým a diastolickým tlakom (pulzný tlak) väčší ako 60 torrov, môže to znamenať, že srdcový sval nepracuje dostatočne efektívne. Pokiaľ takéto hodnoty nameriaš opakovanie, rozhodne ich konzultuj so svojím všeobecným lekárom.

Znížiť pulzný tlak môžeš pomocou zvýšenia pohybovej aktivity, redukcie hmotnosti (ak je príčinou problému nadváha či obezita) alebo úpravou životného štýlu (obmedzenie fajčenia a príjmu soli). Vždy je však potrebné nájsť skutočnú príčinu problému, ktorú je nutné riešiť.