Hovorí sa, že polievka je základ – aj výskum potvrdil, že pred hlavným jedlom môže mať svoje opodstatnenie. Pri polievkach, rovnako ako pri akomkoľvek inom jedle, záleží najmä na množstve a kvalite použitých surovín. Môžu byť vhodným pomocníkom pri chudnutí, ale aj naberaní hmotnosti.
História polievok
Kto uvaril prvú polievku na svete, je dnes ťažké zistiť – pravdepodobne ide o obdobie staršej doby kamennej, a to na území dnešnej Číny.
Mnohé mediálne zdroje uvádzajú, že prvým priamym dôkazom konzumácie určitého druhu polievky je hrošia polievka z doby 6000 rokov pred naším letopočtom. Táto informácia síce nemá spoľahlivý zdroj, ľudia aj tak určite prijímajú s vďačnosťou, že sa dnes paleta príchutí polievok značne rozšírila. Prečo by ste ale o zaradení polievky do jedálnička mali vôbec uvažovať?
6 benefitov konzumácia polievok
1. Obsah zdraviu prospešných látok
V závislosti od použitých ingrediencii môžu byť polievky veľmi efektívnou stratégiou, ako do svojho jedálnička dostať veľa zdraviu prospešných látok. Jednou z najčastejších prísad v polievke je zelenina, ktorá vaše jedlo obohatí nielen o vlákninu, ale aj minerálne látky či vitamíny – v tomto prípade však dbajte na to, aby ste polievku nevarili zbytočne dlho. Niektoré vitamíny totiž nie sú tepelne príliš stabilné a pri dlhom vyváraní sa ich obsah znateľne znižuje (napr. vitamín C, vitamíny B1, B2 alebo B9).
V poctivom mäsovom vývare nájdete aj kolagén a po pridaní mäsa, vajec alebo strukovín môžete svoj jedálniček obohatiť ešte o bielkoviny. Prospešné látky sa môžu nachádzať aj v korení – ak vyhľadávate orientálne chute, skúste polievku dochutiť kurkumou, ktorá obsahuje kurkumín. Pre lepšiu využiteľnosť kurkumínu nezabudnite ani na čierne korenie, ktoré mnohonásobne zvýši jeho vstrebateľnosť v tele. Chcete sa o kurkumíne dozvedieť viac? Všetko nájdete v článku Kurkumín: účinky na zdravie, dávkovanie a možné riziká.
2. Rýchle a lacné jedlo
Polievka môže byť veľmi rýchlym a elegantným spôsobom, ako si pripraviť nutrične bohaté a vyvážené jedlo aj v prípade, že nestíhate alebo nemáte práve plnú chladničku. Stačí vám totiž takmer akákoľvek zelenina, ktorú môžete nakrájať na kúsky alebo rozmixovať. Ako zdroj sacharidov pridajte zemiaky, cestoviny, ryžu či iné (pseudo) obilniny – pohánku alebo napríklad quinou. Prípadne vám k polievke môže rovnako dobre poslúžiť aj krajec chleba. Ako už bolo spomenuté v predchádzajúcom bode, bielkoviny doplníte najlepšie mäsom, vajcom alebo napríklad strukovinami. Ak nemáte nič z toho práve po ruke, vyskúšajte krajec chleba zapečený so syrom, ktorý môžete namáčať do polievky – fantázia!
A na záver, tuky – zeleninu môžete pre lepšiu chuť opražiť na troche masla alebo oleja. Ak hľadáte zdroj zdraviu prospešných nenasýtených mastných kyselín a ďalších prospešných látok, môžete si polievku na tanieri pokvapkať aj extra panenským olivovým, tekvicovým, sezamovým či ľanovým olejom.
Ako variť z lacných, ale napriek tomu kvalitných surovín? Odpoveď nájdete v našom článku Zdravá strava nemusí byť drahá. Ako jesť zdravo a lacno?
3. Hydratácia
Na udržanie optimálneho zdravia a kognitívnych funkcií je dôležité dodržiavať pitný režim. Podľa odporúčania 30‑45 ml tekutín/kg telesnej hmotnosti denne, čo je u 70 kg človeka asi 1,2‑3,2 l, sa môže tento príjem zdať ťažko splniteľný. Nezabúdajte ale, že do tohto množstva sa započítavajú aj tekutiny získané z potravín.Najlepšie vám poslúži ovocie, zelenina, mliečne výrobky a samozrejme aj polievky. Najbežnejšia porcia polievky v reštaurácii je cca 330 ml, a pokiaľ si doma naložíte ešte o niečo plnší tanier, alebo si dáte dupľu, hravo tieto inštrukcie splníte.
National Council of Aging odporúča na zaistenie správnej hydratácie vo vyššom veku okrem iného práve aj polievky – u starších ľudí totiž postupne slabne vnímanie smädu, takže priebežný príjem tekutín počas dňa je pre nich veľmi dôležitý.
Stále tápete vo výbere a množstve tekutín v pitnom režime? Prečítajte si článok Koľko litrov vody denne vypiť?
4. Zužitkovanie zvyškov z kuchyne
Aj vy možno niekedy krútite hlavou nad tým, čo všetko sa vyhodí v supermarketoch alebo reštauráciách. Pravdou však je, že najviac potravinového odpadu produkujú práve domácnosti, a to s veľkým náskokom oproti výrobe, službám, obchodom aj prvotnému pestovaniu a chovu.
Polievok existuje nespočetné množstvo druhov, a finálnu podobu vášho jedla môžete úplne prispôsobiť tomu, čo máte práve doma. Ak vám doma v miske pomaly mäkne mrkva či paradajky, môžete z nich vykúzliť úžasne chutný krém. Do vývaru využijete zvyšky mäsa i zemiakov, a ak máte v špajze od všetkého akurát tak hrsť, jasnou voľbou bude hŕstková polievka.
Vedeli ste, že obmedziť plytvanie potravinami je vlastne úplne jednoduché? Presvedčte sa o tom v článku 10 jednoduchých krokov, ako neplytvať potravinami
5. Zvýšenie pocitu nasýtenia
Polievky sú skvelým pomocníkom do diéty aj do obdobia priberania na hmotnosti – ako je to možné? Vývary plné zeleniny zaistia príjem vlákniny a tanier polievky navyše čiastočne naplní váš žalúdok. Úlohu hrá samozrejme aj obsah bielkovín a komplexných sacharidov, ktoré efekt sýtosti ešte podporia. Výskum doktorky Flood a kolegov poukazuje na to, že konzumácia polievky pred hlavným jedlom vedie k zníženiu pocitu hladu, skoršiemu nasýteniu a v konečnom dôsledku ku konzumácii nižšieho množstva jedla a teda aj kalórií.
Pokiaľ sa však snažíte schudnúť, zabudnite na „efektívne“ polievkové diéty, keď vyradíte všetky ostatné jedlá. Dbajte naopak na to, aby bola vaša strava čo najpestrejšia a obsahovala všetky dôležité látky. Polievkami si môžete dopomôcť k vyššej sýtosti a lepšej adaptácii na redukčný jedálniček.
A ako je to s naberaním? Polievky môžu pomôcť aj s vytvorením energetického nadbytku – tu však pôjde hlavne o husté a krémové polievky, do ktorých môžete na zvýšenie energetickej hodnoty pridať napríklad smotanu. Pri výbere konkrétneho receptu bude vždy záležať predovšetkým na vašom cieli.
Ako si príjem energie správne nastaviť? Celým procesom vás prevedie článok Chcete chudnúť, naberať svaly alebo len zdravšie jesť? Spočítajte si makrá vzhľadom k vášmu cieľu
6. Jasný comfort food
Kto by teraz v zime nemiloval pocit, keď sa zabalí do deky s horúcou miskou voňavej a výživnej polievky. Pri tzv. comfort food dochádza počas konzumácie k uvoľneniu dopamínu zapojeného v systéme odmien a výsledkom je príjemný pocit, ktorý si chcete čo najskôr zopakovať.
Pri comfort food hrá úlohu aj zapojenie limbického systému – napr. ak máte určitý typ jedla spojený s emóciami či spomienkami. Príkladom sú typicky spracované potraviny s vysokým obsahom cukru, tuku alebo soli, ako je pizza alebo čokoláda. Ukazuje sa však, že rovnako dobre tento účel splnia aj potraviny s nižšou kalorickou hodnotou a vyšším obsahom prospešných živín – napr. ovocie alebo práve polievky.
Prečo môže byť konzumácia comfort food problematická a na čo si dať pri výbere potravín pozor? Poradí vám článok Comfort food: neškodná nostalgia alebo zdroj zdravotných komplikácií?
Na čo si dať pri polievkach pozor?
Rovnako ako pri akomkoľvek inom jedle bude aj pri príprave polievok záležať na množstve a kvalite vstupných surovín. Čo sa týka navýšenia energetickej hodnoty, opatrní by ste mali byť najmä s množstvom potravín bohatých na tuky – maslo, smotana alebo napríklad slanina. Ak to s týmito surovinami preženiete, polievka sa môže hneď zmeniť na kalorickú bombu, čo vám môže dobre poslúžiť v prípade naberania hmotnosti, v prípade chudnutia vám ale budú vyhovovať skôr vývary.
Je tiež potrebné poznamenať, že veľký rozdiel je aj príprave domácej a instantnej polievky. V „sáčkových“ polievkach môžete oproti domácim očakávať nižší obsah vlákniny, vitamínov i minerálnych látok a vyšší obsah soli či nasýtených mastných kyselín (záleží samozrejme na konkrétnom výrobku). Neznamená to samozrejme, že si musíte instantné polievky úplne odopierať, je však vhodné zamerať sa na zloženie a prípadne si ich „vylepšiť“ pridaním zeleniny alebo napríklad strukovín.
Neviete si rady, ako spoznať kvalitný výrobok? Pomôže vám článok Ako čítať obaly potravín
Tipy na výživné a chutné polievky
Ako už bolo povedané vyššie, fantázii sa pri príprave polievok medze nekladú. Pre inšpiráciu si však môžete pozrieť niekoľko osvedčených receptov z našej „kuchárskej knihy“. Výhodou je, že pri každom recepte máte uvedenú nutričnú hodnotu, takže hneď budete vedieť, či si môžete polievky naložiť plný tanier, alebo si ju dať skôr „na chuť“.
Česká klasika
- Krémová hrášková polievka s krutónmi
- Gulášová polievka z hovädzieho mäsa
- Zemiaková polievka z čerstvých húb
- Kulajda so strateným vajcom
Svetové chute vo vašej kuchyni
- Marocká cícerová polievka Harira
- Talianska polievka minestrone
- Mexická polievka s hovädzím mäsom
- Francúzska krémová cibuľačka so zapečenou bagetkou
Exotika
Čo si z toho odniesť?
Polievka je skvelým spôsobom, ako zužitkovať zvyšky z kuchyne, zahriať sa zvnútra a dostať do seba poriadnu porciu zeleniny i tekutín. Podľa výskumu dokonca zvyšuje pocit sýtosti, a tým znižuje celkové množstvo zjedeného jedla.
Dôležitú úlohu zohráva množstvo a kvalita vstupných surovín. Aj pri príprave polievky by ste si preto mali vždy uvedomiť, aké sú vaše ciele a aká veľkosť porcie bude pre vás ideálna.
