- Jojo efekt je dôsledkom nevhodne nastaveného redukčného plánu.
- Jeho výskyt je ťažké určiť, štúdie však poukazujú na priemerný výskyt jojo efektu u 20 – 35 % mužov usilujúcich sa o zníženie hmotnosti a dokonca 20 – 55 % žien.
- Ukazuje sa, že jojo efekt nie je iba problémom estetiky, ale môže negatívne ovplyvniť niektoré oblasti zdravia.
Čo je jojo efekt?
Jojo efekt spočíva v opätovnom zvýšení telesnej hmotnosti po jej predchádzajúcom úbytku na hodnoty porovnateľné s dobou pred chudnutím alebo dokonca aj vyššie. Znamená to teda, že nie ste schopní si novonadobudnutú hmotnosť udržať po dlhšiu dobu a akonáhle skončíte s „diétou“, všetko sa vracia do starých koľají, vrátane hmotnosti.
Jojo efekt je typickým dôsledkom nevhodného spôsobu chudnutia, kde sú zmeny jedálnička a životného štýlu príliš radikálne a neudržateľné. Z hľadiska estetiky a vynaloženého úsilia je jojo efekt rozhodne nežiaducim javom – môže sa ale premietnuť aj do zdravia?
Ako môže do celkového zdravia zasiahnuť nadmerná hmotnosť a obezita? Odpoveď nájdete v článku Obezita nie je len kozmetický problém: ako spoznať, že ju mám a že mi môže poškodiť zdravie?
Prečo je jojo efekt rizikový?
1. Riziko pre zdravie srdca a ciev
Veľa štúdií potvrdzuje fakt, že nielen nadmerná hmotnosť, ale práve iopakovaná fluktuácia hmotnosti môže zvyšovať riziko poškodenia srdca a ciev. Ukazuje sa, že opakovaný nárast a pokles telesnej hmotnosti môže negatívne ovplyvniť hodnotu krvného tlaku, citlivosť tkanív na inzulín alebo sa podieľať na rozvoji dyslipidémie (abnormálne hodnoty lipidov v krvnom riečisku). Predpokladá sa, že príčinou týchto komplikácií je skutočnosť, že stres vyplývajúci z opakovanej redukcie a priberania na hmotnosti nemôže byť plne kompenzovaný ani spomínaným úbytkom hmotnosti, ktorý by za normálnych okolností viedol k zlepšeniu spomínaných parametrov.
Jojo efekt sa môže negatívne premietnuť aj do ďalších oblastí kardiovaskulárneho zdravia, ako je srdcová frekvencia, aktivita sympatického nervového systému, hladina glukózy v krvi alebo celkové zaťaženie srdca. Niektoré štúdie tiež dospeli k záveru, že jojo efekt môže podporovať ukladanie tuku v brušnej oblasti – čo je rizikovým faktorom mnohých ochorení spojených s funkciou srdca, ciev alebo hormonálnou rovnováhou.
Prečo môže nadbytok viscerálneho tuku predstavovať zdravotné riziko? Dozviete sa v článku Viscerálny tuk: Ako zistiť jeho množstvo a minimalizovať zdravotné riziko?
2. Narušenie celkového zdravia
Ako už bolo uvedené v predchádzajúcom bode, opakované výkyvy hmotnosti môžu vyústiť do zvýšeného rizika niektorých kardiovaskulárnych i metabolických komplikácií. Dostatok relevantných dôkazov pre toto tvrdenie štúdie potvrdili najmä v oblasti zdravia srdca a ciev. Aj keď sú ďalšie riziká stále predmetom diskusie, je vhodné im venovať zvýšenú pozornosť.
Výskum naznačuje, že u osôb so skúsenosťami s opakovaným jojo efektom existuje vyššie riziko rozvoja narušených stravovacích zvyklostí alebo porúch príjmu potravy. Pri reštriktívnych redukčných epizódach navyše hrozí výrazné obmedzenie príjmu niektorých dôležitých nutrientov, čo môže v dlhšom časovom horizonte viesť k úbytku svalovej hmoty, zníženiu kostnej denzity, poruchám imunitného systému atď.
3. Zníženie motivácie pre udržanie normálnej hmotnosti
Udržanie normálnej hmotnosti je jedným z najdôležitejších faktorov podmieňujúcich celkové zdravie. Pri nevhodnom spôsobe redukcie, ktorý je príliš obmedzujúci a neudržateľný, je pravdepodobné, že motivácia osôb s nadmernou hmotnosťou k jej zníženiu bude klesať. Toto úsilie je navyše často nasledované neúspechom v podobe opätovného priberania na hmotnosti, čo ešte znižuje šancu na úspešné udržanie hmotnosti v budúcnosti.
Existuje jednotná hodnota optimálnej hmotnosti? Odpoveď nájdete v článku Ako spoznať svoju ideálnu hmotnosť?
4. Vznik prebytočných kožných rias
Obezita postihuje všetky telesné systémy a výnimkou nie je ani koža. U osôb s nadmernou hmotnosťou boli oproti zdravým jedincom nájdené mnohé rozdiely spočívajúce v štruktúre a funkcii pokožky a podkožných vrstiev – napr. diferenciácia proteínových vlákien alebo zvýšená koncentrácia zápalových markerov.
Opakovaná redukcia hmotnosti nasledovaná opätovným priberaním môže viesť ku kumulácii týchto zmien, najmä ak sú fluktuácie hmotnosti výrazné. To môže vyústiť do vyššieho rizika vzniku prebytočných kožných rias po strate hmotnosti. Treba tiež dodať, že tieto zmeny v štruktúre tkaniva zohrávajú úlohu aj pri prípadných chirurgických operáciách.
Ako sa jojo efektu vyhnúť?
1. Nastavte si správnu veľkosť kalorického deficitu
Nastavenie správneho množstva prijímanej energie je kľúčové pre efektívne chudnutie, ale rovnako aj pre udržanie hmotnosti. Pokiaľ nasadíte príliš rýchle tempo, budete trpieť nielen vy, ale aj vaše telo. Rýchle chudnutie totiž vedie k strate svalov a jojo efektu. Musíte si tiež uvedomiť, že na udržanie nižšej hmotnosti musíte celkovo zmeniť svoj životný štýl. V opačnom prípade môžete počas krátkodobých „tekutých“ a „ovocných“ diét schudnúť koľko kilogramov chcete – po návrate k „normálu“ sa vám kilá zase vrátia.
- Všetky potrebné informácie o nastavení a výpočte kalorického deficitu nájdete v článku Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
2. Snažte sa udržať si svalovú hmotu
Udržanie svalovej hmoty je esenciálne pre vašu stabilitu, pohyblivosť, celkové zdravie, ale aj samotný proces chudnutia – čím viac svalov totiž máte, tým viac energie spontánne „spaľujete“. Zjednodušene by sa teda dalo povedať, že svalová hmota zrýchľuje metabolizmus. Najväčším nebezpečenstvom počas chudnutia je pre svaly práve príliš veľký deficit energie a hladovania. Ak ich teda chcete ochrániť, neprekračujte kalorický deficit 20 %, dbajte na dostatočný príjem bielkovín, zaraďte silový tréning a nezabúdajte na kvalitný spánok. Pri dodržaní týchto zásad bude tvoriť najväčší podiel zhodenej hmotnosti práve tuk a svaly zostanú zachované.
- Má v prípade chudnutia zmysel cvičiť nalačno? Dozviete sa v článku Ako schudnúť tuk? 3 jednoduché tipy ako sa ho zbaviť a zabrániť strate svalov
3. Zabudnite na hladovanie
Ako už bolo spomenuté v predchádzajúcich bodoch, hladovanie nie je pri chudnutí žiaduce – môže totiž viesť k úbytku svalovej hmoty a navyše vám samotný proces redukcie pekne znepríjemniť. Hladovať navyše nemôžete večne, takže akonáhle začnete opäť jesť, hmotnosť sa vám spravidla vráti.
Namiesto nezmyselných obmedzení sa preto zamerajte na celkovú zmenu životného štýlu. Vyberajte si potraviny, ktoré sú zdrojom potrebných živín, ale zároveň obsahujú malé množstvo energie a zaraďte pravidelný pohyb – dôvody vám prezradia nasledujúce body.
4. Využívajte celistvé a nízkokalorické potraviny
Pri chudnutí sa snažte vyhnúť vysoko spracovaným potravinám s vysokým obsahom tuku a cukru – tie totiž obsahujú veľa energie, ale zasýtia vás len na malú chvíľu. Hľadajte skôr zdroje komplexných sacharidov s obsahom vlákniny, potraviny bohaté na bielkoviny a tiež zdraviu prospešné tuky. Týmto spôsobom si totiž zaistíte príjem všetkých dôležitých makroživín a navyše budete po jedle dlhšie nasýtení.
Okrem týchto základných živín vám skvele poslúži aj ovocie a zelenina ku každému jedlu – sú zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov, obsahujú množstvo vody a minimum kalórií, a tak ešte podporia pocit nasýtenia. Ďalšie nízkokalorické potraviny nájdete v článku Nízkokalorické potraviny, ktoré najdlhšie zasýtia a spoľahlivo pomôžu s chudnutím.
5. Buďte fyzicky aktívny
Ak sa chcete starať o svoje zdravie, pravidelnému pohybu sa nevyhnete – pozitívne totiž ovplyvňuje všetky systémy v tele, vrátane zdravia srdca a ciev, imunitného systému, kognitívnych funkcií atď. Pri chudnutí vám navyše umožní prijímať viac jedla a napriek tomu efektívne redukovať hmotnosť. Tento „trik“ spočíva v navýšení energetického výdaja, vďaka ktorému si budete môcť dopriať viac kalórií na tanieri.
Aké sú základné odporúčania v oblasti pohybu? Prečítajte si článok Pohybom k zdraviu: koľko fyzickej aktivity je tak akurát?
6. Vyhľadajte pomoc špecialistu
Pokiaľ ste z predchádzajúcich bodov zmätení a neviete, či si so správnym priebehom chudnutia zvládnete poradiť sami, neváhajte sa obrátiť na špecialistu – v tomto prípade nutričného terapeuta. S jeho pomocou si môžete byť istí, že spôsob chudnutia neohrozí vaše zdravie a bude udržateľný. Nutričný terapeut vám pripraví výživový plán priamo na mieru podľa vašich cieľov a požiadaviek tak, aby pre vás bol čo najpohodlnejší.
S čím všetkým vám môže nutričný terapeut pomôcť a akú má vlastne kvalifikáciu? Dozviete sa v článku Nutričný terapeut vs. výživový poradca. Kto je kto a kde ich nájsť?
Čo si z toho odniesť?
Jojo efekt je dôsledkom nevhodne nastavenia redukčného režimu, keď rýchly úbytok hmotnosti spravidla strieda jej opätovný nárast. Príčinou je nepochopenie zásad zdravého životného štýlu a opakované praktizovanie neudržateľných diét, ktoré sa po návrate „k normálu“ stávajú neefektívnymi.
Častá fluktuácia hmotnosti pritom môže negatívne ovplyvniť zdravie srdca a ciev a metabolické pochody v tele. Neúspech pri chudnutí tiež dramaticky znižuje šancu, že sa o neho človek s nadmernou hmotnosťou pokúsi znova. Namiesto hladovania sa preto pri chudnutí skúste zamerať na dostatočný príjem energie zodpovedajúci vašim potrebám, vyhľadávajte celistvé a nízkokalorické potraviny a neváhajte s pravidelnou fyzickou aktivitou.
