- Vďačnosť môže pozitívne ovplyvniť vaše duševné a fyzické zdravie.
- Pozitívny efekt vďačnosti úzko súvisí s mindfulness.
- Jedným z dôležitých faktorov „tréningu“ vďačnosti je pravidelnosť.
Čo je vďačnosť?
Vďačnosť je ťažké jednoducho definovať, pretože ide o veľmi zložitý fenomén. Ide o pocit pozitívneho charakteru, keď chcete vyjadriť poďakovanie. Vďačnosť môžete cítiť ako náladu či emóciu, ale aj niečo trvalejšie – ako postoj alebo stav bytia. Vďačnosť môžete vnímať na rovine osobnej, keď svoju vďaku prejavujete inému človeku, napr. za nejakú pomoc či pozornosť. Druhou rovinou je tzv. „nadosobné“ vnímanie vďačnosti, ktorá presahuje ľudské bytie. Môžete byť vďační napr. prírode, vesmíru, Bohu alebo čomukoľvek inému, v čo veríte a čo vás presahuje. Na vďačnosti môžete vedome pracovať a do určitej miery si ju sami navodiť, v iných prípadoch však môže prísť úplne spontánne.
Výhody vďačnosti
1. Redukcia stresu
Vďačnosť vám pomáha lepšie sa vyrovnať s každodenným stresom, ale tiež vás podržať vo chvíli, keď sa práve už dlhší čas nachádzate v náročnom období. Potvrdzujú to aj výsledky výskumov – praktizovanie vďačnosti sa ukázalo byť efektívnou stratégiou pre zníženie hladiny pociťovaného stresu. Pozitívny efekt vďačnosti bol pozorovaný dokonca aj po prežití skutočne traumatizujúcich udalostí, ako sú napr. prírodné katastrofy, teroristické útoky alebo aj počas pandémie Covidu‑19.
Stres je v určitej miere súčasťou každodenného života a nemožno ho úplne odstrániť – ako sa s ním naučiť pracovať? Poradí vám článok Ako zvládať stres a byť v pohode?
2. Zmiernenie pocitov úzkosti a depresívnych stavov
Vďačnosť môže slúžiť aj ako efektívny podporný prostriedok pri terapii depresívnych alebo úzkostných ťažkostí. Vďaka nej sa vám totiž môže lepšie dariť prerušiť tok negatívnych myšlienok, ktoré sú pre vyššie zmienené stavy typické, a sústrediť sa na prítomnosť. Rozhodne to ale neznamená, že by ste mali svoje negatívne emócie, nálady či starosti potláčať a prekrývať ich zdanlivou pozitivitou – reč je skôr o situáciách, keď sa nezmyselne zacyklíte v minulosti alebo sa obávate o budúce udalosti, ktoré nemôžete do žiadnej miery ovplyvniť.
Práve v týchto chvíľach vám môže praktizovanie vďačnosti pomôcť odbúrať pocit straty kontroly, ktorý len prehlbuje negatívne zážitky spojené s depresiou či úzkosťou. Zároveň vám pripomína, že aj keď možno práve prechádzate ťažkým obdobím, na každom dni je možné nájsť niečo, z čoho sa môžete radovať.
Aká miera úzkosti je ešte „normálna“ a kedy už môže ísť o úzkostnú poruchu? Dozviete sa v článku Úzkostná porucha: ako sa prejavuje a ako ju efektívne liečiť?
3. Podpora zdravia srdca
Celkové zdravie je založené na nespočetnom množstve faktorov životného štýlu, ako je napr. výživa, pohyb, spánok ale aj stresový manažment – práve chronický stres sa ukazuje byť rizikovým faktorom rozvoja mnohých ochorení, vrátane tých kardiovaskulárnych. Vďaka tomu, že praktizovanie vďačnosti môže pomôcť znížiť mieru pociťovaného stresu, pozitívny efekt môže byť pozorovaný práve aj na zdraví srdca a ciev. Nie všetky štúdie tieto závery potvrdili, pretože do hry vstupuje naozaj veľké množstvo faktorov, systematická review z roku 2023 však poukazuje na to, že tréning vďačnosti zlepšuje kardiovaskulárne parametre a pôsobí na aktivitu autonómneho nervového systému. Iná práca poukazuje na vzťah medzi vďačnosťou a znížením koncentrácie niektorých zápalových markerov.
Jedným z metabolických ochorení, ktoré závažne ohrozujú zdravie srdca a ciev je tzv. metabolický syndróm. Ako ho rozpoznať a liečiť, si prečítajte v článku Metabolický syndróm: stav, ktorý nebolí, ale predstavuje vážne zdravotné riziko
4. Lepší spánok
Vďačnosť môže podľa výskumu prispievať aj ku kvalitnejšiemu spánku. Okrem toho, že dochádza k zníženiu miery pociťovaného stresu, boli v štúdii u respondentov pozorované najmä myšlienkové asociácie pred zaspaním. Ukázalo sa, že pozitívne zafarbené myšlienky navodené vďačnosťou boli spojené s kvalitnejším a dlhším spánkom a kratšou spánkovou latenciou (doba, ktorú potrebujete na zaspanie).
Vedeli ste, že váš spánok môže byť do veľkej miery ovplyvnený vnútornými aj vonkajšími faktormi? Na čo si teda dať pozor, aby bol najkvalitnejší? Poradí vám článok 9 tipov, ako zlepšiť spánok
5. Vyššia miera životnej spokojnosti
Ľudia, ktorí sa sústredia na vďačnosť a vedú si denník vďačnosti, popisujú podľa výskumu svoj život ako šťastnejší, majú celkovo vyššiu mieru životnej spokojnosti a nižšiu pravdepodobnosť rozvoja úzkostí. Tento stav sa potvrdzuje dokonca aj u osôb s chronickým ochorením, ktoré pociťovali vyššiu mieru podpory a lepšie sa vyrovnávali s negatívnymi zážitkami.
Ukazuje sa tiež, že ľudia praktizujúci vďačnosť sú schopní vnímať aj drobnejšie pozitívne impulzy, na základe ktorých sa potom zlepšuje nálada i celková pohoda dotyčných.
Pozitívne zážitky môžete čerpať z okolitého prostredia, ale napríklad aj prostredníctvom starostlivosti o seba. Čo teda môžete dnes urobiť pre svoju lepšiu pohodu? Poradí vám článok Self‑care: 10 jednoduchých tipov na každodennú starostlivosť o seba
6. Lepšie sústredenie
Štúdia z roku 2016 so študentmi ukázala, že praktizovanie vďačnosti respondentom pomáha zvýšiť mieru sústredenia, pociťovanú mieru energie a odolnosti proti únave počas vyučovania. Tento efekt je prikladaný najmä už spomínanej nižšej miere stresu, ale aj tomu, že si študenti dokázali lepšie uvedomiť cieľ štúdia a svoju súčasnú úlohu v tomto procese. K štúdiu tak pristupovali zodpovednejšie a pozitívnejšie.
Na výsledkoch štúdie však bolo zaujímavé, že pozitívne výsledky zaznamenala skupina študentov, ktorá dostávala k tréningu vďačnosti 3‑5‑krát týždenne pripomienku v podobne textovej správy. U študentov, ktorí vďačnosť tiež trénovali, no nedostávali písomnú pripomienku, sa významné benefity neobjavili. Autori štúdie uvažujú o tom, že tento jav môže byť spôsobený konkrétnym zameraním vďačnosti na štúdium. Študenti, ktorí dostali pripomienky si pravdepodobne viac uvedomovali dôležitosť procesu učenia.
Aké doplnky stravy môžu pomôcť k lepšiemu sústredeniu a učeniu? Dozviete sa v článku Nootropika: zrýchli proces učenia a zlepší sústredenosť
Ako vďačnosť praktizovať?
1. Založte si denník alebo pohár vďačnosti
Najrozšírenejšou a v štúdiách najčastejšie skúmanou formou praktizovania vďačnosti je písanie denníka. V tomto prípade ide o zapisovanie skutočností, za ktoré ste v živote vďační, a ich hlbšie uvedomenie. Journaling môže slúžiť aj ako doplnok pri terapii depresívnych stavov či úzkosti, bližšie informácie o ňom nájdete v článku Journaling: cesta k lepšiemu sebapoznaniu a regulácii stresu
Pokiaľ vám písanie denníka z nejakého dôvodu „nevonia“, môžete vyskúšať alternatívu v podobe pohára. Na kúsok papierika si jednoducho napíšte, za čo ste vďační a prihadzujte, kedykoľvek vás niečo napadne. S tým, ako sa bude váš pohár plniť papierikmi, budete mať jasne pred očami, že váš život je okrem ťažkostí aj plný radostí. V prípade potreby si samozrejme môžete papieriky opakovane prečítať.
2. Všímajte si maličkosti
V tomto bode je veľmi nápomocné, ak máte skúsenosť s tréningom všímavosti (mindfulness) alebo sa o jej praktizovanie pokúšate súbežne s vďačnosťou. Mindfulness vám totiž pomôže dostať sa do prítomného okamihu, keď si budete môcť plne uvedomiť vnemy prijímané z okolia i vlastné zážitky. Keď sa vaše myšlienky nebudú túlať vo vzdialenej minulosti alebo budúcnosti, možno aj známa vôňa vám zrazu môže priniesť intenzívne pozitívne pocity.
Tip: Ak chcete prospieť svojmu duševnému i fyzickému zdraviu, vyrazte na „všímavú prechádzku vďačnosti“. Nechajte doma slúchadlá a snažte sa cestou vnímať čo najviac vnemov – počúvajte šumenie rieky, štekot psov a všímajte si práve rozkvitajúce kríkov alebo vtáky poskakujúce po vetvách. V kombinácii s pohybom na čerstvom vzduchu vám takáto prechádzka môže po náročnom dni úplne zmeniť náladu.
- Zaujíma vás tréning všímavosti? Všetko nájdete v článku Mindfulness: meditácia ako cesta k psychickej pohode
3. Zdieľajte vďačnosť s ostatnými
Tento spôsob tréningu vďačnosti môže okrem svojho pôvodného účelu podporiť aj kvalitu vašich vzťahov. Nebojte sa prejaviť vďačnosť pred svojimi blízkymi, aj keď by šlo len o jednoduché „Vďaka, že si tu so mnou“ alebo „Som rád, že s tebou môžem toto zdieľať ”. Toto uvedomovanie vašej vďačnosti vám totiž môže pomôcť nevnímať určité veci vo vzťahu ako samozrejmosť, a budete tak predchádzať ich zovšedneniu.
Čo je podľa vás zásadné pre zdravé vzťahy? Pozrite sa, čo si o tom myslí štúdia – všetko nájdete v článku 7 faktorov, ktoré sú podľa výskumov zásadné pre zdravé a dlhotrvajúce vzťahy
4. Urobte si z vďačnosti rituál
Rovnako ako je to pri mindfulness, meditácii alebo napríklad aj fyzickej aktivite, dôležitým prvkom je ich pravidelnosť – či už si teda svoje myšlienky zapisujete do denníčka, hádžete do pohára alebo si len v tichosti predstavujete, snažte sa to robiť systematicky. Skúste si na tréning vyhradiť pár minút každý deň, môže to byť napr. po prebudení alebo naopak pred spaním. Sami totiž bezpochyby viete najlepšie, kedy počas dňa najviac potrebujete povzbudiť.
Čo si z toho odniesť?
Vďačnosť môže do vášho života vniesť mnoho pozitívnych emócií i dôsledkov – pomáha napr. znížiť mieru pociťovaného stresu, zlepšiť kvalitu spánku a podľa niektorých štúdií pôsobí pozitívne aj na zdravie srdca.
Vďačnosť je možné do istej miery „trénovať“, a je preto vhodné, aby ste sa jej praktizovaniu venovali pravidelne. Môžete si svoje pocity zapisovať napr. do denníka alebo ich zdieľať s najbližšími.
