Proč sakra nehubnu, když jsem vyřadila sladkosti a pečivo?

Během pravidelného vážení už pomalu dostáváme strach se podívat na ručičku na váze, která je snad rozbitá, zaseknutá nebo ukazuje údaj pro někoho jiného, protože už bychom měli mít podle nejnovějšího článku v dámském magazínu několik kilogramů dole. Přitom je to už měsíc, co jsme z jídelníčku vyřadili sladkosti, slazené nápoje, veškerý cukr a pečivo.

S depresivními pocity saháme po první tabulce čokolády a při nákupu si koupíme rodinné balení Coca Coly s tím, že to stejně nemá cenu a nefunguje to.

Co se v dnešním článku dozvíme?

• Co si způsobíme častým dietováním
• Proč vyřazená energie v podobě sladkostí, pečiva a cukru je často nahrazená něčím jiným
• Co je to energetická bilance a proč bychom tomu měli věnovat pozornost
• Co vše ovlivňuje energetickou bilanci
• Že obávaný kalorický deficit je dlouhodobým řešením hubnutí
• Tipy, jak zvýšit svůj energetický výdej
• Jak zůstat motivovaní a dosáhnout životní změny

Jak docílit toho, aby centimetry v pase mizely stejně rychle jako tabulka čokolády ležící poblíž?

Určitě mezi sebou známe několik lidí, kteří se snaží od pradávna zhubnout a jsou první, kdo vyzkouší nejnovější nesmyslné diety celebrit, aby zjistili, že to nefunguje. A tak pokračují dál a čekají na tu správnou dokonalou dietu, díky které konečně zhubnou.

Ale my víme, že držet pořád dokola diety prostě nefunguje a po ukončení takovéto diety často skončíme ještě s vyšší váhou, než se kterou jsme do diety vstupovali.

Co si způsobíme častým dietováním?

Studie Grodsteina (1996) již před nástupem nového tisíciletí zjistila všeobecně platná fakta pro krátkodobé dietní programy. Po třech letech, kdy se účastníci zúčastnili dietního programu, se k nim výzkumníci vrátili a zjistili:

• Pouze 12 % účastníku si dokázalo udržet alespoň 75 % ztracené hmotnosti, na kterou se dostali v dietním programu.

• Naproti tomu dalším 40 % účastníkům ručička na váze ukazuje větší váhu, než se kterou vstupovali do dietního režimu.

• Podle Lowe, (2013) je časté "dietování" nejvýznamnějším prediktorem nárůstu váhy v dalších letech.

• Teenageři, kteří často experimentují s dietními režimy, jsou o několik let později často obézní nebo se u nich vyvine porucha příjmu potravy (Neumark‑Sztainer et al., 2006).

• Podstupování krátkodobých diet vede k redukci svalové hmoty a po skončení dietního opatření a nabrání hmotnosti zpět máme méně svalové tkáně a více tkáně tukové (Dulloo, 2015).

• Ztráta hmotnosti vede ke zpomalení metabolismu, a to zejména u špatně naplánovaného rychlého hubnutí kvůli ztrátě svalové tkáně (Pourhassan et al., 2014).

Upřímně doufám, že až uvidíme další zázračnou dietu podle úspěšné zpěvačky, herečky nebo samotného Papeže, nepropadneme nutkání to ihned vyzkoušet, ale zamyslíme se a řekneme si, že to umíme lépe!

Vždyť i podle článku Neumark‑Sztainera (2006) je nám snad už jasné, že aplikace drastických diet jednoduše dlouhodobě nefunguje. Zejména v období dospívání, kdy se každá dívka snaží být co nejvíce atraktivní a chlapci zase usilují o pozici alfa samce, je aplikace diet nebezpečná. Dokonce podle toho můžeme předpovědět, jestli budeme mít za pár let daleko větší problémy s váhou a nutričním chováním.

Fyzikální zákony platí i ve výživě aneb Energetická bilance je klíčem k hubnutí

Alfou a omegou úspěšnosti hubnutí nebo nabírání hmotnosti je energetická bilance.

Energetická bilance představuje pomyslné misky vah, kde na jednom konci je příjem energie v podobě jídla a nápojů. Na druhé misce vah je energie spotřebovaná pro udržení základních životních funkcí, pohybovou aktivitu a termický efekt stravy, který nám určuje, kolik energie ze stravy je zapotřebí k jejímu zpracování.

Pokud ze stravovacího a pitného režimu vyřadíme například již zmíněné pečivo a cukr ve všech jeho podobách, dojde k situaci, kdy snížíme svůj energetický příjem. Ale nám se taková situace podvědomě samozřejmě nelíbí, protože se ochuzujeme o cennou energii, na kterou jsme po delší dobu zvyklí.

Začneme se tedy bránit v podobě většího apetitu k jídlu, chutí uždibovat si různé dobrůtky a celkově tedy většinou dojde nevědomě ke kompenzaci energie. Tedy ke stavu, kdy jsme sice vyřadili složky stravy, které viníme za zmnožení tukové tkáně, ale energeticky jsme je nevědomě nahradili jinými složky potravy, ať už je to dvojitá porce rýže k obědu, večerní vaječná omeleta s extra sýrem a olivami, nebo zálivka na dietní zeleninový salát.

Můžeme zde tedy rozlišit tři situace:

1. Energetický příjem je větší než výdej, v tom případě se nám misky vah nakloní do podoby nabírání váhy.
2. Energetický výdej je tak nějak plus mínus v rovnováze s energetickým příjmem, a my si tak udržujeme stabilní váhu.
3. V situacích, kdy chceme hubnout, se dostáváme do situace, kdy je energetický příjem menší než energetický výdej.

• S příjmem a výdejem energie je často spojován pojem kalorický deficit - víte, jak ho vypočítat a víte, co znamená?

[Instagram]

Proč nehubneme?

Velice jednoduše řečeno: nehubneme, protože nejsme v kalorickém deficitu a jíme více energie, než bychom měli. Jak jsme již pochopili, když cokoliv vyřadíme z jídelníčku, většinou dochází k energetickému nahrazení jiným zdrojem, a to často na nevědomé úrovni.

Abychom celou problematiku základů výživy pochopili, doporučuji přečíst článek o základech stravování s názvemProč být hned dietolog, když chci jen sexy tělo! Jednoduché základy stravování a ten o tom, co tedy mám jíst, abychom dostali tělo, po kterém prahneme. Získáme znalosti, co to vlastně to jídlo je, z čeho se skládá a jaké bychom si měli vybírat.

Jak už se dávno ví, nejsme jen pouhými černými skříňkami, které dokonale pracují na principu energetické bilance, ale současně je energetická bilance prvním krokem k úspěšnému hubnutí.

Makroživiny v podobě sacharidů, tuků a bílkovin dokáží manipulovat s hormonálním prostředí organismu, a i proto jde kamarádovi od vedle hubnutí lépe, přestože jí prakticky to samé jako já.

Sacharidy a bílkoviny disponují energetickou hodnotou ve výší 17 kJ (4 kcal) a jeden gram tuku obsahuje 38 kJ (9 kcal). Základní rozdělení složek stravy do energie vyznívá pro nejvíce zastoupené sacharidy (nejčastěji) ve stravě, následované tuky a bílkovinami.

Postupným poznáním toho, co nám nejlépe vyhovuje, se můžeme dostat například až k nízkosacharidové stravě, kdy je konzumace sacharidů omezena, a naopak konzumace tuku patřičně zvýšena. Ale to je hlavní úkol práce samého se sebou.

[Instagram]

Jak naklonit ručičku vah, abychom ztráceli hmotnost?

Vzhledem k tomu, že jeden kilogram tuku představuje zásobu energie ve výši 7 700 kcal (30 800 kJ), potřebujeme pro ztrátu takovéhoto množství tuku vytvořit stejný energetický deficit rozložený do delšího časového období (několika dnů či týdnů).

Nejvíce ovlivnitelnou složkou z balíčku energetického výdeje je energie nutná pro krytí fyzické aktivity. Jakákoliv fyzická aktivita se tedy počítá.

Jak na to?

1. Stanovíme si adekvátní energetický příjem s rozložením živin – třeba podle zdravého talíře.
2. Budeme se za celý den co nejvíce přirozeně hýbat, alespoň v podobě občasné chůze v práci. Jakýkoliv pohyb má cenu!
3. Snížíme energetickou hustotu jídel – třeba podle článku 10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit. 
4. Budeme dostatečně pít neslazené nápoje, protože správná hydratace pomáhá k optimální funkce mitochondrií buněk, takových malých jaderných elektráren (Kadoguchi et al., 2015). Více v komplexním článku od Jana Cahy Dokáže bájná voda s citrónem umocnit spalování tuku?
5. Nebudeme opomíjet spánek a odpočinek stejně jako Šimon Bellovič v článku Bez kvalitního spánku vám svaly neporostou ani tuk neubyde. 6 tipů, jak se královsky vyspat.
6. Vyřadíme nebo omezíme ve svém životě konzumaci alkoholických nápojů.

Proč váha lže?

Když sledujeme své pokroky v hubnutí, tak máme radost z každé maličkosti, které se nám podaří dosáhnout. Ta nás následně motivuje do další práce. O to horší je pak realita, když už dlouhou dobu nenastala situace, která by nás nakopla a vrátila zpátky k práci.

Dobrou zprávou je, že váhy mají tendenci v otázce hubnutí lhát, stejně jako ta holka, co vám slíbila, že se brzy ozve. Pokud totiž sportujeme, tak lepší metodou, jak sledovat svůj pokrok, je měření tělesných proporcí.

Jaké míry je dobré sledovat?

1. Obvod pasu, který měříme v nejužším místě pasu v uvolněném postoji nebo odborněji v polovině vzdálenosti mezí horní hranou lopaty kosti kyčelní a posledním (spodním) žebrem.
2. Obvod břicha měříme přes pupeční jizvu, opět v uvolněném postoji.
3. Obvod boků se měří ve výši nejmohutněji vyvinutého hýžďového svalstva.
4. Přidat k tomu můžeme i obvod partií, jako je stehno, paže, lýtko nebo obvod hrudníku.
   

Z mého pohledu to jsou základní míry, které je dobré při hubnutí sledovat, a pokud se ručička na váze nemění a centimetry na vašich rizikových partiích ubývají, buďme rádi. V takovéto situaci totiž zřejmě nabíráme svaly, zatímco ztrácíme tuk.

Jak neztrácet motivaci a chuť do další práce?

Samotnou motivací je sledování pokroků v různých podobách a sdílení našich úspěchů, strachů a obav s podobně smýšlející osobou. Ne nadarmo se říká, že ve dvou se to lépe táhne.

• Sledujte své pokroky měřením základních tělesných obvodů každé dva týdny za stejných podmínek, ideálně tedy ráno. Pro ženy je vhodnější sledovat své obvody ve stejné části menstruačního cyklu, protože v období menstruace tělo více zadržuje vodu. Takže byste, dámy, mohly být zbytečně frustrované, že se vám nedaří, i když je opak pravdou!
• Foťte své pokroky třeba do speciální aplikace typu Snapsie (iTunes) nebo ProgressIt – Progress Photos (Android) a uvidíte, jakých úžasných změn jste dosáhli!
• Najděte si někoho, kdo do toho půjde s vámi, a vzájemně se motivujte, soutěžte a inspirujte.
• Vzdělávejte se v oblasti zdravého životního stylu.
• Pokud je to nutné, sledujte svůj kalorický příjem, třeba pomocí jednoduché aplikace kalorické tabulky.
• Najděte sport, který vás chytne a nepustí.
• Každý krok navíc se počítá. Nevíte, co s odpolednem? Namísto scrollování timeline vyjděte na procházku, plavání nebo jízdu na kole.
• Denně si představujte, jak chcete vypadat, čeho chcete dosáhnout a udělejte vše, co je ve vašich silách, abyste toho dosáhli. Často je tato forma velice opomíjená, i když je velice účinná, proto se nebojte a zařaďte vizualizaci do svého každodenního života.

Co si z toho vzít?

Z dnešního článku bychom si měli odnést, že za úspěšným hubnutím se neskrývá časté držení nejrůznějších módních diet ani vyřazení specifických potravin z jídelníčku, protože se zpravidla vždycky budeme nevědomě "dojídat" něčím jiným.

Za úspěšným hubnutím stojí dvě pomyslné misky vah, z nichž jedna reprezentuje energetický příjem a druhá energetický výdej. 

Abychom úspěšně ztráceli hmotnost, je zapotřebí držet se v mírném kalorickém deficitu, tedy mít větší energetický výdej než příjem. Pokud se ručička na váze nechce ani o milimetr pohnout směrem k nižším hodnotám, zkusme sledovat centimetry, ne kilogramy, třeba nabíráte svalovou hmotu na úkor tělesného tuku.

Jedním z nejsilnějších činitelů úspěchu je trpělivost a systematičnost, pokud budeme dělat vše, jak nejlépe umíme, a budeme trpěliví, výsledky se dříve či později dostaví.

Výdej při fyzické aktivitě:

Pokud nás zajímají hodnoty pro osoby vážící méně než 70 kg, je třeba odečíst podíl hmotnosti v %. Pro jedince vážícího například 49 kg (-21 kilogramů) to bude představovat -30 %.

Pokud nás naopak zajímají hodnoty pro osoby vážící více než 70 kg, je třeba přičíst podíl hmotnosti v %. Pro jedince vážícího 91 kg (+21 kilogramů) to bude představovat +30 %.

Příklad: Běh po rovině 8 km/hod = 2394 kJ/hod

-          pro muže / ženu (91 kg) = 70+21 (30 %)                  2 394 kJ+30 % = 3112 kJ/hod

-          pro muže / ženu (49 kg) = 70‑21 (30 %)                   2 394 kJ‑30 % = 1676 kJ/hod

Tabulka obsahuje hodnoty energetického výdeje při různých činnostech. Energetický výdej je příslušný osobě vážící 70 kg a době trvání aktivity 60 minut podle McArdle, Katch, & Katch, (1996) & („Energetický výdej člověka při sportu a práci – Energetický výdej člověka při sportu a práci", b.r.):