Klasický AB tréningový split je jedným zo základných tréningov na rozvoj svalovej hmoty a sily. Touto tréningovou rutinou si prešiel snáď každý návštevník posilňovní a iste na nej zaznamenal až prekvapivo veľké pokroky. Aj napriek tomu, alebo možno práve preto, je tento tréningový program mnohými považovaný za vhodný iba pre začiatočníkov. Ale z rozumne zostaveného AB splitu môžu ťažiť aj skúsení súťažiaci alebo zapálení vyznávači fitness životného štýlu! Poďme sa pozrieť, ako na to.
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
- Čo si pod AB splitom vôbec predstaviť
- Ako si tréning nastaviť počas týždňa
- Aké partie do tréningu môžeme dať k sebe
- Koľko sérií za tréning na partiu si môžeme dovoliť
- Kompletný tréningový split s počtom sérií a opakovaní
Tréning len pre začiatočníkov? Omyl, rozumne zostavený AB split môže byť jedným z najefektívnejších tréningov
Väčšina návštevníkov posilňovní zažila vo svojej cvičebnej kariére ten moment, keď došla k presvedčeniu, že pokiaľ práve oni nájdu ten dokonalý tréningový program (split), v priebehu pár týždňov či mesiacov sa ich postava premení na nepoznanie.
Tí skúsenejší z nás však už pochopili, že takýto tréning neexistuje, je to vždy len o poctivej drine a na neustály pokrok úplne postačí celkom jednoduchý druh tréningovej rutiny, ktorú paradoxne môžeme s malými zmenami cvičiť takmer celý život. A AB tréning takúto požiadavku bezpochyby spĺňa.
Čo si pod tréningom AB predstaviť?
- Písmená A a B vyjadrujú fakt, že v týždni budeme cvičiť dve tréningové jednotky, v ktorých odcvičíme celé telo, ale zakaždým zaťažíme odlišné svalové partie. A keďže by boli iba dva tréningy týždenne málo a týždeň je relatívne dlhá doba, máme dostatok priestoru na to, aby sme oba tréningy ešte raz zopakovali a partie stihli odcvičiť 2‑krát týždenne.
Prečo je vhodné odcvičiť partiu práve dvakrát týždenne?
- Celkový objem sérií na partiu môžeme rozdeliť medzi dva tréningy. Nadarmo sa nehovorí, že sval by sme mali iba stimulovať k rastu, nie ho tréningom zničiť.
- Pokiaľ budeme cvičiť partiu 2‑krát týždenne pomocou rovnakých cvikov, mnohí z nás sa budú silovo zlepšovať rýchlejšie, ako keď frekvencia bude iba 1‑krát za týždeň. A viac sily znamená aj vyššie pracovné váhy a v konečnom dôsledku aj väčší potenciál k rastu svalov.
- Stimul vo forme silového tréningu na tvorbu nových svalových bielkovín (rast svalov) trvá 24 – 72 hodín. Potom už sval nerastie. Opäť je výhodnejšie sval stimulovať 2‑krát ako iba 1‑krát. Po troch, maximálne štyroch dňoch je tá pravá chvíľa sval opäť precvičiť. Svalová partia už bude oddýchnutá, zároveň nebudeme strácať čas zbytočným otáľaním pre ďalšie precvičenie.
- Chodiť cvičiť 4‑krát týždenne je dlhodobo udržateľné a túto frekvenciu tréningov môžeme pomerne ľahko zakomponovať do nášho celkového životného štýlu, a to aj vzhľadom na naše pracovné povinnosti, prípadne ďalšie športové aktivity.
5 možností, ako si rozdeliť partie pri AB tréningu
Spôsobov, ako si rozdeliť precvičenie celého tela do dvoch tréningov, je hneď niekoľko a my si ukážeme najčastejšie možnosti.
1. V splite vršok‑spodok precvičíme obe polovice tela oddelene
- Tréning A: Chrbát, prsia, ramená, biceps, triceps
- Tréning B: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka, brucho
V tomto rozdelení splitu sa obom častiam tela venujeme oddelene a patrí medzi tie najobľúbenejšie. Istou výhodou môže byť aj fakt, že protiľahlé partie môžeme precvičovať v supersériách, takže tréning bude intenzívnejší a navyše ušetríme čas. Počas celého tréningu väčšie množstvo krvi sústredíme vždy iba v jednej polovici tela, čo by nám mohlo zaručiť o niečo lepšie napumpovanie.
2. Chceme sa zamerať viac na ruky? Pridajme ich k tréningu nôh
- Tréning A: Chrbát, prsia, ramená, brucho
- Tréning B: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka, biceps, triceps
Hlavný rozdiel oproti splitu „vršok‑spodok“ je ten, že biceps a triceps pridávame k tréningu nôh. Táto stratégia môže byť vhodná napríklad pre tých, ktorí majú pocit, že po tréningu chrbta a pŕs už nemajú silu ešte kvalitne odtrénovať aj tieto menšie svalové partie. S pažami sa tak môžeme po tréningu nôh „za odmenu pohrať“ opäť napr. v supersériách.
3. Obľúbený variant tlaky-ťahy tiež skvele pasuje do rozpisu AB tréningu
- Tréning A: Kvadricepsy, prsia, ramená, triceps
- Tréning B: Chrbát, hamstringy, biceps, (lýtka + brucho)
Niektorí z nás v tréningu preferujú, keď si všetky tlakové a ťahové cviky odmakajú oddelene. Aj to bezpochyby dáva zmysel. V tréningu tlakov na úvod zaťažíme predné stehná, a potom sa už vrhneme na všetky tlakové partie na vrchu tela. Tréning ťahov je ako stvorený na zaradenie mŕtveho ťahu, ktorým precvičíme nielen chrbát, ale zapojíme aj hamstringy. Malé partie ako lýtka a brucho môžeme zaradiť do tréningu A, ale aj do B.
4. Aj priaznivci zrkadlového predozadného delenia partií si prídu na svoje
- Tréning A: Kvadricepsy, prsia, ramená, biceps, brucho
- Tréning B: Chrbát, triceps, hamstringy, zadok, lýtka
Aj takto môže AB tréning vyzerať. Obom tréningom opäť dominujú dve najväčšie svalové skupiny, a to kvadricepsy a svaly chrbta. Majme na pamäti, že pri AB tréningu by sme mali tieto dve partie trénovať oddelene, aby sme sa im mohli venovať skutočne tak, ako si zaslúžia.
5. Chceme sa viac venovať slabinám? Zohľadnime to aj v tréningovom splite
- Tréning A: Kvadricepsy, chrbát, lýtka, brucho
- Tréning B: Prsia, ramená, biceps, triceps
Tu uvediem možnosť delenia tréningu, ktorá je v priamom rozpore s mojím tvrdením vyššie, aby sme kvadricepsy a chrbát necvičili v jednom tréningu. Čo ak ale tieto partie máme v porovnaní s ostatnými veľmi „napred“, zároveň sme si vedomí našich slabín? Potom to môžeme riešiť tak, že obe partie spoločne odmakáme pomocou komplexných cvikov (drepy, ťahy, vzpieračské cviky) a s ostatnými partiami sa vyhráme v druhom tréningu.
Ako aplikovať tréning AB do svojho týždenného rytmu?
| Deň v týždni | Tréning |
| Pondelok | A |
| Utorok | B |
| Streda | voľno (prípadne kardio alebo HIIT) |
| Štvrtok | A |
| Piatok | B |
| Sobota | voľno (prípadne kardio alebo HIIT) |
| Nedeľa | voľno |
- AB split sa najčastejšie trénuje štýlom 2+1, 2+2. Začíname v pondelok, stredu máme voľnú (priestor pre zaradenie rozumného kardia alebo HIIT), pokračujeme ďalšími dvoma tréningami a mnohí z nás určite ocenia, že víkend je bez tréningu. Rozpis si ale môžeme vytvoriť podľa svojho a samozrejme je možné začať tréningový týždeň už v nedeľu alebo chodiť štýlom 2+1, 2+1, teda oželieť možný odpočinok cez víkend.
1. Split vršok‑spodok. Koľko sérií, opakovaní a cvikov zvoliť?
Tréning A: Chrbát, prsia, ramená, biceps, triceps
| Cvik | Pracovná séria | Opakovanie |
| Príťahy jednoručiek s oporou hrudníka | 3 – 4 | 8 – 10 |
| Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici | 3 – 4 | 8 – 10 |
| Zhyby alebo sťahovanie kladky na široko | 3 – 4 | 10 – 12 |
| Rozpažovanie s jednoručkami alebo na kladkách | 3 – 4 | 10 – 12 |
| Príťahy spodnej kladky v sede | 3 | 10 – 12 |
| Tlaky na ramená s jednoručkami v sede | 3 – 4 | 8 – 10 |
| Upažovanie s jednoručkami na stredné delty | 4 | 10 – 12 |
| Face‑pulls (cvik na zadnú časť ramien) | 4 | 12 – 15 |
| Bicepsový zdvih s jednoručkami | 3 – 4 | 10 – 12 |
| Sťahovanie kladky na triceps | 3 – 4 | 10 – 12 |
Tréning B: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka, brucho
| Cvik | Pracovná séria | Opakovanie |
| Drepy s veľkou činkou | 3 – 4 | 8 – 10 |
| Bulharské drepy s jednoručkami | 3 | 10 – 12 |
| Mŕtve ťahy s jednoručkami na hamstringy | 3 | 8 – 10 |
| Predkopávanie | 2 – 3 | 10 – 12 |
| Zakopávanie | 3 | 10 – 12 |
| Lýtka v stoji | 3 | 10 – 15 |
| Lýtka v sede | 3 | 10 – 15 |
| Cvik na brucho | 4 | 10 – 15 |
2. Split vršok‑spodok + ruky. Koľko sérií, opakovaní a cvikov zvoliť?
Tréning A: Chrbát, prsia, ramená, brucho
| Cvik | Pracovná séria | Opakovanie |
| Príťahy veľké činky v predklone | 3 – 4 | 8 – 10 |
| Bench‑press alebo tlaky s jednoručkami | 3 – 4 | 8 – 10 |
| Zhyby alebo sťahovanie kladky na široko | 3 – 4 | 10 – 12 |
| Rozpažovanie s jednoručkami alebo pec‑deck | 3 – 4 | 10 – 12 |
| Príťahy spodnej kladky v sede | 3 | 10 – 12 |
| Tlaky na ramená s jednoručkami v sede | 3 – 4 | 8 – 10 |
| Upažovanie s jednoručkami na stredné delty | 4 | 10 – 12 |
| Face‑pulls (cvik na zadnú časť ramien) | 4 | 10 – 15 |
Tréning B: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka, biceps, triceps
| Cvik | Pracovná séria | Opakovanie |
| Drepy s veľkou činkou | 3 – 4 | 8 – 10 |
| Leg‑press jednou nohou | 3 | 10 – 12 |
| Mŕtve ťahy s jednoručkami s napnutými nohami | 3 | 8 – 10 |
| Predkopávanie | 2 – 3 | 10 – 12 |
| Zakopávanie | 2 – 3 | 10 – 12 |
| Lýtka v stoji | 4 | 10 – 15 |
| Bicepsový zdvih s jednoručkami „kladiva“ | 3 – 4 | 10 – 12 |
| Francúzsky tlak s ezetou | 3 – 4 | 10 – 12 |
3. Split tlaky-ťahy. Koľko sérií, opakovaní a cvikov zvoliť?
Tréning A: Kvadricepsy, prsia, ramená, triceps
| Cvik | Séria | Opakovanie |
| Predné drepy | 3 – 4 | 8 – 10 |
| Výpady s jednoručkami | 2 – 3 | 8 – 10 |
| Predkopávanie | 2 – 3 | 10 – 12 |
| Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici | 3 – 4 | 8 – 10 |
| Pec‑deck | 3 | 10 – 12 |
| Kľuky na bradlách | 4 | 8 – 10 |
| Upažovanie na stredné delty | 3 – 4 | 10 – 12 |
| Face‑pulls (zadné delty) | 3 – 4 | 12 – 15 |
Tréning B: Chrbát, hamstringy, biceps, (lýtka + brucho)
| Cvik | Séria | Opakovanie |
| Mŕtvy ťah | 4 – 5 | 5 – 8 |
| Zhyby alebo sťahovanie kladky na široko | 2 – 3 | 10 – 12 |
| Príťahy s jednoručkami | 2 – 3 | 10 – 12 |
| Zakopávanie | 2 – 3 | 10 – 12 |
| Bicepsový zdvih na Scottovej lavici | 4 | 8 – 10 |
| Výpony na lýtka v stoji | 3 – 4 | 10 – 15 |
| Výpony na lýtka v sede | 3 | 10 – 15 |
| Brucho ľubovoľný cvik | 3 | 10 – 15 |
4. Predozadná metóda. Koľko sérií, opakovaní a cvikov zvoliť?
Tréning A: Kvadricepsy, prsia, ramená, biceps, brucho
| Cvik | Pracovná séria | Opakovanie |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici | 3 – 4 | 8 – 10 |
| Rozpažovanie s jednoručkami | 3 – 4 | 10 – 12 |
| Tlaky na ramená s veľkou činkou | 3 | 8 – 10 |
| Upažovanie v stoji | 3 – 4 | 10 – 12 |
| Bicepsový zdvih s veľkou činkou | 3 – 4 | 8 – 15 |
| Hacken drepy | 4 | 8 – 15 |
| Predkopávanie | 3 – 4 | 10 – 12 |
Tréning B: Chrbát, triceps, hamstringy, zadok, lýtka
| Cvik | Pracovná séria | Opakovanie |
| Zhyby | 4 | 8 – 10 |
| Príťahy na spodnej kladke | 3 – 4 | 10 – 12 |
| Tricepsové stláčanie kladky | 3 | 10 – 12 |
| Kľuky na bradlách na triceps | 3 | 10 – 12 |
| Zanožovanie na stroji | 3 – 4 | 10 – 12 |
| Zakopávanie v sede | 3 – 4 | 10 – 12 |
| Výpony na lýtka v stoji | 4 | 10 – 15 |
Čo si z toho odniesť?
Návrhy tréningov by sme mali. Teraz je na vás, ktorý variant zvolíte a skúsite zakomponovať do svojho tréningu. Možností je však ešte oveľa viac.
Čo by mal každý tréning v rámci AB splitu vždy spĺňať?
- Každú partiu odcvičíte aspoň 2‑krát týždenne.
- Dôležité je partie nepreťažovať, aby medzi tréningami stihli zregenerovať. Držte sa toho, že na veľkú svalovú partiu (nohy, chrbát, istou výnimkou tu budú ramená) nebudete počas týždňa cvičiť viac ako 20 pracovných sérií (maximálne 3 cviky v tréningu, pokiaľ nezregenerujete, stačí odcvičiť poctivo 2 cviky), u ostatných partií ako prsia, bicepsy, tricepy, lýtka postačí zhruba polovičné množstvo (1 – 2 cviky).
- Čo sa však veľmi významne líši, je intenzita tréningu. Snažte sa vždy odcvičiť radšej menej sérií, ktoré budú kvalitné a intenzívne, než sérií veľa, ale bez dostatočného úsilia.
- Pre rast svalov je tiež potrebné prijímať viac energie a bielkovín, aby mohli svaly rásť. Dobrý stravovací plán je rovnako dôležitý ako ten tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4 – 2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný proteín. Ak už nie sme schopní zjesť ďalšie sústo jedla, pomôže napríklad kvalitný gainer, ako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.
